Motivele pentru care nu devii mai puternic

Dacă ar trebui să fac o listă de lucruri care mă supără cu adevărat, ar fi după cum urmează:

• 1. & ldquo; Amurg. & Rdquo;
• 2. Oamenii care nu fac dreapta pe roșu.
• 3. Oamenii care nu dau prioritate să devină mai puternici.

În calitate de antrenor de forță, acest ultim este ceea ce mă irită cu adevărat - și pentru un motiv întemeiat. A fi clar: forța este un fel de mare lucru. Este ceea ce ne permite să ridicăm punga cu alimente de pe podea fără să ne aruncăm spatele; este ceea ce ne împiedică să ne accidentăm pe terenul de joc (indiferent dacă este un atlet profesionist sau un războinic de weekend); și este, fără îndoială, fundamentul din spatele multora dintre calitățile „ldquo”; Urmărim în sala de greutăți (fie că este vorba de viteză, agilitate, putere sau doar arătând bine cu hainele stinse).

Din păcate pentru unii, în ciuda faptului că știu mai bine și în ciuda eforturilor depuse, ei nu sunt tot mai puternici. Indiferent de rutina pe care o urmează sau de câte zile pe săptămână au lovit fierul, pur și simplu nu obțin niciun rezultat - frustrat, ei folosesc în continuare aceeași greutate acum cu cât au fost săptămâni (dacă nu luni) înainte. Faceți greșelile de mai jos?

Suprasarcină progresivă (nu o folosește)

Deși este cel mai evident loc de pornire, în mod surprinzător, există mulți stagiari care nu reușesc să înțeleagă ideea că supraîncărcare progresivă este cheia când vine vorba de forță. Simplu spus: Corpul se va adapta la orice stres pus pe el și, pentru a deveni mai puternic, trebuie să vă asigurați că forțați corpul să facă acest lucru.

rachael may taylor

Mulți cunosc povestea zeului grec, Milo, care, în tinerețe, își dădea seama să poarte o junincă mică peste umăr în fiecare zi. În fiecare zi, de ani de zile, Milo avea să poarte junincă și, pe măsură ce junincea creștea și devenea o vacă crescută, creștea și Milo. Atât de mult încât poveștile despre puterea sa au trăit pentru totdeauna în mitologia greacă.

Există numeroase modalități de abordare a supraîncărcării progresive și de a face orice exercițiu mai dificil. Adăugarea mai multor seturi, scăderea intervalelor de odihnă și creșterea intervalului de mișcare sunt unele dintre componentele cele mai comune. Cea mai evidentă, totuși (și, în multe cazuri, cea mai neglijată), este de a crește pur și simplu greutatea sau sarcina unui exercițiu adăugând puțină greutate în fiecare săptămână.

Cu excepția cazului în care faceți un efort concertat pentru a vă provoca corpul și a-l obliga să se adapteze în mod constant la sarcini mai grele, nu veți face niciodată progrese prea mari.

Nu trebuie să fie mai complicat de atât (într-adevăr!). Nu încercăm să facem calcul aici. Ar putea fi la fel de simplu ca și adăugarea a încă cinci kilograme la bara pe ghemuituri sau poate doar apucarea următoarei cele mai grele perechi de gantere de pe următorul set de prese. Oricum, cu excepția cazului în care faceți un efort concertat pentru a vă provoca corpul și a-l obliga să se adapteze constant la sarcini mai grele, nu veți face niciodată progrese prea mari.

Făcând prea mult (volum)

Trăim într-o societate care sărbătorește excesul. Nu este neobișnuit ca cineva să dețină mai multe mașini sau chiar mai multe case. La fel, când vine vorba de antrenament, mulți oameni sunt de părere că mai mult este mai bine. Dacă antrenamentul de trei zile pe săptămână este bun, atunci logica ar dicta acest antrenament în fiecare & hellip; single & hellip; zi & hellip; până când nu poți să simți partea stângă a feței tale sau să îți tușești splina (oricare ar fi prima) trebuie să fie și mai bună, nu? Gresit. Oboseala va masca adevăratul nivel de fitness al unei persoane. Cu alte cuvinte: A te obosi de dragul oboselii și a acumula din ce în ce mai multă oboseală este o rețetă încercată și adevărată pentru a-ți pierde puterea (și performanța).

De exemplu, să spunem că mergem mai departe și să ne dăm seama care este maxima dvs. cu o singură repriză pentru deadlift. După aceea, ieșiți și alergați 10 mile. La întoarcere, decidem să vă testăm din nou punctul mort. Care sunt șansele ca chiar să adulmecați numărul original? Presupun că este mai bine să câștigi la loterieșifiind lovit de iluminat în aceeași zi.

În acest scop, este adesea benefic să implementăm săptămâni structurate de descărcare în care scopul este de a permite corpului să se odihnească și să se refacă. Există o multitudine de modalități de abordare a unei săptămâni de descărcare: scăderea numărului total de repetări, scăderea numărului total de exerciții efectuate, omiterea încărcării directe a coloanei vertebrale, poate dura chiar și o săptămână și desfășurați activități în aer liber, mai degrabă decât să vă lăsați la sală. Ideea este că, pentru a face progrese consistente, este imperativ să oferiți corpului tău o pauză din când în când.

