Aflați Numărul Dvs. De Înger
Această postare a fost scrisă de Chris Freytag, antrenor de fitness, antrenor de sănătate și autor. Opiniile exprimate aici sunt doar ale ei. Pentru a afla mai multe despre Chris, consultați-o site-ul web și urmează-o mai departe Facebook sau Stare de nervozitate . Există o mulțime de concepții greșite despre vegetarieni și vegani - și ar trebui să știu. Familia mea este formată dintr-un vegan, trei carnivori, iar eu, un „flexitar”. care este în mare parte vegetarian, dar mănâncă ocazional pui sau pește. Deoarece nu mâncăm întotdeauna carne, familia mea a făcut obiectul multor neînțelegeri legate de vegetarieni - în special ideea că este imposibil să obțineți suficiente proteine în timp ce mâncați o dietă fără carne. Oamenii chiar mi-au menționat că vegetarienii nu pot construi mușchi ca consumatorii de carne, deoarece sunt deficienți de proteine. Într-adevăr, vegetarienii pot obține cu siguranță suficientă proteină (și mușchi!) În dietele lor, mai ales cu puțină planificare. Abtinerea cărnii și carnivorele, deopotrivă, pot strecura mai multe proteine în mese urmând aceste șase strategii ușoare pe parcursul zilei . De asemenea, asigurați-vă că verificați rețetele mele pentru burgeri și fasole negre de fasole, mai jos!
Șase moduri de a încorpora mai multe proteine în ziua ta
Fotografii de Chris Freytag
- Diversificați sursele de proteine . Carnea nu este cu siguranță singura sursă de proteine de acolo. Există proteine care se găsesc în nuci, semințe, fasole și leguminoase - și chiar produc! Leguminoasele (cum ar fi mazărea și linte) și fasolea oferă o alternativă aromată, ieftină și bogată în proteine la carne. Dacă mănânci lactate, există multe proteine în ouă, iaurt și lapte și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi. Una dintre deliciile mele preferate este șase uncii de iaurt grecesc cu două linguri de migdale crude - pentru un total de peste 20 de grame de proteine! Poate surprinzător, legumele și fructele pot fi, de asemenea, o sursă de proteine: De exemplu, o ceașcă de spanac gătit are 4,7 grame!
- Incorporați proteine în garnituri . Când oamenii se gândesc la proteine, se gândesc adesea la feluri de mâncare principale, cum ar fi ouă, carne sau pește. Dar este posibil să obțineți un procent mare din necesarul zilnic de proteine din mâncărurile laterale, folosind fasole, leguminoase și cereale (și chiar verdețuri, așa cum am menționat mai sus!). În familia mea, bătem câte un lot sau două de hummus în fiecare săptămână și facem regulat burgeri de fasole neagră (consultați rețetele de mai jos!). De asemenea, popular la mine acasă esteQuinoa, un cereale fără gluten încărcat cu fibre și aproximativ șase grame de proteine pe porție. Folosiți-l pentru a însoți cartofii prăjiți și adăugați-l la salate pentru o doză suplimentară de proteine. Cu puțină planificare, este ușor să încorporezi proteine în toate părțile unei mese.
- Folosiți înlocuitori în preparatele pe bază de carne . Cu moderatie, produsele din soia pot servi caalternative sănătoase la carne. Recomand ca oamenii să evite Soiuri modificate genetic (verificați etichetarea pentru a afla dacă un produs este lipsit de OMG-uri), deși verdictul este încă stabilit dacă prezintă un risc pentru sănătatea umană. S-a dovedit că consumul de soia modificat genetic are efecte negative asupra sănătății în studiile pe animale, dar produsele din soia fermentate în mod tradițional precum tofu și tempeh sunt considerat în general sănătos pentru oameni în cantități rezonabile. Două dintre opțiunile mele preferate sunt tempeh și seitan. Tempehul este fabricat din soia fermentată și amestecat cu cereale precum orez sau orz; datorită boabelor, are o aromă de nucă și o textură fermă. Seitan este fabricat dinproteine din grâu. Este mestecat și dens și este adesea folosit în feluri de mâncare ca carne simulată. Tofu, tempeh și seitan ar trebui să fie disponibile la majoritatea magazinelor alimentare.
- Faceți niște shake-uri de proteine . Șocurile sunt o altă opțiune bună de proteine, în special după antrenament: studiile sugerează că consumul de proteine în decurs de 30 de minute până la două oredupă un antrenamentajută la repararea mușchilor și chiar la prevenirea durerii musculare. Favoritul meu personal este proteina din zer (un produs lactat și una dintre cele mai comune pulberi de proteine disponibile), care este o sursă eficientă de proteine pentru recuperare musculară . Doar adăugați proteine din zer la oricarereteta de smoothieși bucurați-vă de ea ca înlocuitor de masă sau gustare. Nu mâncați lactate? Nici o problemă. Există multe pulberi de proteine fără lapte fabricate din cânepă, orez brun și proteine din mazăre.
