Aflați Numărul Dvs. De Înger
Dacă trăiți cu sindromul intestinului iritabil ( IBS ), știți cât de repede un hangout obișnuit de vineri poate lua o plictiseală. Cu simptome precum crampe, dureri abdominale, balonare, gaze, diaree și constipație care se ascund după fiecare colț, este greu de știut unde (și când) va apărea următoarea ta erupție.
Și, deși nu este rușine să faci o ieșire grațioasă dintr-o petrecere pentru a te descurcaAfacericând trebuie, nu este tocmai ideal.
Unul dintre cei mai mari factori declanșatori ai unei apariții a IBS? Alimente. Deși nu ar trebui să eliminați complet anumite alimente din dietă (cu excepția cazului în care sunteți alergic sau aveți intoleranță), limitarea unora dintre aceste soiuri iritante ar putea ajuta la menținerea stării dumneavoastră sub control și la recuperarea calendarului social.
13 alimente care v-ar putea irita IBS
1. Fibre insolubile
Există două tipuri de fibre: solubil și insolubil .
Fibrele insolubile trec direct prin corp neschimbate. Acesta adaugă „vrac” la numărul 2 al nostru și de obicei ajută la prevenirea constipației. Deci, dacă aveți IBS cu constipație, consumul de alimente bogate în fibre insolubile poate fi de ajutor. Cu toate acestea, toată lumea cu IBS este diferită, deci este important să știm ce alimente bogate în fibre îmbunătățesc sau agravează simptomele.
Fibrele solubile, pe de altă parte, vor fi BFF (cel mai bun prieten cu fibre) - mai ales dacă aveți de-a face cu C sau D (constipație sau diaree).
Cercetare a demonstrat că fibrele solubile îmbunătățesc simptomele generale ale IBS. Fibrele solubile absoarbe apa și fluidele pe măsură ce trece prin intestin, ceea ce ne înmoaie poo și le face mai ușor de trecut.
Ambele tipuri de fibre sunt excelente pentru noi și se găsesc adesea împreună în alimente vegetale în diferite grade. Deci, ce să facă o fată gazoasă? Optează pentru alimente cu un conținut mai ridicat de fibre solubile.
Sunt alimente cum ar fi fulgi de ovăz, orz, quinoa, legume rădăcinoase (credem morcovi și păstârnac), mazăre, portocale, fructe de pădure și pepene galben, cum ar fi melata sau melonul.
2. Fasole și leguminoase
Datorită unui tip de carbohidrați nedigerabili numiți oligozaharide, multe fasole și leguminoase nu sunt bine tolerate. Când bacteriile din intestinul nostru gros începe să descompună aceste lucruri, creează exces de gaz și balonare, ceea ce este foarte interesant (citiți: incomod).
Cantitatea acestor carbohidrați nedigerabili variază între soiurile de fasole, deci este mai bine să rămâneți la o cantitate mică atunci când experimentați cu noi tipuri.
În general, toate fasolea conservată trebuie clătită bine înainte de gătit, iar fasolea uscată trebuie înmuiată timp de 24 de ore pentru a minimiza efectele negative.
3. Alimente grase și prăjite
Consumul de alimente grase, cum ar fi cartofi prăjiți și fast-food, poate exacerba IBS. Grăsimea încetinește digestia, ceea ce poate duce la simptome incomode, cum ar fi balonare, greață, reflux acid și dureri de stomac.
Minimizați sau evitați alimentele grase, cum ar fi pizza, cartofii prăjiți, puiul prăjit și carnea grasă. În schimb, încercați alimente bogate în grăsimi mono și polinesaturate (genul bun de grăsimi), cum ar fi uleiul de măsline și măsline, avocado, ouă, nuci și semințe.
4. Cofeina
Acum, cofeina probabilfacene vine în minte când spunem cuvântul „stimulent”. Dacă ai nevoie de acel cortado de dimineață pentru a te mișca (la propriu și la figurat), nu ești singur.
Totuși, dacă locuiți cu IBS, cofeină poate face ca lucrurile să se miște puțin mai repede decât te simți confortabil.
Și nu este doar cafea. Vorbim despre ceai cu cofeină, sifon, băuturi energizante și ciocolată. Dacă diareea vă stăpânește lumea, poate fi înțelept să renunțați la cofeină timp de câteva săptămâni pentru a vedea dacă lucrurile se întorc.
De obicei, acestea pot fi adăugate încet și moderat, așa că nu vă plângeți încă obiceiul zilnic cu lapte de ovăz.
5. Băuturi carbogazoase
Fizzy nu funcționează pentru toată lumea. Lucrurile cu bule pot crește balonarea și pot face pe unii oameni să simtă că au stânci în stomac. Dacă sună ca tine, renunță la sifon și seltzer timp de câteva săptămâni și încearcă să le înlocuiești cu apă: aromat sau simplu va face.
6. Alimentele procesate
Alimentele procesate sunt umplute cu aditivi și conservanți și sunt adesea prăjite și / sau bogate în grăsimi. Toate acestea pot irita intestinul și declanșează simptomele IBS. Dacă vine într-o pungă sau o cutie (cum ar fi chipsuri, fursecuri și biscuiți), este bine să evitați și să găsiți câteva alternative alimentare reale.
