Aflați Numărul Dvs. De Înger
Hormoni. Sunt întotdeauna scuza noastră atunci când ne aruncăm la un coleg, la un prieten sau la un barist nebănuit (îmi pare rău, din nou!). Și, în timp ce urâm ce fac ei pentru somnul nostru când suntem stresați, pentru emoțiile noastre în timpul sarcinii sau pentru pielea noastră în acea perioadă a lunii, este plăcut să știm că ar putea exista de fapt ceva ce putem face pentru a media lor. Curios cum să mănânci pentru a-ți optimiza hormonii? Avem cele mai bune și cele mai proaste alimente bazate pe dovezi pentru obținerea armoniei hormonale.
Alimente care ajută la echilibrarea hormonilor
eu sunt
Soia (și elementul său activ hormonal, izoflavonele) a obținut un rap rău în cercurile holistice datorită proprietăților sale asemănătoare estrogenilor. Realitatea este că ar putea fi de fapt un lucru bun. unu metaanaliza din 15 studii randomizate de control au constatat că izoflavonele dietetice, precum cele găsite în soia, au scăzut numărul de bufeuri experimentate de femei fără efecte secundare grave. Un alt metaanaliza care a urmat mai mult de 6.000 de femei au constatat că consumul de izoflavone din soia și fitoestrogeni (de asemenea, se găsesc în soia) a redus bufeurile și uscăciunea vaginală.
Dar cancerul mamar hormonal? Ca și în cazul menopauzei, rezultatele sunt promițătoare. Într-o revizuire care a analizat 24 de studii care analizează legătura dintre soia și cancerul de sân, jumătate au constatat că consumul de soia a redus riscul femeilor! Și acest lucru nu a fost o cercetare cu tambur. Unul din aceia studii s-a uitat la peste 36.000 de femei aflate în postmenopauză. Obțineți soluția de soia în alimente întregi, cum ar fi tofu, edamame, tempeh sau miso.
fetele saruta baieti
Brocoli
Probabil că nu aveți nevoie de un alt motiv pentru a vă mânca verdeața, dar hei, în câteva zile vom lua toată motivația pe care o putem obține. Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, sunt bogate în glucozinolați, care, atunci când sunt defalcate, pot modifica metabolismul hormonilor specifici care cauzează boli. Cercetare a arătat că consumul de legume mai crucifere, cum ar fi broccoli, este asociat cu riscuri mai mici de cancer pulmonar și colorectal. Nu ești un fan al acelor mici flori verzi? Ia-ți glucozinolații în conopidă, varză, varză sau verde.
Năut
Vitaminele B, cum ar fi B6 și folatul, joacă un rol esențial în metabolismul neurotransmițătorilor care se simt bine, precum serotonina și dopamina și cercetare timpurie a început să investigheze rolul lor în reducerea simptomelor hormonale depresie .
Cu mai mult de jumătate din B6 recomandat și 70% din necesarul de folat pe cană, nautul vă poate oferi impulsul de dispoziție de care aveți nevoie pentru a trece săptămâna. Și luni fără carne ar putea să facă din nou luni total tolerabile din nou. Bucurați-vă de fasolea aruncată în supe sau salate, curățată în hummus sau prăjită pentru o gustare crocantă.
Cireșe acre
Mai aveți nevoie de ceva închis? Cireșele acre ar putea ajuta. Cireșele tarte sunt bogate în fitochimicale, cum ar fi melatonina, hormonul natural al somnului care crește atunci când este timpul să te duci la culcare. Un studiu a constatat că consumul de suc de cireșe tartă a asigurat o creștere a melatoninei care a contribuit la îmbunătățirea duratei și calității somnului la bărbați și femei.
Un alt studiu a constatat că adulții care suferă de insomnie care au băut elixirul picant au prezentat îmbunătățiri modeste în somn. Încercați să adăugați suc la un smoothie de seară sau pur și simplu faceți o lovitură direct înainte de culcare.
Piept de pui
Mâncare & ldquo; curat & rdquo; dar mereu flămând? Adăugați niște pui bogat în proteine la mese! Cercetare sugerează că dietele cu conținut ridicat de proteine cresc secreția hormonilor de sațietate, cum ar fi leptina, care ne ajută să ne simțim mai plini mai mult timp. Aceasta mai poate influențează hormonii anabolici responsabili de construirea mușchilor după o sesiune de ridicare a greutăților. Nu sunteți un fan al cărnii albe sau respectați o dietă pe bază de plante? Puteți obține cu ușurință umplutura de proteine cu pește, carne de vită, fasole, leguminoase sau lactate.
