9 fructe de mâncat dacă aveți diabet

Dacă locuiți cuTipul 1sau diabet de tip 2 , s-ar putea să glisați la stânga pe fructe precum ananas și struguri. Dar, deși nu sunt candidați grozavi pentru o relație exclusivistă cu fructe, un pic de eșantionare nu dăunează din când în când.

De fapt, moderat și asociat cu grăsimi sau proteine ​​sănătoase, majoritatea fructelor pot face parte dintr-un plan alimentar sănătos. Toate fructele sunt ambalate cu fibre solubile, vitamine și minerale pe care doriți să le încărcați.

Deci, în loc să excludeți anumite tipuri de fructe, trebuie doar să țineți evidența conținutului lor de carbohidrați și unde se clasifică în ceea ce priveșteIndex glicemic(GI) și încărcarea glicemică (GL) și ajustați dimensiunile porțiunilor în mod corespunzător.

Care este indicele glicemic?

Încărcarea glicemică ia în considerare atât IG, cât și gramele de carbohidrați din fiecare porție. Alimentele care au atât un IG scăzut, cât și un GL scăzut sunt mai bune pentru controlul nivelului de zahăr din sânge.

Unii experți recomandă utilizarea sarcinii glicemice ca un predictor mai bun al efectului pe care îl va avea un aliment asupra nivelului de zahăr din sânge.

Linia BOttom

Fructele cu IG crescut cresc glicemia mai mult decât cele cu IG scăzut.

Alimentele care au atât un IG scăzut, cât și un GL scăzut sunt mai bune pentru controlul nivelului de zahăr din sânge.

Mănâncă acestea: Cele mai bune 9 fructe pentru diabetul de tip 1 și tipul 2

Fructele enumerate mai jos sunt MVP-urile dvs. dietetice. Veți dori să le sărbătoriți măreția ridicându-le în aer ... sau doar mâncându-le regulat. Toți au un IG de 55 sau mai puțin și un GL sub 10 pe porție.

christine taylor poze fierbinți

1. Merele

GI: 36

GL: 6

Merele oferă fibre sănătoase, ceea ce este important pentru, să știți, să rămâneți regulat. Sunt gustoase pe cont propriu sau cu o lingură de unt de arahide natural.

2. Banane

GI: 52

GL: 10

Bananele sunt un mod ieftin și delicios de a obține niște potasiu și vitamina C.

Asigurați-vă că vă mâncați bananele imediat ce sunt coapte (sau chiar dacă sunt încă puțin verzi). Cu cât stau mai mult și cu cât se rumenesc, cu atât devin mai dulci. Poveste adevărată - conform un studiu din 1992 , acest lucru crește conținutul de zahăr și IG.

Amintiți-vă că o jumătate de banană medie este dimensiunea recomandată de servire.

3. Pere

GI: 30

GL: 7

Pre-PEAR însuți! Perele sunt încărcate cu antioxidanți, vitamine și minerale. Iar perele cu coaja rosie contin carotenoizi, despre care se crede reduce riscul a anumitor tipuri de cancer și boli oculare. Ce nu este de iubit?

4. Prune uscate (fără sâmburi)

GI: 29

GL: 10

Pe lângă faptul că este posibil fructul preferat al bunicii tale, prunele sunt unul dintre fructele cu cel mai mic IG. În plus, sunt un remediu natural pentru constipație și sunt bogate în antioxidanți. În general, două până la trei prune uscate este considerat o porție.

5. Căpșuni

GI: 25

GL: 3

Fructele dulci și dulci sunt de fapt foarte scăzute la indicele GI. Consumul de 1 cană de căpșuni vă poate proteja, de asemenea, inima, vă poate crește nivelul de colesterol HDL (bun) și vă poate scădea nivelul de colesterol LDL (rău).

Limitați aceste fructe cu IG mediu

Aceste fructe sunt OK de mâncat în porții mai mici. Ajungeți la ele mai rar decât fructele cu IG scăzut enumerate mai sus. Au un IG de 56 până la 69 și un GL sub 11.

6. Caise

GI: 57

GL: 5

Caisele proaspete s-ar putea să nu fie fructul dvs. obișnuit, dar au un anumit zing pe care nu îl puteți obține nicăieri altundeva. Bucurați-vă singuri sau încercați să le faceți la grătar și să le mâncați cu o proteină precum puiul.

