Suplimentele sunt cheia clarității mentale?

Această postare a fost scrisă de Kurtis Frank, cofondator al Examine.com , o bază de date online a suplimentelor nutritive. Opiniile exprimate aici sunt numai ale sale.

Disclaimer: Această postare implică o discuție semnificativă asupra suplimentelor nutritive și a efectelor acestora. Consultați-vă cu profesioniștii din domeniul sănătății înainte de a începe o nouă rutină de suplimentare sau dacă întâmpinați dificultăți de claritate mentală care ar putea indica o problemă cronică.

Suplimentele, dietele și intervențiile non-suplimentare pentru a spori mintea sunt un subiect foarte popular în aceste zile. Dintre acestea, anumite subseturi de suplimente nutritive sunt destinate celor care doresc să-și îmbunătățească mintea. Acest articol se va concentra asupra definiriiclaritate mentalăși discutarea compușilor suplimentari comuni care ar putea ajuta la îmbunătățirea acestuia.

Suplimentele concepute pentru a spori funcția mentală se numesc „nootropici”. sau, mai frecvent, „intensificatori cognitivi”. Nootropic este un termen folosit în general pentru a descrie medicamente sau suplimente care au un efect pro-cognitiv (de obicei stimulează memoria).Amplificator cognitiveste un termen mai general folosit pentru a se referi la orice poate îmbunătăți funcțiile minții, așa că este un termen destul de vag. În scopul acestui articol, ne uităm mai mult la potențatorii cognitivi, deși pot fi menționați și nootropii dacă se încadrează în criterii.

Ce este claritatea mentală?

Claritatea mentală poate fi definită ca îndeplinind următoarele cerințe:

• Nu aveți o durere de cap puternică și nu vă simțiți ușor (practic, având o presiune arterială destul de normală în cap).
• Abilitatea de a te concentra pe un concept.
• Fiind treaz, dar nu stimulat până la punctul de a avea nervozitate.
• O absență a euforiei sau a depresiei.

În termeni simpli, claritatea mentală este prezentă atunci când suntem treji și concentrați fără a fi stresați. În schimb, lucrurile despre care se știe că împiedică claritatea mentală sunt:

• A avea o durere de cap palpitantă (asemănătoare cu trezirea cu mahmureală) sau senzația de leșin pentru a leșina.
• Având atenția unui câine entuziasmat într-un câmp de veverițe.
• Dozarea între concepte de învățare.
• Fiind atât de fericit, stimulat sau deprimat încât nu te poți concentra asupra muncii.

Termenulceata creieruluipoate defini, de asemenea, o situație în care claritatea mentală nu este prezentă (acest sentiment de ceață este adesea legat de un amestec de sedare și tensiune arterială scăzută în cap).

Acum, că avem o idee despre ce vrem să spunem atunci când vine vorba de claritatea mentală, să analizăm mai detaliat unele aspecte și să explorăm eficacitatea anumitor suplimente.

Realizarea clarității mentale

Probleme de durere de cap

Dacă știți ce cauzează dureri de cap (de exemplu, excesiv de băut, lumini puternice), atunci eliminarea acestor stimuli este o soluție evidentă. Dacă se întâmplă să fiți sensibil la consumul de alimente (de exemplu, dacă aveți dureri de cap dacă nu mâncați), atunci trebuie luat în calcul și acest lucru. Intervențiile suplimentare pentru reducerea durerilor de cap sunt în general limitate la compuși care reduc fluxul sanguin cerebral (creier).

Suplimentare

Cofeină, de exemplu, este foarte bun la acest lucru, deși trebuie făcută o notă specială pentru cofeină. Dacă nu sunteți obișnuiți cu cofeina, atunci utilizarea acesteia poate declanșa dureri de cap datorită proprietăților sale stimulatoare (care scad pe măsură ce organismul se acomodează cu utilizarea sa). Cei obișnuiți cu cofeina pot prezenta dureri de cap atunci când nu se consumă suficientă cofeină; probabil că aceasta nu este o stare ideală, dar cu care trebuie să lucrăm. Este recomandat să găsiți fișierul cea mai mică doză eficientă de cofeină care funcționează pentru dvs. (adică, consumați cofeină cât de puțină este necesară pentru a promova stimularea și starea de veghe).

