Cum să nu te simți niciodată stresat la locul de muncă din nou

În timp ce stresul acut, pe termen scurt, poate de fapt îmbunătăți performanța la locul de muncă, stresul cronic - acea anxietate dezactivată, dar permanentă, provocată de gândirea la un șef toxic sau la o listă de proiecte - poate avea efecte dăunătoare , inclusiv depresie,anxietate, insomnie și hipertensiune arterială.

Vestea proastă este că stresul cronic de lucru afectează cel puțin 70 la sută dintre americani . unu studiu au constatat că opt din 10 americani angajați au raportat că simt stresul la locul de muncă din cauza unor factori precum creșterea volumului de muncă și compensarea inadecvată.

Deși nu ne putem controla neapărat responsabilitățile, salariile sau persoanele cu care interacționăm la locul de muncă, noipoate sacontrolați modul în care reacționăm la acești factori de stres prin cultivarea rezistenței.

Vestea bună este că putem preveni creșterea acestor numere. Deși nu ne putem controla neapărat responsabilitățile, salariile sau persoanele cu care interacționăm la locul de muncă, noipoate sacontrolați modul în care răspundem la acești factori de stres prin cultivarea rezilienței - sau a capacității de a ne adapta la stres într-un mod sănătos, rămânând prezenți, conștienți de sine și respectând propriile nevoi.

Există diverse practici pe care le putem integra în rutinele noastre de zi cu zi, care ne vor permite să ne adresăm mai bine propriilor nevoi, dorințe și intenții în (și în afara) locului de muncă și toate ajung la o temă comună: atenția.

Care este afacerea?

Recent m-am așezat cu profesoara și autorul de meditație perspicace Sharon Salzberg, a cărei cea mai nouă carte, Fericire reală la locul de muncă , explorează modul în care practicile de atenție, cum ar fi meditația, ne pot ajuta să ne reimaginăm abordarea față de locurile noastre de muncă - și, în acest proces, ne ajută să găsim fericirea și un sentiment mai bun de echilibru la locul de muncă.

femeie care se joacă cu părul flirtând

Potrivit lui Salzberg, reziliența servește ca o alternativă la „iluzia controlului” - falsa credință că ar trebui să avem mai mult control asupra colegilor, șefilor, clienților și rezultatelor muncii decât facem noi de fapt. În realitate, nu avem control asupra a nimic altceva decât pe noi înșine. Gândul poate părea înfricoșător, dar oferă de fapt o tonă de libertate.

Primul pas către dezvoltarea rezistenței este provocarea ideii că putem controla totul.

De fapt, primul pas către dezvoltarea rezistenței este provocarea ideii că putem controla totul. În loc să ne batem pentru dezamăgirile și rezultatele negative pe care le experimentăm inevitabil la locul de muncă (sau în altă parte), putem învăța să practicăm acceptarea de noi înșine și a situațiilor noastre, fie că sunt bune sau rele. Procedând astfel, ne oferim darul spațiului mental - și în acest spațiu putem învăța să realizăm că experiențele dificile și contracarările sunt de fapt oportunități de învățare și creștere.

Deci, cum ajungem într-un loc în care alegem acceptarea, atenția și creșterea față de anxietate și depreciere de sine? Urmați planul de acțiune de mai jos.

Planul dvs. de acțiune

Mindfulness poate fi practicat în orice moment, chiar și în timp ce mergeți, beți ceai sau scrieți un e-mail. Urmați acești pași simpli de acțiune pentru a renunța la iluzia controlului și pentru a cultiva reziliența la locul de muncă.