7. Strugurii

GI: 59

GL: 11

O ceașcă de struguri este o modalitate sănătoasă de a obține niște fibre, vitamina C și vitamina K. De asemenea, sunt ușor de savurat chiar din geantă (trebuie doar să le spălați mai întâi!) Și un supliment extraordinar la prânzul la pachet.

8. Kiwi

GI: 58

GL: 7

Kiwi este o sursă excelentă de vitamine E și K, folat și potasiu. Încercați să feliați un mic kiwi pentru a vă delecta cu un iaurt grecesc bogat în proteine ​​la micul dejun.

Sfat pentru economisirea timpului: nu trebuie să curățați kiwii pentru a le consuma. Pielea lor este comestibilă. Asigurați-vă că le spălați înainte de a săpa.

9. Ananas

GI: 66

GL: 6

Ananasul este o sursă delicioasă de bromelaină (un antiinflamator) și este, de asemenea, bogat în vitamina C. Încercați să îl asociați cu o proteină ca brânza de vaci.

Fructe cu IG ridicat: Mănâncă cu grijă

Aceste fructe au un IG de 70 sau mai mult. Tratați fructele cu IG crescut ca o lumină galbenă intermitentă: continuați cu prudență. Încercați să mâncați o porție mai mică și apoi verificați citirea glicemiei 1 sau 2 ore mai târziu. Varietatea este condimentul vieții, nu?

Pepene

GI: 72

GL: 4

Pepenele verde are un IG ridicat, dar un GL scăzut, așa că experimentați cu porții mai mici și monitorizați efectul acestuia asupra zahărului din sânge.

Dovleac

GI: 75

GL: 3

Da, din punct de vedere tehnic, dovleacul este un fruct . IG ridicat, dar GL mai mic poate însemna că este bine să consumi cu puțină scorțișoară și îndulcitor fără calorii.

De asemenea, puteți ronțăi o mână de semințe de dovleac prăjite. Sunt încărcate cu substanțe nutritive și ar putea chiar ajuta scade glicemia.

Produse din fructe: Luați în considerare alte opțiuni

Să nu uităm „alte” fructe din zona gri. Acestea pot fi considerate alimente cu IG mediu, dar conțin cantități mai mari de zahăr pe porție.

Fructe uscate

GI: 64

GL: 28

Fructele uscate pot părea convenabile, dar atenție. Poate conține mai mult zahăr decât cel proaspăt, inclusiv inclusiv zahăr adăugat. Păstrați dimensiunile porțiunilor mici și citiți etichetele.

Sos de mere cu zahăr adăugat

IG: 40-65

GL: 4-6

femeie scorpion pesti barbat suflete pereche

Numai merele sunt grozave, dar sosul de mere poate adăuga zahăr. Căutați „neîndulcit” sau „fără zahăr adăugat” pe etichete. Poti fă-ți propriul acasă fără adaos de zahăr sau înlocuitori de zahăr sau mâncați felii de mere proaspete presărate cu scorțișoară.

Suc de fructe

IG: 40-68 (în funcție de marcă și tip)

GL: 10-16 (în funcție de marcă și tip)

Conținutul ridicat de carbohidrați al sucului de fructe îl face o alegere mai puțin ideală. Alegeți în schimb fructe proaspete și veți obține și mai mulți nutrienți și fibre sănătoase.

Orice aromă de fructe

Gustările cu aromă de fructe sunt de obicei încărcate cu zaharuri adăugate și alte ingrediente de care nu aveți nevoie. Opteaza pentru versiuni de casă dintre acestea folosind fructe proaspete acolo unde este posibil și se limitează la cantități mici la ocazii speciale.

• iaurt cu fructe
• racitoare de vin
• bomboane
• ora
• gustări gumoase

Fruct magic! Beneficiile fructelor pentru sănătate

Fructele au o serie de beneficii uimitoare pentru sănătatea ta. Cercetările arată că este încărcat cu substanțe nutritive care reduc riscul obezitate , boala de inima , și accident vascular cerebral .

Fructele sunt bogate în micronutrienți, inclusiv:

• Vitamine. Fructele conțin un alfabet de vitamine, inclusiv A, B, C, E și K. O dietă bogată în vitamine vă ajută să vă susțineți sistemul imunitar, vă menține sănătos ochii și pielea, susține sănătatea oaselor și multe altele.
• Apă. Conținutul de apă din fructe vă ajută să rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei fără a fi nevoie să beți ceașcă după ceașcă (dar asigurați-vă că beți și aproximativ 8 căni de apă în fiecare zi).
• Fitochimicale. Se consideră că acești compuși ajută la prevenirea bolii Parkinson, a bolii Alzheimer și a anumitor tipuri de cancer, dar cercetările pentru evaluarea acestor beneficii sunt în curs de desfășurare.