Nu se concentrează asupra elementelor de bază

Oamenii se uită adesea programele pe care le scriu și sunt uimiți de modul în care „ldquo; simplu” sunt. Destul de amuzant, fiecare client pe care îl antrenezmereudevine mai puternic - pentru că acord o prioritate stăpânirii elementelor de bază:

• Model de ghemuit
• Model de deadlift
• Model cu picior unic
• Împinge
• Rând
• Chin-Up

Dacă oamenii au învățat să acorde o prioritate acestor șase mișcări și au eliminat toate „pufurile”. (Într-adevăr? Șaptesprezece seturi de bucle de bicepi?), Ar fi uimiți cât de multe îmbunătățiri ar vedea. Pentru a deveni puternic, trebuie să efectuați mișcări care vă vor forța să vă întăriți. Adesea, acest lucru presupune ca oamenii să iasă în afara zonei lor de confort - și nu doar să învețe elementele de bază, ci să le stăpânească.

Planul dvs. de acțiune

În următoarele 1-2 luni, fiecare sesiune ar trebui să înceapă cu o mișcare compusă:

• Ziua 1: Variație ghemuit (ghemuit cutie, ghemuit frontal, ghemuit spate etc.)
• Ziua 2: Variație de presare (presă pe banc, presă pe podea etc.)
• Ziua 3: Variație Deadlift (deadlift bar, trap SUMO etc.)

Ar trebui să vă puneți inima și sufletul în acea primă mișcare a zilei. Literal, ar trebui să urăști viața. Nu uitați: În fiecare săptămână, încercați să adăugați doarpuțingreutate. După aceea, faceți orice doriți. Fă niște mâini pentru tot ce îmi pasă. Doar pentru dragostea lui Dumnezeu, efectuați unul dintre cele șase tipare de mai sus pentru a începe fiecare sesiune de antrenament și vă garantez că veți deveni mai puternici.

Ridicați lucrurile grele. Ca un lot.

Susținerea punctului precedent, deși vă va crește nivelul general de îngrozire pentru a include mișcări mai compuse în rutina dvs., ar fi, de asemenea, frumos dacă ați renunța cu cele trei seturi de 10 prostii. Nu știu cine a făcut regula de aur că fiecare exercițiu, în fiecare zi, trebuia făcut pentru trei seturi de zece repetări (3 × 10), dar trebuie să se oprească. Sigur tupoate safii puternic (er) folosind 3 × 10 - dar durează atât de mult și chiar funcționează doar pentru începători și ar putea faceoriceși întăriți-vă. (Ah, să fiu din nou începător.)

Nu știu cine a făcut regula de aur că fiecare exercițiu, în fiecare zi, trebuia făcut pentru trei seturi de zece repetări (3 × 10), dar trebuie să se oprească.

În schimb, îmi place să susțin diferite scheme de set / rep care au mai mult de concentrat asupra puterii - orice între 3-5 repetări. Opțiunile sunt nelimitate: 5 × 5, 4 × 3, 4 × 4, 8 × 3 & hellip; Nu contează. Nu sunt reguli! Tot ceea ce contează este să ieșiți în afara zonei de confort și să începeți să utilizați scheme de set / rep care vor funcționafortasă devii puternic. Folosind un exemplu, să spunem că fiecare zi de luni este „deadlift & rdquo; zi.

• Săptămâna 1: Stair Bar Deadlift - 5 × 5
• Săptămâna 2: Trap Bar Deadlift - 4 × 5
• Săptămâna 3: SUMO Deadlift - 6 × 5
• Săptămâna 4: SUMO Deadlift - 3 × 5
• Săptămâna 5: Pull-Through - 3 × 10 (săptămâna de descărcare, fără încărcarea coloanei vertebrale)
• Săptămâna 6: Deadlift convențional - 4 × 3
• Săptămâna 7: Deadlift convențional - 5 × 3
• Săptămâna 8: Deadlift convențional - lucrați până la maxim 3 rep, apoi 2 × 5

Și să facem un pas mai departe (pentru a oferi oamenilor o idee despre cum ar arăta o zi întreagă de antrenament), presupunând o împărțire de trei zile pe săptămână, cu tot corpul:

Ziua 1 (luni)
A1: Stair Bar Deadlift 5 × 5
A2: Supine Glute Bridge 4 × 8
Notă: A1-A2 se execută ca un superset, mergând de la A1 la dreapta la A2, apoi odihnindu-se cu 90-120 de secunde înainte de a trece la următorul set.

B1. Rând de cablu așezat 3 × 10
B2. 1-Legged Push-Ups 3 × 5 / picior
Notă: B1-B2 se efectuează ca un superset, mergând de la B1 la dreapta în intoto B2, apoi odihnindu-se 60-90 de secunde înainte de a trece la setul următor.

C1. Dumbbell Forward Lunge 3 × 6 / picior
C2. Pallof Press 3 × 8 / lateral
Notă: C1-C2 se execută ca un super set, mergând de la C1 dreapta la C2, apoi odihnindu-se 60-90 de secunde înainte de a trece la următorul set.

D. Stabilitate scapulară suplimentară / lucru cu manșetă rotatorie

E. Fii minunat x infinit

Nu te antrenezi în jurul altor oameni puternici

În sfârșit, și acesta este un punct pe care nu l-am câștigat mult: dacă vrei să te îmbunătăți la șah, stai cu oamenii care joacă șah. Dacă doriți să vă îmbunătățiți programarea computerului, vă petreceți timpul cu oamenii care programează calculatoare. La fel, dacă vrei să devii mai puternic, trebuie să stai cu oameni care au aceeași pasiune ca tine, te vor împinge să te îmbunătăți și, mai important, sunt mult, mult mai puternici decât tine.

Chiar dacă este doar o zi pe săptămână, ieșiți din drum pentru a vă antrena la o instalație care se mândrește nu cu numărul de benzi de alergat sau cu gadget-urile de lux pe care le are, ci mai degrabă îi încurajează pe membrii săi să folosească creta și să arunce o parte din greutate. Antrenează-te în acest tip de mediu, iar cerul este limita!

Publicat inițial în aprilie 2012. Actualizat în noiembrie 2015.