Lăsați-l ca și cum ar fi cald: Sfaturi pentru un trimmer Bod - Stat!

Obținerea șirămânândpotrivirea este un angajament pe termen lung, dar asta nu înseamnă că nu poți demara un plan de slăbire și să arunci câteva kilograme într-o ciupitură.

Indiferent dacă încercați să obțineți un început avansat într-un 2020 mai sănătos sau doriți doar să arătați puțin mai subțire pentru petrecerea de vacanță la birou, puteți să scăpați puțin în timp ce rămâneți sănătos - nu este necesară o dietă accidentală sau curățări ciudate.

Iată câteva sfaturi de bun simț pentru un aparat de tundere la cerere ... ei bine, aproape.

Bună, keto!

Puneți croissantul și ascultați: se pare că există o știință despre ideea de a reduce amidonul și zaharurile, în special pe termen scurt.

Pentru început, conform a Studiu din 2007 , tăierea carbohidraților vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin înfometați, ceea ce înseamnă că veți mânca mai puțin în general. Regimul cu conținut scăzut de carbohidrați renumit de Instagram (#keto, cineva?) Nu este ceva nou. De fapt, keto este Atkins de ultimă generație.

Prima regulă a ceto? Grăsimea este prietena ta. A doua regulă (și mult mai grea)? Nu puteți mânca mai mult de 20 până la 50 de grame de carbohidrați pe zi.

Dacă mențineți carbohidrații la minimum - și ne referim la BARE - minimum, corpul dumneavoastră nu are suficientă glucoză pentru a arde pentru energie, astfel încât arde grăsimea stocată pentru combustibil. (Boom-ul merge dinamita!)

O parte din acea grăsime se transformă și în substanțe chimice numite cetone care ajută la furnizarea de energie creierului tău.

Astfel in timp ce unt este cu siguranță în meniul keto, cu siguranță că pâinea nu este. Deși poate fi greu de crezut, cercetare a arătat că o dietă bogată în grăsimi și proteine ​​este mai eficientă pentru pierderea în greutate decât o dietă săracă în grăsimi.

Dacă vă angajați cu adevărat, nu este neobișnuit să pierdeți până la 10 kilograme de greutate de apă și grăsime corporală în prima săptămână a unei diete ceto. (Mai multe despre greutatea apei mai târziu.)

Dar rețineți că keto nu este pentru toată lumea și ar trebui să discutați cu medicul sau nutriționistul înainte de a începe o dietă foarte scăzută în carbohidrați.

Toți salută treimea sfântă: proteine, grăsimi și legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Importanța ambalării în proteină nu poate fi exagerată. În afară de faptul că vă împiedică să vă înfuriați, a Studiu din 2002 a constatat că consumul de proteine ​​suficiente poate stimula metabolismul cu 80 până la 100 de calorii pe zi.

Iată câteva alimente ambalate în proteine ​​pe care să le observăm:

• Ouă. Nu aruncați nici gălbenușurile!
• Tot felul de carne. Carne de vită, porc, pui, miel, curcan - funcționează!
• Peste si fructe de mare. Creveți, cod, somon, ton - lumea subacvatică este strida ta. De asemenea, stridiile!

În ceea ce privește legumele, trebuie să fii puțin mai pretențios, dar te poți simți totuși mai mult decât plin cu mai puțin de 20 până la 50 de grame de carbohidrați pe zi. Transmiteți-le pe cele mai amidonate, cum ar fi cartofii, dovleceii și morcovii și alegeți opțiuni mai fibroase.

Veți obține cel mai mult bang pentru dolarul dvs. nutrițional (ca să nu mai vorbim de porții mai mari) din legume precum:

• verdeață cu frunze
• brocoli
• conopidă
• roșii
• ceapa
• varză de Bruxelles
• castravete
• varză

Și când vine vorba de grăsimi, asigurați-vă că sunt naturale și nehidrogenate.

Iată câteva elemente esențiale pentru a vă aproviziona:

• unt
• ulei de cocos
• ulei de masline
• ulei de avocado

Un alt sfat: evitați alimentele ambalate și sosurile premade, care pot conține zaharuri ascunse. Una peste alta, păstrați-l simplu în bucătărie și experimentați ierburi și condimente proaspete.

Cine știe - reducerea tuturor extraselor procesate din dieta dvs. poate avea efectul bonus de a adăuga greutate în portofel în timp ce pierdeți o parte din cântar.

Lasă corpul tău să facă greutăți

În timp ce oferi dietei tale un conținut scăzut de carbohidrați, #GlowUp poate face ca kilogramele să se topească singure, îți poți urmări rapid rezultatele prin adăugarea unor exerciții fizice. Accesați sala de gimnastică - mai precis, suportul pentru greutăți.

