Cât de des ar trebui să intervin antrenamentul?

Cu beneficii precum o revizuiremetabolism, îmbunătățirea fitnessului cardiovascular și creșterea arderii grăsimilor, nu este de mirareantrenament pe intervalea devenit atât de popular. Dar când vine vorba de a afla cât de des ar trebui să încercațiantrenament la intervale de intensitate mare (HIIT), este important să vă țineți cont de nivelurile de fitness și de obiectivele dvs.

Ce este antrenamentul pe intervale?

HIIT combină două metode eficiente de ardere a grăsimilor, antrenamentul la intervale și antrenamentul de intensitate ridicată, pentru un stil de antrenament cardio extrem de eficient (și popular). HIIT alternează perioadele de exerciții de intensitate moderată până la mare (uneori numite „explozii”) cu perioade de activitate de intensitate scăzută sau odihnă completă. Dar nu vă așteptați să fie ușor - atunci când este efectuat corect, HIIT poate oferi un antrenament puternic transpirativ. Și dacă sunteți nou în HIIT, rutinele ar trebui încorporate treptat pentru a evita rănirea.

Modul în care antrenamentul pe intervale vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness

Îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară

Antrenamentul pe intervale poate ajuta la întărirea inimii pentru a crește circulația, a scădea nivelul colesterolului și a grăsimilor și la scăderea riscului de boli de inimă. Opt săptămâni dintr-o combinație de antrenament pe intervale de intensitate mare și antrenament convențional reduc adipozitatea viscerală și îmbunătățesc capacitatea fizică: o intervenție bazată pe grup. CD Giannaki, Aphamis G, Sakkis P. Jurnalul de medicină sportivă și fitness fizic, 2015, ianuarie; 0022-4707. Rularea antrenamentului la intervale de sprint induce pierderea de grăsime la femei. Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, 2014, martie; 39 (8): 1715-5320. Atât programele de rezistență aerobă, cât și programele de antrenament al forței îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară la adulții obezi. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE și colab. Științe clinice. 2008 noiembrie; 115 (9): 283-93.

wiki chyna kardashian

Profesionist în fitness și expert GreatistJen Cassettyspune că, deși cardio-ul este bun pentru inimă, antrenamentul pe intervale nu trebuie efectuat des dacă îmbunătățirea sănătății cardiace este principalul obiectiv. Antrenamentul la intervale nu este ideal pentru rutinele zilnice de antrenament și pune presiune pe sistemul cardio-respirator, așa că încercați să optați pentru sesiuni de cardio mai tradiționale.

Pierde în greutate sau tonifiază-te

Studiile sugerează că antrenamentul pe intervale nu numai că accelerează metabolismul, dar este și foarte eficient în reducerea grăsimii corporale, în special în jurul abdomenului. Exerciții intermitente de mare intensitate și pierderea de grăsime. Boutcher SH. Journal of obesity, 2010, noiembrie; 2011 (): 2090-0716. Cu toate acestea, nu presupuneți că exercițiul aerob în stare de echilibru este complet ineficient. Antrenor de forță și expert GreatistMatt Delaneyspune că cardio-ul de intensitate mai mică („starea de echilibru”) este, de asemenea, eficient la pierderea de grăsime și poate fi efectuat împreună cu antrenamentele la intervale în zile alternative pentru a permite o recuperare musculară adecvată.

Mențineți masa musculară

Doriți arsura fără a pierde mușchi? Procedați cu precauție. Efectuarea unui cardio prea mare poate anula câștigurile musculare, lăsând corpul fără suficiente calorii pentru a crește și a susține mușchii. Expert Greatist și antrenorNoam tamiriar Cassetty recomandă să nu faceți antrenamente la intervale foarte des pentru a evita supraîntrenarea mușchilor sau pierderea masei musculare existente. Dar încorporarea antrenamentului la intervale și a antrenamentului suplimentar de forță într-o rutină de exerciții poate ajuta la construirea unor mușchi mai slabi și mai definiți.

sărut francez intens

Antrenament la intervale pentru toate nivelurile de fitness

Newbie de antrenament (activ de la zero la două ori pe săptămână)

Dacă sunteți abia la început, cheia este să încorporați HIIT încet. Antrenamentul pe intervale poate pune o mare presiune pe inimă datorită intensității sale, deci trebuie introdus treptat și cu atenție. Cassetty spune că oamenii trebuie mai întâi condiționați pentru stres fizic în timpul unui antrenament. Cei care nu se antrenează adesea trebuie să-și încălzească inimile și mușchii înainte de a suferi explozii de cardio intens. Luați în considerare efectuarea cardio-stării de echilibru, de intensitate redusă (adică, jogging pe o bandă de alergat sau utilizarea unui eliptic) cu o zi înainte de a începe antrenamentul la intervale.

