Aflați Numărul Dvs. De Înger
Dormi. Mulți dintre noi ar dori să știe cum să obțină mai mult din ea, să o facă mai bine și să o ușureze. (În plus, cine nu ar vrea să devină unpersoana matinala?) Și din motive întemeiate: o persoană obișnuită își petrece mai mult de o treime din viață prinzând Zzs. Recent am publicat o listă de27 de moduri de a dormi mai bine, plin de sfaturi precum jurnalizarea, exercițiile fizice, renunțarea la cafea în dimineața zilei și adulmecarea lavandei. Una dintre intrări a sugerat să scoată un supliment de magneziu înainte de culcare pentru a aduce somnolență. Nu am mai auzit de această tehnică până acum și am vrut să aflu care este treaba cu alte ajutoare pentru somn. Sunt eficiente? Aș amâna prin alarma mea? Mă trezesc, simțind că aș putea scoate repetări nesfârșite ale pull-up-urilor?
Dar, înainte de a testa câteva capsule, ceaiuri, băuturi (și chiar un balsam de buze) care induc somnul din patul meu, eram curios ce aveau de spus cercetările. Aflați ce ajutoare de somn m-au lăsat energizat dimineața și care m-au făcut să mă simt ca un zombie înainte să mă apuc chiar de treabă.
SOMNUL SOMN
1. Melatonina
Melatonina este un hormon care se găsește în mod natural în organism și ajută la reglarea corpuluiceas intern Anomalii ale ritmului circadian. Zee, P.C., Attarian, H., Videnovic, A., și colab. Universitatea Northwestern, Chicago, IL. Continuum, 2013 februarie; 19 (1 Tulburări de somn): 132-47. Lumina, melatonina și ciclul somn-veghe. G.M. Maro. Institutul de Psihiatrie Clarke, Toronto, Ontario. Journal of Psychiatry and Neuroscience, 1994 noiembrie; 19 (5): 345-353 .. Melatonina utilizată ca ajutor pentru somn este de obicei produsă sintetic într-un laborator. În timp ce multe studii leagă ajutorul de un somn îmbunătățit - mai puțin timp pentru a adormi, un somn de calitate superioară și un somn mai total - sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina siguranța suplimentării cu melatonină pe termen lung Efectele melatoninei exogene asupra somnului: o meta-analiză. Brzezinski, A., Vangel, M.G., Wurtman, R.J., și colab. Departamentul de Obstetrică și Ginecologie, Centrul Medical Hadassah, Ierusalim, Israel. Sleep Medicine Reviews, 2005 februarie; 9 (1): 41-50. Melatonina, somnul și ritmurile circadiene: justificarea dezvoltării agoniștilor specifici melatoninei. Turek, F.W., Gillette, M.U. Departamentul de Neurobiologie și Fiziologie, Centrul pentru Somn și Biologie Circadiană, Universitatea Northwestern, Evanston, IL. Medicina somnului, 2004 noiembrie; 5 (6): 523-32. Melatonină, tulburări de somn și risc de cancer. Blask, D.E., Laboratorul de Oncologie Crono-Neuroendocrină, Departamentul de Biologie Structurală și Celulară, Școala de Medicină a Universității Tulane, New Orleans, LA. Sleep Medicine Reviews, 2009 aug; 13 (4): 257-64 .. Și, deși studiile sugerează că este sigur în condiții de utilizare pe termen scurt, nu există dovezi că este un tratament eficient pe termen lung Melatonina pentru insomnia cronică la somn la copii: un studiu randomizat controlat cu placebo. Smits, M.G., Nagtegaal, E.E., van der Heijden, J., și colab. Departamentul de Neurologie și tulburări ale somnului, Spitalul De Gelderse Vallei, Ede, Olanda. Journal of Child Neurology, 2001 februarie; 16 (2): 86-92. Eficacitatea și siguranța melatoninei exogene pentru tulburările secundare ale somnului și tulburările de somn care însoțesc restricția de somn: meta-analiză. Buscemi, N., Vandermeer, B., Hooton, N., și colab. Universitatea din Alberta / Capital Health Evidence-based Practice Center, Departamentul de Pediatrie, Universitatea din Alberta, Edmonton, AB, Canada. BMJ, 18 februarie 2006; 332 (7538-93 ..
