Aflați Numărul Dvs. De Înger
Vrei să mergi pe jos - sau, în acest caz, să alergi? Apoi, este timpul să învățăm cum să vorbim! Toată lumea știe că alergătorii sunt toți un liiittle cam nebun , deci nu este de mirare că au un limbaj propriu. Gândiți-vă la acest ghid pentru argoul alergătorilor ca la subtitrările utile la & ldquo; Sh! T Runners Say . & rdquo; Bine, a fost doar o chestiune de timp ca și alergătorii să se distreze.
Formă : Nimeni nu vrea să fie & ldquo; acel alergător incomod , & rdquo; motiv pentru care cuie forma corectă sautehnica de alergareeste esențial atunci când se leagă. Încercați să păstrați partea superioară a corpului înaltă, dar relaxată și să rotiți brațele înainte și înapoi în unghiuri reduse de 90 de grade.
Lovitură de picior : Există un rsquo; imediat și un mod greșit de a face ca fiecare pas să conteze. Un alergător ar trebui să lovească pământul cu piciorul mijlociu, nu cu degetele de la picioare sau cu tocurile. Încercați să folosiți pași ușori care aterizează chiar sub șold pentru un impact mai mic - adică mai puține leziuni!
Ritm : Când alergătorii vorbesc despre alergare & ldquo; un ritm de 8 minute, & rdquo; se referă la cantitatea de timp necesară pentru a urmări o milă. De asemenea, au tendința de a exprima ritmul în funcție de tipul de alergare: „ritmul de alergare lungă”, & rdquo; & ldquo; ritm de maraton, & rdquo; & ldquo; 5K ritm, & rdquo; etc. Calculați aceste ajustări cu aceasta instrument de antrenament inteligent !
Încălzire : Pentru a crește ritmul cardiac și fluxul sanguin către mușchi și pentru a reduce riscul de rănire, alergătorii știu să înceapă fiecare antrenament cu un buna incalzire . Pierderea pentru o alergare de zi cu zi poate include cinci până la 10 minute de mers pe jos sau jogging sau unele întinderi dinamice (pe care le vom explica mai jos).
Răcire : Așa cum o încălzire pregătește corpul, a răcire îl trece înapoi la o stare de repaus. Deci, înainte de a vă îndrepta direct spre dușuri, încetiniți-vă cu o serie de activități mai ușoare și exercitați-vă după antrenament.
Întindere statică : Toți sunt gata să numere? Intindere statica , sau menținerea grupurilor musculare majore în pozițiile lor cele mai lungi timp de cel puțin 30 de secunde, ar putea să o readucă în zilele de fotbal ale școlii medii. În timp ce mulți cred că întinderile statice înainte de alergare ajută la prevenirea leziunilor, cercetările sugerează acum că întinderea este mai beneficdupă a pune efort. O revizuire sistematică a eficacității întinderii statice ca parte a unei încălziri pentru prevenirea leziunilor legate de efort . Small, K., McNaughton, L. și Matthews, M. Departamentul Sport, Sănătate și Știința Exercițiului, Universitatea Hull, Hull, Anglia. Cercetare în medicină sportivă, 2008; 16 (3): 213-31.
Întindere dinamică : Adăugați puțin mai mult boom, boom, pow la o încălzire cu întindere dinamică , sau mișcări controlate care măresc flexibilitatea, puterea și raza de mișcare. Cele mai bune întinderi dinamice pentru alergători includ lunges, genuflexiuni, ridicări de picioare și lovituri de cap.
Pași : Acestea sunt pur și simplu pașii înainte luați în timpul rulării. Unii alergători adevărați folosiți și pași (sau pași) pentru a se referi la o serie de sprinturi scurte, de obicei între 50 și 200 de metri.