1. Stabiliți o practică regulată de meditație.

& ldquo; Meditaţie ne oferă un sentiment de perspectivă, permițându-ne intimitatea cu experiența noastră. Când practicăm atenția, ne antrenăm mințile pentru a deveni conștienți de emoțiile și gândurile noastre pe măsură ce apar, astfel încât să ne putem înțelege mai bine intențiile, & rdquo; spune Salzberg. Meditația ne permite să vedem mai bine natura lucrurilor, fără tot bagajul judecății, nesiguranței și orice alte povești autodistructive ale noastre gâlgâind minți perpetua.

melodii care te fac să te simți sexy

Angajarea pentru apractică regulată de meditație- chiar și doar 10 minute pe zi - vă poate ajuta să vă simțiți calmi în fața factorilor de stres. Există uno mare varietate de practicipentru a alege, deci experimentați pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

2. Slăbiți mânerul - la propriu.

Stresul emoțional se poate manifesta ca tensiune fizică. Pentru a vă ușura ambele, practicați-vă relaxarea corpului cu acest exercițiu simplu:

• În timp ce stați la birou, așezați-vă atenția asupra mâinilor (mai ales dacă țin ceva - o ceașcă de cafea, un pix, un mouse de computer) și / sau pe umeri.
• Dacă ți se pare că mânerul este extrem de strâns (sau umerii tăi încordați), realizează că acest lucru va exacerba doar orice tensiune pe care o simți.
• Alegeți să vă slăbiți aderența și / sau să eliberați tensiunea din umeri cât puteți (Respirația vă ajută!).
• Luați un moment pentru a observa diferitele senzații pe care le simțiți atunci când vă atrageți atenția asupra corpului. Amintiți-vă, acest lucru este ceva ce puteți face chiar și în timp ce vă deplasațilista de sarcini!

3. Gândește-te înainte de a vorbi.

Stresul poate duce adesea la iritabilitate și sentimente de vinovăție și vina. Acest exercițiu vă poate ajuta să puneți frâna pe limbajul auto-pedepsitor pe măsură ce dezvoltați un dialog interior mai blând și mai iertător.

• Scrieți o declarație acuzatoare, la persoana a doua, despre ceva care s-a întâmplat la locul de muncă (de exemplu: „Ești incompetent pentru a uita un termen limită.”).
• Reformulează-l la persoana întâi utilizând non-judecător, constructiv, & ldquo; I & rdquo; declarații (& ldquo; am petrecut două ore căutând un fișier neplăcut și, în consecință, mi-am pierdut termenul. Cum pot configura un sistem pentru a evita ca acest lucru să se întâmple din nou? & rdquo;). Observați dacă vă simțiți diferit folosind & ldquo; Eu & rdquo; versus & ldquo; tu & rdquo; declarații.
• Încercați să renunțați la utilizarea cuvintelor generalizatoare, cum ar fi & ldquo;nu& rdquo; și & ldquo;mereu. & rdquo; Exersați folosind un limbaj specific care lasă loc de îmbunătățire (de exemplu, & ldquo; am fost dezamăgit când ați ajuns târziu la întâlnirea noastră. Cum ne putem asigura că acest lucru nu se va mai întâmpla? & Rdquo; versus & ldquo; Mă dezamăgiți întotdeauna. & Rdquo;). Acest tip de limbaj constructiv ajută la menținerea lucrurilor în perspectivă și previne deprecierea neînfrânată, atât a dumneavoastră, cât și a celorlalți.

4. Stabiliți intenții.

Când avem multe pe farfurie, avem tendința să ne simțim copleșiți și, ca și cum lumea se învârte fără control. Acolo intră în practica stabilirii intențiilor. Acest exercițiu vă va ajuta să deveniți mai conștienți de intențiile care conduc ceea ce spuneți și faceți. Când ne dăm seama că toate acțiunile noastre apar dintr-un fel de intenție și că avem puterea de a schimba această intenție, ne invităm să ne simțim mai prezenți, mai concentrați și mai calmi. Rămâneți prezent cu intențiile dvs. utilizând aceste practici pe tot parcursul zilei:

• Stabiliți o intenție în fiecare zi înainte de a pleca la serviciu. Poate doriți să fiți mai deschiși și mai ușor în timpul întâlnirilor și conferințelor, sau doriți să respirați mai adânc înainte de a începe o nouă sarcină. Amintiți-vă de această intenție de fiecare dată când vă aflați că ieșiți din cale.
• Înainte de a purta o conversație, întrerupeți-vă o clipă pentru a vă înregistra (în tăcere) și pentru a determina intenția dvs. Doriți să încurajați progresul sau să îl împiedicați?
• Înainte de a trimite un e-mail, respirați trei. Apoi recitește e-mailul și imaginează-ți că ești destinatarul acestuia. Luați în considerare impactul emoțional al mesajului și întrebați-vă ce încercați să realizați prin e-mail. Rescrieți-l (înainte de a-l trimite) dacă este necesar.
• Dacă te simți plictisit sau enervat la locul de muncă, nu te judeca. În schimb, folosește-te pentru a-ți schimba mentalitatea: chiar și cea mai plictisitoare lucrare este o oportunitate de a-i ajuta pe ceilalți, de a cultiva conștientizarea sau de a învăța despre tine.

5. Reconsiderați mecanismele de coping.

Fiecare dintre noi conține deja tot ce avem nevoie pentru a face față în noi înșine. Acest exercițiu vă va ajuta să obțineți un sentiment de abilitare față de mecanismele de gestionare și vă va ajuta să vă dați seama de potența propriilor resurse pentruîngrijire auto.

• Pe o bucată de hârtie sau pe computer sau telefon, faceți o listă cu tot ceea ce contribuie la stresul dvs. la locul de muncă.
• Într-o altă coloană, enumerați tot ceea ce faceți zi de zi pentru a vă relaxa, a vă ridica spiritul sau pentru a vă distra (ascultând muzică, exerciții fizice, gătit cina cu prietenii etc.).
• Faceți o a treia listă în care descrieți efectele pe care aceste activități le au asupra factorilor de stres.
• Uită-te la toate cele trei liste. Reflectați la cât de mult trebuie să faceți față, dacă vă descurcați bine și / sau dacă trebuie să schimbați modurile în care faceți față. Apoi scrieți-vă o prescripție medicală & rdquo; pentru propria îngrijire de sine.

6. Practică compasiunea.

Abilitatea de a comunica amabil cu colegii este esențială atât pentrurealizarea lucrurilorbine la locul de muncă și simt un sentiment general de bunăstare. Această bunătate iubitoare de bază (saua pune) meditația oferă un loc concret de plecare pentru a începe cultivarea artei empatiei.

• Stai cu ochii închiși sau cu ochii în jos.
• Oferiți-vă în tăcere bunătate iubitoare prin direcționarea energiei pozitive și a bunăvoinței către toate ființele de pretutindeni, inclusiv către tine. Începeți prin a vă trimite dragoste: & ldquo;Să fiu în siguranță. Să fiu fericit. Să fiu sănătos. Să trăiesc cu ușurință. & Rdquo ;.
• Repetați mantrele într-un ritm care funcționează pentru dvs., concentrându-vă atenția pe fiecare frază așa cum o credeți. Dacă atenția vă rătăcește, începeți din nou. Ancora aici nu este respirația, ci repetarea frazelor.
• Apoi, amintește-ți de cineva despre care știi că are un timp dificil și repetă mantra: & ldquo;Să fie în siguranță & hellip; & rdquo ;.
• Aduceți-vă aminte de cineva cu care nu vă înțelegeți bine. Repetați acest exercițiu pentru ei. Dacă acest lucru este prea greu, trimite-ți înapoi bunătatea iubitoare către tine.
• În cele din urmă, încercați să oferiți fraze de bunătate iubitoare tuturor ființelor de pretutindeni:& ldquo; Fie ca toate ființele să fie în siguranță. Fie ca toate ființele să fie fericite & hellip; & rdquo ;.

& NegativeMediumSpace;

Takeaway

Acest lucru nu este „hellip”; puf hippie, & rdquo; a declarat Chade-Meng Tan , fondatorul programului Google dedicat angajaților, Search Inside Yourself. Are dreptate. Știm cu toții că stresul nu ne ajută pe niciunul dintre noi. Este timpul să te descurci bine, simțindu-te bine - la serviciu și în altă parte. Și să crezi că rezistența ar putea începe doar cu gândurile și respirația ta. Cât de ușor este asta?