Efectele pe termen lung ale suplimentării cu melatonină sunt încă în mare parte necunoscute. O problemă controversată din jurul melatoninei are legătură cu posibila reglare a acesteia - ceea ce înseamnă că organismul începe să producă și mai puțin melatonina deoarece crede că are suficient din suplimentul de intrare. Ca și în cazul majorității suplimentelor hormonale, reglarea descendentă este o preocupare legitimă. Cu toate acestea, există unele dovezi clinice care sugerează că melatonina pe termen scurt (vorbim doar câteva săptămâni) probabil că nu va provoca o scădere măsurabilă a capacității corpului de a o produce în mod natural Amplitudinea producției endogene de melatonină nu este afectată de tratamentul cu melatonină la om. Matsumoto, M., Sack, R.L., Blood, M.L. și colab. Departamentul de Psihiatrie și Neurologie, Asahikawa Medical College, Japonia. Journal of Pineal Research, 1997 ianuarie; 22 (1): 42-4 ..
NatureMade VitaMelts Sleep
După ce am dizolvat o tabletă mică de 3 miligrame pe limbă (fără apă), nu m-am putut abține să cred că aș putea mânca lucrurile nenorocite ca bomboane cu aroma lor delicioasă de mentă de ciocolată. În afară de testul gustativ, aș spune că am adormit destul de ușor și m-am trezit fără același nivel de somnolență pe care îl fac în mod normal. Cu toate acestea, m-am trezit în mijlocul nopții cu un atac de strănut, deși va rămâne un mister indiferent dacă a fost sau nu conectat.
Melatonina Natrol se dizolvă rapid
Aceste tablete s-au topit și pe limbă (nu este necesară apă). Am fost extrem de curioasă cu privire la modul în care aceste tablete mă vor face să mă simt, având în vedere că sunt inventate ca „dizolvare rapidă”. iar la 6 miligrame, aproape că dublează puterea celeilalte melatonine pe care le-am încercat. Pilula cu aromă de căpșuni avea un gust destul de grozav și pot spune cu încredere că m-am simțit mai obosit decât mă simt de obicei (fără ajutoare de somn) când am stins luminile. Am dormit adânc toată noaptea, dar m-am trezit foarte obosit și neclintit (probabil din cauza dozelor amplificate). Am încercat să citesc în tren, dar am dispărut după aproximativ 15 minute. Toată dimineața a fost o ceață somnoroasă, deși am dormit șapte ore și jumătate bune.
2. Rădăcină de valeriană
O plantă înaltă, înflorită, valerian poate îmbunătăți calitatea somnului fără a produce efecte secundare dăunătoare Valeriană pentru somn: o revizuire sistematică și meta-analiză. Bent, S., Padula, A., Moore, D., și colab. Centrul Osher pentru Medicină Integrativă, Universitatea din California, San Francisco, CA. Jurnalul American de Medicină, decembrie 2006; 119 (12): 1005-12. Evaluarea critică a efectului extractului de valeriană asupra structurii și calității somnului. Donath, F., Quispe, S., Diefenbach, K., și colab. Institutul de Farmacologie Clinică, Centrul Medical al Universității Charite, Universitatea Humboldt din Berlin, Germania. Farmacopsihiatrie, 2000 mar; 33 (2): 47-53. Efectul valerienei asupra calității somnului la femeile aflate în postmenopauză: un studiu clinic randomizat controlat cu placebo. Taavoni, S., Ekbatani, N., Kashaniyan, M., și colab. Facultatea de asistență medicală și moașă, Universitatea de Științe Medicale din Teheran, Teheran, Iran. Menopauză, septembrie 2011; 18 (9): 951-5 .. Unii oameni folosesc planta pentru condiții conectat la anxietate, precum și la depresie. Oamenii de știință nu sunt pozitivi cum funcționează valeriana , dar unii cred că crește cantitatea de substanță chimică din creier numită acid gamma aminobutiric (GABA), care are un efect calmant. În timp ce există multe studii care susțin valeriana ca un ajutor de somn eficient și sigur, o analiză a cercetării sugerează că dovezile sunt neconcludente Valeriană pentru insomnie: o revizuire sistematică a studiilor clinice randomizate. Stevinson, C., Ernst, E. Departamentul de Medicină Complementară, Școala de Medicină Postuniversitară și Științe ale Sănătății, Universitatea din Exeter, Exeter, Marea Britanie. Medicina somnului, 2000 1 aprilie; 1 (2): 91-99 ..