Cadenţă : De asemenea cunoscut ca si cifra de afaceri pas cu pas , cadența unui alergător este numărul de pași parcurși pe minut în timpul alergării. Cei mai rapidi și mai eficienți alergători au o cadență de aproximativ 180 de pași pe minut , așa că găsiți un blocaj rapid pe iPod (ca acest miracol din 1999) și țineți ritmul!
Dreadmill : Benzile de alergat primesc acest nume de animal de companie, deoarece sunt undeseori detestatepiesă de echipament de gimnastică pentru alergători forțați în interior din cauza condițiilor meteorologice sau de timp. Cu toate acestea, există cel puțin un avantaj: studiile arată că este mai ușor mergi mai repede pe o bandă de alergat decât pe drum!
Trail Running : Pe o pistă (duh!) Spre deosebire de un drum sau pistă, trail running oferă un cadru mai natural, rupe monotonia și poate funcționa chiar într-un întreg set diferit de mușchi care aleargă .
Barefoot Running : Mulți alergători moderni își abandonează furturile și descoperă o formă de alergare adecvată datoritămișcarea desculț. Făcută la modă în special de carte Nascut sa alerge , subliniază alergarea precum strămoșii noștri ai cavernelor pot ajuta, de asemenea, la prevenirea rănilor și la îmbunătățirea performanței. Alergare primitivă: o analiză a sondajului alergătorilor & rsquo; interes, participare și implementare. Rothschild, C.E. University of Central Florida. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 12 octombrie.
Incepator : Un începător sau un începător învață adesea elementele de bază ale sportului antrenându-se pentru o cursă scurtă, cum ar fi un 5K. & ldquo; Couch-to-5K & rdquo; planul de instruire este un loc minunat pentru a începe!
Streaker : Păstrarea hainelor lorpe(de obicei!), un streaker este un alergător care aleargă consecutiv în fiecare zi pentru o perioadă extinsă de timp. Evenimente în șir (ca acesta) sunt modalități distractive de a rămâne motivați în timp ce urmăriți acele mile.
Ultramaratonist : Acești alergători total răi, cum ar fi Dean Karnazes , luați orice distanță mai mare de 26,2 mile. Ultramaratonele sunt de obicei 50K, 100K, 50 mile sau 100 mile, dar cel mai cunoscut ultra este cel de 56 mile Tovarăși Maraton în Africa de Sud.
Elită : Da, vorbim despre profesioniști. Indiferent de distanță, alergătorii de elită sunt rapizi. Într-adevăr, foarte repede.
Triatletă : Acești suprasolicitați nu numai că aleargă, dar înot și cu bicicleta. (Dar, serios, nu avem decât dragoste pentru cei care tri !)
Easy Run : Aceste alergări ușoare se fac cel mai bine într-un ritm conversațional. Adică dacă nu poți alerga și recapitula episodul de aseară dinBurlaculîn același timp, mergeți prea repede!
LSD : Scuzați-mă?! Nu, nuaceaLSD. În acest caz, acronimul înseamnă distanță lungă și lentă , sau cea mai lungă alergare a săptămânii. Singurul tip de trippin & rsquo; alergătorii s-ar putea să se descurce pe drum, deasupra șireturilor proprii.
Rulare de recuperare : De asemenea, numit cu dragoste „ldquo; mile nedorite , & rdquo; o alergare de recuperare este o alergare scurtă și lentă care are loc într-o zi după o alergare lungă și mai grea. Acest lucru îl învață pe corp cum să lucreze printr-o stare obosită - o repetiție generală pentru care mulți alergători vor fi recunoscători pentru mila 19 a unui maraton!
Speedwork : Destinate îmbunătățirii vitezei de alergare, aceste tipuri de antrenamente pot include intervale, repetări pe deal și rularea tempo-ului (toate sunt explicate mai jos). Pe lângădevenind mai repedeși creșterea rezistenței, viteză Ei bine, de obicei doare foarte mult, de asemenea!