Alimente care se încurcă cu hormonii tăi
Sirop de porumb cu multa fructoza
În mod surprinzător, zaharurile procesate sunt primele nu-nu din listă. Cercetare în ceea ce privește gestionarea diabetului, a constatat că fructoza găsită într-o gamă largă de alimente procesate nu pare să ne stimuleze hormonul de sațietate, leptina, precum și alte alimente care conțin carbohidrați, care, la rândul lor, ne pot determina să consumăm mai multe calorii în timp .
La femei există îngrijorare despre tulburările de reproducere, cum ar fi sindromul ovarului polichistic (SOP). unu revizuire sistematică a analizat o mare varietate de diete și impactul acestora asupra simptomelor PCOS și a constatat că urmarea unei diete cu un indice glicemic scăzut (adică cu un conținut scăzut de zahăr) a avut cele mai mari beneficii. Doriți să vă loviți obiceiul de zahăr până la bordură? Încercați să schimbați zaharurile adăugate, cum ar fi siropul de porumb, miere, arțar, melasă și zahăr alb, pentru fructe care vin legate cu fibre pentru a ajuta la încetinirea răspunsului hormonal la insulină.
Gustări prăjite ambalate
Nu aveți nevoie de un articol despre hormoni care să vă spună să țineți cont de sursele de grăsimi trans. Alimentele prăjite la pachet sunt întotdeauna o sursă suspectă. Un studiu privind sănătatea reproducerii masculine a constatat că bărbații care au consumat cele mai mari cantități de grăsimi trans în dietele lor au afectat funcția testiculară legată de volumul testicular mai mic și de hormoni luteinizatori mai mari. Alte cercetări a fost de acord, constatând că bărbații cu cea mai mare cantitate de grăsimi trans au avut cu 37% mai puțini spermatozoizi! Dacă planificarea ta este să creezi bebeluși, este cel mai bine să dai aceste grăsimi la bordură.
Îndulcitori artificiali
Credeți că comanda Diet Coke vă va ajuta să slăbiți aceste kilograme? Mai gandeste-te. Cercetările sugerează că îndulcitorii artificiali care pot scădea pot afecta sănătatea bacterii bune , care poate afecta echilibrul hormonilor foamei și sațietății, cum ar fi leptina și grelina. Acest lucru ar putea explica de ce o serie de studii (a se vedea Aici , Aici , Aici , Aici ) au legat consumul de îndulcitori artificiali cu creșterea poftei de mâncare, motivația de a mânca și preferințele alimentare. Întrucât am stabilit deja că și zahărul poate provoca dezechilibre hormonale, spunem că orice alegeți să vă îndulciți cafeaua, fulgi de ovăz sau smoothie, încercați doar să alegeți mai puțin din el în timp.
Alcool
Ne pare rău că sunt Debbie Downer, dar prea mult din sucul distractiv poate provoca, de asemenea, ravagii asupra hormonilor noștri. Cercetările au a arătat în mod constant că consumul de alcool la adulții nealcoolici este asociat cu niveluri crescute de hormon al stresului cortizol, care, la rândul său, poate juca un rol în dezvoltarea tulburărilor metabolice, cum ar fi diabet de tip 2 . Faceți o tură suplimentară fiind DD în acest weekend sau „întindere & rdquo; băutura cu seltzer suplimentar pentru a obține mai mult volum din fiecare băutură.
Lapte fără grăsimi
Deși efectul nu pare să aibă impact asupra tuturor, cercetare a găsit o legătură între consumul de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele degresat și acneea la adulți. Se pare că hormonul IGF-1 este eliberat atunci când digerăm proteinele care se găsesc în mod obișnuit în lapte, despre care se crede că declanșează acele erupții plictisitoare asemănătoare pre-adolescenților.
cum să pozezi sexy
Ceea ce este neclar, totuși, este de ce nu pare să vedem aceeași asociere în produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Din păcate, dacă descoperiți că produsele lactate, cu conținut scăzut de grăsimi sau altele, vă dau probleme pielii, încercați să treceți la unul dintre multele lapte pe bază de plante, iaurturi și brânzeturi disponibile acum pe rafturile magazinelor alimentare.