cum să inițiezi sex cu iubitul tău
Vitamina Shoppe Valerian Root
În timp ce majoritatea celorlalte mijloace de somn m-au instruit să consum produsul cu 30 de minute înainte de somn, sau doar „înainte de culcare”. acest produs a spus să ia una până la trei capsulezilnic, de preferință cu mesele. După ce ați sapat prin cercetare, se pare că dozajul nu este clar, iar Valerian pare cel mai eficient după aceea luate regulat timp de două sau mai multe săptămâni. În noaptea în care am încercat acest supliment, nu pot să spun că am observat o mare diferență. Și ca o notă laterală, capsulele aveau un miros grav dezgustător.
3. Magneziu
Mulți americani sunt deficit de magneziu (adesea datorită nivelurilor scăzute de magneziu din dietele lor), o afecțiune care a fost legată de o calitate slabă a somnului, deși nu este clar dacă nivelurile scăzute de magneziu sunt o cauză sau un produs secundar al somnului slab Suplimentarea cu magneziu îmbunătățește indicatorii stării scăzute de magneziu și a stresului inflamator la adulții cu vârsta peste 51 de ani, cu somn de calitate slabă. Nielsen, F.H., Johnson, L.K., Zeng, H. Departamentul Agriculturii din Statele Unite, Serviciul de cercetare agricolă, Grand Forks Human Nutrition Research Center, Grand Forks, Dakota de Nord. Magnesium Research, 2010 Dec; 23 (4): 158-68 .. În timp ce este magneziul cunoscut pentru beneficii de somn Am încercat și ZMA, un supliment care conține magneziu popular pentru promovarea odihnei. Atunci când este utilizat împreună cu melatonina, un mic studiu a constatat că zincul și magneziul par să îmbunătățească calitatea somnului la o populație vârstnică cu insomnie Efectul melatoninei, magneziului și zincului asupra insomniei primare la instituțiile de îngrijire pe termen lung rezidente în Italia: un studiu clinic dublu-orb, controlat cu placebo. Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., și colab. Secția Nutriție umană și dietetică, Departamentul de Științe ale Sănătății Aplicate, Facultatea de Medicină, Azienda di Servizi alla Persona di Pavia, Universitatea din Pavia, Pavia, Italia. Jurnalul Societății Americane de Geriatrie 2011 ianuarie; 59 (1): 82-90 ..
Vitalitate naturală Calm natural
Supranumită băutura antistres „ldquo”; acest supliment de magneziu vine sub formă de pulbere (amestecați 2-3 uncii în apă). Mi-am agitat cocktailul somnoros - format atât din magneziu, cât și din calciu - și l-am sorbit înainte de culcare (deși eticheta sugerează divizarea în două sau trei porții pe tot parcursul zilei pentru cele mai bune rezultate). Încercând acest supliment doar o noapte, nu aș spune că am observat ceva radical.
Adevărat Atlet ZMA Cu Theanine
Când am luat cele două capsule cu o oră înainte de culcare (doza recomandată pentru femei), nu aveam același „Ooo, așa de somnoros”. simțindu-mă la fel ca și cu unele dintre celelalte mijloace de somn. Am dormit toată noaptea fără să mă trezesc (lucru pe care îl fac deseori), dar asta ar putea avea legătură cu lipsa de somn pe care am avut-o în câteva nopți înainte. M-am trezit fără prea multă amețeală, deși am adormit în tren timp de 40 de minute, în ciuda faptului că am dormit puțin peste opt ore. Acest ZMA este comercializat ca un supliment pentru îmbunătățirea recuperării atletice, deși juriul își exprimă în continuare capacitatea de a crește efectele antrenamentului Efectele suplimentării cu aspartat de magneziu de zinc (ZMA) asupra adaptărilor la antrenament și a markerilor de anabolism și catabolism. Wilborn, C.D., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., și colab. Laborator de nutriție pentru exerciții și sport, Universitatea Baylor, Waco, TX. Journal of International Society of Sports Nutrition, 2004 31 decembrie; 1 (2): 12-20 ..