Și antrenamentul pe intervale poate să nu fie pentru toată lumea. Delaney spune că persoanele care sunt foarte supraponderale sau au antecedente de probleme cardiace ar trebui să evite antrenamentele la intervale atunci când încep un program de fitness. Persoanele cu vârsta peste 40 de ani ar trebui să efectueze, de asemenea, un examen fizic înainte de a urma un program intens de exerciții, cum ar fi antrenamentul la intervale. Și a procent mic de oameni sunt, de asemenea, expuse riscului de accidentare și complicații de sănătate atunci când începeți regimuri intense de antrenament. Exercițiu: un risc de moarte subită la pacienții cu boli coronariene. Cobb LA, Weaver WD. Jurnalul Colegiului American de Cardiologie, 1986, ianuarie; 7 (1): 0735-1097. Considerații cronobiologice pentru exerciții fizice și boli de inimă. Atkinson G, Drust B, George K. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 2006, noiembrie; 36 (6): 0112-1642. Concluzie: dacă credeți că vă încadrați în una dintre aceste categorii, este cel mai bine să consultați mai întâi un medic.

Antrenament regulat (activ de două până la patru ori pe săptămână)

Pentru cei care duc deja o viață moderat activă, Tamir sugerează adăugarea de antrenamente la intervale de două până la trei ori pe săptămână pentru sănătatea inimii, împreună cu o zi de durată lungă (intensitate scăzută) cardio. În ceea ce privește pierderea în greutate, încercați două până la trei zile de antrenamente HIIT, plus o sesiune de rezistență metabolică și antrenament de forță (antrenament de circuit). Tamir adaugă că această din urmă abordare este probabil una dintre cele mai optime modalități de a pierde în greutate.

Guru de antrenament (activ de patru până la șapte ori pe săptămână)

Pentru o provocare suplimentară, cei cu niveluri de fitness mai avansate pot crește frecvența și intensitatea rafalelor în timpul antrenamentelor la intervale. Delaney recomandă modificarea raportului muncă-repaus atunci când se efectuează antrenamentele la intervale. Tamir sugerează antrenamente la intervale de două până la trei zile pe săptămână, plus două sesiuni cardio de lungă durată pentru sănătatea inimii; sau două-trei sesiuni de antrenament de forță pentru pierderea în greutate. Și dacă doriți să faceți mai dificilă o sesiune de antrenament pe intervale, pur și simplu reduceți timpul de odihnă.

Planul dvs. de joc de antrenament pe intervale

Deci, de câte ori pe săptămână ar trebui să-l lovești? (Ne pare rău, a trebuit). Urmați graficul de mai jos pentru un plan personalizat de antrenament pe intervale. Aceste recomandări se bazează pe cercetări și opinii ale experților noștri Greatist, dar rețineți că unii ar putea prefera mai mult sau mai puțin antrenament pe intervale, în funcție de obiectivele individuale de fitness.

Tamir subliniază importanța calității față de cantitate, evitând zilele de intensitate ridicată, spate în spate, de antrenament interval pentru a preveni supraîntrenarea mușchilor și scăderea energiei. Pentru cei care caută mai multe dintre aceste antrenamente scurte și puternice, el sfătuiește să efectueze antrenamente la intervale de două până la trei ori pe săptămână pentru toate nivelurile de fitness și de trei până la patru ori pentru cei care doresc să crească absorbția de oxigen (sau VO2 max). Delaney crede într-un raport solid de antrenament la interval 1: 1 la cardio, unde o zi de antrenament la intervale este urmată de o zi de stare staționară, cardio de intensitate mai mică.

cum să-ți găsești un soț

Fiți conștienți de nivelurile de confort personal și creșteți frecvența și intensitatea sesiunilor de antrenament la intervale treptate pe măsură ce corpul se adaptează. Deoarece regulile „ldquo; cât de des & rdquo; depinde de punctele de pornire și de obiectivele individuale, Cassetty recomandă ca frecvența, intensitatea sau timpul fiecărei sesiuni de antrenament la intervale să fie mărite cu 10% după fiecare săptămână până la atingerea obiectivului.

Publicat inițial august 2011. Actualizat în iunie 2015.