Aflați Numărul Dvs. De Înger
Știm deja că aTRX(prescurtare pentru exercițiu de rezistență totală a corpului) antrenor de suspensie este uninstrument eficientpentru mișcările de greutate corporală. Dar știați că vă poate ajuta practica yoga? La fel ca recuzita tradițională de yoga, cum ar fi blocurile sau suporturile, Antrenor TRX poate fi folosit pentru a susține și a spori anumite ipostaze.
& ldquo; Datorită aspectului de suspensie, TRX creează nu numai forța musculară, ci și încredere pentru unele ipostaze care tind să fie dificile sau să inducă frica & rdquo; spune Shauna Harrison , Antrenor Under Armour și instructor TRX. Nu se poate echilibra pe un picior pentru poza copacului? Te-am prins. Freaked de headstands? Acest lucru vă poate ajuta.
Aici Harrison arată cum TRX îi poate ajuta pe începători - și cum îl puteți folosi pentru a modifica și stăpâni posturi mai avansate. Headstand aici ai venit!
Cum se folosește această listă
Indiferent dacă sunteți nou în yoga sau doriți să vă extindeți practica, există ceva aici pentru toată lumea. Dacă trebuie să examinați orice termeni de yoga (cum ar fi câinele descendent sau războinicul I), consultați articolul nostru aici. Puteți utiliza aceste mișcări în mai multe moduri: Practică: utilizați această listă pentru a lucra la perfecționarea acestor mișcări de yoga. Progresă: Utilizați-o pentru a vă avansa practica. Intindere: Utilizați câteva sau toate aceste mișcări la sfârșitul unui antrenament pentru o întindere totală a corpului. Flux: grupați câteva sau toate aceste mișcări împreună pentru a crea un flux de yoga personalizat. Tot ce aveți nevoie este un antrenor de suspensie TRX și un punct de ancorare pentru a începe. Un covor de yoga este opțional.
Încercați ceva bun
Partener OBȚINEȚI 25% REDUCERE BUNĂ ȘTIRI *Fiecare pachet de bunătăți ȘTIE & a încercuitR; pătratele de gustări sunt livrate cu patru bare de dimensiuni, astfel încât să puteți împărtăși - sau nu. Fructe reale (cum ar fiactualcranberies, afine și căpșuni) și nuci întregi le fac mestecătoare cu cantitatea potrivită de crocantă, în timp ce ciocolata neagră adaugă flavanoli de cacao (care sunt lucrurile bune din ciocolata neagră). Încercați puțină bunătate pentru dvs.: folosiți codul 25GREATIST pentru primiți 25% reducere dintr-o cutie din aroma preferată . *
* Economisiți încă 25% la un articol eligibil. Reducerea se aplică la plată. Valabil până pe 11 iulie 2017.
Permanent
1. Triunghi
Stați sub ancoră, curele pe dreapta, cu mânere în talie. Așezați mâna dreaptă pe ambele mânere și scoateți piciorul drept afară, degetele îndreptate spre curele. Rotiți piciorul stâng, astfel încât călcâiul să fie perpendicular pe călcâiul drept. Apăsați mâna dreaptă în curele în timp ce vă articulați în talie și extindeți mâna dreaptă înainte. Deplasați șoldul stâng înapoi în timp ce mențineți bazinul închis și nucleul cuplat. Ridică brațul stâng și întoarce privirea spre tavan. Repetați de cealaltă parte. Faceți-o mai greu: Întoarceți mâna astfel încât partea din spate a mâinii să fie pe mânere sau așezați mâna în leagăn pentru o întindere mai profundă.
2. Low Lunge
Stați cu fața departe de ancoră, curele la lungime medie, cu mâinile pe mânere întinse la înălțimea umerilor. Mergeți cu un picior înainte în poziție de lovire, așezând genunchiul pe podea și ridicând brațele. Chiuveta șolduri înainte și apăsați în mânerele pentru a îndepărta umerii de urechi. Repetați de cealaltă parte.
Echilibru
3. Pose de copac
Setați curelele la lungime medie sau reglați-le după cum este necesar pentru înălțime și flexibilitate. Stai sub ancoră cu curele atârnate în fața ta. Folosiți curelele pentru sprijin și echilibru, plasând piciorul drept în ambele leagăne. Apăsați talpa dreaptă în coapsa stângă și coapsa interioară în picior. Deschideți genunchiul și mențineți bazinul ușor închis pentru a menține o coloană neutră. Aduceți mâinile în poziția de rugăciune sau întindeți brațele deasupra capului. Repetați pe cealaltă parte. Faceți-o mai ușor: Alungiți curelele și așezați piciorul sub genunchi. Faceți-o mai greu: Scurtați curelele pentru a face întinderea puțin mai intensă.
