Cum se transformă gândurile negative cu meditația Mindfulness

La baza fiecărei persoane se află un spațiu care cunoaște pacea pură. Dar pe măsură ce creștem, începem să fim atrași de acest profund sentiment al sinelui ca urmare a condiționării sociale, a traumei, a timpului și a unei serii de alți factori personali. Devine ușor pentru noi să ne simțim detașați și să începem să facem alegeri bazate pe factori externi, spre deosebire de a fi adevărați pentru noi înșine.

sex cu ochii legati

În calitate de psihoterapeut, munca mea este să îi ajut pe clienți să dezlipească aceste straturi și să-și descopere sinele interior - „Tu”. care trăiește în interior (chiar dacă a fost neglijat de o vreme) și promovează un sentiment de liniște și conexiune. Prin munca mea, am învățat una dintre cele mai eficiente modalități de a realiza acest lucru este meditația Mindfulness.

Cultivând atenția, putem învăța să identificăm gândurile negative care ne țin prinși în sentimente de îndoială de sine și rușine și, în schimb, să învățăm să îmbrățișăm liniștea care rezultă din trăirea momentului prezent.

Gânduri negative auto-înfrângătoare

Una dintre cele mai simple modalități de a fi deconectat de la noi înșine este prin gândirea negativă obișnuită. Poate fi ușor să simțiți că gândurile negative sau îngrijorătoare sunt capabile să răpească & rdquo; mintea noastră și ne scoate din momentul prezent, mai ales atunci când suntem stresați sau anxioși. Aceste gânduri neplăcute (ceea ce ne referim în lumea psihologiei sub denumirea de „Distorsiuni cognitive”) se bazează adesea pe procese de gândire automate care se joacă mereu în capul nostru, necontestat, de ani de zile. Aceste modele de gândire se pot încadra în trei categorii generale: etichetare, catastrofizare și suprageneralizare.

Etichetare

Persoanele cu tendințe depresive se pot găsi petrecând mult timp etichetându-se pe ei înșiși și pe cei din jur. De exemplu, prietena mea, Alison, în vârstă de 27 de ani, se mută înapoi în New Jersey pentru a locui cu părinții ei, după ce a locuit o vreme în Washington, D.C. Recent, mi-a plâns: „Voi avea 27 de ani, singur, fără loc de muncă și locuiesc cu părinții mei!” L-am provocat pe Alison să se gândească la acest timp ca la o tranziție și pur și simplu la asta. Când eliminăm etichetele judecății, ne simțim mai liberi.

Catastrofarea

Catastrofarea este un model negativ comun în rândul persoanelor care se luptă cu anxietatea. Acest proces de gândire implică imaginarea celui mai rău caz sau a rezultatului unui eveniment sau experiență stresantă. De exemplu: Dacă nu reușesc acest test, nu voi câștiga această clasă, nu voi absolvi niciodată, voi fi șomer și fără adăpost și nimeni nu mă va iubi! Deși acesta este un exemplu extrem, demonstrează negativul tipar gândit de a sări de la o catastrofă la alta.

semne că te înșală

Suprageneralizare

Persoanele cu o stimă de sine scăzută sunt adesea predispuse la suprageneralizare. Un client poate să-mi spună că este extrem de dezamăgit de analiza anuală a șefului lor. Ei pot sublinia că, deși au primit feedback pozitiv cu privire la majoritatea punctelor de evaluare, au obținut un scor scăzut în ceea ce privește actualitatea. O persoană care suprgeneralizează va răspunde la acest raport cu declarații precum „Sunt un angajat teribil pentru că întârziez o dată pe săptămână”. Acest client nu reușește să recunoască numeroasele puncte forte pe care le aduc la masă și se concentrează în schimb pe un singur feedback de calitate inferioară.

Munca pentru oricine se luptă cu gândirea negativă perpetuă este să recunoască faptul că aceste gânduri sunt doar asta - gânduri și nu fapte. Apoi, este timpul să provocăm aceste tipare automate de gândire. Aici intervine meditația mindfulness.

Eliberarea modelelor de gândire negativă

Mindfulness, potrivit Jon Kabat-Zinn (cine este directorul fondator al clinicii de reducere a stresului și al Centrului pentru atenție în medicină, asistență medicală și societate de la Universitatea din Massachusetts Medical School), poate fi definit ca „acordând atenție într-un mod special: intenționat, în momentul prezent, și nonjugmental. & rdquo; Cu alte cuvinte, atenția ne permite să devenim mai conștienți de gândurile noastre fără a le eticheta sau judeca. Când suntem capabili să fim liniștiți și să fim ancorați în acum, ne observăm gândurile mai clar. Și când devenimconștientdin gândurile noastre, suntem capabili să începem să le provocăm.

îndrăzneli murdare numai pentru băieți

Provocarea gândurilor negative

Este mai ușor să provoacă gândurile negative când procesul este împărțit în pași. Data viitoare când te observi blocat într-un model negativ de gândire, încearcă să practici acești patru pași.

