Aflați Numărul Dvs. De Înger
Depresia este nestatornică. În momentul în care crezi că ai descoperit, altul simptom apare. Unul destul de obișnuit este să simți că nu poți să te ridici din pat dimineața.
Chiar și atunci când aveți un plan de tratament în vigoare, acest simptom se poate simți greu de depășit, mai ales dacă aveți probleme cu somnul. (Ce pereche sunt acestea - mulțumesc, depresie!)
A trăi cu depresie este greu. Perioadă. Dar faci tot ce poți. Așadar, data viitoare când ai o zi în care simți că depresia și patul tău câștigă, fii blând cu tine - și ia în considerare aceste sfaturi.
1. Lăsați lumina să intre
Depresia se poate încurca ciclul natural de somn-veghe , dar unele cercetări arată că terapia cu lumină puternică poate ajuta . Dacă nu aveți o cutie de lumină, încercați să deschideți jaluzelele dimineața pentru a permite soarele.
Chiar dacă nu sunteți gata să vedeți partea luminoasă a lucrurilor astăzi, acele prime raze de lumină ar putea fi suficientă motivație (sau pur și simplu o enervare) pentru a vă scoate din pat.
2. Faceți un pas la rând
Când ești cald și confortabil în pat, să te simți imposibil la serviciu sau când copiii merg la școală - există atât de mulți pași între locul în care ești și locul în care trebuie să fii. În schimb, nu te uita la imaginea de ansamblu.
„Când te trezești dimineața, dacă te uiți la tot ce trebuie să faci pentru ziua respectivă, vei deveni copleșit”, spune Dr. Vinay Saranga , un psihiatru cu sediul în apropiere de Raleigh, Carolina de Nord.
„În schimb, împărțiți ziua în sarcini mai mici și mai ușor de gestionat. Mergeți unul câte unul și concentrați-vă doar pe sarcina pe care o aveți în față. ”
Spune-ți să pui picioarele pe podea. Apoi du-te la baie. Apoi spală-te pe dinți. Apoi îmbracă-te ... și așa mai departe. Gândiți-vă doar cu un pas înainte până când vi se pare mai ușor să priviți mai departe.
„Ideea este de a evita copleșirea și de a face lucrurile ușor de eliminat”, spune el.
3. Răsfățați-vă
Îngrijirea de sine poate face un drum lung pentru a face diminețile grele mai ușor de gestionat. Dacă trebuie să vă mituiți, faceți-o!
Dr. Rae Mazzei , un psiholog al sănătății din Chandler, Arizona, spune că această întărire pozitivă poate fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a depăși amânarea și a vă ridica din pat.
Continuați - cumpărați-vă cafea. Poartă o ținută care te face să te simți grozav. Mâncați micul dejun preferat. Faceți tot ce aveți nevoie pentru a vă simți puțin mai bine, chiar acum.
4. Fii inconfortabil
Patul este confortabil. Este sigur. Este ușor. Dar când lumea și lista dvs. de lucruri de așteptat așteaptă, uneori trebuie să vă simțiți (doar puțin) incomod pentru a vă ademeni să vă confruntați cu ziua.
Dă drumul acelor coperte. Porniți luminile. Porniți puțină muzică. Setați o alarmă puternică. (Dacă locuiți cu cineva, îi puteți cere ajutor.)
Când patul tău se simte mai puțin ispititor, este mai ușor să-l lași în urmă.
5. Apăsați amânare
Dacă aveți spațiu mic în program și simțiți că nu sunteți gata să faceți față zilei, întoarceți-vă la culcare pentru o vreme. Oferă-ți un „over-over”. (Asigurați-vă că setați o alarmă!)
Când te trezești pentru a doua oară, dă-ți credit - atât pentru odihna suplimentară, cât și pentru a te trezi de data aceasta. Vorbirea pozitivă de sine poate face diferența.
„Gândurile pe care ni le spunem joacă un rol important în modul în care ne simțim”, spune Saranga.
6. Respectați un program
Luarea deciziilor necesită energie, dar respectarea unei rutine vă poate ajuta să conservați suficient pentru a trece prin dimineți grele. Depresia vă poate afecta abilitățile de luare a deciziilor , așa că acordă-ți o pauză respectând un program.
teme de petrecere a bebelușilor
Pregătește-te în aproximativ aceeași ordine, mănâncă același mic dejun, urmează același traseu spre serviciu. Continuarea pilotului automat pentru aceste mici sarcini vă poate ajuta să economisiți energie pentru decizii mai mari mai târziu în cursul zilei.
