Aflați Numărul Dvs. De Înger
Evitarea creșterii în greutate a sărbătorilor poate suna la fel de fezabilă ca și Moș Crăciun care se așează miliarde de hornuri în Ajunul Crăciunului, dar promitem că existăstrategii logicesă rămână pe drumul cel bun. Mulți dintre noi experimentăm creșterea în greutate în lunile festive de iarnă, dar ambalarea cu câteva kilograme în decembrie este departe de a fi inevitabilă.
Nu ne înțelegeți greșit: sezonul de sărbători are ca scop sărbătorirea, întâlnirea și răsfățarea - cu măsură. Așadar, treceți ouă și să abordăm navigația cu mâncăruri, programele agitate și rutinele de gimnastică.
Sfaturi pentru a mânca și a bea
1. Mănâncă înainte de a bea și de a sărbători.
Omiterea micului dejun sau a prânzului pentru a „salva pofta de mâncare” probabil nu este cea mai bună tactică de menținere a greutății. Răspunsuri neuronale la stimulii alimentari vizuali după un mic dejun normal față de cel mai ridicat nivel de proteine la adolescenții care omit micul dejun: un studiu pilot fMRI. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR. Obezitate (Silver Spring, Md.), 2011, mai; 19 (10): 1930-739X. În timp ce juriul continuă să afle cât de important este cu adevărat micul dejun, a nu mânca până după-amiaza poate duce la binging mai târziu (citiți: patru felii de plăcintă cu dovleac). mai târziu în timpul zilei, la bărbații consumatori obișnuiți de mic dejun. Astbury NM, Taylor MA, Macdonald IA. Jurnalul nutriției, 2011, mai; 141 (7): 1541-6100. Sfatul nostru? Rămâneți la un mic dejun de dimensiuni rezonabile, cu o mulțime de proteine, care vă va menține mai plin mai mult timp și vă va calma dorința de a vă umple fața mai târziu.
2. Alegeți proteine.
Așa cum am menționat, proteina poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase, deoarece dietele bogate în proteine sunt asociate cu o sațietate mai mare (beneficiu bonus: este important pentru o creștere musculară sănătoasă). Efectele unei diete bogate în proteine asupra greutății corporale și a comorbidităților asociate obezității. Clifton P. Jurnalul britanic de nutriție, 2012, decembrie; 108 Suppl 2 (): 1475-2662. Asigurați-vă că serviți niște curcan, pui prăjit sau pregătiți alternative fără animale, cum ar fi quinoa, linte sau fasole.
3. Adu-l pe al tău.
În loc să încercați să aflați ce conține fiecare fel de mâncare la petrecerea unui prieten (sau să evitați să mâncați cu totul), aduceți o garnitură sau un desert sănătos. Gustați ceea ce doriți, dar știți că aveți o alternativă sănătoasă pe care să vă întoarceți.
4. Mănâncă și mestecă încet.
Mâncarea lentă poate să nu fie ușoară atunci când opțiunile de aperitiv sunt nesfârșite, dar merită să vă ritm. Cu cât mâncăm mai repede, cu atât mai puțin timp are corpul să înregistreze plinătatea. Consumul crește încet răspunsul postprandial al hormonilor intestinali anorexigenici, peptidei YY și peptidei de tip glucagon-1. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. Jurnalul de endocrinologie clinică și metabolism, 2009, octombrie; 95 (1): 1945-7197. Consumul lent a dus la scăderea aportului de energie în timpul meselor la femeile sănătoase. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Jurnalul Asociației Dietetice Americane, 2008, iulie; 108 (7): 0002-8223. Pierderea în greutate în timpul fazei de intervenție intensivă a studiului de întreținere a pierderii în greutate. Hollis JF, Gullion CM, Stevens VJ. Revista americană de medicină preventivă, 2008, septembrie; 35 (2): 0749-3797. Deci încetiniți-vă și luați o secundă pentru a savura fiecare mușcătură de brie la cuptor sau o lingură de nuci condimentate.
5. Serviți mâncăruri în stil restaurant.
Când vă așezați pentru evenimentul principal, lăsați mâncarea în bucătărie (departe de a ajunge), mai degrabă decât să afișați un coș plin cu role fierbinți, mai multe caserole și un curcan întreg direct pe masă. După ce v-ați curățat farfuria, respirați-vă și apoi decideți dacă doriți cu adevărat câteva secunde. Schimbarea mediului înconjurător - în acest caz, lăsând mâncarea lângă sobă - poate ajuta la reducerea consumului total de alimente. Consumul ca comportament automat. Cohen D, Farley TA. Prevenirea bolilor cronice, 2007, decembrie; 5 (1): 1545-1151.