7. Alcooli de zahăr și îndulcitori artificiali
Alcoolii de zahăr, inclusiv sorbitolul, manitolul, maltitolul și xilitolul, se găsesc în produse precum bomboane, gumă, mentă și chiar apă de gură. Acești îndulcitori fac parte dintr-o familie de carbohidrați numiți polioli. Deoarece aceste îndulcitori sunt rezistente la digestie, ele duc adesea la balonare și diaree pentru bolnavii de IBS.
Evitați alcoolii de zahăr și alți îndulcitori artificiali, dacă puteți și nu lăsați să vă sperie calificarea de zahăr. Un pic de îndulcitor natural este mai bun decât produsele procesate în orice zi a săptămânii.
Este posibil să dureze ceva timp pentru ca paleta să se adapteze, dar veți ajunge acolo și veți fi mai apreciat de lucrurile dulci în mod natural când veți ajunge în cele din urmă.
8. Alcoolul
Alcoolul este unul dur. Este cunoscut bine iritant , poate afecta motilitatea GI, iar reacția intestinului la aceasta se bazează în mare măsură pe cât de mult și cât de frecvent beți.
Înainte de a începe să vă goliți coșul de bare, nu toate sunt vești proaste și nu trebuie să renunțați definitiv la el. Berea și vinul roșu pot fi deosebit de iritante pentru unele persoane, în timp ce vodca, ginul, whisky-ul și tequila pot fi mai ușor de tolerat, mai ales atunci când scăpați de mixerele de zahăr.
9. Usturoiul și ceapa
Atât usturoiul, cât și ceapa conțin fructani, un alt tip de carbohidrați care nu este digerat bine. La fel ca multe alimente de pe această listă, aceste două au multe beneficii dovedite pentru sănătate, dar pot declanșa și o serie de simptome la persoanele cu IBS.
Există însă câteva swapuri inteligente pe care le puteți încerca, totuși:
- Ajungeți la un ulei de măsline cu usturoi sau ceapă data viitoare când gătiți pentru toată aroma și fără durere.
- Călește arpagic în loc de ceapă.
- Adăugați aromă cu ghimbir și fenicul - ambele vă pot ajuta să vă răciți burta hiperactivă.
Ideea este că avem opțiuni și există o mulțime de ierburi și condimente acolo cu care să ne jucăm.
10. Legume crucifere
Este bine să fii rău? În acest caz, nu chiar. Ceea ce este păcat pentru că s-a demonstrat că aceste centrale nutritive protejează-ne de o mulțime de lucruri rele (bine), dar au și puterea de a declanșa fiara IBS (rău).
Broccoli, conopida, varza de Bruxelles, varză, rucola și varză sunt câțiva dintre vinovații de aici. Aceste legume conțin rafinoză, un alt tip de carbohidrați pe care oamenii nu-l tolerăm bine.
Deci, deși este posibil să fiți nevoit să renunțați la Bruxellesul prăjit de Crăciun anul acesta, aveți la dispoziție o mulțime de opțiuni vegetale bogate în nutrienți, inclusiv spanac, vinete, dovlecei, castraveți, sfeclă și cartofi dulci.
11. Produse lactate
Produsele lactate vor declanșa simptome ale IBS dacă sunteți intolerant la lactoză, punct. Majoritatea adulților sunt de fapt intoleranți într-o oarecare măsură, așa că sunteți într-o companie bună dacă vă întrebați de ce prietenul dvs. poate să dea jos halba de B&J cu disconfort minim, în timp ce alergați la baie după o jumătate de cană.
Iaurtul nu se încadrează de obicei în această categorie datorită bacteriilor naturale (probiotice) pe care le conține, care de fapt pot ajuta la ameliorarea simptomelor IBS în loc să le declanșeze.
Brânzeturile tari sunt, de asemenea, mai puțin jignitoare, iar unele sunt complet lipsite de lactoză.
Dacă credeți că produsele lactate vă fac multe, căutați opțiuni naturale fără lactoză, inclusiv alternative de migdale, ovăz sau soia. Uleiul de măsline este un înlocuitor excelent pentru unt și poate chiar să se înscrie pentru coacere. Ne vom scufunda pâinea în ulei de măsline în orice zi a săptămânii.
12. Fructoza
Un alt tip de zahăr pe care nu îl digerăm bine este fructoza, care este o bătaie de cap, deoarece este concentrată într-o mulțime de fructe delicioase. Merele, perele și pepenele verde sunt cele care trebuie luate în considerare aici, la fel ca fructele uscate și sucurile de fructe.
Cand ai dubii, optează pentru fructe cum ar fi afinele, căpșunile, mierea și melodia, care sunt de obicei tolerate.