4. L-teanină
Un solubil în apă amino acid găsită în ciuperci și ceai verde, L-teanina este consumată pentru efectele sale relaxante (precum și pentru nivelurile ridicate de antioxidanți) L-teanina reduce răspunsurile psihologice și fiziologice la stres. Kimura, K., Ozeki, M., Juneja, L.R., și colab. Departamentul de Psihologie al Universității Nagoya, Chikusa-ku, Nagoya, Japonia. Psihologie biologică, 2007 ianuarie; 74 (1): 39-45. L-teanina, un component natural al ceaiului și efectul său asupra stării mentale. Nobre, A.C., Rao, A., Owen, G.N. Unilever Food and Health Research Institute, Olivier van Noortiaan, Vlaardingen, Olanda. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2008; 17. Deși acest aminoacid este extras din frunzele de ceai verde, o plantă cunoscută pentru capacitatea sa de a energiza și revitaliza, L-teanina poate inhiba efectele de excitare ale cofeinei. L-teanina contracarează parțial tulburările de somn induse de cofeină la șobolani. Jang, H.S., Jung, J.Y., Jang, I.S., și colab. Departamentul de farmacologie, Facultatea de Medicină, Universitatea Națională Kyungpook, Republica Coreea. Comportament farmacologic biochimic, 2012 apr; 101 (2): 217-21 .. Și la băieții diagnosticați cu ADHD (o tulburare despre care se știe că perturbă somnul) L-teanina a fost găsită sigură și eficientă în îmbunătățirea unor aspecte ale calității somnului Efectele L-teaninei (Suntheanine & circledR;) asupra calității obiective a somnului la băieții cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD): un studiu clinic randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Lyon, M.R., Kapoor, M.P., Juneja, L.R. Universitatea British Columbia, BC, Canada. Alternative Medicine Review, Decembrie 2011; 16 (4): 348-54 ..
NatureMade VitaMelts Relaxează-te
Aceste tablete topibile, cu o aromă de mentă de ceai verde, erau cu siguranță gustoase. Cu un nume de genul „Relaxați-vă” & rdquo; acest supliment este mai puțin despre pierderea capacității de a vă menține ochii deschiși și mult mai mult despre senzația de relaxare fizică. Ceea ce în cazul meu a funcționat. După ce am luat cele patru tablete (200 de miligrame), am sărit în pat și corpul meu s-a simțit imediat extrem de liniștit. Aș fi putut, probabil, să stau treaz și să citesc o vreme, dar ideea de a mă ridica pentru a merge la baie sau a opri lumina mi s-a părut o ispravă fizică în care nu aș participa mai degrabă.
Vitamina Shoppe L-teanină
O capsulă furnizează 100 de miligrame de L-teanină pentru a promova relaxarea. La fel ca NatureMade VitaMelts, am simțit că acest produs mi-a făcut corpul să se simtă obosit și relaxat fizic, dar nu în același mod în care melatonina mi-a adormit ochii și capul.
5. Rutaecarpină
Rutaecarpina, găsită în fructul Evodia (care provine dintr-un copac originar din China și Coreea), s-a dovedit că interacționează cu enzimele din organism pentru a metaboliza cofeina și pentru a reduce cantitatea de ea pe care o avem în corpul nostru până când lovim sac. În două studii efectuate pe șobolani, sa constatat că rutaecarpina reduce semnificativ nivelul cofeinei atât în sânge, cât și în urină Efectele rutaecarpinei asupra metabolismului și excreției urinare a cofeinei la șobolani. Noh, K., Seo, Y.M., Lee, S.K., și colab. Colegiul de Farmacie, Universitatea Yeungnam, Gyeongsan, Coreea. Arhivele cercetării farmacologice, 2011 ianuarie; 34 (1): 119-25. Efectele Evodia rutaecarpa și rutaecarpina asupra farmacocineticii cofeinei la șobolani. Tsai, T.H., Chang, C.H., Lin, L.C. Institutul Național de Cercetare în Medicină Chineză, Taipei, Taiwain. Planta Medica, 2005 iulie; 71 (7): 640-5 ..