6. Umpleți fibre.
Gustarea cu legume și alte articole bogate în fibre, cum ar fi leguminoasele, ne poate ajuta să ne menținem mai plini, mai mult timp (deși există întotdeauna spațiu pentru desert). Reglarea fibrelor dietetice și a greutății. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Revizuiri nutriționale, 2001, iulie; 59 (5): 0029-6643. Fibrele dietetice și greutatea corporală. Slavin JL. Nutriție (Burbank, județul Los Angeles, California), 2005, septembrie; 21 (3): 0899-9007. Oferiți o a doua șansă platoului de legume cu o baie sănătoasă și gustoasă.
7. Folosiți plăci mai mici.
Dimensiunile plăcilor s-au extins semnificativ de-a lungul anilor. Cea mai mare Ultima Cina: reprezentările porțiilor de mâncare și dimensiunea plăcilor au crescut de-a lungul mileniului. Wansink B, Wansink CS. Jurnal internațional de obezitate (2005), 2010, martie; 34 (5): 1476-5497. Ori de câte ori este posibil, alegeți placa de salată mai mică (8-10 inci) în loc de una asemănătoare tăvii (12 inci sau mai mult). Folosirea unor farfurii mai mici ne poate face să ne simțim mai plini cu mai puțină mâncare. Creierul asociază un spațiu alb mare pe farfurie cu mai puțină hrană (iar farfuriile mai mici necesită, în general, porții mai mici). Influențe normative asupra aportului de alimente. Herman CP, Polivy J. Fiziologie și comportament, 2005, octombrie; 86 (5): 0031-9384.
8. Faceți loc grăsimilor (sănătoase).
Tăierea untului și a uleiului poate reduce caloriile (și este ușor să schimbați alimente precum sos de mere, avocado, banane sau in în produse coapte de vacanță!), Dar nu toate grăsimile sunt grăsimi rele. Avem nevoie de grăsimi în dietele noastre pentru a furniza energie și a absorbi vitaminele liposolubile A, D, E și K, plus grăsimea ne ajută să ne simțim plini. Obțineți grăsimi sănătoase mononesaturate și polinesaturate din avocado (salut, guacamol), nuci și măsline ulei (în produse de patiserie, pe legume sau în pansamente de casă). Efectele uleiului de cocos dietetic asupra profilelor biochimice și antropometrice ale femeilor care prezintă obezitate abdominală. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF. Lipide, 2009, mai; 44 (7): 1558-9307. Bonus: Combinarea grăsimii cu fibrele - cum ar fi scufundarea legumelor în guacamol - sa dovedit a crește puterea grăsimilor pentru a ne face să ne simțim sătui.
9. Șanț adăugat zahăr.
Fursecurile, prăjiturile și plăcintele de vacanță nu sunt altceva decât tentante, dar tot zaharul adăugat poate crește riscul de boli cardiovasculare și obezitate. Consumul de zaharuri adăugate și indicatorii riscului bolilor cardiovasculare în rândul adolescenților din SUA. Welsh JA, Sharma A, Cunningham SA. Tiraj, 2011, ianuarie; 123 (3): 1524-4539. Sirop de porumb bogat în fructoză: tot ce ai vrut să știi, dar ți-a fost frică să întrebi. Fulgoni V. Jurnalul american de nutriție clinică, 2009, ianuarie; 88 (6): 1938-3207. Rămâneți la zahărul care vine în forma sa naturală (fructe, legume și cereale integrale) și încercați gusturi mici de deserturi pe care le doriți cu adevărat, mai degrabă decât să încărcați o farfurie plină de fursecuri blande. Băuturi îndulcite cu zahăr, creștere în greutate și incidența diabetului de tip 2 la femeile tinere și de vârstă mijlocie. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS. JAMA, 2004, august; 292 (8): 1538-3598.
