Aflați Numărul Dvs. De Înger
Acordarea atenției numerelor nu a fost niciodată specialitatea mea. (De aceea am ales jurnalismul, mai degrabă decât finanțele, ca carieră.) Această preferință se aplică și obiceiurilor mele alimentare și de exercițiu. Deși, în general, știu ce alimente sunt sănătoase și îmi plac antrenamentele provocatoare, îmi place să mă bazez pe corpul meu - și pe papilele gustative - ca ghid, în loc să număr caloriile sau să le leg pe un monitor de ritm cardiac.
Dar cu câteva luni în urmă, mi-am observat starea de energie și scara târându-se în sus. Dându-mi seama că ceva era oprit, mi-am consultat medicul. El a găsit unele deficiențe nutriționale, mi-a sugerat suplimente și mi-a spus să urmăresc exact ceea ce mănânc. Așa că am declanșat aplicația MyFitnessPal (rar folosită) de pe iPhone și am introdus setările pentru calorii și macronutrienți recomandate de MD. De asemenea, am cumpărat un Fitbit Alta HR pentru a arunca o privire mai atentă asupra nivelului meu de activitate, a ritmului cardiac și a obiceiurilor de somn.
margaretă din războiul stelelor
Sincer, gândul de a-mi converti exercițiile și modelele de mâncare în statistici, procente și diagrame a fost puțin intimidant. Nu există nicio cameră cu numerele. Nu fac fapte sau nu justifică deciziile, așa cum creierul meu tinde să facă cu o comandă de cartofi prăjiți sau cu un al treilea pahar de vin. Si in timp ce mai multe studii arată că jurnalul alimentar poate fi o modalitate eficientă de a slăbi, altele cercetare constată că poate fi inexact și prea mult efort de susținut pe termen lung.
În ciuda acestor ezitări, m-am angajat să îmi înregistrez rutinele timp de o lună (și am setat notificări pe telefon pentru a-mi reaminti să fac asta). Iată ce am învățat când am urmărit ce am mâncat, cât m-am mutat și cât de bine am dormit timp de 30 de zile.
1. Caloriile se adună (chiar și atunci când mănânc „sănătos”).
În prima zi mi-am atins obiectivul caloric în timp ce mi-am terminat gustarea de după-amiază (hopa!). Probabil că nu este o surpriză pentru oricine a ținut vreodată un jurnal alimentar, dar am aflat rapid că consum mai multe calorii, carbohidrați și grăsimi - și mai puține proteine - decât ar trebui.
Buna & rdquo; grăsimi și super-alimente cu densitate de nutrienți & ldquo; Fusesem inclus în dieta mea - de la untul de migdale pe care l-am întins pe pâine prăjită din cereale integrale, până la uleiul de măsline, jumătate de avocado și semințe de dovleac pe salata mea la prânz, până la somon la cină - adăugam & hellip; drumul sus. Acestea sunt „ldquo; sănătoase”; numai alimentele sunt mai mari de 800 de calorii și 67,5 grame de grăsime - mai mult de jumătate din obiectivul meu zilnic de calorii și depășesc limita de aport zilnic de grăsimi. (In conformitate cu USDA , până la 35 la sută din caloriile dvs. ar trebui să provină din grăsimi, deci dacă mâncați 1.500 de calorii pe zi, acestea sunt 58 de grame de grăsime, max.)
Nu este vorba de astagrăsimi mono și polinesaturatenu sunt bune pentru tine; ei vă avantajează inima și creier și poate ajuta scad colesterolul . Dar un exces de orice poate contribui la creșterea în greutate. Poate că m-am simțit virtuos în legătură cu alegerile mele mai sănătoase (acele toppinguri de salată bat cu siguranță brânza cheddar și slănina), dar nu aveam în vedere cantitatea de calorii pe care o conțin.
Într-o săptămână de urmărire, am început să îmi reevaluez alegerile, crescând aportul de proteine slabe (pui, pudră de proteine și fasole), legume și cereale integrale pentru a-mi echilibra echilibrul de macronutrienți. Acest lucru nu a fost ușor, dar a fost deschizător de ochi să ne dăm seama că chiar și cele mai sănătoase alimente pot împacheta (o mulțime) de calorii.
2. Nu mă mișcam la fel de mult ca înainte.
Toamna trecută m-am mutat din New York, unde toată lumea se plimbă, la Atlanta, unde toată lumea conduce, ceea ce a avut un impact major asupra numărului meu de pași zilnici. În plus, am început să lucrez de acasă, așa că nu mă duceam nici măcar la o clădire de birouri în fiecare zi.
Nu pot spune cu siguranță că acest lucru a contribuit la creșterea mea în greutate, dar mi-am dat seama că trebuie să fiu mai intenționat în privința montării în mișcare dacă doresc să-mi lovescObiectiv în 10.000 de pași. Din fericire, a fost o provocare destul de distractivă - și sărbătoarea & rdquor; Fitbit a aruncat de fiecare dată când mi-am atins scopul, a fost un stimulent suplimentar. Am început să fac comisioane pe jos, merg 15 minute în plus în jurul parcului și am încercat doar să mă mișc mai mult în general.