Un studiu din 2018 de asemenea, a constatat că cei care au rămas cu un program de zi au avut cicluri de somn mai sănătoase, ceea ce poate face mai ușor să începeți dimineața.
7. Setați mai multe alarme
Acest sfat este similar cu cel de „obțineți un disconfort” - dar ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie dacă dormiți greu saudragosteapăsând butonul de amânare.
Setați o alarmă pe telefon, dar nu vă opriți aici. Setează două sau trei și așează-le în diferite locuri din jurul camerei tale. Ne place, de asemenea, Aplicația Power Nap , care vă permite doar să setați un cronometru de la 1 la 30 de minute.
Este greu să ignori mai multe, mai ales dacă sunt setate la momente diferite, astfel încât să nu obții pauza de 9 minute pentru a amâna (sau a rumega în ziua următoare).
8. Lăsați-vă foamea să vă fie ghid
În zilele în care vă luptați, gândiți-vă la micul dejun - sau la cafea, dacă nu vă este foame dimineața.
Fantezie despre ceea ce vei mânca primul lucru (sau prima înghițitură de cafea sau ceai fierbinte) îți poate oferi ceva de anticipat și va trebui să pleci din pat pentru a-l lua. În cele din urmă, burtica mârâită ar putea fi o motivație suficientă pentru a vă pune în mișcare.
9. Fii drăguț cu tine însuți
Fie că te scapi din pat la prima încercare, fie că întârzii, amintește-ți acest lucru: faci tot ce poți. Dărâmarea te va face doar să te simți mai rău.
„Amintește-ți că ai doar gânduri negative - și că nu trebuie să acționezi după aceste gânduri”, spune Mazzei. „Uneori trebuie să acționezi mai bine înainte să te simți mai bine.
Mai ales atunci când ești deprimat, urmărește să te angajezi în comportamente pozitive care te vor ajuta să te implici în viața ta, chiar dacă s-ar putea să te simți în jos ”.
Spune-ți ceva drăguț, chiar dacă nu crezi în acest moment.
10. Planificați pentru zile ca aceasta
Se petrec zile proaste. Dacă știi că diminețile pot fi o luptă, fă-ți un plan pentru acele zile grele în care te simți mai bine. Asta ar putea arăta ca păstrarea unei cereale speciale în cămară, salvarea unei cămăși preferate de purtat într-o zi de puf sau cumpărarea unui șampon nou, care miroase irezistibil de bine.
„Aveți întotdeauna ceva de care sunteți entuziasmați și așteptați cu nerăbdare, care vă va ajuta să vă împingeți în acele momente în care nu vă puteți mișca”, spune Saranga.
11. Spune unui prieten
Depresiei îi place să încerce să ne convingă că suntem singuri, dar nu este cazul! Ești iubit - și contactarea unui prieten sau partener poate ajuta în diminețile grele.
Trimite-i unui prieten un mesaj scris că te străduiești să te ridici din pat. Roagă-ți drăgălașul să te motiveze aducându-ți o ceașcă de cafea, începând dușul sau aruncând păturile deoparte. Orice ai face, nu păstra acest lucru pentru tine.
soție brunetă baccarin
„A avea în jurul tău oameni care țin cu adevărat și care îți interesează cel mai mult poate face o mare diferență”, spune Saranga.
12. Amintiți-vă: este în regulă să stați în pat
Uneori, cel mai bun curs de acțiuneesterămânând în pat. Și este în regulă.
Luați o zi de sănătate mintală dacă aveți nevoie de ea. Bunăstarea ta emoțională este importantă și dacă trebuie să iei ziua pentru tine, așa să fie. Este curajos - și este o parte vitală a îngrijirii de sine.
Cum să cereți ajutor atunci când aveți nevoie de el
Dacă simțiți că aceste zile se întâmplă mai des sau dacă lupta pentru a vă ridica din pat vă afectează negativ viața, poate fi timpul să cereți ajutor.
S-ar putea începe prin a vorbi cu un prieten sau partener. Uneori, exprimarea vocii simptomelor și problemelor le ajută să le ia puterea. Cel puțin, vi se va reaminti că nu sunteți singur în acest lucru - și este foarte important să aveți în vedere.
Dacă aveți un terapeut sau un medic, discutați cu ei. Explicați cum vă simțiți. Vă pot ajuta să găsiți noi modalități de a vă gestiona simptomele.
