Aflați Numărul Dvs. De Înger
Mergeți mare sau mergeți acasă - sună destul de simplu, nu? Dar există o artă de a găsi acel maxim cu o singură repriză (citiți: cea mai mare greutate pe care o puteți deplasa o dată la un anumit exercițiu) - și siguranța este esențială. Unii folosesc matematica; alții, forță brută. Oricum ar fi, este important să pregătești corpulșicreierul pentru efortul total (și asigurați-vă că observatorii sunt pregătiți și gata!). Citiți mai departe pentru a afla cât de puternic sunteți - în siguranță.
contact vizual intens între bărbat și femeie
Lucruri grele - Nevoia de a ști
Fotografie de Jordan ShakeshaftExistă două motive pentru a testa max. Primul, one-rep max este un test clasic de rezistență Testul de rezistență maximă cu o singură repetiție reprezintă un mijloc valid de evaluare a forței piciorului in vivo la om ; Verdijk LB, van Loon L, Meijer K și colab. Departamentul de Științe ale Mișcării Umane, Universitatea Maastricht, Maastricht, Olanda. Journal of Sports Science, 2009 1 ianuarie; 27 (1): 59-68 .. După ce ne-am logat zi de zi în sala de gimnastică, este timpul să vedem ce pot acei umeri și coapseîntr-adevărfaceți (și știind că acest lucru vă poate ajuta să stabiliți noi obiective de fitness). În al doilea rând, știind că max este cheia anumitor programe de antrenament cu greutăți, deoarece acestea pot oferi un șablon măsurabil pentru progres și periodizare (adică modificarea unui program de antrenament la intervale regulate de timp pentru a optimiza performanța).
De exemplu, un program pentru hipertrofie musculară (citiți: aterizare mușchi mai mari ) ar putea prescrie o presă pe umăr pentru cinci seturi de cinci repetări la 75 la sută a unei maxime cu o singură repriză Fără o invitație solidă, chiar și cel mai înțelept elevator se va pierde. Dar de ce să folosim procente? Este un mod foarte standardizat de a adăuga greutate ușor de gestionat în fiecare săptămână - și de a vă retrage atunci când este necesar. Așadar, 75 la sută devine 77,5 la sută săptămâna următoare și așa mai departe, până când veți ridica mai mult decât oricând (tocilarii numesc asta supraîncărcare progresivă ).
Desigur, ridicatorul ocazional sau participanții la clasă probabil nu va trebui să se îngrijoreze cu numerele la fel de mult (deși păstrarea unui jurnal de antrenament este excelent pentru a urmări progresul). Și pentru începători sau pentru cei care se întorc la antrenamentul de forță, amintiți-vă, un test maxim cu o singură repriză nu este pentru prima zi . Unii antrenori de forță, inclusivDan John, recomandăm să luați cel puțin două luni familiarizarea minții și a corpului cu mișcările înainte de a încerca un efort maxim.
În ceea ce privește exercițiile care sunt demne de un test maxim cu o singură repriză, totul depinde de natura programului (de multe ori vor specifica acestea). Dar cele mai frecvente mișcări includ, de obicei, variații ale squat, deadlift, lifturi olimpice ( smulge și curat și smucit ), presă aeriană și presă pe bancă. În regulă, suficient de flexibil - să aflăm cât de puternici suntem cu adevărat.
Mad Max - Planul tău de acțiune
Dispozitivele de ridicare au două căi pentru a găsi un maxim cu o singură repriză. Dar pentru a evita o virare greșită (sau o epavă a mașinii), asigurați-vă mai întâi că corpul estecomplet refacutde la antrenamentele anterioare, deoarece o creștere maximă ar trebui să utilizeze limita superioară extremă a puterii unuia. De asemenea, asigurați-vă că vă încălziți corespunzător , (inclusiv rostogolirea spumei sau o altă formă de eliberare miofascială) pentru a obține mușchii pregătiți și gata de lucru. În cele din urmă - și acesta este esențial - înrolează niște prieteni capabili ca. spotters . (Ridicările de efort maxim necesită supraveghere maximă!)
- Valoarea maximă prevăzută cu o singură rep : Mathletes, acesta este pentru tine. În primul rând, alegeți un interval de repetare (trei și cinci sunt cele mai populare). Încălziți-vă în mod adecvat, lucrând la cea mai mare greutate posibilă la acest număr dat de repetări cu formă solidă (cu o pauză de două până la trei minute în sus între fiecare set). Apoi, apăsați pe smartphone - sau un diagramă la îndemână dandy - pentru a calcula valoarea maximă prevăzută cu o repetare folosind un exercitați ecuația aprobată de știință Predicția puterii maxime a unei repetări din testarea maximă a repetării multiple și antropometrie ; Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Laboratoare de Fiziologie a Exercițiului, Programul Științei Exercițiilor, Universitatea din New Mexico, Albuquerque, NM. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006 Aug; 20 (3): 584-92 .. Deci, dacă ați scos trei prese de bancă la 225 de lire sterline, tastați această cantitate în formulă și bam! Valoarea maximă a unei reprizi așteptate este de 238 de lire sterline - gata, setată, ridicată! (Desigur, dacă acest număr pare serios la îndemână, cel mai bine este să ascultați corpul și să-l coborâți cu o crestătură.)