Pregătirea pe intervale : Prin alternarea anumitor perioade de timp specificeintensitate mare și micăîn timpul unei alergări,intervalesunt doar o modalitate de a deveni mai rapid, de a construi puterea și de a vedea caloriile care se topesc.
Hill repetă : Alergătorii fac ca Jack și Jill și urcă dealul (din nou și din nou) în această altă formă crudă de viteză. Urcând cu un ritm de 5K și recuperându-vă la o alergare ușoară sau pe jos, numărul de repeta dealul per antrenament depinde de experiență și niveluri de fitness. Dar beneficiile durerii? Viteză, forță și încredere!
Fartleks : Fartlek nu numai că ne face să chicotim, ci este o formă mai ușoară de viteză pentru începători. Înțelesul „viteză de redare & rdquo; în suedeză, fartlek-urile sunt alergări ușoare despărțite de rafale rapide de sprint. Cu toate acestea, la schimbarea vitezei, alergătorul apelează loviturile (spre deosebire de intervale mai rigide). Deci, începătorii îl pot face la fel de rapid și de greu pe cât pot face față. Asta a spus ea.
Time Run : De obicei se face doar o dată pe săptămână, tempo rulează sunt o formă mai dură de antrenament de viteză. Alergătorii se provoacă să dețină un prag „ldquo”; (sau confortabil dur) pentru o perioadă de 20 de minute în timpul unei alergări - împreună cu o încălzire bună și răcire, desigur.
Ridicări : Creștere scurtă, ușoară a vitezei sau ridicări , la sfârșitul unei alergări ajută la recuperarea. Ne pare rău, din păcate nu au nimic de-a face cu acestea linii brânzeturi .
Antrenament de forță : Și alergătorii au nevoie de mușchi! Printre ei multe alte beneficii , antrenamentul de forță sau exercițiile efectuate cu sau fără greutăți (gândiți la flotări, genuflexiuni și scânduri), ajută alergătorii să devină mai puternici și să prevină accidentările. Corpurile lor sunt destul de bătute în timp ce o lovesc pe drum, așa că au nevoie de tot ajutorul pe care îl pot obține.
Pregătire încrucișată : Alergătorii ar trebui, de asemenea, să se strângă la timp pentru antrenamente încrucișate, sau pentru sporturi și exerciții, altele decât alergarea, care îmbunătățesc condiția generală și forța. Exemple minunate de antrenament încrucișat pentru alergători includ ciclism, înot, yoga, cursă de apă și antrenament cu greutăți
Zi de odihna : Alegerea canapelei peste drum cel puțin o zi pe săptămână permite corpului unui alergător să recupereze și să repare mușchii. Spunem zile de odihnă totuși poate fi tot despre maratoane - a Lumini de vineri searămaraton , poate?
Îmbrăcăminte care elimină umezeala : Îmbrăcăminte de alergare fără bumbac sau îmbrăcăminte tehnică păstrează transpirația departe de corp pentru a preveni frecarea (citiți mai multe despre cât de distractiv poate fi mai jos).
Garmin : Mulți alergători se bazează pe acest brand sau altul Ceasuri sport cu GPS (adesea mult prea mult) pentru a urmări distanța, ritmul, ritmul cardiac și multe altele.
Combustibil : Când merg mult, alergătorii trebuie să-și umple rezervorul! Nutriție pentru alergare vine sub tot felul de forme, inclusiv geluri energetice (sau GU-uri ), mestecă, bare, și chiar jeleu. Alții preferă să cumpere covrigi sau bomboane zaharoase, cum ar fi peștele suedez! Rețineți că este important să mâncați aproximativ 100 de calorii după o oră de alergare, urmat de alte 100 de calorii la fiecare 40-45 de minute înlocuiți glicogenul folosit.
FuelBelt : Aceste super cool (citiți: super nerdy) Curele velcro-ed / pachete fanny dețineți gustări, telefon, bani, apă, Gatorade și orice alte accesorii de viață sau de moarte ale unui alergător.
