Aflați Numărul Dvs. De Înger
V-ați blocat în căldurile de antrenament de forță? Cel mai bun sfat pentru fitness este că varietatea este esențială. Greatist a împărtășit tot felul de modalități de a prelua antrenamentele de la „tambur de umor” și „rdquo”; la& ldquo; chestii fierbinți. & rdquo;Acum ne îndreptăm privirea spre opt eficienteantrenament de forțătehnici. Așadar, apucați jurnalul de antrenament și un stilou, pentru că iată câteva modalități excelente de a contesta status quo-ul și de a adăuga puțină varietate la rutina normală de gimnastică.
Grab Bag - Planul dvs. de acțiune
Făcând același vechi, același bătrân în sala de sport este totul bine - până când rezultă un platou de putere. Amestecă aceste tehnici data viitoare când te afli în sala de greutăți pentru a ajuta la explozia prin platouri și pentru a adăuga doar condimentele necesare te fac să te întorci la sală zi după zi (cu excepția zileizile de odihnă, desigur!).
- Antrenament până la eșec. În majoritatea ascensoarelor cu o greutate moderată, setul este finalizat înainte de atingerea defecțiunii. Mușchii se simt impozitați, transpirația a început, încă câteva seturi sunt zdruncinate și trecem la următorul exercițiu. Aceasta este o modalitate excelentă de a deveni mai puternic, dar luarea unui set de eșec este o modalitate și mai bună? da și nu Strategiile de activare musculară în timpul antrenamentului de forță cu încărcare grea vs. repetări până la eșec . Sundstrup, E. și colab. 1 Centrul Național de Cercetare pentru Mediul de Muncă, Copenhaga, Danemarca 2, Institutul de Științe Sportive și Biomecanică Clinică, Universitatea din Sudul Danemarcei, Odense, Danemarca 3 Departamentul de Medicină a Muncii și Mediului, Spitalul Universitar Bispebjerg, Copenhaga, Danemarca. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 iulie; 26 (7): 1897-903 .. În timpul antrenamentului până la eșec - ridicarea până când corpul nu mai poate face o singură repetare - recrutează mai mulți mușchi și declanșează corpul să elibereze hormoni mai puternici , este cel mai eficient dacă se poate efectua un procent foarte mare dintr-o singură rep Aplicarea antrenamentului la eșec în programele de exerciții de rezistență cu seturi multiple periodizate . Willardson, Departamentul de educație fizică J.M., Universitatea Eastern Illinois, Charleston, Illinois 61920, SUA. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării; 2007 mai; 21 (2): 628-31. Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență . Schoenfeld BJ. Global Fitness Services, Scarsdale, New York, SUA. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării; 2010 Oct; 24 (10): 2857-72 .. De asemenea, setările la eșec sporesc oportunitatea pentrusuprainstruireși rănire, deci este cel mai bine să folosiți această tehnică doar ocazional și cu un observator.
- Super Set. În loc să trimiteți un tweet despre cât de transpirat sunteți după fiecare set, împingeți grupurile musculareexercițiu de cuplarecu un alt set care se concentrează pe o altă parte a corpului, de exemplu: spate și piept, bi și rori, Tom și Jerry. Cercetările sugerează că ridicarea în superseturi poate fi la fel de eficientă ca seturile normale la rezistența clădirii, adăugând în același timp o componentă cardio suplimentară Costurile metabolice ale supersetelor reciproce vs. exercițiul tradițional de rezistență la adulții tineri activi din punct de vedere recreativ . Kelleher, A.R. Laboratoarele de performanță musculo-scheletică și umană, Departamentul de Științe ale Exercițiilor, Universitatea Syracuse, Syracuse, New York, SUA; Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării. 2010 apr; 24 (4): 1043-51 .. Sau pentru a adăuga un pumn, faceți părți similare ale corpului - umeri și umeri, picioare și picioare - pentru o arsură gravă.
- Antrenament de circuit. Unele săli de sport sunt amenajate pentru a muta oamenii de la mașină la mașină sau pentru a face mișcare pentru a face mișcare cu puțină odihnă. Acest lucru menține inima pompând și mușchii funcționând. Lucrați la fiecare stație timp de 30 până la 45 de secunde sau un anumit număr de repetări și mențineți perioadele de odihnă scurte, doar timpul necesar pentru a merge de la stație la stație. Ca și în cazul superseturilor, această metodă combină beneficiile antrenamentului de forță și un pic de cardio în același timp Similaritate în adaptările la circuitul de înaltă rezistență față de antrenamentul tradițional de forță la bărbații instruiți în rezistență . Alcaraz, P.E., Perez-Gomez, J., Chavarrias, M., și colab. Laboratorul de biomecanică, Departamentul de științe ale activității fizice și sportului, Universitatea Catolică San Antonio din Murcia, Murcia, Spania. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării; Septembrie 2011; 25 (9): 2519-27. Performanța fizică și răspunsurile cardiovasculare la un atac acut de antrenament la circuitul de rezistență grea comparativ cu antrenamentul tradițional de forță . Alcaraz, P.E., Sanchez-Lorente, J., Blazevich, A.J. Laboratorul de kinesiologie și biomecanică, Departamentul de științe ale activității fizice și sportului, Universidad Católica San Antonio de Murcia, Guadalupe, Murcia, Spania. Journal of Strength and Conditioning Research; 2008 mai; 22 (3): 667-71 .. Este ușor de făcut circuit simplu și acasă: plănuiește de la perete la perete, se așează în fața televizorului, înclină flotări pe măsuța de cafea, hamei laterali peste cățelușul care doarme - lucrează din greu, mișcă-te repede, fă-te în formă!