Rutaesomn
Acest ajutor nu este un ajutor pentru somn ca unele dintre celelalte de pe această listă. Mai degrabă decât să-i facă pe oameni să se simtă somnorați, funcția sa principală este de a elimina cofeina din sistem. De fapt, de fapt, am fost instruit de unul dintre creatorii Rutaesomn să beau niște cafele în plus până târziu în zi, înainte de a testa un eșantion. Mi s-a părut destul de nebunesc, mai ales că cafeaua la cină mă va lăsa fără îndoială neliniștită înainte de culcare în condiții normale. Dar nu am avut probleme să mă conving. Așa cum era de așteptat, m-am simțit la fel de somnoros ca orice altă noapte după o zi lungă, dar nu a existat nici o somnolență suplimentară.
6. Ajutoare pentru somn cu mai multe ingrediente
Apa de vis
Dream Water susține că reduce anxietatea, ajută la inducerea somnului și îmbunătățește calitatea somnului. Micul flacon conține trei ingrediente active - 5 hidroxitriptofan, melatonină și GABA. L 5-hidroxitriptofan , un produs chimic din organism care poate avea un efect pozitiv asupra somnului, stării de spirit, anxietății, poftei de mâncare și senzației de durere, s-a dovedit, de asemenea, că îmbunătățește somnul copiilor care se trezesc frecvent din teroarea Tratamentul cu L-5-hidroxitriptofan al terorilor de somn la copii. Bruni, O., Ferri, R., Miano, S. și colab. Laborator de nutriție pentru exerciții și sport, Universitatea Baylor, Waco, TX. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2004 31 decembrie; 1 (2): 12-20 .. Și în combinație cu GABA, un neurotransmițător care previne arderea excesivă a celulelor nervoase, s-a demonstrat că 5-hidroxitriptofanul reduce timpul este nevoie să adormiți și să creșteți durata și calitatea somnului Un studiu randomizat, controlat cu placebo, al unui preparat de aminoacizi în ceea ce privește calendarul și calitatea somnului. Shell, W., Bullias, D., Charuvastra, E., și colab. Target Medical Pharma, Inc., Los Angeles, CA. American Journal of Therapy, 2010 mar-apr; 17 (2): 133-9 .. Nu eram un mare fan al gustului acestor lucruri, probabil pentru că tocmai mă spălasem pe dinți. Cu siguranță am simțit o goană de somnolență în aproximativ 20 de minute de la băut sticla. Când m-am trezit, m-am simțit puțin amețit până la cafeaua de la miezul dimineții.
Natrol Sleep & N Restore
Marea vânzare a acestui ajutor pentru somn, în afară de promovarea unui somn mai profund și mai odihnitor, este că are o combinație deantioxidanțicare poate presupune repararea celulelor. Nu m-am simțit la fel de groggy în dimineața următoare ca atunci când am luat melatonină directă (chiar dacă capsulafăcutconțin 3 miligrame). Dincolo de valeriană și melatonină, acest ajutor pentru somn include vitamina E, L-glutamină, calciu și extract de semințe de struguri. Vitamina E, un antioxidant, poate proteja organismul împotriva stresului oxidativ care vine cu privarea de somn Efectul neuroprotector al vitaminei E asupra deprecierii cronice a memoriei induse de lipsa de somn: rolul stresului oxidativ. Alzoubi, K.H., Khabour, O.F., Rashid, B.A., și colab. Departamentul de Farmacie Clinică, Facultatea de Farmacie, Universitatea de Știință și Tehnologie din Iordania, Iordania. Behavioral Brain Research, 2012 1 ianuarie; 226 (1): 205-10 .. Și pentru persoanele cu apnee în somn, aportul de antioxidanți poate îmbunătăți calitatea somnului Stresul oxidativ și sindromul de apnee obstructivă în somn. Singh, T.D, Patial, K., Vijayan, V.K., și colab. Departamentul de fiziologie, V P Chest Institute, Universitatea din Delhi, Delhi, India. Indian Journal of Chest Diseases and Allied Science, 2009 oct-dec; 51 (4): 217-24 .. Ulei din semințe de struguri De asemenea, a fost recunoscut și pentru antioxidanții săi puternici, în special vitamina E și flavonoide.
