Iată cât de mult mănânci într-adevăr într-o zi

Ne place să credem că știm ce este bine pentru noi. Sigur, berea, burgerii și înghețata fac apariții ocazionale în dieta noastră, dar, în cea mai mare parte, facem alegeri inteligente pe tot parcursul zilei.

S-ar putea sa-ti placa

De ce definiția guvernului de „sănătos” nu funcționează

Cât desprezahăr? Nu avem desertfiecarezi - și când o facem, încercămfă-l sănătos- deci nu putem mâncade asemeneao mare parte din ea, nu?

Gresit. Când am calculat cantitatea de zahăr într-o zi de mâncare și gustări relativ sănătoase (iaurt cu fructe și granola, un pachet de curcan integral, amestec de trasee și un saltea de casă), am fost șocați. Am omis chiar desertul!

Există o mulțime de zahăr care se ascunde în alimentele de zi cu zi (atât zaharurile adăugate, cât și cele naturale sunt incluse în numărul de mai jos). Consultați statisticile, obțineți mai multe informații despre tipul de zahăr pe care ar trebui să încercați să îl evitați și găsiți ideiswapuri sănătoase.

Statisticile

Iaurt cu fructe de pădure și granola: *

6 uncii iaurt vanilat cu conținut scăzut de grăsimi: 29 grame de zahăr
1 cană fructe de padure mixte: 8,5 grame
1/2 cană granola: 12 grame

* a se vedea notele de mai jos despre zaharuri adăugate vs. zaharuri naturale

Tort de cafea și cafea cu lapte de migdale:

1/2 felie de tort de cafea: 17 grame
1 cană de cafea: 0 grame
1/2 cană lapte de migdale: 3,5 grame

Înveliș de curcan:

4 uncii de curcan prăjit cu miere: 4 grame
1 folie de tortilla din grâu integral: 2 grame
2 lingurițe muștar miere: 4 grame
Mână de salată verde: 0,5 grame
1/2 avocado: 4 grame

Trail Mix:

6 linguri (aproximativ 1/3 cană) nuci, stafide, chipsuri de ciocolată: 22 grame

Pui dulce și acru cu ananas:

3 uncii piept de pui fără piele: 0 grame
3 linguri sos dulce și acru îmbuteliat: 18 grame
1/2 cană de tăiței de ou: 0 grame
1/2 cană bucăți de ananas conservate: 15 grame
1/3 lingură ulei vegetal: 0 grame
1 lingură sos de soia: 0 grame
1/3 cană ardei gras roșu: 2 grame

Total total: 141,5 grame de zahăr

Whoa.Cealaltă surpriză? Toate aceste alimente se ridică la puțin sub 2.000 de calorii, ceea ce este complet bine pentru bărbați și femei - poate chiar și la nivel inferior, în funcție de nivelurile de activitate, spune Elisa zied , R.D.N., nutriționist și autor alMai tânără săptămâna viitoare.

Deci, cât de mult zahăr este prea mult?

Mai puțin decât ai putea crede. Curentul Linii directoare dietetice pentru americani sugerează limitarea zahărului adăugat la mai puțin de 10% din aportul de calorii. Dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi, obiectivul tău este să consumi mai puțin de 200 de calorii (50 de grame) de zahăr adăugat.

American Heart Association este și mai strict: recomandă femeilor să nu consume mai mult de 100 de calorii (24 grame) de zahăr adăugat pe zi; bărbați, nu mai mult de 150 de calorii (36 de grame). Da, micul dejun și gustarea de la mijlocul dimineții depășesc deja aceste recomandări.

Adăugat Vs. Zaharuri naturale

Observați cum vorbim în continuareadăugatzahăr. Acesta este genul pe care chiar doriți să îl reduceți, spune Zied - nu zahărul natural din fructe sau lactate. Iaurtul, de exemplu, are aproximativ 12 grame de zahăr natural și 17 grame de zahăr adăugat într-un recipient de șase uncii. (Întrucât etichetele nu fac discriminări între cele două tipuri, va trebui să faceți câteva sondaje online pentru a găsi aceste informații.)

Deci, să revedem micul dejun. Lăsând în afară cele 8,5 grame de zahăr natural din fruct și cele 12 grame din iaurt, se reduce cantitatea totală deadăugatzahăr în micul dejun la 29 de grame. Încă foarte mult.

Și câteva știri mai surprinzătoare: Nu există o mare diferență în modul în care corpul dumneavoastră tratează zahărul găsit în mod natural în fructe și zahăr adăugat la bomboane și prăjituri, cel puțin din punct de vedere chimic, spune Rania Batayneh , M.P.H, nutriționist și autor alDieta One One One. Ambele zaharuri sunt descompuse în cele din urmă în fructoză și glucoză, care sunt metabolizate la fel odată ce ajung în intestinul dvs. & rdquo; ea spune.