Colanți de alergare : Mai ales în lunile cu vreme rece, alergătorii ( chiar și bărbați! ) strângeți în aceste jambiere spandex sau capri pentru a vă încălzi. Atenție: colanții de alergare vă arată toate curbele. Și vrem să spunemtoatedintre ei.
Șosete de compresie : Adesea o tradiție post-alergare, alergătorii poartă o pereche de șosete compresive , sau șosete de tub foarte confortabile, până la genunchi, pentru a accelera recuperarea. Unii le poartă chiar în timpul cursei în sine, crezând că ajung oxigen la mușchii picioarelor într-un ritm mai rapid.
Încălțăminte minimalistă : Acești pantofi de alergare ușori populari & ldquo; sunt pentru alergătorii care vor să încerce să alerge desculți, fără să o iatoateoprit. Cei mai cunoscuți dintre pantofii minimalisti sunt cei cu aspect funky Vibram FiveFingers . Spune asta de cinci ori mai repede!
Singleti : Alergătorii poartă adesea aceste bluze fără mâneci în timpul cursei. Relaxa! Spre deosebire de un singlet de lupte , este doar o cămașă.
Pronation : Aceasta se referă la felul în care piciorul lovește solul în timpul alergării. Dacă cineva este un suprapronator , piciorul lor se rostogolește spre interior în timp ce aleargă (vinovat!). Dacă cineva are o uzură excesivă la exteriorul adidașilor, probabil că este subpronator . Instalarea pentru un pantof de alergare adecvat poate ajuta la corectarea ambelor.
BPM : Ritmul cardiac sau bătăile pe minut (BPM) este numărul de bătăi ale inimii din timpul unui minut. Alergătorii au adesea un BPM țintă pentru a profita la maximum de fiecare antrenament.
Rezistență : Alergătorilor le place să vadă continuu cât de mult mai departe și mai repede pot merge, motiv pentru care își dezvoltă rezistența sau capacitatea corpului de a rezista la stres și durere în timpul unei activități aerobice, cum ar fi alergarea.
Exercițiu aerob vs. anaerob : În timp ce se exercită atât aerob cât și anaerob arde glucoza , există unele diferențe. Exercițiul aerob are o durată lungă, dar intensitate scăzută (cum ar fi mersul pe jos sau jogging), în timp ce exercițiul anaerob este de durată scurtă, dar intensitate ridicată (cum ar fi sprint sau ridicare grea).
Glicogen : Corpul unui alergător stochează glucoza sub formă de glicogen pentru a fi folosit pentru energie. Atâta timp cât este în cantitate bună, ei pot păstra vehiculele rutiere. Dar când glicogenul a dispărut, alergătorii deseori lovesc peretele & rdquo; (mai multe despre asta mai jos).
Acid lactic : Format atunci când corpul nu poate genera energie folosind oxigen, acid lactic este produs anaerob (mai ales în timpul antrenamentelor grele).
Pragul anaerob : Acesta este punctul de exercițiu în care mersul devine dur, iar acidul lactic începe să se acumuleze în sânge. În ciuda credinței populare că acidul lactic este ceea ce provoacă oboseală musculară, corpul de fapt îl produce ca combustibil a continua. Totuși, nu înseamnă antrenamente, cum ar fi cursele de tempo (vezi mai sus), realizate la acest prag sunt o bucată de tort!
VO2 Max : De asemenea cunoscut ca si capacitate aerobă , VO2 Max este aportul maxim de oxigen al organismului. Alergătorii își pot crește VO2 Max cu antrenamente mai grele.
Frecare : Yikes. Cum punem acest lucru cu blândețe? Transpirația și țesăturile se freacă de piele în timp ce rulează la distanță și pot provoca iritații dureroase și erupții cutanate. Pentru a preveni frecare (sau mai rău, sfarcurile sângeroase ), îmbracă-te peste tot (și ne referim lapretutindeni) cu Bodyglide sau vaselină înainte de a lovi drumul.