Sedare și veghe

Ciclul somn-veghe la om este un ciclu al corpului între perioadele de somn și veghe. Este un echilibru în interiorul corpului și, dacă oricare dintre cele două este perturbat, celălalt este influențat negativ. Prima și cea mai evidentă intervenție aici este sărezolvați orice probleme de somncare sunt prezente.

Suplimentare

Dacăcădereadormit este problema, melatonina este un compus popular pentru inducerea somnului. Melatonina nu îmbunătățește calitatea somnului; în esență, doar te scoate Efectele dozelor orale mici de melatonină, administrate cu 2-4 ore înainte de culcare obișnuită, asupra somnului la oameni tineri normali . Zhdanova, I.V., Wurtman, R.J., Morabito, C., și colab. Clinic Research Ceneter, MIT. Dormi. 1996 .. Oleamide este o altă opțiune promițătoare, dar melatonina este mai ieftină și este mult mai bine susținută cu dovezi. Reducerea expunerii la lumină și sunet în timpul somnului va ajuta oarecum la calitatea somnului. Aceste lucruri te influențează în ciuda faptului că nu ești conștient de asta. Din păcate, există o lipsă de dovezi substanțiale în domeniul promovării somnului, așa că nu se știu prea multe despre acest subiect.

Pentru probleme cu trezirea, compușii anti-somn pot fi eficienți pentru o perioadă scurtă de timp (acesta este mai mult un efect de bandă decât unul curativ; nu puneți prea multă credință în el). Compușii anti-somn nu sunt stimulenți în mod inerent (există unele încrucișări); pur și simplu lucrează pentru a reduce sedarea. Cofeina este de departe cea mai populară din această categorie și una dintre singurele opțiuni suplimentare disponibile pe scară largă.

Stres

Stresul este un subiect surprinzător de greu de abordat în ceea ce privește suplimentarea, în parte, deoarece termenul este atât de suprautilizat încât am pierdut o definiție standard. Există două tipuri de stres pe care le vom discuta aici: actue și cronice.

cel mai bun creion de ochi din farmacie pentru linia de plutire

Un răspuns acut la stres (răspunsul la luptă sau fugă) este mediat în principal de compușii numiți catecolamine (cum ar fi adrenalina) și este pe termen scurt; dacă supradozați cu stimulente sau sunteți pe punctul de a fi lovit de o mașină, asta simțiți. Estenuceea ce probabil împiedică claritatea mentală. Celălalt tip de stres este un model de stres cronic. Stresul cronic este mediat mai ales de compușii numiți corticosteroizi (cum ar fi cortizolul) și durează mai mult. Cortizolul nu este un lucru răuîn sine- arde grăsimile și este antiinflamator, din punct de vedere tehnic - dar se întâmplă să fie corelat și cu perioadele de stres cronic.

Suplimentare

Există o clasă de suplimente alimentare cunoscută sub numele de adaptogeni (un termen non-științific) care par să împiedice anumite efecte ale stresului să apară atunci când sunt consumateinainte deun eveniment stresant. Deși există o mare varietate de adaptogeni, cele mai susținute și cunoscute sunt Panax ginseng și Rhodiola rosea Panax ginseng îmbunătățește aspectele privind performanța memoriei de lucru și evaluările subiective ale calmului la adulții tineri sănătoși . Reay, J.L., Scholey, A.B., Kennedy, D.O. Brain Performance and Nutrition Research Center, Universitatea Northumbria. Psihofarmacologie umană. 2010 aug. Eficacitatea și eficacitatea Rhodiola rosea L .: o revizuire sistematică a studiilor clinice randomizate . Hung, S.K., Perry, R., Ernst, E. PCMD, Universitatea din Exeter. Phytomedicine 2011 Feb ..