10. Furișează-te în legume.
Mâncatul pe legume a fost recunoscut de mult timp ca o modalitate de a proteja împotriva obezității. Relația dintre aportul de fructe și legume cu adipozitate: o revizuire sistematică. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Obesity reviews: un jurnal oficial al Asociației Internaționale pentru Studiul Obezității, 2011, mai; 12 (5): 1467-789X. Amestecați legumele în piure (cum ar fi dovleacul) în produse de patiserie sau caserole sau furați-le în feluri de mâncare pentru paste sau cartofi. Adăugarea de legume mărește fibrele, ceea ce ne face să fim mai plini. Fibrele dietetice reduc aportul de alimente prin saturație, fără aversiune gustativă condiționată la șoareci. Rasoamanana R, Even PC, Darcel N. Fiziologie și comportament, 2012, decembrie; 110-111 (): 1873-507X.
11. Spune doar nu.
Deși rudele dvs. pot încuraja mâncarea excesivă împingând câteva secunde pe o farfurie curățată, este OK să respingeți cu respect. „Sunt plin” sau „iau o pauză” ar trebui să fie suficient pentru ca prietenii și membrii familiei să se retragă (și să vă ofere timp pentru a decide dacă doriți cu adevărat mai mult).
12. Așteptați înainte de a apuca câteva secunde.
Așa cum am menționat, cu cât mâncăm mai repede, cu atât acordăm mai puțin timp corpului nostru pentru a înregistra plenitudinea. Consumul crește încet răspunsul postprandial al hormonilor intestinali anorexigenici, peptidei YY și peptidei de tip glucagon-1. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. Jurnalul de endocrinologie clinică și metabolism, 2009, octombrie; 95 (1): 1945-7197. Deoarece durează aproximativ 20 de minute până când creierul primește mesajul că cina a fost servită, cel mai bine este să ieșiți la plimbare sau să discutați cu prietenii înainte de a vă relaxa câteva secunde.
13. Luați-l ușor pe lucrurile albe.
Carbohidratii simpli sunt adesea chestiile albe - pâinea albă și zaharurile rafinate (ca cele din sifon și bomboane). Aceste alimente furnizează energie, dar de multe ori nu au aceiași nutrienți ca carbohidrații complecși (care se găsesc în alimentele cu amidon, cum ar fi leguminoasele, cartofii, porumbul și cerealele integrale). În timp ce niște carbohidrați simpli pot fi buni pentru noi (cunoscut și ca cel din fructele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi), în general, corpul descompune carbohidrații simpli mai rapid decât cei complexi, ceea ce creează o creștere a zahărului din sânge (insulină) care ne poate lăsa să ne simțim mai înfometați, mai repede. Rolul carbohidraților în rezistența la insulină. Bessesen DH. Journal of nutrition, 2001, noiembrie; 131 (10): 0022-3166. Rămâneți pe cereale integrale (pâine integrală, orez brun sau quinoa) și rămâneți plin de proteine sănătoase (așa cum am menționat anterior).
14. Investiți în niște tupperware aruncate.
Înainte ca oaspeții să vă lase mâncăruri pe jumătate pline, pregătiți niște Tupperware. Încărcați containere pentru ca prietenii și familia să le distribuie pe măsură ce pleacă. Puncte bonus pentru obținerea de containere cu tematică de sărbători sau pentru adăugarea unui arc festiv cadoului de despărțire.
15. Înghețați-l.
Dacă ajungeți cu o mulțime de resturi pe blatul bucătăriei, împachetați suplimentele și păstrați-le în congelator pentru o dată ulterioară. Studiile arată că atunci când mâncarea nu este vizibilă, veți avea mai puține șanse să ajungeți la o secundă de ajutor. „Pur și simplu nu mă pot abține”: efectele expunerii la semnele alimentare la persoanele supraponderale și slabe. Ferriday D, Brunstrom JM. Jurnal internațional de obezitate (2005), 2010, iunie; 35 (1): 1476-5497. Alimentele la distanță scad aportul? Efectul accesibilității alimentelor asupra consumului. Maas J, de Ridder DT, de Vet E. Psihologie și sănătate, 2011, iunie; 27 Suppl 2 (): 1476-8321.
16. Opriți tubul.
Deși oprirea televizorului în timpul oricărui joc de fotbal sau film de familie s-ar putea simți ca un păcat, a mânca în timp ce vizionați televizorul este legat de alegerile alimentare slabe și de alimentația excesivă. Pearson N, Ball K, Crawford D. Jurnalul internațional de nutriție comportamentală și activitate fizică, 2011, martie; 8 (): 1479-5868. În plus, a fi aspirat în It's a Wonderful Life sau Elf poate duce la mâncarea fără minte, deoarece poate fi ușor să pierzi urma câte bomboane sau bomboane ai avut. Și nu doar nebunia de a ne uita la televizor ne va atrage. Reclamele pentru alimente și băuturi nesănătoase pot crește dorința noastră de junk-uri cu conținut scăzut de nutrienți, fast-food și băuturi cu zahăr.