Unghiile de la picioare negre : Insigna de onoare a unui alergător sau pur și simplu grosolan? Tu decizi. Unghiile decolorate ale alergătorilor sunt rezultatul impactului și presiunii asupra degetului. Uneori, dacă ești norocos, cad și ei complet!
DOMS : Oww. Disconfortul deDOMS, sau durerea musculară cu debut întârziat, poate apărea între 24 și 48 de ore după alergare și poate produce mergând în sus și în jos pe scări mai ales supărătoare.
Rola de spumă : rolă de spumă poate fi cel mai bun prieten al mușchiului sau cel mai rău dușman al acestuia. Acest tub poate părea distractiv și poate înlocui un masaj profund în prevenirea și ameliorareanoduri musculare și durere, dar este, de asemenea, cunoscut faptul că îi face pe cei mai duri alergători să scâncească.
Genunchiul alergătorului : Una dintre cele mai frecvente leziuni de suprasolicitare în rândul alergătorilor, genunchiul alergătorului este, de asemenea, cunoscut sub numele de sindromul durerii patelofemorale (PFPS). Durerea este de obicei izolată pe sau în jurul rotulei și se poate simți ca și cum genunchiul ar fi cedat.
Atele Shin : O altă accidentare obișnuită la alergare,atele pentru tibiese referă la durerea de pe tibie sau în jurul acesteia. Majoritatea cazurilor pot fi tratate cu odihnă și gheață, dar ar putea semnala că este timpul să scoateți cardul de credit pentru uniiadidași noi pentru alergare.
Fasciita plantara : Simțiți durere și rigiditate la călcâi? Ar putea fi fasciita plantara sau inflamația fundului piciorului din cauza utilizării excesive sau a întinderii excesive. Suferinții îl pot autotrata cu repaus, gheață și întindere.
ITBS : Această vătămare dureroasă a benzii IT din picior (care trece de la șold, în jos pe coapsă, peste genunchi și prin tibie) poate lăsa pe mulți alergători (inclusiv eu) pe o parte. Înainte de a blestema total Sindromul IT Band , masajul, întinderea și antrenamentul de forță tind să ajute. Hei, ITBS, întâlnește rola de spumă!
Băi de gheață : Umpleți-l cu gheață! Un baie cu gheață este șocant pentru simțuri, dar poate reduce și inflamația și poate ajuta în procesul de recuperare după o perioadă lungă de timp. Asigurați-vă că purtați o pălărie și o eșarfă și preparați mai întâi o ceașcă de ceai!
Suprasolicitare : Dacă leziunile anterioare nu v-au dat seama, acoloesteașa ceva ca alergatul prea mult! Să ne referim la ceea ce este o zi de odihnă & rdquo; înseamnă, nu-i așa?
Lovind zidul : De asemenea, cunoscut sub numele de & ldquo; bonking & rdquo; în timpul unei curse, alergătorii se vor simți ca și când nu vor mai putea face un pas & ldquo; lovește peretele. & rdquo; Pentru mulți maratonieni, zidul apare în jurul milei 20 și, nu este surprinzător, de obicei nu văd că vine .
400 de metri : O tură în jurul pistei.
Mile : 5280 picioare sau aproximativ 1609 metri (patru ture în jurul pistei).
5K : 3,1 mile.
10K : 6,2 mile.
Jumătate de maraton : 13,1 mile.
Maraton : 26,2 mile (epuizante) mile.
Cursa rutieră : Aceste curse publice (desfășurate pe un drum, nu pe un traseu) au un traseu clar marcat și alergătorii care se înscriu pentru a participa - ceea ce le va oferi, de obicei, și un tricou gratuit.
Taper : Cu câteva săptămâni înainte de o cursă mare, un alergător își va reduce numărul total de alergări pentru a stoca energie. Pentru că proces de conicitate implică mai puțin alergare și mai multă odihnă, alergătorii tind să fie foarte supărați (și flămânzi) în timpul conicității lor!
