Aflați Numărul Dvs. De Înger
Aventurarea în sala de greutate poate fi uneori copleșitoare. Oameni care mormăie în colț în timp ce ridică gantere grele, greutățile care zăngănesc pe o bară; și, pentru a termina totul, există o mare de mașini cu mai multe piese în mișcare și pârghii. Aruncarea în alegerea exercițiilor corecte și numărul de seturi și repetări și antrenamentul de forță pot părea prea complexe (calculatorul oricui?).
Dar acoloesteo metodă către nebunie. Când se face eficient, ridicarea greutăților oferăbeneficii uimitoare, nu numai pentru a construi mușchi mai mari și pentru a obține acel fizic dorit, ci și pentru a vă stimulametabolismul de repaus(traducere: arde mai multe calorii în afara sălii de gimnastică!) Efectul exercițiului de rezistență acută asupra consumului de oxigen postexercit și a ratei metabolice de odihnă la femeile tinere . Osterberg KL, Melby CL. Departamentul de Știința Alimentelor și Nutriția Umană, Universitatea de Stat din Colorado, Fort Collins, CO. Antrenament de rezistență și echilibru energetic . Poehlman ET, Melby C. Departamentul de Medicină, Universitatea din Vermont, Burlington, VT. Jurnalul internațional de nutriție sportivă, 1998 iunie; 8 (2): 143-59. Antrenamentul de rezistență crește cheltuielile totale de energie și activitatea fizică liberă la adulții în vârstă . Hunter GR, CJ Wetzstein, Fields DA și colab. Departamentul de studii umane, Universitatea din Alabama la Birmingham, Birmingham, AL. Journal of Applied Physiology, 2000 septembrie; 89 (3): 977-84 .. Antrenamentul regulat al forței poate chiar îmbunătăți starea de spirit și nivelul de încredere Starea fizică și beneficiile psihologice ale antrenamentului de forță la adulții în vârstă care locuiesc în comunitate . Tsutsumi T, Don BM, Zaichkowsky LD și colab. Scoala de Educatie, Universitatea din Boston, Boston, MA. Științe umane aplicate, 1997 noiembrie; 16 (6): 257-66 ..
Sunteți gata să găsiți acel plan de antrenament perfect? Pentru a ne începe (și a ne menține motivați pe parcurs), am solicitat ajutorul experților GreatistDan Trink, Director operațiuni de instruire personală laPerformanta de varf, șiKelvin Gary, antrenor personal și proprietar alBody Space Fitness. Consultați sfaturile lor utile, plus eșantioane de programe pentru a lovi pământul (greșeală de la podea), alergând!
Începerea unui program de antrenament de forță este puțin mai complicat decât să apuci niște gantere și tricoul tău preferat de gimnastică și să te ridici - necesită un program stabilit. Înainte de a lovi greutățile, consultați aceste sfaturi pentru a începe cu piciorul drept:
Sunteți gata să începeți? Indiferent dacă aveți trei, patru sau cinci zile de dedicat antrenamentului, aceste programe vă vor ajuta să profitați la maximum de accesul la sală.
Planul tau : Rutina totală a corpului
De ce funcționează : Acest program lovește toate grupurile musculare majore în timpul fiecărui antrenament, obținând câștiguri maxime în timp minim.
Ce să fac : Completați 2-3 seturi de 10-12 repetări ale exercițiilor următoare. Notă: Efectuați exerciții A și B spate-în-spate ca superseturi. Odihnește-te 60 de secunde între fiecare exercițiu.