băi spirituale pentru bani
4. Scândură laterală
Puneți curele la mijlocul gambei. Începeți cu patru picioare cu fața departe de ancoră cu un picior în fiecare leagăn. Mergeți cu mâinile în poziție înaltă. Coborâți pe antebrațul drept, cotul sub umăr, în timp ce rotiți corpul într-o scândură laterală ridicată și brațul stâng ajunge până la tavan. Apăsați antebrațul în jos pentru a preveni scufundarea în umăr. Cuplați miezul și picioarele pentru a împiedica șoldurile să cadă spre podea. Repetați de cealaltă parte. Faceți-o mai ușor: Întindeți picioarele lățime pentru mai multă stabilitate. Faceți-o mai greu: plasați doar piciorul drept în ambele leagăne ale piciorului (deci piciorul stâng, deasupra, este liber) și nu lăsați picioarele sau picioarele să se învârtă .
Aşezat
5. Jumătate de porumbel
Puneți curele la mijlocul gambei. Faceți punctul de ancorare în poziția de câine în jos. Aduceți genunchiul drept la piept și așezați genunchiul drept în spatele încheieturii mâinii drepte cu piciorul la șoldul stâng. Aduceți mâinile la mânere și apăsați în jos pentru a elibera umerii. Șolduri pătrate și păstrați partea superioară a piciorului stâng pe podea în timp ce desfaceți degetele de la picioare stângi. Rămâneți în poziție verticală sau apăsați curelele înainte pentru a aduce partea superioară a corpului spre podea. Repetați pe cealaltă parte. Faceți-o mai greu: Plasați mâinile mai jos în leagăn.
6. Copil fericit
Puneți curele la mijlocul gambei. Așezați-vă cu fața în sus sub punctul de ancorare. Îndoiți genunchii și aduceți-i spre axile. Așezați un picior în fiecare leagăn. Trageți mânerele pentru a vă ajuta să trageți gleznele în jos pentru a le pune peste genunchi. Apăsați spatele jos în podea și nu lăsați capul să se ridice pe măsură ce ajungeți la picioare. Faceți-l mai ușor: apucați curele deasupra mânerelor, așa cum vă permite flexibilitatea.
Miezul
7. Barcă
Puneți curele la mijlocul gambei. Așezați-vă sub punctul de ancorare, cu picioarele plate pe podea, cu mâinile pe mânere. Extindeți brațele și apăsați prin mâini pentru a trage omoplii în jos. Ridicați picioarele astfel încât tibiile să fie paralele cu podeaua, să se aplece ușor înapoi pentru a echilibra și mențineți spatele drept și miezul angajat. Faceți-o mai greu: Extindeți picioarele la un unghi de 45 de grade.
8. Antebraț Pike
Puneți curele la mijlocul gambei. Începeți cu patru picioare cu fața îndepărtată de punctul de ancorare, cu picioarele în leagăn. Coborâți pe antebrațe cu coatele direct sub umeri. Cuplați nucleul, apăsați palmele în podea, apăsați picioarele în leagăn și șolduri de știucă în sus pentru a stiva peste umeri. Păstrați capul de la sol, uitându-vă chiar dincolo de mâini.
Investiții
Cioară
Crow: Pasul 1
Puneți curele la mijlocul gambei. Începeți cu patru picioare cu fața îndepărtată de punctul de ancorare, cu picioarele în leagăn pentru picioare, direct sub ancoră. Apăsați mâinile în podea și picioarele în leagăn pentru picioare, astfel încât genunchii să se ridice și să plutească. Cuplați nucleul și țineți cel puțin 3 până la 5 respirații.
trăsăturile unui iubit bun
Crow: Pasul 2
Faceți pasul 1, apoi apăsați în poziția de scândură înaltă. Aduceți genunchiul drept la subrațul drept și țineți-l. Apoi aduceți genunchiul stâng în brațul stâng și țineți-l. Puneți ambele picioare în poziția de pornire și repetați.
Crow: Pasul 3
Repetați pasul 1 apoi apăsați mâinile în podea și îndoiți ușor coatele spre coaste ca brațele chaturanga. Aduceți genunchiul drept în spatele brațului drept și genunchiul stâng în spatele brațului stâng, apăsând picioarele în leagăn pentru echilibru și sprijin. Ridicați șoldurile și burta drept în sus și țineți cel puțin 3 până la 5 respirații. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Cioară
Începeți într-o poziție scurtă de câine în jos. Deschideți degetele larg și apăsați mâinile în podea. Îndoiți coatele spre coaste în timp ce ridicați capul drept în sus și așezați genunchiul drept pe spatele brațului drept. Încercați să ajungeți la genunchi cât mai aproape de subraț. Apoi aduceți genunchiul stâng în spatele brațului stâng. Ridicați miezul în timp ce priviți înainte. Țineți și respirați. Reveniți încet la poziția de pornire.