Încărcare Carbo : În timpul unei conici, alergătorii pot mânca toate pastele, pâinea și cojile dorite. Nu chiar. Există un mod corect și un mod greșit de a puneți-vă carbohidrații !
Bib : Alergătorii ridică această bucată de hârtie cu un număr desemnat înainte de cursă și o atașează la cămăși pentru a o purta în timpul alergării. Sfat: aduceți ace de siguranță suplimentare la curse mai mici. Uneori se epuizează!
Corral : Din cauza atâtor participanți, cursele mari împart adesea alergătorii în grupuri (nu spre deosebire de un șanț de animale), cu timpii de pornire în funcție de timpii de finalizare așteptați. Vitezii din față; ritmurile lente din spate.
Iepure : Nu, nu drăguțul și drăguțul! Iepurii sunt alergători care servesc ca stimulatori cardiaci sau pași în timpul unei curse, restul terenului urmărindu-i. Și la fel ca Iepurașul Energizer, ei continuă să meargă și să meargă - totul pe ritm.
Bandit : Acești înșelători intră într-o cursă fără să se înregistreze sau să plătească o taxă de intrare. FYI, Bandiți , alergătorii sunt pe tine!
Lovitură : Acesta este rezultatul final al alergătorilor la sfârșitul cursei pentru a-și crește viteza până la linia de sosire. Vezi si:Dându-i tot ce ai. Lăsând totul pe drum. Separarea câștigătorilor de învinși; bărbații din băieți. Obțineți ideea?
Chip Time : Adesea măsurată de un cip electronic în adidași sau bavetă, acesta este timpul real care îi ia unui alergător să ajungă de la linia de start la linia de sosire.
Scindări : Timpul total al unei curse împărțit în părți mai mici (de obicei mile), este cunoscut sub numele de despărțiri. Dacă un alergător are o împărțire uniformă, înseamnă că au parcurs același ritm pe întreaga cursă. Dacă este un scindare negativă , au alergat a doua repriză mai repede decât prima. Și este un lucru bun!
DNS / DNF : DNS (nu a început) sau DNF (nu a terminat) este ceea ce va apărea în rezultatele cursei dacă un alergător nu începe sau termină o cursă. Ce s-a întâmplat?! Ai căzut în Porta-Potty? Sau să te pierzi de-a lungul cursului?
PR / PB : Aceste scrisori râvnite reprezintă o evidență personală și un rezultat personal. Vești bune: Aleargă într-o singură cursă și este un PR automat!
BQ : Dacă cineva încearcă să obțină un BQ & rdquo; sau un calificativ din Boston, vor să obțină un timp de finalizare care să le permită să intre în Maratonul din Boston , cel mai vechi maraton anual din lume și singurul care necesită un timp strict de calificare. În 2012, acest lucru înseamnă că bărbații cu vârste cuprinse între 18 și 34 de ani trebuie să aibă un timp de finalizare a maratonului sub 3:10:00. Pentru femeile cu vârste cuprinse între 18 și 34 de ani, înseamnă sub 3:40:00. Pentru mulți alergători, Boston este obiectivul final.
înnebunește un tip
Hardware : Purtați cu mândrie aceste medalii de curse, apoi agățați-le într-un loc de onoare.
Alergător înalte : Majoritatea alergătorilor experimentează o stare de euforie și fericirea pură cunoscută sub numele de & ldquo;alergătorul este înalt& rdquo; fie în timpul, fie după o alergare. Cel mai bun alergător: mecanisme opioidergice din creierul uman. Boecker, H., Sprenger, T., Spilker, M.E., și colab. Technische Universität München, München, Germania. Cortexul cerebral, 2008 noiembrie; 18 (11): 2523-31. Ar putea fi doar motivul pentru care alergătorii aleargă - și poate de ce sunt și ei atât de nebuni.