13. Grâu
Cei cu diaree legată de IBS găsesc adesea ameliorare după ce au scăpat de dieta lor de gluten. Împrospătare: glutenul este un grup de proteine găsite în grâu, orz, secară și triticale care pot provoca balonări, dureri și diaree dacă aveți o adevărată alergie sau intoleranță.
este mai bine să mănânci înainte sau după antrenament
În plus, cercetare începe să arate către alți compuși care se găsesc în grâu și în alte boabe, numiți fructani, care atunci când sunt descompuși de bacteriile intestinale produc simptome asemănătoare IBS. Traducere: nu este întotdeauna glutenul.
Dacă nu doriți să vă scăpați de pâine, vă auzim. Încercați mai întâi să scăpați de boabele rafinate și să vedeți dacă acest lucru îmbunătățește simptomele, alegând în schimb 100% cereale integrale sau produse fără grâu, precum cele din Mancare pentru viata . Ezekiel 4: 9 a încolțit pâine cu cereale integrale este preferatul nostru personal.
Nu uitați: nu este o condamnare la moarte alimentară
Există o mulțime de alimente pe care le puteți mânca și niciun grup de alimente nu este în afara mesei. Pe lângă substituțiile deja menționate, iată câteva sfaturi:
- Când aveți dubii, legumele fierte sunt mai bine tolerate decât crudele.
- Același lucru este valabil și pentru fructele fără piele.
- Proteinele sunt un câștig aici. Bucurați-vă de carne roșie slabă, păsări de curte fără piele și o mulțime de pește fără griji.
- Nucile și semințele, cum ar fi dovleacul, floarea-soarelui, chia și semințele de in, sunt, de asemenea, opțiuni excelente pentru grăsimi sănătoase, cu un boost de proteine.
- Fibra este încă prietenul tău. Deși este posibil să eliminați cei mai mari infractori pentru o vreme pentru a afla ce este ceea ce, fibrele sunt încă importante pentru un intestin sănătos. Creșteți aportul de fibre treptat cu legume, fructe, cereale integrale, nuci și semințe.
- Concentrați-vă mai întâi pe fibrele solubile și pe alimentele pe care le tolerați bine și beți multă apă în timp ce sunteți acolo.
Ce este fudge un FODMAP?
O mare parte din comunitatea de sănătate s-a adunat în jurul eficienței urmării unei diete scăzute de FODMAP pentru a ajuta la identificarea alimentelor care declanșează disconfortul GI. FODMAP înseamnă oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli.
Acestea sunt carbohidrați cu lanț scurt, care sunt slab absorbiți în intestin și pot provoca balonări, dureri abdominale, gaze și diaree. Seamănă mult cu IBS, nu?
Mai întâi vești proaste. Această „dietă” se poate simți cu adevărat restrictivă atunci când o începeți. Vestea bună este că, după aproximativ 4 săptămâni de omiterea acestor alimente, puteți începe să le adăugați pe rând pentru a vedea cum reacționează corpul dumneavoastră.
Dacă sunteți curios ce alimente sunt pe lista FODMAP nu trebuie, Kate Scarlata RDN, un expert IBS și FODMAP, are câteva informații foarte bune și Universitatea Monash a creat o întreagă aplicație dedicată acestor lucruri.
Dacă doriți să citiți mai multe, consultați-le. Dacă decideți să urmați o dietă de eliminare de orice fel, solicitați întotdeauna asistență de la un dietetician înregistrat sau de la medicul dumneavoastră.
S-au terminat de mâncat zilele mele?
Cu siguranta nu! Cu IBS te simți foarte confortabil, foarte rapid, cu două lucruri: a pune întrebări și a face înlocuiri. Se numește autoconservare și suntem aici pentru asta. Câteva sfaturi generale pentru a vă simți confortabil la restaurante:
- Cunoaște-ți declanșatorii și apoi evită-i.
- Stați departe de supele pe bază de cremă, sosurile sau orice altceva cremos. Nu există cartofi prăjiți la cina din noaptea târziu.
- Cereți pansamente și sosuri pe lateral. Cu cât o masă este mai simplă, cu atât ești mai sigur.
- Alegeți la grătar sau prăjit peste prăjit ca metodă de pregătire aleasă. Poate reduce grăsimea și poate egaliza ușurarea dulce pentru intestin.
- Întrebați cum sunt preparate alimentele și, mai bine, cu ce sunt preparate. Dacă nu așa ți-ar plăcea, spune-le. Restaurantele caută adesea să adauge aromă alimentelor în mai multe moduri. S-ar putea să nu vă așteptați, dar că friptura „pur și simplu la grătar” sau filetul de pește au fost „probabil aruncate” într-o grămadă de unt. Furiș!
IBS este, fără îndoială, frustrant, incomod și cam ca acel prieten nepromovat pe care încă îl dai cu piciorul pentru a nu-l arunca mai devreme. Nu este nevoie decât de ceva timp pentru a te cunoaște pe tine însuți și de o cursă de disciplină pentru a intra pe calea succesului fără simptome.
Urmăriți ce mâncați și cum vă simțiți după aceea. Corpul tău este un comunicator excelent, fii atent la el. Contactați un dietetician sau gastroenterolog înregistrat pentru a vă ajuta să conectați punctele și să faceți un plan care să aibă cel mai mult sens pentru dvs., apoi testați, testați, testați.
Ai asta!