Headstand
Headstand: Pasul 1
Puneți curele la mijlocul gambei. Începeți cu patru picioare cu fața îndepărtată de punctul de ancorare, cu picioarele în leagănul piciorului direct sub ancoră. Stând în genunchi, mergeți cu mâinile în poziție modificată. Aduceți antebrațele pe podea, coatele sub umeri. Împingeți degetele și apăsați ferm în scândura antebrațului în timp ce apăsați picioarele în leagăn pentru a ridica genunchii de pe podea. Implicați-vă prin umeri, picioare și miez.
Headstand: Pasul 2
Începeți cu pasul 1 și ajungeți la o scândură modificată, cu genunchii pe podea. Întretați degetele pentru a crea un coș pentru cap. Așezați partea superioară a capului (nu fruntea) pe podea cu capul în mâini. De acolo, apăsați picioarele în leagănele picioarelor pentru a îndrepta picioarele și știuca șoldurile peste umeri. Coborâți încet spatele în jos până la poziția de pornire.
Headstand: Pasul 3
Începeți cu pasul 2, dar de data aceasta, așezați piciorul drept în ambele leagăne și lăsați piciorul stâng pe podea. Șoldurile știucii drepte peste umeri. Odată confortabil, ridicați piciorul stâng spre tavan pentru un suport cu un singur picior, sprijinit. Coborâți încet până la poziția inițială. Repetați de cealaltă parte.
Headstand
Începeți cu o scândură modificată a antebrațului, coatele direct sub umeri, degetele întrețesute. Așezați vârful capului pe podea și partea din spate a capului în palme. Șolduri de știucă ca și cum ai face un câine descendent. Mergeți picioarele spre față pentru a stivui șoldurile deasupra umerilor. Continuați să apăsați coatele și antebrațele ferm în podea (greutatea nu trebuie să fie în umeri sau gât). Aduceți genunchiul drept la piept și blocați-l acolo folosind miezul. Aduceți genunchiul stâng în piept pentru a ajunge la o formă de ou. Trageți genunchii împreună și, în timp ce apăsați printre coate, împingeți picioarele spre tavan. Strângeți coapsele interioare. Țineți și respirați. Coborâți încet spatele în jos cu un picior la rând.
Roată
Cum să legați curelele TRX
Pentru a practica poziția roților și alte îndoituri, puteți converti curelele TRX în modul cu un singur mâner, care este practic o buclă mare. Urmați pașii de mai jos pentru a începe.
Roată: Pasul 1
Convertiți curelele în modul cu un singur mâner și setați lungimea la înălțimea șoldului. Curele de buclă în jurul trunchiului, astfel încât mânerele legate să fie chiar sub omoplați. Îndepărtați-vă de ancoră și înclinați-vă încet pe spate pentru a lăsa pieptul să se deschidă într-o îndoire spate susținută. Brațele pot ajunge deasupra capului și vă puteți legăna dintr-o parte în alta pentru o întindere. Apăsați picioarele în podea și cuplați picioarele.
Roată: Pasul 2
Setați curele la lungime medie în modul regulat. Începeți să stați cu o mână pe fiecare mâner. Extindeți brațele și mergeți cu picioarele înainte. Ridicați și deschideți pieptul pentru a intra într-o ușoară îndoire. Pământ prin picioare și lăsați backbendul să vină din podea în sus prin restul corpului.
Roată: Pasul 3
Convertiți TRX în modul cu un singur mâner și setați lungimea la înălțimea șoldului (sau reglați în funcție de flexibilitate). Efectuați pasul 1, dar de această dată lăsați mânerele să ajungă la baza coloanei vertebrale. Mergeți cu picioarele înainte, astfel încât să ajungeți direct sub punctul de ancorare. Puneți picioarele în jos și deschideți pieptul într-o îndoire. Mâinile pot sta pe curele pentru sprijin sau le puteți ajunge deasupra capului și spre podea.
Roată
Întindeți cu fața în sus, genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea și lățimea șoldului. Îndoiți coatele pentru a aduce mâinile lângă urechi, cu degetele îndreptate spre picioare. Apăsați în jos prin picioare și mâini în timp ce ridicați trunchiul de la sol într-o îndoire completă. Țineți și respirați. Când sunteți gata să coborâți, ridicați bărbia și coborâți încet pe podea câte o vertebră pe rând. Nu așezați capul pe sol când intrați sau ieșiți din postură.
Mulțumiri speciale lui Shauna Harrison, antrenor Under Armour și TRX pentru Yoga ambasador, care a organizat și modelat aceste mișcări pentru noi. Harrison o poartă pe a ei Sub armură unelte și folosește un TRX Suspension Trainer . Urmărește-o Instagram și Stare de nervozitate . Această filmare a fost împușcată la fața locului Fabrica de antrenament în New York.
