Aflați Numărul Dvs. De Înger
Știi deja cum săconfigurați-vă bicicleta ca un profesionist. Acum este timpul să călărești ca unul.
Noi am intrebat Wil Ashley , instructor de ciclism și Echinocţiu antrenor, pentru a reconstitui greșelile pe care le observă frecvent în clasă. Forma rea nu se simte doar ciudată; poate duce la o durere inferioară a spatelui sau la umeri extra-tensionați. Practic, nu-ți faci corpului favori.
Mai jos, Ashley demonstrează acele greșeli, plus modul corect de a merge în pozițiile cele mai comune.
Cum să călătorești corect în fiecare poziție
Există 3 poziții principale prin care majoritatea instructorilor se vor roti. Schița de mai jos ar trebui folosită ca ghid general, deoarece există variații. Stăpânește-i pe fiecare pentru a asista următoarea ta clasă.
întrebări pe care să le pui iubitului tău când te plictisești
Poziția 1
Puneți mâinile acolo unde ar fi frânele pe o bicicletă obișnuită (cunoscută și sub numele de capote), spune Ashley. Ca o altă variantă, puteți așeza mâinile pe mijlocul ghidonului. Așezați-vă pe șa și lăsați trunchiul să se balanseze înainte în mod natural la șold. Angrenează nucleul pentru a păstra spatele drept. Relaxați gâtul și umerii și reduceți la minimum mișcarea în partea superioară a corpului.
Poziția 2
Din poziția 1, ridicați-vă din șa menținând mâinile pe laturile ghidonului, aproape de corp. Plasați fundul peste șa, cu miezul și gluteul. Aproape ar trebui să-ți simți fundul perind șa, spune Ashley.
Poziția 3
Din poziția 2, aduceți mâinile înainte la capetele ghidonului. Cu spatele drept, miezul și fesierele cuplate, continuați să articulați ușor înainte, astfel încât să puteți păstra o îndoire naturală a brațelor, iar fundul este înapoi, planând deasupra șeii. Ar trebui să vă simțiți nucleul, fesierii, hamstrii și cadrele făcând treaba - fără disconfort sau tensiune la nivelul spatelui, gâtului sau umerilor.
Greșeli comune de ciclism
Dacă vă aflați făcând oricare dintre greșelile de mai jos, reveniți la poziția 1 de mai sus. Și nu uitați să vă înregistrați cu formularul dvs. pe tot parcursul cursului. Pe măsură ce obosiți, este obișnuit să vă relaxați nucleul, să vă arcați spatele sau să începeți să compensați în alte moduri. Trucul este să găsești un echilibru bun între a transpira și a lucra atât de mult încât să nu poți menține o formă bună. Când aveți dubii, reduceți rezistența și încetiniți-vă.
Greșeala: ești peste tot în șa.
Coatele îți sunt afară, spatele nu este drept și stai agățat de bicicletă de parcă viața ta depinde de ea. Poate fi ușor să-ți pierzi forma bună atunci când obosești respirația și oboseala - dar încearcă să stai acolo! Remediază-l: „Cel mai bun sfat pe care i-aș spune oricui este să folosești bunul simț”, spune Ashley. Ai merge vreodată cu spatele complet aplecat? Nu. Atunci nu o faceți nici pe bicicletă. Dacă simțiți tensiune, tulpini sau stres într-o parte a corpului în timp ce călătoriți, nu treceți. Respiră adânc și reajustează-te, spune Ashley.
o fată fericită
Greșeala: îți bagi șoldurile sub ieșirea din șa.
Dacă vă ridicați din șa și vă ascundeți șoldurile, vă forțați imediat spatele în flexie, spune Ashley. Traducere: Puneți presiune inutilă pe coloana vertebrală joasă (lombară). Este motivul pentru care mulți oameni se plâng adesea de o durere de spate după o cursă de ciclism. Remediați-l: desfaceți șoldurile și trimiteți fundul înapoi pentru a vă deplasa peste șa.
Greșeala: mergi prea departe, ca și cum ai conduce o acuzație.
Da, uneori abia aștepți să se termine un curs. Dar mersul ca și cum ai fi sări de pe bicicletă nu va face ca acest lucru să se întâmple mai repede. Această poziție, la fel ca cea de mai sus, vă provoacă o tensiune inutilă pe spate și, dacă sunteți pe partea înaltă, vă poate determina să vă loviți de genunchi pe ghidon (uch!). Remediați-l: relaxați-vă postura și țineți șoldurile înapoi spre șa. Asigurați-vă că genunchii nu trec niciodată de butonul de rezistență de pe bicicletă.
Greșeala: degetele de la picioare sunt îndreptate în jos, iar tu te ghemuiești pe spate.
Alertă pentru durerile de spate! Dacă vă bucurați de stilul Quasimodo, este posibil să nu vă angajați suficient de mult. În timp ce Ashley spune că există gânduri diferite cu privire la unghiul exact la care ar trebui să se afle piciorul, nu trebuie să vă îndreptați degetele spre sol cu fiecare rotație. Adesea, oamenii vor sprinta drumurile plate cu degetele de la picioare, spune el, și vor urca dealurile cu tocurile, dar de fapt doriți să păstrați o poziție mai neutră a piciorului pe tot parcursul călătoriei dvs. (Și da, suntem nebuni aici Ești complet nou pentru ciclism, concentrează-te mai întâi pe aspectele mai mari ale formei și reglează-ți poziția piciorului mai târziu. Dar cel mai bine este să nu-ți dezvolți obiceiuri proaste la început.) Remediază-l: ridică-ți capul, astfel încât să existe o linie dreaptă de la gât la înapoi și gândiți-vă să creați cercuri perfecte cu cursa pedalei.
Greșeala: vă mișcați lateral ca și cum ați fi într-un videoclip muzical.
Ne place o petrecere de dans bună - nu doar în timpul unei plimbări cu bicicleta. Deși poate fi ușor să fii prins de ritmurile puternice ale melodiilor tale preferate, prea multă mișcare a corpului superior ar putea provoca o durere de spate sau, mai rău, o vătămare a spatelui. „Dacă urmărești mișcarea naturală a corpului tău, vor exista unele părți”, spune Ashley. „Dar dacă exagerați excesiv de mișcare, este posibil să pierdeți controlul, ceea ce vă face mai susceptibil la răniri.” Remediați-l: Cuplați nucleul pentru a menține greutatea centrată peste bicicletă și a minimiza săriturile.
Greșeala: îți pui toată greutatea în brațe.
Push-up-urile sunt o modalitate excelentă de a construi forța superioară a corpului, dar nu acesta este locul unde vă puteți exersa. Pe măsură ce obosiți, să vă simțiți mai bine pe brațe, deoarece vă ușurați picioarele și fesierii de a face o parte din muncă. Dar ai încredere în noi, de fapt nu-ți faci niciun fel de favoare corpului tău. Întinderea brațelor poate duce la o durere în gât, umeri rigid și o reacție în lanț de formă slabă prin restul corpului dvs. Remediați-l: Sprijiniți partea superioară a corpului cu miez, astfel încât umerii și brațele să se poată relaxa și mâinile să se odihnească ușor pe ghidon.
Mulțumiri speciale lui Wil Ashley , instructor de ciclism la Echinocţiu , care ne-a modelat. Ashley poartă o Echinocţiu cămașă șiLululemonpantaloni scurti. Împușcat pe locație la Echinocțiul Flatiron în New York.