17. Guma de mestecat.
Studiile au rezultate contradictorii cu privire la faptul dacă guma de mestecat vă va ajuta să vă reduceți pofta de mâncare și să duceți la pierderea în greutate pe termen lung. Efectele acute și cronice ale gumei de mestecat pe întărirea alimentelor și aportul de energie. Swoboda C, Templul JL. Comportamente alimentare, 2013, februarie; 14 (2): 1873-7358. Efectele pe termen scurt ale gumei de mestecat asupra consumului de gustări și a poftei de mâncare. Hetherington MM, Boyland E. Appetite, 2006, noiembrie; 48 (3): 0195-6663. Cu toate acestea, pe termen scurt, mestecatul vă poate ține ocupat atunci când socializați între o mare de hor d'ouevres sau când sunteți plin, dar totuși priviți un al doilea platou de desert. Efectele gumei de mestecat asupra reglării apetitului pe termen scurt în mod moderat mâncători reținuți. Hetherington MM, Regan MF. Appetite, 2011, iunie; 57 (2): 1095-8304.
18. Întoarce-ți spatele tentației.
Cu cât suntem mai aproape de mâncarea care se află în linia noastră de viziune, cu atât vom consuma mai mult. Vasul de bomboane de birou: influența proximității asupra consumului estimat și real. Wansink B, Painter JE, Lee YK. Jurnal internațional de obezitate (2005), 2006, decembrie; 30 (5): 0307-0565. O soluție simplă? Îndepărtați-vă de desertul răspândit pentru a asculta indicii din intestin, mai degrabă decât din ochi.
19. Feriți-vă de băutură.
Alcoolul nu numai că adaugă calorii inutile în dieta dvs., dar și îmbogățirea are un alt efect și asupra noastră. A bea prea mult în prezența șampaniei, a ouălor, a vinului și a berii ne poate face să ne pierdem inhibițiile în jurul mâncării și să începem să mâncăm iresponsabil. Luați-vă ușor cu bulele înainte de a începe să spuneți lucruri de genul „Eh, care este încă un cookie?”
20. Pătrundeți în pofte.
În sfârșit, o sugestie pe care o putem obține cu toții în urmă. Este inteligent să recunoști câteva pofte în loc să le îndepărtezi complet. Spele la o pofta - atâta timp cât este cu măsură - poate reduce dorința de a merge la ea ca un copil într-un magazin de bomboane. Interzicerea unui anumit aliment sau a unui grup de alimente în timpul sezonului de vacanță poate face doar ca acesta să fie mai atractiv. Vrei încă mai mult din acea plăcintă cu mere după câteva mușcături? Încercați să vă gândiți la activitatea preferată de vacanță, cum ar fi deschiderea cadourilor, vizionarea filmelor de Crăciun sau jocul pe zăpadă. Cercetările arată că a visa cu activități plăcute sau a vă distrage atenția cu aproape orice activitate poate reduce intensitatea poftei de mâncare. Înlocuirea imaginilor poftei cu imagini alternative plăcute reduce intensitatea poftei. Knäuper B, Pillay R, Lacaille J. Appetite, 2011, mai; 57 (1): 1095-8304.
21. Alege înalt și subțire.
Când aveți poftă de oțel de ouă sezonier, căutați un pahar înalt și subțire, nu unul scurt, ghemuit. Cercetările arată că oamenii varsă mai puțin lichid în paharele înalte decât în omologii lor cu probleme verticale. Cu un pahar mai înalt, este posibil să coborâți mai puțin într-o singură ședință (ceea ce este util mai ales atunci când beți alcool).
22. Gulp H2O
Apa potabilă îi ajută pe oameni să se simtă plini și, în consecință, să consume mai puține calorii. Apa potabilă este asociată cu scăderea în greutate la femeile care au o dietă supraponderală, independent de dietă și activitate. Stookey JD, Constant F, Popkin BM. Obezitate (Silver Spring, Md.), 2008, septembrie; 16 (11): 1930-7381. Mai degrabă decât să consumați sucuri și sucuri încărcate cu calorii și zahăr (care sunt asociate cu creșterea grăsimii corporale și a tensiunii arteriale), savurați-vă un pahar de vin la cină și păstrați-vă loialitatea față de apă pentru restul zilei. , indicele de masă corporală și tensiunea arterială la adolescenții care consumă băuturi îndulcite cu sirop de porumb bogat în fructoză. Lin WT, Huang HL, Huang MC. Jurnal internațional de obezitate (2005), 2012, august; 37 (4): 1476-5497.