Fructele sunt, de asemenea, bogate în fibre solubile și un studiu din 1994 a constatat că dietele bogate în fibre solubile pot ajuta la scăderea colesterolului, a tensiunii arteriale și a riscului de boli de inimă și pot ajuta la controlul greutății.

Recomandarea actuală pentru adulți este de a obține 25 până la 30 de grame de fibre solubile pe zi.

Cât de mult fruct ar trebui să mănânc?

Acest lucru depinde foarte mult de nevoile dvs. individuale. Medicul dumneavoastră sau un dietetician / nutriționist înregistrat vă pot ajuta să vă dați seama cât de mult fruct este potrivit pentru a mânca. Majoritatea adulților ar trebui să urmărească să mănânce cel puțin 5 până la 7 porții de fructe și legume în fiecare zi.

Când vine vorba de mărimi de servire, are o bucată mică de fructe întregi sau o jumătate de cană de fructe congelate 15 grame de glucide. Pentru comparație, doar 2 linguri de fructe uscate au 15 grame de carbohidrați.

Dacă locuiți cu diabet de tip 1 sau de tip 2, cantitatea optimă de carbohidrați de care aveți nevoie în fiecare zi variază. Toată lumea răspunde la carbohidrați un pic diferit. Pentru a afla ce este cel mai bun pentru dvs., vă recomandăm să vă testați glicemia înainte și după consumul de fructe.

Linia de fund

În general, cercetarile arata faptul că menținerea aportului de carbohidrați între 20% și 45% din calorii pe zi este eficientă pentru îmbunătățirea controlului glicemiei.

Planificarea meselor cu fructe

O singură porție de fructe poate conține 15 până la 30 de grame de carbohidrați. Dar asocierea fructelor cu surse sănătoase de proteine ​​și / sau grăsimi sănătoase scade GL general.

Încercați să mâncați felii de mere împreună cu o proteină slabă, cum ar fi puiul sau peștele gătit într-o grăsime sănătoasă, cum ar fi uleiul de măsline. Sau înmuiați felii de mere în câteva linguri de unt de arahide pentru o gustare grozavă. Acest combo poate, de asemenea, să-ți satisfacă foamea mai mult timp, ceea ce împiedică mâncarea excesivă. Câștig-câștig!

Ține minte că recomandă USDA limitarea caloriilor de la grăsimi la 20 până la 35 la sută din aportul zilnic de calorii.

Asigurați-vă că limitați grăsimile și uleiurile bogate în grăsimi saturate și trans. Acestea se găsesc de obicei în alimente procesate, cum ar fi chipsuri de cartofi, produse de origine animală și cookie-uri.

Sfaturi pentru îndeplinirea obiectivelor zilnice de grăsimi și proteine

Eliminați carbohidrații goi

Pâinea rafinată, fursecurile, pastele și băuturile îndulcite vă vor crește rapid zahărul din sânge și nu vă vor oferi nutriența și energia pe care le veți obține din fructe.

Creșteți proteinele din plante

Sursele de proteine ​​animale cu conținut ridicat de grăsimi sunt legate de rezistența la insulină, bolile de inimă, cancerul, hipertensiunea și obezitatea. Căutați surse alternative, cum ar fi tofu, fasole și unt de arahide natural, atunci când este posibil.

Pregătirea mesei

Pregătirea mesei în fiecare săptămână înseamnă că veți avea întotdeauna mese sănătoase și echilibrate la îndemână.

Fii creativ cu modalități de a adăuga fructe și la mesele tale. Exemplele includ fructe de pădure pe bază de fulgi de ovăz, citrice presate pe pește și un sos de fructe făcut cu fructe de pădure pentru a trece peste pui.

De luat masa

Dacă trăiești cu diabet, într-adevăr nu există fructe interzise. Amintiți-vă doar că fructele cu IG / GL mai mici se potrivesc mai bine pentru dvs. și ar trebui, probabil, să facă parte din dieta zilnică.

Desigur, nevoile zilnice ale fiecăruia variază ușor. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician / nutriționist înregistrat despre cum să creați un plan de masă personalizat care să funcționeze cel mai bine pentru sănătatea dumneavoastră.