Aflați Numărul Dvs. De Înger
Pui, pește, ouă, iaurt grecesc - oh și fasole și unt de nuci. Dacă cineva v-a cerut să faceți o listă cu alimente bogate în proteine, acestea sunt probabil cele pe care le-ați menționat. Dar există o mulțime de alți concurenți.
Multe cereale integrale, brânzeturi și legume servesc o cantitate surprinzătoare de producător de mușchi și adăugarea lor în farfurie poate crește considerabil conținutul de proteine. Unii chiar au suficiente proteine pentru a sta ca sursă principală de masă sau gustare.
Iată 12 alegeri care se potrivesc facturii. În plus, câteva modalități neașteptate de a obține mai multe dintre ele în dieta ta.
1. Cartofi dulci
Stai, sunt amidon sau proteine? Se pare că cartofii dulci au ambele. Există 4 grame de proteine într-o ceașcă de cartofi dulci coapte, ceea ce înseamnă aproximativ o jumătate de cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Utilizati-le în: Smoothie de cartof dulce, cineva? Se amestecă 1/2 cană de carne de cartof dulce răcită cu 3/4 cană de lapte de lapte sau de plante, 1 banană congelată medie, 1 lingură de unt de caju și 1/2 linguriță de condimente de plăcintă cu dovleac.
Valoarea netă a Cynthia Nixon 2018
2. Inimi de anghinare
Fără glumă, o ceașcă de inimi de sufocare conține 4 grame de proteine. Pentru a vă salva problemele tuturor tunderii și decojirii, alegeți inimile de anghinare înghețate, zdrobite sau conservate.
Utilizati-le în: Paste, duh! Aruncați un pachet de 8 uncii de inimi de anghinare dezghețate sau drenate și clătite în paste sau risotto din grâu integral și presărați parmezan. Sau purificați-le într-o baie cremoasă cu 1/2 cană de iaurt grecesc, 2 căței de usturoi, 2 linguri de ulei de măsline și sucul unei jumătăți de lămâie.
3. Boca Veggie Burgers
În parteneriat cu Boca
Burgerii vegetarieni la grătar cu flacără, americani, de la Boca sunt ambalate cu proteine - 15 grame, mai exact. Este mai mult decât o porție de 3 uncii de tofu extra-ferm. Și sunt o briză de făcut: scoateți pur și simplu o pâine din congelator și puneți-o la grătar, fierteți-o sau aruncați-o în cuptor pentru un prânz sau o cină rapidă.Găsește-le la amazon.com sau magazinul dvs. alimentar local.
Folosiți-l în: Plictisit de cocul obișnuit? Încerca Pământul vegetal Boca se sfărâmă ca umplutură pentru tacos sau omletă. Cu 0 grame de grăsime și 13 grame de proteine pe porție, acestea pot fi schimbate pentru carne de vită măcinată în aproape orice rețetă.
4. Verzi cu frunze
Popeye a avut dreptate: spanacul este mâncare musculară, servind 5 grame de proteine pe ceașcă gătită. Și alte verdeață nu sunt mult în urmă. Veți obține 4 grame de proteine dintr-o ceașcă de verdeață gătită și 3 grame dintr-o ceașcă de brânză elvețiană gătită.
Folosiți-le în: Pureați 1 cană de verdeață aburită cu 1/4 cană de pătrunjel proaspăt, 2 căței de usturoi, 1/4 cană de ulei de măsline și sucul unei jumătăți de lămâie până când se omogenizează pentru a face un sos asemănător pesto. Folosiți-l ca topping pentru pui sau pește la grătar (mai multă proteină!) Sau amestecați-l în supe.
5. Brânză de capră
Brânza de capră nu este doar o modalitate gustoasă de a obține calciu. Este, de asemenea, o sursă surprinzător de bună de proteine, cu 6 grame pe uncie de brânză semisoftă. Este la fel de mult ca un ou mare, băieți.
Folosiți-l în: O versiune pentru adulți a PB&J. În loc de unt de arahide și jeleu de struguri, întindeți 1/4 cană de brânză de capră pe pâine integrală cu 2 linguri de conserve de căpșuni.