Cefacediferă: cât de repede sunt defalcate. Deoarece zahărul din fructe este asociat cu fibre și apă, acesta este eliberat mult mai încet în corpul dumneavoastră, oferindu-vă un flux consistent de energie, & rdquo; Spune Batayneh. & ldquo; Zahărul adăugat, fără fibre și apă, este defalcat imediat, ducând la creșterea nivelului de insulină și zahăr din sânge. Drept urmare, nu vă simțiți deloc plini - doriți doar mai mult zahăr. & Rdquo;

Ce altceva este atât de rău despre zahăr?

Poate o întrebare mai bună ar fi cenu este.S-a arătat zahărpentru a vă crește riscul de diabet de tip 2, sindrom metabolic, obezitate și boala cardiovasculara . Băuturi îndulcite cu zahăr și risc de sindrom metabolic și diabet de tip 2: o meta-analiză. Malik VS, Popkin BM, Bray GA. Îngrijirea diabetului, 2010, august; 33 (11): 1935-5548.Reducerea zahăruluipoate duce la o mulțime de beneficii pentru corpul dumneavoastră, inclusiv tensiune arterială mai mică, risc redus de cancer, creier mai ascuțit, piele mai clară și mai puține pofte.

Un alt dezavantaj al consumului prea mult de zahăr adăugat? Înlocuiește caloriile în alimentele care furnizează o mulțime de nutrienți, spune Zied. În plus, multe alimente și băuturi cu zahăr sunt ușor de exagerat (gândiți-vă la prăjituri, bomboane, sifon sau chiar condimente precum ketchup).

Swapuri mai inteligente

Mic dejun:

Când vine vorba de iaurt, du-teGreacă, Spune Batayneh. Ei îi place Chobani este pur și simplu iaurt grecesc de vanilie , care conține 100 de calorii, 7 grame de zahăr și 12 grame de proteine. De asemenea, ea sugerează limitarea granolei la un sfert de cană pentru a reduce zahărul. Sau schimbați-l complet cu nuci tocate, cum ar fi migdalele sau nucile, spune Zied.

Gustare la mijlocul dimineții:

De ce produsele de patiserie și fursecurile par să apară întotdeauna la locul de muncă chiar când ne înfometăm înainte de prânz? Răsfățarea cu unul dintre aceste alimente bogate în zahăr poate duce la pofte suplimentare, spune Batayneh. & ldquo; Fără proteine, vă pregătiți pentru un roller coaster de zahăr din sânge & rdquo; ea spune.

Dacă doriți cu adevărat o mușcătură, continuați și #tratați-vă o dată pe zi, menținând porția mică. Alegeți deliciile care vă plac cu adevărat și săriți pe cele pe care le mâncați pur și simplu pentru că sunt acolo, și rdquo; Adaugă Batayneh.

Zied sugerează, de asemenea, să păstrați la îndemână alimente bogate în substanțe nutritive pentru gustări la birou. (Aveți nevoie de inspirație? Iată42 gustări sănătoase și portabile.)

S-ar putea sa-ti placa

Ce este cel mai mare pachet de experți în sănătate din lume pentru prânz

Masa de pranz:

Un înveliș de curcan pentru prânz arată destul de bine, potrivit experților. O variantă pentru o alimentație și mai mare: „Adăugarea unei salate laterale sau a unor legume crude, cum ar fi morcovii și mazărea, pot duce la creșterea numărului de antioxidanți, vitamine și fibre, fără a adăuga zahăr sau grăsimi”. Spune Batayneh. & ldquo; În plus, volumul lor vă va face să vă simțiți mai mulțumiți. & rdquo;

Gustare după-amiaza:

Este ușor să treci peste porțiunea recomandată de sfert de cupă de mix de trasee, spune Batayneh. O alegere mai bună: a KIND nuci de ciocolată neagră și sare de mare . La 200 de calorii și cinci grame de zahăr, această gustare îți va satisface dinții dulci fără să treci peste bord - este chiar un amestec de trasee controlate pe porțiuni, și rdquo; ea spune.

Cină:

Atâta timp cât nu vă bazați pe livrare, un fel de mâncare de casă, cum ar fi saltea, nu este prea rău. Cu toate acestea, ceva de genul puiului cu broccoli aburit și sos dulce și acru vă va oferi toată aroma, menținând în același timp zahărul la un nivel minim, spune Zied. (Sau încercați una dintre acestearețete rapide și ușor de prăjitcare sunt chiar mai bune decât mâncarea de luat.)

Takeaway

Da, majoritatea dintre noi mănâncă mult prea mult zahăr - indiferent cât de virtuoși credem că suntem. Și știința a arătat clar că adăugarea de zahăr face unele daune grave corpului nostru. Fiind conștienți de alegerile noastre pe tot parcursul zilei (încercațipăstrarea unui jurnal alimentar) este un loc bun pentru a începe.

cum să-ți îmbrățișezi corect fata

Deși poate fi greu să tăiați zahărul la început (este captivant, la urma urmei), Zied ne amintește că, cu cât mâncați mai puține alimente zaharoase, cu atât doriți mai puține alimente zaharate. Linia de jos? & ldquo; Alegeți doar alimentele zaharoase pe care le iubiți cel mai mult & rdquo; Spune Zied. & ldquo; Și bucurați-vă de ele în porții mici. & rdquo;