Sfaturi pentru mișcare și mentalitate
23. Meditează.
Consumul emoțional pentru a ne face să ne simțim mai bine atunci când suntem triști sau anxioși poate interfera cu obiectivele de slăbire. Dar meditația - folosind tehnici precum relaxarea musculară, respirația profundă și atenția - poate ajuta consumatorii să devină conștienți de modul în care apelează la alimente pentru a face față emoțiilor. Mâncarea emoțională interferează cu succesul în încercările de control al greutății? Blair AJ, Lewis VJ, Booth DA. Appetite, 1991, februarie; 15 (2): 0195-6663. Acest lucru este deosebit de important la petreceri în care există o mulțime de alimente expuse. Dovezi și mecanisme potențiale pentru practicile de atenție și psihologia energetică pentru obezitate și tulburare de alimentație. Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A. Explore (New York, NY), 2013, ianuarie; 8 (5): 1878-7541.
24. Stabiliți obiective realiste.
Veniți sezonul de rezoluție de Anul Nou, este ușor să stabiliți obiective superbe în ceea ce privește pierderea în greutate (adică scăpați trei mărimi de rochie până în februarie!). Linde JA, Jeffery RW, Levy RL. Jurnal internațional de obezitate (2005), 2005, octombrie; 29 (8): 0307-0565. Deoarece țintele nepracticabile pot încetini scăderea în greutate pe termen lung, este important să abordăm aceste obiective înainte de a face modificări de sănătate și stare fizică. Obiectivele nerealiste de scădere în greutate în rândul pacienților obezi sunt asociate cu vârsta și atribuțiile cauzale. Wamsteker EW, Geenen R, Zelissen PM. Jurnalul Asociației Dietetice Americane, 2010, februarie; 109 (11): 1878-3570. Scrieți-vă obiectivele - păstrați-le specifice și realizabile - și postați-le undeva foarte vizibile, cum ar fi ușa frigiderului. Dacă obiectivul dvs. este „să rămâneți la două cookie-uri la fiecare petrecere de sărbători”, văzându-l periodic, vă poate ajuta să vă angajați.
cum să-ți faci fwb-ul să-ți fie dor de tine
25. Rămâi pozitiv.
Mulți dintre noi demonizează anumite alimente și chiar se pedepsesc pentru îngăduințe. În schimb, mesajele pozitive precum „Pot să-mi controlez alimentele” sau „Sunt mândru că am mâncat cu responsabilitate astăzi” pot reformula relația noastră cu mâncarea. Cercetările arată că așteptările pozitive sunt asociate cu pierderea în greutate. Efectele așteptărilor rezultatului și satisfacției asupra pierderii în greutate și întreținere: analize corelaționale și experimentale - un studiu randomizat. Finch EA, Linde JA, Jeffery RW. Psihologia sănătății: jurnal oficial al Diviziei de Psihologie a Sănătății, American Psychological Association, 2006, aprilie; 24 (6): 0278-6133. Chiar dacă vi se pare puțin prost, încercați să vă spuneți cel puțin o afirmație pozitivă pe zi.
26. De-stres.
Sezonul de sărbători este plin de veselie, dar poate fi, de asemenea, stresant să țineți pasul cu întâlnirile de familie și să plătiți pentru toate acele cadouri. Din păcate, o mulțime de stres poate declanșa creșterea alimentației și a poftei de mâncare, în special pentru carbohidrații zaharoși. Relația dintre stres, comportamentul alimentar și obezitate. Torres SJ, Nowson CA. Nutriție (Burbank, județul Los Angeles, California), 2007, septembrie; 23 (11-12): 0899-9007. Dacă timpul petrecut în familie (sau lipsa de familie în timpul vacanței) vă face să vă simțiți copleșiți, încercați una dintre aceste modalități de a reduce stresul înainte de a coborî ciocolată fierbinte și prăjituri.