În cele din urmă, un adaptogen ieftin ar putea fi un plus util pentru a ajuta la lupta împotriva stresului cronic. Din păcate, nu există o mulțime de studii comparative între ierburi (adică, care este mai bine pentru ce), deci respectarea celor mai populare, care sunt de obicei cele mai ieftine și au cele mai multe date toxicologice, ar putea fi prudentă. Este improtant să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca aceste suplimente, mai ales când vine vorba de dozare.

Crearea clarității mentale

Deși nu există medicamente eliberate fără prescripție medicală vândute pentru a spori claritatea mentală, recomandarea actuală este o combinație de aminoacizi sedativi l-teanină și o cantitate suplimentară de cofeină (aici se poate folosi o cafea sau un ceai) în doze de 200 mg fiecare. L-teanina este un aminoacid natural găsit în ceai și în diverse produse vegetale, deși de obicei în cantități mici; recomandarea de 200 mg este cu mult sub toxicitatea observată de 4000 mg pe kilogram de greutate corporală (cel puțin la șobolani) Un studiu toxicologic și toxicocinetic dietetic de 13 săptămâni cu l-teanină la șobolani . Borzelleca, J.F., Peters, D., Hall, W. Departamentul de farmacologie și toxicologie, Colegiul Medical din Virginia. Alimente Chem Toxicol. 2006 iul ..

Combinația de cofeină și teanină este în esență una care reduce percepția somnului (cofeina) reducând în același timp stresul (teanina). Cofeina neagă, de asemenea, posibilele efecte inducătoare de sedare ale teaninei. Această combinație este susținută de fapt în studiile clinice (care sunt destul de rare atunci când vine vorba de tema suplimentelor nutritive pentru claritate mentală) Efectele combinate ale L-teaninei și cofeinei asupra performanței cognitive și a dispoziției . Owen, G.N., Parnell, H., De Bruin, E.A., și colab. Unilever Research and Development, Colworth House, Sharnbrook. Nutr. Neuroști. 2008 aug. Deși, în teorie, alți compuși ar trebui să contribuie la crearea unui efect anti-somn + relaxare simultan, dovezile în favoarea altor suplimente sunt slabe. Cofeina pare a fi singurul compus anti-somn disponibil social. Un alt „relaxant” compusul este balsamul de lămâie (care tinde să inducă relaxare și mulțumire cu prețul atenției și poate merge frumos cu un stimulent).

Concluzie

Claritatea mentală poate fi văzută ca evitând atât o stimulare prea mare, cât și o sedare prea mare (adică echilibrarea la mijloc), asociată cu absența stimulilor care distrag atenția. Intervențiile pentru a reduce stresul, a promova un somn mai bun, a controla durerile de cap sau amețeala și a promova atenția vor duce la îmbunătățirea clarității mentale (în cel mai rău caz, nu se va agrava).

Din păcate, în prezent nu există prea mult sprijin științific pentru suplimentarea atunci când vine vorba de promovarea sau păstrarea clarității mentale. Cele mai bune dovezi de până acum sugerează că cea mai bună opțiune este o combinație de compuși anti-somn (care este în esență limitată la cofeină) și compuși ușori de sedare / relaxare (l-teanina fiind cea mai cercetată, balsamul de lămâie fiind, de asemenea, promițător). Adaptogenii sunt promițătoare, dar dovezile privind eficacitatea lor, precum și o înțelegere a modului în care funcționează sunt limitate. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a dezvolta o mai bună înțelegere a modurilor în care suplimentarea ne poate spori claritatea mentală.

Ce vă ajută să vă îmbunătățiți claritatea mentală? Somn, cofeină, tehnici de concentrare sau cu totul altceva? Sună în comentariile de mai jos!