- Nu exagerați cu carbohidrații . Prea des, atunci când oamenii renunță la carne, ajung să mănânce mai mulți carbohidrați și gustări nu atât de sănătoase pentru a se simți plini. Dar o dietă bogată în carbohidrați simpli (cum ar fi pâinea albă sau pastele) poate provoca creșteri și scăderi ale zahărului din sânge, care duce la foame și pofte . Nu vă bazați exclusiv pe carbohidrați simpli pentru a vă umple. În schimb, alegeți carbohidrați cu conținut ridicat de fibre (cum ar fi cerealele integrale, legumele, fructele de pădure și nucile) și asigurați-vă că le asociați cu cel puțin niște proteine la fiecare gustare sau masă.
- Fii ascuns . Căutați rețete care pot include fasole, naut, quinoa, linte, nuci și / sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - fie ca înlocuitori, fie ca suplimente, chiar dacă nu sunt utilizate în rețeta originală - și încorporați aceste ingrediente ori de câte ori este posibil. Câteva sfaturi ascunse? Gustări pe alimente cum ar fi mixul de trasee și semințele de floarea soarelui. Adăugați nuci și semințe la salate, amestecați cartofi prăjiți și alte feluri de mâncare. Unul dintre trucurile mele preferate este să adaug proteine praf la fulgi de ovăz de dimineață.
Dacă vă gândiți să treceți la o dietă vegetariană sau vegană (sau pur și simplu doriți să mâncați mai puțină carne), știți că puteți face acest lucru fără a fi nevoie să vă faceți griji dacă primiți suficientă proteină. Cu o planificare simplă a meselor, este ușor să obțineți toate proteinele de care aveți nevoie.
semnificația sărutului spiderman
Rețetă: Hummus
Acesta este unul dintre gustările preferate ale familiei mele. Asociați-l cu legume tocate pentru un aperitiv sănătos sau gustare la mijlocul zilei. De ce veți avea nevoie:
model stormi henley
1 cutie de 15 oz fasole Garbanzo, scursă & frac12; cană Tahini 4 linguri ulei de măsline 1 lingurițe usturoi tocat & frac12; linguriță sare de mare & frac12; linguriță de chimen 2 lămâi, boia de ardei (pentru garnitură) Legume feliate la alegere (ardei, morcovi, țelină și castraveți sunt toate opțiuni excelente!) Ce să fac:
- Combinați toate ingredientele din vasul unui robot de bucătărie. Simțiți-vă liber să vă jucați cu cantitățile de usturoi, sare și chimen pe baza papilelor dvs. gustative.
- Se amestecă până se omogenizează.
- Scoateți amestecul într-un vas de servit și garniți-l cu un strop de boia.
- Serviți cu legume la alegere și / sau chipsuri de pita din grâu integral!
Rețetă: Burgeri de fasole neagră picante fără carne
Căutați un aliment fără carne, bogat în proteine, pe care să îl adăugați la repertoriul dvs.? Încercați rețeta burgerilor mei condimentați cu fasole neagră! Încercați și rețeta preferată de hummus a familiei mele, mai jos. Și nu ezitați să verificați celelalte rețete ale mele Aici .Serveste 4 persoane De ce veți avea nevoie:
1 cutie de 15 oz fasole neagră, scursă și clătită & frac12; cană pesmet din grâu integral 1 albus de ou mare 2 căței de usturoi, tocat 1/4 cană de ceapă roșie cubulețe & frac12; ceașcă de coriandru proaspăt 1 linguriță praf de chili & frac12; linguriță chimen 1/4 linguriță sare 1/8 linguriță piper & frac12; ceașcă de brânză de piper mărunțită (opțional)
Pentru difuzare (opțional!): 4 chifle de grâu integral, salată prăjită 1 avocado, fără sâmburi, decojite și tăiate felii Ce să fac:
- În vasul unui robot de bucătărie, combinați fasolea neagră, pesmet, albuș de ou, usturoi, ceapă roșie, coriandru, praf de chili, chimen, sare și piper. Pulsează până când amestecul este bine combinat și fasolea este tocată mărunt (dar nu complet netedă).
- Dacă folosiți, împăturiți brânza de piper în amestecul de fasole.
- Îmbrăcați ușor o tigaie mare antiaderentă cu spray antiaderent și puneți-o la foc mediu.
- Formați amestecul de fasole și brânză în patru paste egale.
- Așezați în tigaia fierbinte, gătind timp de 3 până la 4 minute de fiecare parte sau până când este încălzită.
- Serviți singur, pe un pat de salată sau pe chifle prăjite și deasupra cu felii de avocado și orice alte legume sau condimente care vă plac!
Care sunt sfaturile și trucurile preferate pentru a obține suficiente proteine fără a mânca carne? Distribuiți în comentariile de mai jos!
glume de dragoste pentru ea