- Adevăratul maxim cu o singură repriză: Preferi să respingi formulele? Pentru această metodă, încălzirea este esențială - unii experți recomandă încălziri specifice ridicării împreună cu un suficientîncălzire dinamică Combinația de încălziri generale și specifice îmbunătățește apăsarea piciorului cu o repetare maximă comparativ cu încălzirea specifică la persoanele antrenate ; Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C și colab. Universitatea Bandeirantes din São Paulo (UNIBAN), São Paulo, Brazilia. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 aug; 25 (8): 2242-5 .. Apoi, veți avea nevoie de o idee destul de bună despre greutatea obiectivului dvs. (nu doriți să încercați mai mult de trei până la cinci foarte grele) singuri). Odată ce ați finalizat un lift care vă folosește fiecare parte din forță, fără asistență, cu o formă adecvată, felicitări! Ați găsit adevăratul dvs. cu o singură rep. Notă: Dacă la un moment dat în timpul repetării observatorul (asistenții) trebuie să asiste, scăpați greutatea în setul următor și încearcă din nou .
Ce test este cel mai bun pentru mine? Confortul este cheia. Adevăratul test cu o singură repriză va fi mai ideal pentru halterofilul experimentat (deoarece cunoașterea propriei forțe este esențială). Și, deși testul prezis nu este exact la sută, acesta oferă un nivel adecvat masura de forta pentru ridicatorul de zi cu zi.
ce îi face pe băieți geloși
Dacă acest lucru pare puțin intimidant, există alternative la găsirea unui maxim cu o singură repriză și utilizarea procentelor sale. În schimb, unii experți recomandă să lucrați până la un raport greutate mare / rep de la zi la zi, concentrându-vă în același timp pe forma adecvată. Eric Cressey și Greg Everett oferiți orientări excelente cu privire la această abordare organică pe site-urile lor web.
Și Nu încercați să obțineți o nouă repetare maximă de fiecare dată când ajungeți la sală . Acordați mușchilor destul timp reface și întărește . Diferite programe solicită un număr variat de teste maxime cu o singură repriză într-o singură zi, dar nu se întâmplă adesea să se efectueze mai mult de trei teste într-o singură zi. sesiune unică . Luați în considerare efectuarea testelor la fiecare șase până la 12 săptămâni , sau după cum consideră necesar programul dvs. Și amintiți-vă: câștiguri mai mari în forță vor fi realizate ca începători decât în orice alt moment al unei formări de forță & ldquo; carieră. & Rdquo; Nu vă descurajați - a fi mai puternic este joc de broască țestoasă , nu un iepure Influența experienței anterioare asupra antrenamentelor de rezistență asupra fiabilității testului maxim cu o singură repetiție ; Ritti-Dias RM, Avelar A, Salvador EP, și colab. Școala de educație fizică, Universitatea din Pernambuco, Pernambuco, Brazilia. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 mai; 25 (5): 1418-22 ..
bărbat berbec și femeie fecioară în pat
Postarea unui nou PR din când în când garantează o creștere sănătoasă a încrederii și poate ajuta la structurarea obiectivelor pentru viitor. Așadar, fii în siguranță și distrează-te. Devenirea mai puternică este doar o parte a ecuației.
Experți & rsquo; Ia
Acest articol a fost gata și aprobat de experții GreatistKelvin GaryșiJoe Vennare. Iată mai multe despre ceea ce aveau de spus:
Kelvin Gary: & ldquo; În plus față de a demonstra cât de dur ești, găsirea maximului cu o singură repriză este o modalitate excelentă de a evalua modul în care te descurci cu programul tău de antrenament de forță. Așa cum am menționat, un program bine gândit folosește greutăți care reprezintă un procent din maxima dvs. cu o singură repriză la intervale variate de rep. Cunoașterea maximului cu o singură repriză și reevaluarea după șase până la opt săptămâni este o modalitate excelentă de a vă asigura că vă antrenați la intensitatea potrivită. & Rdquo;
Joe Vennare: & ldquo; Ideea din spatele găsirii și aplicării unei maxime cu o singură repriză este de a măsura și urmări performanța. Dacă cineva își ia timpul să găsească sau să calculeze acest număr, are sens doar că are grijă să înregistreze exerciții și greutăți selectate în timpul antrenamentelor. Păstrați-l simplu cu un tampon și pix sau (alertă tocilar!) Creați o foaie de calcul și un grafic liniar pentru a grafica fiecare sesiune de antrenament. Oricum ar fi, jocul final ar trebui să fie același: să devină mai puternic și mai muscular prin aplicarea principiului supraîncărcării progresive (citiți: în timp, creșterea cantității de greutate utilizată pentru fiecare exercițiu). Pe drum, reîncercați valoarea maximă cu o singură repriză. Dacă sunteți în stare să mutați mai mult, felicitări, munca dvs. a dat roade. Dacă nu v-ați îmbunătățit sau, și mă doare să spun asta, v-ați slăbit, este timpul să vă reevaluați alimentația și regimurile de antrenament. & Rdquo;
V-ați testat max. Cum te-ai descurcat? Spune-ne în comentariile de mai jos!