Aflați Numărul Dvs. De Înger
Dacă cumpărați ceva printr-un link de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Cum funcționează acest lucru.
Știți sentimentul: frica care începe să se strecoare din groapa stomacului dvs. duminică, pe măsură ce se instalează conștientizarea faptului că, da, trebuie să mergeți mâine la muncă.
Dacă ești norocos, groaza ta - supranumită „înfricoșător duminicală”, un termen care a apărut pentru prima dată pe Urban Dictionary în 2009 - începe și se termină cu un geamăt despre faptul că probabil ar trebui să faci duș dimineața.
Dar pentru mulți dintre noi, stresul asupra termenelor care se apropie, un șef AF frustrant sau o navetă cu sardine asemănătoare ne prinde greu - uneori chiar înainte de a termina brunch-ul de duminică.
nici o soție sutien
„Duminica ar trebui să fie o zi de odihnă și relaxare, dar poate deveni cu ușurință o zi de îngrijorare și anxietate anticipativă”. spune Lauren Cook, MMFT, terapeut și autor al & ldquo; Sunny Side Up! Sărbătorind fericirea . & rdquo; Cultura noastră acordă o valoare tot mai mare faptului de a fi ocupat & rsquo; și productiv - și asta ne afectează mințile și corpurile. & rdquo;
Cum putem, însă, să oprim frica de luni de a ne distruge prețioasele duminici? Aveam nevoie de un plan de joc, așa că i-am întrebat pe experți despre cum să punem la punct această marcă specială de anxietate.
1. Nu vă întoarceți în legătură cu asta
Dacă doriți să fiți împușcați să vă ucideți sperieturile de duminică, trebuie mai întâi să le dețineți. Deci, oricare dintre următorii nouă speriați pe care alegeți să încercați sau să nu încercați, faceți-onusări peste asta!
Când spaima se instalează, recunoașteți ceea ce simțiți, și rămâneți spune Nancy Jane Smith, MSEd, consilier, avocat pentru sănătatea mintală și autor al & ldquo; Abordarea mai fericită . & rdquo; „Să-ți spui că ești recunoscător sau pozitiv te va face să te simți mai rău, așa că, în schimb, deții cu adevărat ceea ce simți.”
Spune cu voce tare: Nu vreau să merg la muncă mâine. (sau orice fel de sentimente aveți). Este în regulă să te simți așa. Simțiți orice frică crește - și să știți că frica dvs. este total normală și nu este nimic de rușinat.
2. Jurnalizează-ți grijile
Minunat, așa că ați acceptat de ce vă simțiți o groapă în stomac - acum, să facem ceva cu asta.
Ai un termen limită stresant? O întâlnire mare? Enumerați oamenii, evenimentele și sarcinile care fac ca frica să se strecoare. Nu este necesar niciun detaliu sau format specific - pur și simplu puneți pe hârtie cât mai multe îngrijorări legate de săptămână.
& ldquo; Setați un cronometru pentru 10 până la 20 de minute și scrieți despre toate preocupările care vă circulă în cap în legătură cu săptămâna viitoare, & rdquo; recomandă dr. Tricia Wolanin, psiholog clinic, autor și instructor de yoga. Scrierea fizică a grijilor vă ajută să împiedicați emoțiile să se acumuleze în mintea și corpul vostru. & rdquo;
Dacă acest exercițiu vă ajută să găsiți și soluții, considerați-l un bonus. Dar scopul este doar să-ți pui frica în alt loc decât în cap.
Utilizați această practică ori de câte ori funcționează cel mai bine pentru dvs. Unii oameni ar putea găsi mai ușor să facă acest lucru mai devreme în weekend și să se întoarcă la distracție, în timp ce alții ar prefera să-l păstreze pentru duminică seara, spune Wolanin. Doar nu faceți jurnal în dormitorul dvs., sfătuiește ea. Păstrați-o într-o zonă fără stres!
3. Planificați-vă săptămâna
Personalități de tip A, acesta vă va schimba literalmente viața.
Chiar înainte de ora în care se instalează de obicei frica ta, & ldquo; petrece oputiniminute pentru a vă planifica luni și săptămâna viitoare, & rdquo; spune Cook. & ldquo; Când aveți o imagine clară a săptămânii viitoare, puteți fi mai intenționat să vă bucurați de duminica din fața voastră. & rdquo;
Dacă nu aveți deja un planificator sau un calendar personal pe care îl iubiți, răsfățați-vă cu unul. Va face cartografierea săptămânii mult mai plăcută.
Scrieți o listă de comisioane, rulați-vă calendarul și adunați tot ceea ce vă va ușura săptămâna (cum ar fi adresele pentru întâlnirile medicului). Pentru puncte suplimentare și vibrații bune, puteți nota, de asemenea, orice intenție sau obiectiv pentru săptămână, sugerează Kimberly Wilson, LICSW, terapeut, profesor de yoga și autor.
Limitați această practică (și toată planificarea săptămânală înainte) la aproximativ 10 minute, deci nu va dura jumătate din zi!
4. Găsiți ceva în timpul săptămânii de lucru pentru a vă entuziasma
Odată ce v-ați planificat săptămâna, uitați-vă la planificator sau la calendar și găsiți ceva ce vă poate entuziasma în fiecare zi, spune vorbitorul și antrenorul de dezvoltare personală Jessi Beyer.
