Aflați Numărul Dvs. De Înger
Ploaia sau strălucirea, în interior sau în exterior, acumulați kilometri, pregătindu-vă pentru luna viitoare 10K. Dar performanța dvs. nu pare să se îmbunătățească, iar frica de rănire se strecoară în capul vostru. Există o altă modalitate de a aborda antrenamentele de curse sau chiar doar antrenamentele zilnice de alergare? Pui pariu!
Doar faptele (alergătoare)
Luați în considerare pentru un minut diferența dintre antrenamentul pentru alergare și condiționarea pentru alergare. Antrenamentul este alergarea zilnică în sine; condiționarea este despre pregătirea pentru acele alergări. Când sunteți „ldquo; condiționat & rdquo; pentru alergare, sunteți pregătiți pentru cererea tuturor acelor mile pe corpul vostru. Realitatea este că majoritatea alergătorilor își petrec timpul antrenându-se, crezând că alergareaMai multeste cheia alergăriimai bine. Dar a rămâne în formă optimă de alergare începe cu înțelegerea numeroaselor cerințe de locuri de alergare pe corpul dvs. și îndeplinirea acestora cu un program de condiționare funcțional.
Această abordare îmbunătățită se referă la eficiență - a face mai mult cu mai puțin efort. Sună grozav, nu? Este complet posibil atunci când înțelegeți miturile obișnuite despre alergare și faceți câteva ajustări minore la rutina de alergare.
Cude două ori și jumătate greutatea corporalăprăbușindu-se în pământ, alergarea pune o cerere puternică asupra corpului tău. Unde merge acest impact? Este absorbit de țesuturile moi - mușchii, tendoanele, ligamentele, nervii, fascia etc. Relația dintre sarcinile de alergare și leziunile țesuturilor moi la sportivii de elită sportivi în echipă . Gabbett TJ și Ullah S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 apr; 26 (4): 953-60 .. Dar aici este captura: acele țesuturi moi pot lua șocul numai atunci când există un interval adecvat de mișcare disponibil la articulația care este afectată. Cu alte cuvinte, dacă articulațiile - genunchii, gleznele, șoldurile - nu se pot mișca liber, impactul poate provoca leziuni.
Planul dvs. de acțiune: Mobilizati-va articulatiile! Pentru cele mai bune rezultate, rulați, întindeți și mutați (în această ordine). Începeți derulare cu spumăși auto-masaj vițeii, quads, inghinală și flexorii șoldului. Acest lucru creează flexibilitate în mușchi, permițând articulațiilor corpului inferior să se miște în timp ce se întind. Întindeți-vă flexori ai șoldului și finalizați cu un set de atacuri în direcții multiple pentru a ajuta la controlul noului domeniu de mișcare. Flexorii dvs. de șold sunt gata acum alimentează-ți alergarea !
cum să-l pornești în pat
Încălzirea este mult mai mare decât ridicarea temperaturii miezului, lubrifierea articulațiilor și concentrarea. O încălzire funcțională și dinamică este legată de pregătire: oferă flexibilitate, echilibru, agilitate și rezistență. În plus, ajută la pregătirea excesivă a corpului pentru exigențele alergării, exagerând mișcările naturale ale brațelor și picioarelor.
Planul dvs. de acțiune: Pentru prima jumătate de milă de alergare, efectuați acest lucru matrice de jog care include mișcări naturale care vă vor ajuta și la mobilitatea articulațiilor, permițându-vă să alergați mai fără efort. Exagerarea încălzirii vă face să alergați mult mai ușor!
Alergatul este o activitate complet integrată, care necesită utilizarea coordonată a mâinilor, brațelor, picioarelor, picioarelor, capului și ochilor. Formele izolate de exercițiu, cum ar fi lucrul mașinilor la sala de gimnastică sau antrenamentul unor părți individuale ale corpului, nu vă pregătesc pentru antrenamentul pe tot corpul care rulează. Rutina ta de antrenament încrucișat ar trebui să arate ca orice activitate pentru care te antrenezi încrucișat: În acest caz, alergând!
Planul dvs. de acțiune: Incearca asta circuit de condiționare care imită mișcările de bază sincronizate experimentate în timpul unei alergări, oferind un report imediat asupra performanței de alergare. Utilizați greutăți care vă vor permite să finalizați fiecare set cu o formă bună și bazați numărul de repetări pe distanța pe care o alergați de obicei sau pentru care vă antrenați. (De exemplu, 10 repetări pentru 5K până la 10K, 15 repetări pentru jumătate de maraton și 20 de repetări pentru un maraton.) Cu acest circuit vă tonificați, întăriți și declanșați mușchii care aleargă simultan.
Termenul de recuperare „ldquo”; este adesea confundat cu odihna - îndreptându-se în timp liber de la mișcare sau activitate. Deși este important să aveți opțiunea & ldquo; off & rdquo; zile,recuperare activăjoacă un rol cheie în menținerea unei practici de alergare sănătoase și eficiente. Da, există o recuperare activă. Zilele programate de odihnă sunt grozave, dar vindecarea autentică, hrana și recuperarea provin de fapt din mișcare, nu odihnă singură. Mușchii tăi lucrează dincolo de greu pentru a te menține bătând pe trotuar sau aprinzând traseul zi de zi. De-a lungul timpului, dacă aceste contracții musculare intense nu sunt echilibrate corespunzător cu o rutină solidă, de restaurare, leziuni posibile pot deveni leziuni-probabile.
de ce nu-mi trimite primul mesaj
Planul dvs. de acțiune: Urmați acest lucru simplu rutină pentru a restabili corpul înapoi la starea sa optimă de odihnă, funcțională. Acest lucru vă va oferi corpului ceea ce are nevoie, astfel încât să vă poată oferi ceea ce doriți - să alergați mai repede, mai mult timp și mai confortabil.
Mike Rizk este un geek auto-proclamat din biomecanică, terapeut profesionist în mișcare corectoră și antrenor pe timp de zi și înseamnă pirat de pirat pe timp de noapte. Cu sediul în Central Jersey, Mike primește loviturile sale fiind tată și deblocând potențialul ascuns al oamenilor prin împărtășirea mesajului de a fi condiționat pentru viață.
Doriți să puneți în practică aceste sfaturi? A te alatura Condiție pentru viață Provocarea de 30 de zile, care include un antrenament gratuit în fiecare zi în luna iunie. Vă veți muta timp de doar cinci minute pe sesiune, dar efectul real este să faceți un efort consecvent și durabil pentru a vă acorda prioritate sănătății și condiției fizice. În plus, veți învăța cum să explorați în mod creativ mișcarea pentru a dezvolta o capacitate de lucru mai mare în fiecare zi. Pentru mai multe informații, trimiteți un e-mail [email protected] .
