Câtă apă trebuie să bei cu adevărat atunci când faci mișcare?

Întotdeauna auzim cât de important este să bei suficientă apă. Printre altele, ni se spune să coborâm cel puțin opt pahare de apă pe zi și să rămânem în fața setei tale. înainte, în timpul și după exerciții pentru a evita deshidratarea, ceea ce afectează performanța și dăunează sănătății dumneavoastră. Dar se pare că toate aceste sfaturi nu au un sprijin științific solid.

Cercetarile arata de obicei obținem suficientă apă prin alimente (care furnizează aproximativ 20 la sută din apa noastră) și băuturi (inclusiv cafea, sodă și alcool) - și că, pentru majoritatea dintre noi, sete este un indicator fiabil al momentului în care avem nevoie de mai mult lichid, chiar și în timpul exercițiu.

Deshidratarea nu este întotdeauna amenințarea pe care o prezintă. Potrivit unui studiu recent (și contrar credinței populare), nu este, în general, o cauză a exercițiilor fizice crampe musculare sau boli de căldură. Și un singur studiu implicarea bicicliștilor competitivi constatată că o deshidratare ușoară nu afectează performanța exercițiului. De fapt, consumul de alcool numai când îți este sete a dus la o performanță mai bună decât la gâfâială constantă. Are sens din moment ce suntem destul de siguri că nimănui nu iubește senzația de lichid care se scurge în jurul stomacului la mijlocul antrenamentului.

Deși doriți să vă asigurați că consumați suficientă apă, mai ales dacă sunteți mai în vârstă sau vă exersați în căldură, o problemă mai mare poate fi consumul de alcoolde asemenea multîn timpul exercițiului, conform unor studii și acest raport scris de un grup de 17 experți. Dacă luați atât de mult lichid, corpul dvs. nu poate scăpa de exces prin transpirație sau urinare, nivelurile de sodiu pot deveni periculos de scăzute. Condiția rezultată, cunoscută sub numele de hiponatremie sau intoxicație cu apă, poate provoca dureri de cap, vărsături, confuzie, convulsii și, în unele cazuri (extreme), moarte. Nu ideal. În trecut, hiponatremia a apărut în principal la alergătorii de maraton mai încet, dar apare și la persoanele care participă la activități precum drumeții, semimaratonuri și yoga fierbinte.

O metodă obișnuită pentru determinarea stării de hidratare este verificarea culorii urinei. Auzim adesea că pipiul ar trebui să fie în mod ideal galben pal și că, cu cât este mai întunecat, cu atât mai deshidratat. Dar și acest sfat este înșelător.

Într-o revizuire a probelor , cercetătorii au dezmințit ideea că culoarea urinei este un marker precis al hidratării. O parte a problemei este că unele alimente (cum ar fi sfecla și morcovii) pot afecta culoarea urinei, la fel ca anumite vitamine. Același lucru este valabil și pentru unele medicamente și suplimente alimentare. De asemenea, trebuie să luați în considerare cantitatea de apă prezentă în vasul de toaletă, mai ales având în vedere opțiunile de economisire a apei populare astăzi. În plus, căutarea pentru pipi palid te poate determina să bei prea mult, să te hidratezi și să dezvolți hiponatremie.

soția dj Khalid

Experții care au redactat raportul despre hiponatremie spun că cea mai bună modalitate de a vă asigura că sunteți hidratat corespunzător înainte, în timpul și după exerciții este să beți lichide gustabile atunci când vă este sete. & Rdquo; Cu alte cuvinte, dacă simțiți senzația aceea de șmirghel în gură, luați doar o băutură.

Dacă pentru dvs. & ldquo; fluide gustabile & rdquo; includeți apă plată, acesta este cel mai bun pariu al dvs. Dacă nu, puteți opta pentru picături de aromă sau pulberi. Un dezavantaj este că aceste opțiuni conțin adesea îndulcitori artificiali și alți aditivi. Dacă sunteți în căutarea pentru ceva mai natural, adăugați felii de fructe, cum ar fi lămâie sau portocală, legume precum castraveți sau crenguțe de ierburi.

Băuturile sportive, care conțin lichide, carbohidrați și minerale cunoscute sub numele de electroliți, pot fi, de asemenea, utile pentru sportivii angajați într-un exercițiu energic mai mult de o oră, în special pe vreme caldă. Dar pentru majoritatea dintre noi, nu oferă beneficii față de apă și conțin calorii suplimentare șizahărnu avem nevoie.

Apa de nucă de cocos, care a avut cu siguranță momentul său ca băutura la modă la alegere și este deseori susținută ca o alternativă la băuturile sportive, are un conținut ridicat de potasiu electrolitic. Dar apa de cocos conține de obicei mai puțin sodiu decât băuturile sportive, ceea ce o face mai puțin eficientă pentru oricine face exerciții fizice prelungite și viguroase. În timp ce unii oameni preferă gustul apei de nucă de cocos decât al apei obișnuite, apa de nucă de cocos are, de asemenea, mai multe calorii și cercetarile arata oferă o diferență minimă de hidratare la om.

În ciuda hype-ului care înconjoară alte ape speciale care au asaltat scena în ultima vreme (alcaline, distilate, oxigenate sau îmbunătățite vitaminic), există puține dovezi că sunt mai benefice decât apa obișnuită atunci când vine vorba de hidratare, performanță atletică, recuperare sau generală sănătate - deocamdată.

Linia de fund

Nu vă gândiți prea mult. A rămâne hidratat nu este știința rachetei. Ascultă-ți corpul. Dacă vă este sete, luați puțină apă. O sticlă de apă de 20 de uncii ar trebui să facă truc pentru activități sub 60 de minute. Pentru eforturi mai lungi, trageți pentru a sorbi șapte până la 10 uncii de fluid la fiecare 10 până la 20 de minute pentru a rămâne hidratat corespunzător. Fluide și hidratare în rezistență prelungită. Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M. Nutrition (Burbank, județul Los Angeles, California), 2005, martie; 20 (7-8): 0899-9007. Dacă îți aromezi apa pentru exerciții fizice, încearcă fructe, legume sau ierburi sau caută ingrediente naturale (și puține) în amestecurile de electroliți. Cel mai important, în loc să vă stresați asupra hidratării, înlocuiți pur și simplu băuturile zilnice cu zahăr, cum ar fi sifonul, cu apă.