Poate că este o cină cu prietenii într-o zi și premiera sezonului emisiunii tale TV preferate, alta, & rdquo; ea spune. & ldquo; A avea ceva - mare sau mic - de așteptat cu nerăbdare vă va ajuta să vă concentrați asupra lucrurilor de care vă bucurați, în loc de ceea ce s-ar putea să nu vă placă în săptămâna de lucru. & rdquo;
Nu aveți ceva deosebit de înălțător în calendar? Scrieți o listă de lucruri care vă fac fericiți, cum ar fi citirea sau coacerea prăjiturilor cu ciocolată și programați timpul pentru a le face cel puțin câteva zile pe parcursul săptămânii. Da, este în regulă (și complet sănătos) să programezi timp pentru a fi fericit.
5. Conectați-vă la „ldquo;
Dacă eștiîncăluptându-vă cu adevărat să vă strângeți anxietățile, gândiți-vă la motivația mai profundă care vă scoate din pat în fiecare dimineață.
scăldat în sângele fecioarelor
Chiar dacă slujba ta nu este tot soarele și curcubeele, te descurci pentru a putea câștiga banii de care ai nevoie pentru a călători cu partenerul tău sau pentru a-ți hrăni iubitele pisici?
& ldquo; Notează-ți de ce & rsquo; pe o notă Post-it și lăsați-o undeva pe care o veți vedea în fiecare zi, cum ar fi oglinda de la baie, & rdquo; spune Beyer. Acum poți să fii cu ochii pe bine - chiar dacă este binele care iese din ceva nu atât de grozav.
6. Luați o pauză de respirație
Când spirala înfricoșătoare începe să te tragă în jos, apăsați pe & ldquo; întrerupeți & rdquo; și faceți fie o meditație de scanare corporală, fie câteva exerciții de respirație, recomandă dr. Jennifer Hunt, antrenor executiv și catedră de patologie la Universitatea din Arkansas pentru științe medicale. Doar câteva minute din oricare dintre practici vă vor ajuta să vă readuceți la momentul prezent.
Pentru a face o meditație de scanare corporală: Găsiți un loc liniștit unde să stați sau să vă întindeți și să închideți ochii. Începeți prin a vă pune toată concentrarea și concentrați-vă pe degetele mari. Îi poți simți? Ce ating ei și cum se simte asta? Îi poți simți apăsând în pământ?
Lucrați încet pe corp, concentrându-vă pe diferite părți, până ajungeți în vârful capului. Chiar și o scanare de 5 minute vă poate liniști mintea, vă poate face să vă simțiți în siguranță și vă puteți ușura anxietățile.
Pentru a face un exercițiu de respirație: Găsiți un loc liniștit unde să stați sau să vă întindeți și să închideți ochii. Controlează-ți respirația, astfel încât să inspiri și să expiri timp de 5 secunde fiecare. Această practică vă poate stabiliza ritmul cardiac și vă poate calma nervii, astfel încât să puteți rupe buclele negative de gândire și să vă întoarceți la duminică.
7. Ești prea nerăbdător să stai liniștit? Misca-te
Dacă gândul de a medita sau de a face exerciții de respirație te face la fel de anxios ca și faptul că trebuie să mergi la muncă mâine, mișcarea corpului tău te poate ajuta să te înrădăcinezi în prezent.
& ldquo; Faceți niște cricuri pentru sărituri, & rdquo; sugerează Smith. (Da, într-adevăr.) & Ldquo; Această mișcare vă ajută să ieșiți din cap și în corpul dvs., în timp ce vă potriviți cu energia anxietății. & Rdquo;
Salt departe pentru un minut sau două, până când te simți așezat (și poate puțin cam obosit).
8. Planificați câteva activități discrete duminica
Uneori, o mică distragere a atențieipoate safii o tactică total sănătoasă. & ldquo; Planificați activități în zilele de duminică care necesită să fiți practic și atent pe deplin, & rdquo; sugerează Cook. & ldquo; În acest fel, nu aveți timp sau atenție pentru derularea fără minte a telefonului sau vă faceți griji cu privire la săptămâna viitoare. & rdquo;
În mod ideal, alegeți activități care vă ocupă atât corpul, cât și mintea, cum ar fi o clasă de pictură, o plimbare cu un prieten sau un joc de tenis.
Dacă nu aveți planuri, apelați un prieten sau un membru al familiei. Conectarea cu ceilalți, cu toate acestea, poate ajuta la reducerea stresului, anxietății și singurătății, adaugă Wilson.
9. Confortabil pentru noapte
Când sunteți gata să vă întoarceți seara, faceți special în fiecare ultim moment al duminicii.
„Luați-vă confortabil în PJ-urile sau sudorile preferate, coaceți ceva delicios, preparați o cană cu ceai liniștitor și stabiliți-vă cu o carte sau o emisiune TV preferată”. sugerează Wilson. Faceți duminică seara totul despre confort și îngrijire de sine.
Serios, tratați-vă. Aprinde lumânări, înmoaie-te în sărurile de baie preferate sau în băile cu bule, îmbracă-te cu o mască de față, alintează-te cu animalele de companie, fă-ți o masă pe care o iubești.
10. Nix social media
Vă promit: scoaterea telefonului și derularea fără minte prin Instagram nu vă va face să vă dispăreați anxietatea. De fapt, s-ar putea să le înrăutățească.
& ldquo; Rețelele sociale pot crește doar sentimentele de stres, anxietate, insuficiență și FOMO, & rdquo; spune Wilson. Asta estenude ce ai nevoie când te simți deja în jos. & ldquo; Puneți telefonul pe & lsquo; nu deranjați & rsquo; mod și puneți-l într-o altă cameră. & rdquo;
Începeți doar cu ultimele ore ale nopții fără telefonul dvs. și construiți încet până la jumătate din zi. A face din ziua dvs. o zi fără telefon (sau cel puțin o zi parțial fără telefon) ar putea fi ceea ce trebuie pentru a vă bucura de prezent și de momentele de weekend.