6. Pastele din grâu integral
Nu vă veți uita niciodată la tăiței ca doar un bol mare carbohidrați din nou. De ce? Deoarece o cană de paste fierte din grâu integral are și 7,5 grame de proteine.
Folosiți-l în: Pastele nu se potrivesc bine cu sos de roșii. Adăugați 2 căni de paste din grâu integral fierte, răcite în frittatas sau quiches fără crustă împreună cu legumele obișnuite. Acum nu mai aveți nevoie nici măcar de pâine prăjită.
7. Mazăre
S-ar putea să nu vă gândiți la ele ca la o putere nutritivă. Dar o ceașcă de mazăre verde conține 8 grame de proteine - mai mult decât orice altă legumă. Dacă nu întâlnești altele proaspăt culese la piața fermierilor (de obicei primăvara), cumpără congelate. Sunt la fel de hrănitori și au adesea un gust mai dulce, deoarece sunt înghețați rapid la vârf de prospețime.
Folosiți-le în: Există un nou hummus în oraș. Purește 2 căni de mazăre aburită cu 1/4 cană de tahini, 2 căței de usturoi și sucul unei jumătăți de lămâie pentru a face un hummus verde dulce.
8. Quinoa
Cerealele integrale pot da mesei un impuls proteic - în special quinoa. Oferă 8 grame de proteine pe ceașcă gătită, împreună cu minerale greu de obținut, cum ar fi fierul și magneziul.
Folosiți-l în: Quinoa este o bază satisfăcătoare pentru boluri de cereale și legume. Dar îl puteți găti și în lapte și îl puteți mânca ca fulgi de ovăz, acoperit cu fructe proaspete, nuci și un strop de miere. Ai resturi de quinoa gătită în frigider? Încercați să pliați 1/4 până la 1/2 ceașcă în clătite, brioșe sau pâine rapidă.
9. Semințe de dovleac
Aceste semințe verzi nu sunt doar crocante și delicioase. Sunt, de asemenea, încărcate cu proteine - în jur de 9 grame pe 1/4 cană de porție.
Folosiți-le în: Îndoiți 1/3 cană de semințe de dovleac prăjite și 1/3 cană de cireșe uscate în 2 căni de orez sălbatic gătit și utilizați ca umplutură pentru dovlecei ghindă umplute sau ardei umpluți.
10. Parmezan
Brânza tare preferată de toată lumea nu este doar plină de aromă. Este, de asemenea, ambalat cu proteine - 10 grame pe uncie, mai exact.
Folosiți-l în: Faceți o farfurie de gustări cu o uncie de Parm și fructe proaspete, precum caise sau struguri. Combo-ul sărat-dulce este delicios, iar brânza servește suficiente proteine pentru a vă menține mulțumiți până la următoarea masă (sau doar la al doilea fel de mâncare).
11. Kamut
Dacă nu ați încercat niciodată acest bob vechi mestecat, vă recomandăm să îl adăugați în meniul dvs. Are gust de nuci și dulce, ca farro. Și este încărcat cu proteine - 11 grame pe cană gătită.
Folosiți-l în: Pentru o preluare proaspătă a rețetei preferate de risotto, încercați să schimbați orezul obișnuit Arborio pentru o cantitate egală de kamut. Aroma ușoară, de nucă funcționează cu orice combinație de legume și ierburi.
12. Semințe de cânepă
Sunt oameni mici, dar puternici. Veți obține aproape 13 grame de proteine într-o porție de 1/4 cană de semințe de cânepă.
Folosiți-le în: În loc să stropiți semințe de cânepă pe salată (a fost acolo, ați făcut asta), încercați să le adăugați în pansament. Adăugați 1/4 cană de semințe de cânepă la rețeta dvs. preferată de vinaigretă și amestecați pansamentul în blender până când este emulsionat. Blenderul va ajuta la zdrobirea unora dintre semințele de cânepă și va face pansamentul cremos.
Notă: Toate informațiile nutriționale provin de la Date despre auto-nutriție , cu excepția inimilor de anghinare și semințelor de cânepă, care provin din USDA .