Iată cum să dormi efectiv când ești gravidă

Sarcina vine cu o mulțime de efecte secundare, de la cele bune (ah, acea strălucire gravidă), la cele rele (ugh, glezne umflate) și urâte (woof, greață de dimineață).

Însă unul dintre lucrurile pe care multe femei nu le așteaptă atunci când așteaptă este o problemă de a adormi sau de a rămâne adormite, alias insomnie .

creion de ochi cu aripi pentru ochi cu glugă

Insomnia în timpul sarcinii este complet normală ... și complet enervantă. De fapt, a Studiu 2018 care a urmat 486 de sarcini a descoperit că 44,2 la sută dintre cei din studiu au experimentat insomnie în primul trimestru.

Condiția poate fi deosebit de deranjantă în timpul primului trimestru, când corpul dumneavoastră începe să se adapteze la acea viață preggo. Combinația de hormoni rampanți și corpul tău în schimbare face ca ciclul de somn să cadă din lovitură (flashback-uri la ed. Sexuală din școala medie, cineva?).

De ce mi se întâmplă asta?

Mulțumită unui hormon minunat numit progesteron , aveți tendința de a vă simți obosit mai des în timpul sarcinii, iar somnul în timpul zilei poate deveni mai frecvent.

Un crește în timpul serii, puteți arunca o cheie în programul normal de somn. Acest lucru, la rândul său, face mai greu să adormiți la culcare sau să vă bucurați de un somn de calitate în timpul nopții.

Alte declanșatoare ale insomniei includ:

• trebuind să pipi ... tot timpul
• anxietate / stres
• disconfort corporal (gândiți-vă la dureri de spate, crampe la picioare, sâni fragili etc.)
• greaţă
• arsuri la stomac
• indigestie
• foame

8 remedii casnice pentru a combate insomnia

Deci, cum poți învinge insomnia pentru a prinde niște Zzz de calitate? Încercați câteva dintre aceste remedii casnice:

Creați un ritual de somn

Ei spun că cea mai bună apărare este o ofensă bună. Crearea unei rutine de somn sănătos poate ajuta la oprirea insomniei.

Încercați să stabiliți un set de culcare și să creați un ritual relaxant pe timp de noapte. Lucruri cum ar fi să faci o baie liniștitoare, să te angajezi în partenerul tău să-ți faci un masaj nocturn al picioarelor sau să sorbi o cană caldă de lapte lunar vă poate pregăti corpul pentru un somn bun.

Ajutor suplimentar

Luarea de suplimente alimentare poate spori calitatea somnului în timpul sarcinii. Este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre ce - dacă este cazul - suplimentele alimentare sunt cele mai bune pentru dvs. și despre ce are nevoie corpul dumneavoastră în timpul sarcinii.

Furnizorul dvs. de asistență medicală poate testa, de asemenea, pentru deficiențe de vitamine sau nutriționale. Puteți discuta împreună despre suplimentele care vă pot ajuta să dormiți bine.

Terapie cognitiv comportamentală

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este un tip de terapie care îi ajută pe oameni să își proceseze sentimentele și să schimbe comportamentele specifice.

CBT-I este special conceput pentru persoanele cu insomnie și poate ajuta la abordarea altor probleme potențiale de bază, cum ar fi depresia sau anxietatea.

Oamenii tratați cu TCC-învăț să-și înțeleagă insomnia, în timp ce găsesc modalități de a exprima și de a gestiona modul în care simt despre somn. Apoi pot identifica schimbări sănătoase pentru a-i ajuta să-și depășească bătălia cu insomnia.

Ommmmm

Relaxați-vă corpul, relaxați-vă mintea.

O minte hiperactivă sau anxioasă vă poate feri de odihna și relaxarea de care aveți nevoie. Găsirea unor modalități de a vă răcori vă poate ajuta să alunecați mai repede într-o noapte bună decât concurenții „Bachelor in Paradise” alunecă în DM-ul celorlalți.

Potrivit unui 2013 studiu canadian , practicile precum meditația, masajul, acupunctura și hatha yoga prenatală sunt metode posibile de a ajunge la o stare relaxată și de a depăși insomnia, în special în timpul sarcinii.

O altă opțiune este relaxare progresivă , unde fiecare mușchi este relaxat unul câte unul. Cu această metodă lentă și constantă, începeți de la degetele de la picioare și vă îndreptați prin tot corpul pentru a obține o stare de relaxare totală. #Fericire

Lucrează-l, lucrează-l

Bine, deci antrenamentul poate fi ultimul lucru pe care doriți să-l faceți în timpul sarcinii. In orice caz! Exercițiile fizice ușoare din timpul zilei vă pot ajuta să dormiți corpul când este timpul să se stingă luminile noaptea.

Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi împărtășit că exercițiile fizice în timpul sarcinii pot, de asemenea:

• ameliorează durerile de spate și constipația
• întărește-ți inima și starea generală de fitness
• promovează creșterea sănătoasă în greutate în timpul sarcinii și după aceea pierderea în greutate
• scad riscul unei nașteri prin cezariană sau diabet gestațional

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o călătorie de fitness în timpul sarcinii pentru a determina ce activități și frecvență sunt cele mai bune pentru dvs.

Mănâncă pentru doi, mănânci pentru somn

Deși este OK să renunți la aceste pofte de sarcină (oricât de ciudate ar fi), consumul unor alimente suficient de calitative poate contribui la un somn de calitate.

De asemenea, este important să vă bucurați de mese încet, pentru a evita un caz rău de arsuri la stomac, care se poate încurca și cu somnul.

Încercați să nu luați mese grele prea aproape de culcare. Dacă găsești că burtica ta este rumblă noaptea târziu, pregătește-te o gustare ușoară, un pahar cald de lapte sau o ceașcă fierbinte de ceai de plante.

H_DouăOh copil

Hidratarea este esențială indiferent dacă sunteți sau nu gravidă, așa că asigurați-vă că beți mult H2O dulce în timpul zilei. O cupa joe sau un ceai de dimineață pentru a vă începe ziua este bine, dar încercați să evitați cofeina sau băuturile cu zahăr după-amiaza și seara.

Pentru a te împiedica să faci pipi toată noaptea ( * indiciu Lionel Richie * ), după ora 19:00, mergeți ușor la toate lichidele. Vezica ta vă va mulțumi ... și somnul dvs. la fel.

Control climatic

Confortul este rege, mai ales la culcare. Pentru a crea un mediu de somn potrivit pentru redevența confortabilă, care va ajuta la promovarea unui ciclu de somn sănătos, încercați următoarele sfaturi:

• Transformați-vă dormitorul într-un loc liniștit (nr extratereștrii omucideri aici!) este întunecat și mișto.
• Alege PJ-uri confortabile și / sau un sutien de somn bine montat.
• Asigurați-vă patul cât mai confortabil; alege perne și pături confortabile care îți fac să vrei să te curbezi!

Linia de fund

Experiența insomniei este destul de frecventă în timpul sarcinii, mai ales la început. Deși nu este un motiv de alarmă, poate fi destul de enervant.

surpriză pentru aniversarea nunții

Există mai multe lucruri pe care le puteți face din confortul propriei case pentru a depăși insomnia. Desigur, este întotdeauna mai bine să vă consultați furnizorul de asistență medicală înainte de a încerca oricare dintre aceste sfaturi și trucuri pentru a vă asigura că faceți ceea ce este mai bun pentru corpul dumneavoastră și pentru sarcină.