1. Recunoașteți că aveți un gând negativ sau un model de gânduri negative.
2. Spuneți „ldquo; Opriți! & Rdquo; În cap (sau cu voce tare dacă vi se pare adecvat din punct de vedere social).
3. Provoacă gândul sondându-l cu întrebări. Întreabă-te, „Ce dovezi am pentru a susține acest gând? & Rdquo; Șansele sunt, veți observa că dovezile nu sunt puternice.
4. Înlocuiți gândul cu ceva mai rațional sau mai pozitiv. De exemplu, dacă te gândești, „sunt urât”, încercați să vă gândiți în schimb la persoanele din viața dvs. care nu ar fi de acord sau să răsfoiți prin fotografii măgulitoare de pe Facebook sau Instagram.

Când eliberăm modele de gândire negative și devenim atenți la prezent, ne permitem să experimentăm pe deplin toată bucuria care ne este disponibilă într-un moment dat.

Deveniți conștienți - Planul dvs. de acțiune

Mindfulness poatesimtminunat, dar asta nu înseamnă că se simte ușor de realizat. Pentru a ajuta clienții să înceapă pe calea către atenție, vă recomand următoarele practici.

1. Imaginați-vă cum acționează copiii mici și animalele în lume . Sunt atât de conectați la orice se întâmplă în prezent (nu vedeți un câine îngrijorat de aspectul pe care l-a primit de la câinele vecinului joi trecut). Stabiliți o intenție de a aduce o curiozitate blândă la viață, așa cum fac animale și copii. Când ne abordăm gândurile în acest fel, nu simțim nevoia să ne atașăm de ele sau să le îndepărtăm. În schimb, le putem explora, cu mirare copilărească, și să le lăsăm să nu fie altceva decât ceea ce sunt - gânduri.
2. Practica yoga - în special ipostazele grele . Yoga este o meditație a corpului. În yoga, corpurile noastre ajută la „ancorarea”; noi în prezent, deoarece conștientizarea noastră este axată pe schimbările care se întâmplă în corpul nostru. O paradigmă deosebit de utilă pentru cei care se luptă cu anxietatea sau depresia este să dețină o poziție provocatoare (cum ar fi câinele cu fața în jos, scândura sau războinicul 3) și să atragă atenția asupra disconfortului - îmbrățișează-l și respiră prin el. depresivă sau anxioasă, simțim că nu se va termina niciodată, că durerea nu se va ridica. Pozițiile provocatoare ne învață să acceptăm provocarea și să avem încredere că, la fel ca orice altceva, va trece și durerea va dispărea.
3. Mănâncă cu atenție . Când ați fost ultima dată când v-ați așezat la masă și v-a plăcut cu adevărat aroma, textura, mirosul și prezentarea mâncării dvs.? În schimb, a mânca cu atenție înseamnă să fim atenți la cele cinci simțuri coroborate cuîncetinirea. Gândiți-vă de unde a venit mâncarea dvs. - cine a făcut-o? Ce procese au avut loc pentru a aduce mâncarea în farfuria din fața ta? Priviți, mirosiți, explorați, simțiți, mirosiți din nou, luați o mușcătură mică, mestecați, gustați, savurați și înghițiți. Provocați-vă să mâncați o masă cu atenție (și poate în tăcere) de cel puțin câteva ori pe săptămână.
4. Faceți un duș atent . Activitățile pe care le desfășurăm zilnic, cum ar fi dușul, devin adesea cele mai fără minte, deoarece învățăm să traversăm prin pilot automat. Dar aceste activități servesc drept oportunități minunate de a practica atenția. Data viitoare când te afli la duș, concentrează-te pe apa de pe piele. Care este temperatura? Cum este presiunea? Folosiți-vă simțul mirosului pentru a vă bucura de parfumul șamponului sau spălării corporale. Aduceți-vă cu adevărat în momentul respectiv și gândiți-vă de fapt la ceea ce faceți. Observați cum diferă această experiență de rutina obișnuită.
5. Practică ascultarea atentă . Ce înseamnă să asculți cu atenție? Înseamnă să asculți,doarascultă, fără judecată și fără să te pregătești sau să te gândești la răspunsul sau opinia ta. În schimb, doar ascultă și lasă persoanei spațiu să-și exprime ideile și sentimentele. Nu întrerupeți, nu adăugați opinia dvs. sau nu sunteți de acord sau nu. Decideți să nu vă atașați sau să respingeți orice exprimă cealaltă persoană. Pur și simplu lăsați expresia să fie ceea ce este. Practica simplă a ascultării conștiente poate spori relațiile prin promovarea respectului reciproc și crearea unei înțelegeri mai profunde a mesajelor comunicate.

Mindfulness in Action - The Takeaway

La sfârșitul unui grup de Psihoterapie Yoga sau Meditație Mindfulness, voi întreba clienții mei cum se simt. Este obișnuit să-i auzi spunând lucruri precum „mai relaxat & rdquo; sau 'mai puțin anxios.' Ceea ce cred că se întâmplă este că, pentru un moment, sunt capabili să iasă din minți, să intre în corpul lor și (chiar dacă pentru o perioadă scurtă de timp) să experimenteze pacea. Cu o anumită pregătire, intenție și angajament, fiecare dintre noi poate găsi pacea disponibilă pentru noi în momentul prezent. Namaste.

Courtney Gregory este psihoterapeut licențiat cu diplome MA și EdM în consiliere psihologică, precum și instructor de yoga certificat. Lucrează într-o practică de grup pentru adolescenți și adulți, precum și într-o practică privată, Mindful Life Therapy LLC. Opiniile exprimate aici sunt doar ale ei. Pentru a afla mai multe despre Courtney, vizitați mindfullifetherapyllc.com .