27. Eliminați limitările.
Nu, nu vorbim despre desfacerea pantalonilor la masa de cină. Înainte de a începe petreceri de vacanță, amintiți-vă că un antrenament bun nu se limitează la o sală de sport sau la pistă. Este ușor să vă folosiți greutatea corporală - chiar și în spații mici - pentru a transpira.
28. Deveniți funcțional.
S-a demonstrat că exercițiul funcțional crește forța și echilibrul și reduce riscul de rănire, toate lucrând în același timp cu mai multe grupe musculare. De asemenea, înseamnă că poți strânge într-un antrenament eficient la mijlocul Crăciunului-film-maraton într-o perioadă mai scurtă de timp. Rezultate de forță în echipamentele de rezistență fixe versus cele libere. Spennewyn KC. Jurnal de cercetare a rezistenței și condiționării / Asociația Națională de Rezistență și Condiționare, 2008, aprilie; 22 (1): 1533-4287. Toate acele mișcări favorizează câștigul muscular și, în timp, pot crește metabolismul. Exercițiul îmbunătățește metabolismul grăsimilor în mușchi, dar nu mărește oxidarea grăsimilor 24 de ore. Melanson EL, MacLean PS, Hill JO. Exerciții și științe sportive, 2010, septembrie; 37 (2): 1538-3008.
29. Dormi inteligent.
Deși este posibil să nu se oprească dorința de a vă trezi devreme în dimineața de Crăciun, somnul suficient poate ajuta la eliminarea unor kilograme, deoarece pierderea somnului este legată de modificările apetitului. Impactul somnului și pierderea somnului asupra homeostaziei glucozei și a reglării apetitului. Knutson KL. Clinici de medicină pentru somn, 2007, nedefinit.; 2 (2): 1556-407X. A dormi suficient a fost, de asemenea, asociat cu o creștere în greutate mai mică. Relația dintre calitatea și cantitatea somnului și pierderea în greutate la femeile care participă la un studiu de intervenție de slăbire. Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW. Obezitate (Silver Spring, Md.), 2012, martie; 20 (7): 1930-739X. Durata mai lungă a somnului se asociază cu creșterea mai mică a adipozității la adormiții scurți adulți. Chaput JP, Després JP, Bouchard C. Revista internațională de obezitate (2005), 2011, iunie; 36 (5): 1476-5497. Practicați o igienă bună a somnului, cum ar fi oprirea electronice în dormitor și evitarea alimentelor bogate în grăsimi pe timp de noapte. [Etiologia insomniei la adulți]. Dollander M. L’Encéphale, 2003, mar.; 28 (6 Pt 1): 0013-7006. Negociere dubioasă: somn de tranzacționare pentru Leno și Letterman. Basner M, Dinges DF. Somn, 2009, iulie; 32 (6): 0161-8105.
30. Parteneriat.
Cercetările sugerează că avem performanțe mai bune la sarcinile aerobice, cum ar fi alergatul și ciclismul, atunci când facem exerciții cu un partener. Exercițiul aerob este promovat atunci când performanța individuală afectează grupul: un test al efectului de câștig al motivației Kohler. Irwin BC, Scorniaenchi J, Kerr NL. Analele medicinii comportamentale: o publicație a Societății de Medicină Comportamentală, 2013, februarie; 44 (2): 1532-4796. Exergame în doi parteneri pentru prevenirea obezității: utilizarea discrepanței în abilitățile jucătorilor ca strategie de motivare a activității fizice. Feltz DL, Irwin B, Kerr N. Jurnalul științei și tehnologiei diabetului, 2012, iulie; 6 (4): 1932-2968. Dacă sunteți acasă pentru sărbători, chemați un prieten sau un membru al familiei pentru o întâlnire la sală sau un antrenament la domiciliu cu exercițiile noastre preferate ale partenerului, incluzând pasele cu bile medicinale de la lovitură la piept și flotări din palme.
31. Mutați-l și pierdeți-l.
O expresie simplă pentru a pierde în greutate este să te miști mai mult și să mănânci mai puțin. Secretul de aici - așa cum am spus mai devreme - este că deplasarea nu înseamnă doar să lovești pista sau să mergi la sală. Luați o decizie conștientă de a face mai mulți pași în ziua respectivă luând scările sau parcând mașina departe de intrarea magazinului alimentar. Înainte de a vă ghemui în jurul focului, înconjurați membrii familiei pentru o drumeție sau o sesiune cu rachete.
Publicat inițial în decembrie 2013. Actualizat în noiembrie 2017.