Balsam de somn Bursuc
Potrivit lui Badger, balsamul de somn nu îi face pe oameni să adoarmă. Frecarea balsamului pe buze, tâmple, gât și / sau față se spune că ajută gândurile liniștite și curăță mintea. Cu uleiuri esențiale - rozmarin, bergamotă, lavandă, brad de balsam și ghimbir - produsul este formulat, conform lui Badger, pentru nopțile în care nu poți opri bâlbâitul mintii. & Rdquo; În timp ce Bursuc (și altele resurse de uleiuri esențiale ) spune că rozmarinul este cunoscut pentru promovarea gândirii clare, begamotul este înălțător mental, ghimbirul întărește și provoacă încredere și bradul balsamic este răcoritor, există puține studii științifice care susțin aceste afirmații. Studiile relativ mici arată că lavanda, totuși, poate fi benefică pentru cei cu insomnie și depresie și are efecte relaxante [Efectele aromaterapiei cu lavandă asupra insomniei și depresiei la femeile din universitate]. Lee, I.S., Lee, G.J. Departamentul de asistență medicală, Colegiul Keukdong, Chungcheongbuk-Do, Coreea. Taehan Kahnho Hakhoe chi, 2006 februarie; 36 (1): 136-43. Un studiu pilot monocec, randomizat, care evaluează aroma Lavandula augustifolia ca tratament pentru insomnie ușoară. Lewith, G.T., Godfrey, A.D., Prescott, P. University of Southampton, Southampton, Regatul Unit. Jurnalul de medicină alternativă și complementară, 2005 aug; 11 (4): 631-7. Uleiul de baie de lavandă reduce stresul și plânsul și îmbunătățește somnul la sugarii foarte mici. Field, T., Field, T., Cullen, C., și colab. Touch Research Institute, Universitatea din Miami Școala de Medicină Miller, Miami, FL. Early Human Development, 2008 iunie; 84 (6): 399-401. Efectul aromaterapiei cu lavandă asupra sistemului nervos autonom la femeile de vârstă mijlocie cu insomnie. Chien, L.W., Cheng, S.L., Liu, C.F. Departamentul de Obstetrică și Ginecologie, Spitalul Universitar Medical din Taipei, Taipei, Taiwan. Medicină alternativă complementară bazată pe dovezi, 2012; 2012: 740813 .. Pentru a fi sincer, îmi plac foarte mult efectele hidratante ale acestui balsam și acum îl folosesc în fiecare seară înainte de culcare. Miroase frumos, dar nu sunt sigur de capacitatea sa de a clarifica gândurile și de a relaxa mintea.
Ceai Yogi la culcare
Am încercat două arome: Soothing Caramel Bedtime, care include floare de mușețel, pălărie, mac din California, L-Theanine și ceai Rooiboos (care în mod natural nu conține cofeină) și Bedtime, care include valeriană, mușețel, craniu, lavandă și floarea pasiunii . Mi-a plăcut foarte mult gustul ceaiului cu aromă de caramel - dulce și picant. Cu toate acestea, ceaiul simplu de culcare nu a fost la fel de gustos. În ceea ce privește relaxarea, actul de a bea ceai este relaxant pentru mine, în primul rând, ingrediente care induc somnul sau nu. Un studiu sugerează că floarea pasiunii, sub formă de ceai, poate aduce beneficii de somn pe termen scurt O investigație dublu-orb, controlată cu placebo, a efectelor ceaiului de plante Passiflora incarnata (floarea pasiunii) asupra calității subiective a somnului. Ngan, A., Conduit, R. Școala de Psihologie și Psihiatrie, Universitatea Monash, Clayton, Victoria, Australia. Phytotherapy Research, 2011 Aug; 25 (8): 1153-9 .. Deși mușețelul este cea mai frecvent utilizată pe bază de plante pentru tulburările de somn, nu sunt multe cercetări despre eficacitatea sa Examinarea preliminară a eficacității și siguranței unui extract de mușețel standardizat pentru insomnie primară cronică: un studiu pilot randomizat controlat cu placebo. Zick, S.M., Wright, B.D., Sen, A., și colab. Universitatea din Michigan, Departamentul de Medicină de Familie, Ann Arbor, MI. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2011 22 septembrie; 11: 78 .. S-au găsit doze mici care ameliorează anxietatea, în timp ce doze mai mari pot promovează somnul . Skullcap și mac din California - două ierburi care au fost folosite în medicina tradițională ca sedative - nu au multe cercetări științifice care să susțină capacitatea lor de a promova sau de a susține somnul.