Rețineți că, dacă sunteți nou la antrenamentele cu greutăți, vă recomandăm să căutați un antrenor pentru câteva indicații.

Ridicarea greutăților vă ajută să vă creșteți metabolismul, care poate avea o lovitură atunci când pierdeți în greutate. Potrivit unui Studiul din 2008 , ajută, de asemenea, la păstrarea masei corporale fără grăsimi (adică a mușchilor), care arde mai multă energie în repaus decât bucățile voastre.

SALUTĂ-mă iubito încă o dată

HIIT, sau antrenamentul la intervale de intensitate mare, este un alt mod de a vă supraîncărca potențialul de ardere a grăsimilor.

Gândiți-vă la asta ca la explozii scurte și extreme de cardio. Nu numai că vă revoluționează metabolismul și vă stimulează hormonii de ardere a grăsimilor, ci și atinge carbohidrații depozitați în țesutul muscular.

Încercați să încorporați HIIT în planul dvs. de antrenament de trei sau patru ori pe săptămână. Potrivit unui studiu din 2006, 5-10 minute pot fi de cinci ori mai eficient decât aceeași cantitate de cardio obișnuit. Deci, nu mai există scuze pentru a nu avea timp să lucreze.

Pentru a profita la maximum de HIIT, trebuie să dai totul. Angajează-te pentru sprinturi care durează aproximativ 30 de secunde. Puteți face HIIT care rulează în afara, pe loc sau pe orice tip de aparat cardio.

La fel ca antrenamentul cu greutăți, HIIT are un pumn atunci când vine vorba de scăderea kilogramelor. Fie că rămâneți la unul sau combinați cele două, aceste forme de exerciții fizice vin cu avantajul suplimentar de a vă stimula metabolismul și de a arde grăsimile mai eficient.

Alungă balonarea

Pur și simplu spunând nu carbohidraților vă va ajuta corpul să rețină mai puțină apă. Mai puțin zahăr din sânge înseamnă niveluri mai mici de insulină, ceea ce vă indică rinichii să pompeze excesul de sodiu și apă din corp, astfel încât să puteți spune buh-bye la balonare.

Dar există și alte lucruri pe care le poți face pentru a te distruge.

cele mai bune scutece pentru prematuri

Pentru început, a Studiu din 2009 a constatat că extractul de păpădie are efecte diuretice. Cafeaua este un alt mod de a bate balonarea, atâta timp cât nu este decafeinizată. Ceașca obișnuită de joe este o sursă sănătoasă de cofeină, care vă poate ajuta să pierdeți excesul de apă și să ardeți grăsimi pentru a porni.

În cele din urmă, ai grijă la intoleranțele alimentare. Dacă aveți o relație mai puțin prietenoasă cu glutenul sau lactoza, aceste declanșatoare dietetice pot crește retenția de apă și vă pot face să arătați mai pufos decât ați face altfel.

Un post rapid

În timp ce să te înfometezi este un refuz definitiv, o pauză rapidă de la alimente sub formă de post intermitent te poate ajuta să slăbești și să îți îmbunătățești metabolismul.

Există o câteva modalități de a face post intermitent , dar unele metode populare includ postul de 14 până la 16 ore pe zi sau efectuarea unui post de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână.

Există un motiv evident pentru care funcționează postul intermitent: sfârșești prin a mânca mai puțin. Cu toate acestea, declanșează modificări hormonale care facilitează pierderea în greutate, cum ar fi scăderea nivelului de insulină și creșterea hormonului de creștere și a noradrenalinei care arde grăsimile.

În funcție de stilul tău de viață și de orice condiții de sănătate care stau la baza lor, postul intermitent poate să nu fie o opțiune potrivită pentru tine, iar un tip de plan se poate dovedi mai eficient pentru tine decât altul.

Sfaturi profesionale

Iată 10 sfaturi sensibile pentru a vă ajuta să vă maximizați eforturile și să rămâneți pe drumul cel bun:

1. Apasă la amânare când poți. Somnul suficient este absolut esențial pentru menținerea unei greutăți moderate.
2. Dimineața plină de proteine. Cercetare a arătat că consumul de proteine ​​la micul dejun vă poate împiedica să obțineți un caz de haine mai târziu în cursul zilei.
3. Nu mânca rapid. Mâncarea lentă vă poate face mai ușor să spuneți când vă simțiți plin, astfel încât să mâncați mai puțin în general.
4. Fă-o singură. Reducerea consumului de alcool este o modalitate simplă de a consuma mai puține calorii - în plus, veți evita deciziile alimentare mai puțin decât optime care pot apărea atunci când sunteți amețit.
5. Reduceți cantitatea de sodiu și suc. Luați în considerare băuturile cu zahăr pe inamicul dvs. jurat dacă încercați să slăbiți.
6. Hidrat. Consumul de apă cu o jumătate de oră înainte de masă vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și să mâncați mai puțin când sunteți la masă.
7. Păstrați filele pe scară. Cercetare a arătat că greutatea zilnică poate ajuta oamenii să piardă în greutate și să o mențină. Dar nu vă obsedați - o mică variație de la o zi la alta este normală.
8. Stai calm. Stresarea poate provoca creșterea în greutate, mai ales dacă căutați confort în alimentele nu atât de sănătoase. Stresul crește, de asemenea, cantitatea de cortizol din corpul dvs., care poate contribui la creșterea în greutate.
9. Umpleți fibre. A obține suficiente fibre solubile din alimente sau chiar sub formă de suplimente poate reduce grăsimea corporală, în special în jurul mijlocului.
10. Urmăriți-vă. A rămâne pe curs cu un plan de alimentație și exerciții fizice poate fi o provocare, mai ales dacă sunteți ocupat. Investiția într-un fitness tracker vă poate ajuta să rămâneți organizat și să vă urmăriți progresul.

Nu faceți greutate (Primiți-o ?!)

Dacă rămâneți la un plan cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți pierde destul de puțin în greutate (5 până la 10 kilograme) în prima săptămână, cu picături mai mici, dar progresive în fiecare săptămână după aceea. Rețineți: cu cât trebuie să pierdeți mai multă greutate, cu atât veți pierde mai mult și cu atât o veți pierde mai repede.

Trecerea la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi la început un pic rusesc biologic. Dacă începeți să vă simțiți puțin sub vreme la început, este posibil să aveți de-a face cu „gripa ceto”.

Unele simptome frecvente includ dureri de cap, greață, oboseală, performanță fizică scăzută, somn slab și foamea crescută. Vestea bună este că aceasta durează doar câteva zile, până când corpul tău se adaptează.

Odată ce treci peste orice cocoașă corporală, navighează lin peste un ocean de beneficii pentru sănătate care se extinde cu mult dincolo de orizontul pierderii în greutate.

Pentru propria sănătate să fie adevărat

Înainte de a începe o călătorie de slăbire, este important să țineți cont de stilul dvs. de viață, de condițiile preexistente și de orice medicamente pe care le luați.

Pentru persoanele cu diabet zaharat, orice schimbare radicală a dietei ar putea afecta nivelul de insulină, care este prioritatea numărul unu. Deci, cel mai bine este să vorbiți cu medicul înainte de a face ceva drastic.

O parte despre metformină și diabet

Apropo de diabet, dacă aveți diabet de tip 2 sau prediabet, metformina (un medicament care vă ajută să ardeți mai multe calorii atunci când faceți mișcare) vă poate ajuta să vă dublați strategia de slăbire.

idris elba si fiul

De fapt, unii medici pot prescrie metformin pentru slăbit la persoanele fără diabet, dar aceasta este considerată o utilizare „off-label” și nu este aprobată de FDA.

Ca orice medicament, metformina vine cu riscuri și efecte secundare potențiale, mai ales dacă aveți probleme cu rinichii sau ficatul sau dacă beți mai mult decât alcool în timp ce o luați.

Pentru a fi clar, obiectivul metforminei este de a controla nivelul zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 - care sunt într-adevăr singurele persoane care ar trebui să o ia. Cel mai sănătos și mai durabil mod de a pierde în greutate este să te activezi și să mănânci sănătos.

Ești mai mult decât corpul tău

Într-o cultură #selfie obsedată de difuzarea cât de „bine” arăți la fiecare moment conceput, poate fi dificil să menții o relație sănătoasă cu greutatea și corpul tău.

De aceea, este foarte important să fii bun cu tine însuți și să îți apreciezi corpul. Ești același om uimitor la orice greutate, iar frumusețea vine într-adevăr în toate formele și dimensiunile. În plus, aspectul bun poate avea un preț, dar sănătatea este absolut neprețuită.

Chiar dacă doriți să scăpați câteva kilograme, asigurați-vă că o faceți în timp ce vă iubiți corpul la fiecare pas. Dacă lăsați nesiguranțe superficiale sau mici contracarări să profite din plin de dvs., vă puteți descuraja motivația, așa că țineți sub control acele gânduri negative!

Ai asta!

Indiferent dacă încercați să slăbiți 3 kilograme sau 30, niciun număr de pe scară nu valorează mai mult decât sănătatea și bunăstarea dvs. Cu alegeri alimentare sănătoase și puțină transpirație, vă puteți atinge obiectivele de slăbire și de fitness atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.