- Intervalele Tabata. Lucrul grozav la multe dintre aceste tehnici este aspectul de economisire a timpului șiIntervalele Tabatasunt cu siguranță economii de timp. Dezvoltat de Dr. Izumi Tabata pentru sportivii olimpici, Protocolul Tabata este o formă de Antrenament de intensitate ridicată (HIIT) unde 20 de secunde de lucru sunt cuplate cu 10 secunde de repaus, apoi se repetă pentru 8 runde totale Profilul metabolic al exercițiilor intermitente de intensitate mare . Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., și colab. Departamentul de Fiziologie și Biomecanică, Institutul Național de Fitness și Sport, orașul Kanoya, Japonia. Medicine & Science in Sports & Exercise 1997 Mar; 29 (3): 390-5 .. S-a demonstrat că modelul de 20 de secunde de lucru / 10 secunde de repaus taxează atât căile aerobice, cât și cele anaerobe mai mult - și în mai puțin timp - decât exercițiile intense cu perioade mai lungi de odihnă, ceea ce înseamnă îmbunătățirea capacității cardiovasculare generale. Acest protocol poate fi realizat cu alergare / canotaj / înot,exerciții de greutate corporală, sau mișcări ponderate.
- Seturi de picături. Seturi de picături poate fi efectuat cu orice exercițiu care implică deplasarea greutății în jur, cum ar fi genuflexiuni sau presă pe bancă. Ați efectuat zece presări pe banc și nu ați putut face unsprezece. Luați din nou greutatea și cereți unui partener să ia zece kilograme sau cam așa ceva, apoi efectuați cât mai multe repetări posibil la noua greutate. Este și mai ușor de utilizat gantere și pur și simplu treceți la clopote din ce în ce mai mici, setate la setare. Trei seturi totale de cădere este norma, fă asta până la infinit și dincolo și s-ar putea să fiimult prea durerosziua urmatoare.
- Seturi negative. Antrenamentul cu greutăți funcționează cu și împotriva gravitației. Mișcarea către bară într-un pull-up se numește mișcare concentrică și rdquo; în timp ce ne îndreptăm înapoi spre sol este un & ldquo; mișcare excentrică , & rdquo; sau porțiunea negativă a mișcării. Rezistând la tragerea gravitației în timpul negativului portarea mișcării taxează mușchii într-un mod diferit Întreruperea miofibrilară în urma exercițiului de rezistență acută concentrică și excentrică la bărbații instruiți cu stregth . Gibala, M.J., Interisano, S.A., Tarnopolsky, M.A., și colab. Departamentul de Kinesiologie (Neurologie și Reabilitare Neurologică), Universitatea McMaster, Hamilton, ON, Canada. Revista canadiană de fiziologie și farmacologie. 2000 aug; 78 (8): 656-61 .. La sfârșitul unui set lung, treceți doar la efectuarea de negative (cu ajutorul unui partener pe ascensiune) sau lucrați pentru a obține acele mișcări dificile ale greutății corporale (cum ar fi o tracțiune) sus sau scufundare) efectuând doar negativul mișcării. Sună ușor? Doar incearca!
- Seturi Rest-Pause. Corpul este o mașină uimitoare, cu cantitate corectă de odihnă ne poate surprinde cu tenacitatea sa. Cu o greutate aproape de maxim 3 sau 5 repetări, efectuați cât mai multe repetări posibil, apoi relansați. Odihnește-te timp de 10 până la 15 secunde, apoi apucă-l din nou și mergi la el. Asigurați-vă că păstrați forma corectă și mergeți / odihniți până când Nu se poate mișca bara . Asigurați-vă că faceți acest lucru o singură dată.
- Static Hold. Ținuturile statice sunt familiare pentru unii ca o tehnică excelentă de întărire utilizată în yoga. Acestea pot fi efectuate cu mișcări de greutate corporală - ajungeți în partea de sus a unei scânduri sau într-o poziție adâncă de ghemuit și țineți - sau pot fi realizate prin menținerea greutăților (într-un poziție ușor contractată sau cu blocare completă). Sfatul nostru? Timp cât timp puteți ține o scândură pentru a vedea îmbunătățiri de la o săptămână la alta.
Amintiți-vă, adevăratul truc pentru a deveni mai puternici este de a muta progresiv din ce în ce mai mult greutate, așa că rețineți că aceste trucuri și sfaturi sunt menite să completeze acest obiectiv Fundamentele antrenamentului de rezistență: progresie și prescrierea exercițiului . Kraemer, W.J., Ratamess, M.A. Human Performance Laboratory, Departamentul de Kinesiologie, Universitatea din Connecticut, Storrs, CT, SUA; Medicină și știință în sport și exerciții; 2004 aprilie; 36 (4): 674-88 .. Încercați câteva tehnici noi și loviți platoul de antrenament ca o fiară.Ați încercat vreuna dintre aceste tehnici? Ce tehnici te ajută să-ți construiești forța? Spune-ne în comentariile de mai jos!