Condimente Celeste Snooz
Cu un amestec care include extract de rădăcină de valeriană, L-teanină și melatonină, Snooz are trei dintre principalele ajutoare pentru somn pe care le-am încercat separat. Extractele de semințe de mușețel, balsam de lămâie, hamei și jujubiu completează porțiunea care induce somnul din lista de ingrediente. Când a fost combinat cu valeriană, sa descoperit că hameiul contribuie la îmbunătățirea calității somnului Combinație valeriană-hamei și difenhidramină pentru tratarea insomniei: un studiu clinic randomizat controlat cu placebo. Morin, C.M., Koetter, U., Bastien, C., și colab. Universite Laval, Ecole de Psychologie, Sainte-Foy, Quebec, Canada. Sleep, 2005 noiembrie; 28 (11): 1465-71 .. În timp ce uleiul de jujube a prezentat un efect sedativ la șoareci, cercetarea asupra balsamului de lămâie și a mușețelului este chiar mai limitată [Efectele sedative, hipnotice și antisuflante ale uleiului compus de gardenie și uleiului de semințe de jujube la șoareci]. Li, B.L., Chen, Y.H., Hu, R., și colab. Departamentul de farmacologie, Yan & rsquo; an University, Yan & rsquo; an, China. Nan Fang Yi Ke Da Xue Xue Bao, 2008 aug; 28 (9) :: 1636-9 .. Aceste băuturi mici vin în trei arome - fructe de pădure, ghimbir de lămâie și piersică. Gustul a fost OK, cam prea dulce pentru gustul meu (cu șase grame de zahăr). La scurt timp după ce am sorbit unul, m-am simțit foarte relaxat, aproape ca și când aș fi fost în ocean toată ziua și până la culcare am simțit că valurile se prăbușesc asupra mea (adânc, știu).
Takeaway
La sfârșitul a câteva săptămâni de testare a somnului, cred că voi rămâne la vechile mele metode de a aduce Zzs - un antrenament bun, transformându-mi telefonul la „Nu deranja”, și păstrarea electronice în afara dormitorului. Nu voi evita cu orice preț ajutoarele pentru somn și văd valoare să mă adresez uneori din când în când, dar nu cred cănevoieei să adoarmă și să rămână adormiți. Pentru o criză temporară de neliniște, aș sugera probabil Sleepytime Snooz sau Dream Water. (Mi-a plăcut doar cum au funcționat pentru mine.) Mă bucur că am avut ocazia să încerc câteva instrumente de somn populare și să mă adânc în știința din spatele etichetelor ingredientelor lor. Și, deși a fost un experiment distractiv, am aflat că nu trebuie să mă bazez pe pastile, ceaiuri sau băuturi care să inducă somnul pentru a avea o somn de calitate.
Declinare de responsabilitate: Următoarele studii de ajutor pentru somn sunt o compilație a propriilor mele experiențe de caz foarte scurte. Am luat aceste ajutoare sporadic pe o perioadă de trei săptămâni și le-am încercat cel puțin o noapte fiecare, în general cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare. Este important să ne amintim că aceste teste scurte au fost studii personale și în niciun caz un studiu clinic controlat. Acest articol nu a fost controlat pentru dietă sau alte reacții medicamentoase. Vă rugăm să consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a începe orice regim suplimentar.