3. Monitorizarea ritmului cardiac este utilă.
În ciuda anilor de muncă și chiar a câtorva semimaratonuri sub centură, nu am fost niciodată atent la ritmul cardiac. Dar când am început să-l văd fulgerând pe Fitbit împreună cu numărul de pași, am fost intrigat. Folosind Formula Karvonen , Am aflat care ar trebui să fie ritmul cardiac atunci când fac exerciții la o intensitate moderată (124-150 bpm) și viguros (151-178 bpm). Apoi am început să-l verific la mijloc sau la mijloc. (Cine s-ar fi gândit că yoga fierbinte îți transmite ritmul cardiac în creștere ?!) M-a ajutat să mă asigur că am rămas în acea zonă moderată la plimbări lungi și am intrat în „viguros & rdquo; zona timp de cel puțin 20 de minute, de două ori pe săptămână, pe Liniile directoare ACSM .
4. Nu dormeam atât cât credeam.
Poate că aceasta a fost cea mai mare surpriză dintre toate. Majoritatea nopților mă culc la ora 23:00, adorm până la ora 11:30 și cam așa mă trezesc pe la 8 dimineața. Asta ar trebui să însumeze cel puțin opt ore de somn, nu? Nu chiar. Deoarece Fitbit vă monitorizează ritmul cardiac, vă poate spune în ce stadiu de somn vă aflați - luminos, profund sau REM - precum și cât de des vă treziți în timpul nopții.
În prima mea săptămână de urmărire, am fost șocat când am văzut că am înregistrat doar șase ore și jumătate de somn într-o noapte când eram în pat de la ora 23:00. la 8 dimineața! Se pare că nu am adormit de fapt până la miezul nopții și m-am trezit de mai multe ori în timpul nopții, așa că până când s-a declanșat alarma la 7 dimineața, am acumulat doar șase ore de somn restaurativ. Personal, cred că corpul meu are nevoie de cel puțin opt.
Idei de costume diy pentru băieți
Drept urmare, am început să depun efortul de a-mi pune telefonul la 10:30 pentru a mă asigura că am opt ore bune. Mă îmbunătățesc, dar mai sunt nopți în care primesc doar șase sau șapte - și pot face diferența dintre nivelurile mele de energie, fără a mă verifica nici măcar datele Fitbit. În nopți îmi dau mult timp să mă uit la niște zzz-uri solide, mă simt mult mai energizat.
5. Exercițiul nu este un glonț magic pentru pierderea în greutate.
Este un adevăr pe care l-am auzit de nenumărate ori, dar am încercat mereu să ignor:Nu poți să-ți exersezi o dietă proastă. Cu alte cuvinte, ceea ce mănânci contează mult mai mult decât câte calorii arzi sau pași pe care îi faci. La care se adauga, cercetare arată oamenilor că supraestimează adesea câte calorii arde atunci când se antrenează, așa că este posibil să mâncăm mai mult decât ne trebuie cu adevărat după un antrenament.
Urmărirea statisticilor mele zilnice m-a ajutat să accept în cele din urmă acest fapt. În zilele în care m-am antrenat intens, am mâncat cu siguranță mai mult și de obicei treceam peste aportul meu de calorii (și carbohidrați) pentru ziua respectivă. Dar în zilele de odihnă sau când tocmai mergeam la o cursă de yoga blândă, era mult mai ușor să-mi mențin mesele în concordanță cu obiectivele mele de calorii și macronutrienți, care este cel mai sigur mod de a pierde kilograme. Încă prefer să mă antrenez - și să-mi cresc ritmul cardiac! - mai multe zile din săptămână decât nu, dar acum mă gândesc de două ori să mă răsfăț cu un castron mare de paste după antrenament.
6. Deconectarea este esențială.
În ultimii câțiva ani, au existat multe reacție adversă la mișcarea de auto-urmărire . Și văd de ce. Distilarea a tot ceea ce mănânci și faci în cifre poate fi epuizant, descurajant și obsesiv la limită . Așa că, când am plecat în vacanță pentru 4 iulie, mi-am lăsat Fitbit-ul acasă și nu am deschis MyFitnessPal o singură dată.
Am făcut drumeții fără a urmări câți pași am făcut sau uitându-mă la ritmul cardiac. M-am bucurat pur și simplu de aerul proaspăt de munte și am lăsat arsurile din picioare să fie toate datele de care aveam nevoie. Am mâncat tot ce mi-a plăcut corpul, mă încadrez în proteine slabe la fiecare masă și m-am oprit când m-am simțit plin - nu când mi-am atins obiectivul caloric pentru ziua respectivă. În timp ce a fost liber să nu mai urmărim o săptămână, cred că 30 de zile & rsquo; valoarea datelor m-a ajutat să găsesc acel echilibru delicat între a mânca și a face ceea ce vreau, comparativ cu ceea ce este de fapt sănătos pentru corpul meu. M-a ajutat să-mi dau seama că nu trebuie să exagerez - fie din punct de vedere fizic, fie din punct de vedere alimentar - pentru a mă simți bine, deși trebuie să dorm mult! Dar după o săptămână liberă, eram gata să mă întorc pe drumul cel bun. Poate că într-o bună zi semnalele proprii ale corpului meu vor fi tot ce îmi trebuie, dar deocamdată, Fitbitul meu s-a întors pe încheietura mâinii.