Luni (prima zi)
1A) Barbell Deadlift
1B) Presă de bancă cu gantere
2A) Lunge (greutate corporală sau cu gantere)
2B) Presă cu umăr cu un singur braț
3A) Leg Press
3B) Plank (Țineți timp de 30-45 de secunde)
Miercuri (ziua a doua)
1A) Squat în spate
1B) Chin-up (greutate corporală sau asistată)
2A) rând cu gantere cu un singur braț
2B) Buclă de stabilitate a gambei cu un singur picior
3A) Lunges laterale (greutate corporală sau cu gantere)
3B) Crunch invers
Vineri (ziua a treia)
1A) Squat Front Barbell
1B) Rând inversat
2A)Un singur picior cu gantere Deadlift
2B) Presă de bancă cu gantere înclinate
carina lau tony leung
3A) Reverse Lunge (greutate corporală sau cu gantere)
3B) Placă laterală (Țineți timp de 30-45 de secunde)
Planul tau : Partea superioară / inferioară a corpului
De ce funcționează : Dedicarea timpului concentrat antrenamentelor superioare și inferioare ale corpului înseamnă mai multă specificitate și detalii pentru fiecare antrenament, ceea ce duce la progrese rapide și câștiguri mari.
Ce să fac : Completați 2-3 seturi de 10-12 repetări ale exercițiilor următoare. Notă: Efectuați exerciții A și B (sau A, B și C) spate-în-spate ca superseturi. Odihnește-te 60 de secunde între exerciții.
Luni (ziua 1 - partea inferioară a corpului)
1) Squat în spate
2A) Walking Lunge (greutate corporală sau folosește gantere)
2B) Buclă de hamstring întinsă
3A) Leg Press
3B) Creșterea vițelului
3C) Plank (Țineți timp de 30-45 de secunde)
Marți (Ziua 2 - Partea superioară a corpului)
1) Chin-up (greutate corporală sau asistată)
2A) Rând cu gantere cu un singur braț
2B) Presă de bancă cu gantere înclinate
averea netă mavis staples
3A) Cable Chest Fly 3B) Curb bicep cu bile
3C) Crunch invers
Îndepărtați miercuri, apoi repetați aceeași împărțire superioară / inferioară joi și vineri.
Planul tau : Partea corpului divizată
De ce funcționează: Alocarea unor zile specifice fiecărei părți a corpului permite o abordare direcționată pentru a construi mușchi și a vedea rezultate.
Ce să fac: Completați 2-3 seturi de 10-12 repetări ale exercițiilor următoare. Notă: Efectuați exerciții A și B (sau A, B și C) spate-în-spate ca superseturi. Odihnește-te 60 de secunde între exerciții.
Luni (ziua 1 - piept / triceps)
1) Presă de bancă cu gantere
2A) Apăsați pe gantere
2B) Scufundări
3A) Cufăr pentru cablu
3B) Tricep Pushdown
3C) scândură
Marți (ziua 2 - partea inferioară a corpului)
1) Squats Barbell
2A) Deadlift cu un singur picior
2B) Lunges
3A) Leg Press
barbara ruick cauza decesului
3B) Glute Hamstring Raise
3C) Creșterea vițelului
Miercuri (Ziua 3 - Spate / Biceps)
1)Trage
2A) rând cu gantere cu un singur braț
2B)Dumbbell Reverse Fly
3A) Pulover cu halteră 3B) Cablu Bicep Curl
3C) Face Pull
Vineri (ziua 4 - partea inferioară a corpului)
1) Barbell Deadlift
2A) Squat cu un singur picior
2B) Lunges
3A) Leg Press
3B) Creșterea vițelului
3C) scândură
Sâmbătă (Ziua 5 - Umeri / Abs)
2A) Presă de umăr așezată
2B) Ridicarea laterală a ganterelor
3A) Plimbarea fermierului (mers pe jos 50 de picioare)
3B) Rola 3C) Purtător de chelner (mers pe jos 50 de picioare)
Amintiți-vă, exercițiul este doar o parte a ecuației fitness. Un somn de calitate și o alimentație adecvată pot maximiza toate sesiunile de transpirație (în specialdupa antrenament). Variați repetările / seturile la fiecare câteva săptămâni pentru a preveni plictiseala și pentru a menține corpul ghicit. Continuați antrenamentele pentru a evita lovirea peretelui și transformați-vă într-o mașină de antrenament a forței slabe!
