Cum să opriți o cusătură laterală cât mai curând posibil

Ați putea fi la jumătatea unei curse pitorești, aproape de linia de sosire a unei rasă , sau doar începând cu undimineata devremejog - și te lovește: temuta cusătură laterală. Durerea, care poate apărea pe abdomenul stâng sau drept, poate varia de la o crampă plictisitoare la o senzație ascuțită de înjunghiere. Caracteristicile și etiologia durerii abdominale tranzitorii legate de efort. Morton DP, Callister R. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2000, martie; 32 (2): 0195-9131.

Și, deși s-ar putea să nu te facă să te simți mai bine, nu ești singur în disconfortul tău. Aproximativ 70% dintre alergători au experimentat o cusătură în ultimul an. Durerea abdominală tranzitorie legată de exerciții (ETAP) . Morton, D., Callister, R. Medicină sportivă, 2015; 45: 23–35.

Din fericire, există mai multe strategii pe care le puteți implementa la mijlocul cursei pentru a atenua crampele, precum și pași care trebuie luați înainte de a lovi trotuarul pentru a împiedica deloc să se întâmple.

Cauza

În ciuda faptului că este extrem de frecventă, cauza cusăturilor laterale sau a durerii abdominale tranzitorii legate de efort (ETAP) nu este înțeleasă în totalitate. „Nimeni nu a venit cu un răspuns definitiv cu privire la motivele pentru care se întâmplă”, spune Lewis Maharam , M.D., alias „Running Doc”, un expert în medicină sportivă.

când s-a căsătorit conor mcgregor

Deși există diferite teorii, unii experți cred că cusăturile sunt rezultatul unei crampe în diafragmă, probabil din cauza ischemiei (diafragma dvs. nu primește suficient sânge). Durere abdominală tranzitorie legată de exerciții (ETAP). Morton D, Callister R. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 2015, ianuarie; 45 (1): 1179-2035. În timp ce alergi, crești presiunea asupra mușchilor abdominali și respiri rapid, extinzându-ți plămânii. Aceste două acțiuni creează o presiune dublă: o împingere în sus de abdominale și o împingere în jos de la plămâni - cu diafragma care se prinde în mijloc. Acea ciupire poate întrerupe fluxul de sânge și oxigen, provocând crampele, spune Maharam. O altă teorie este că cusăturile sunt rezultatul iritării peritoneu parietal , membrana care tapetează peretele abdominal și vă ajută să vă susțineți organele.

Și alergătorii nu sunt singurii care au crampe laterale. Înotătorii, jucătorii de baschet, călăreții și bicicliștii raportează, de asemenea, că sunt afectați de cusături.

Planul dvs. de acțiune

Acum, pentru vești bune: cusăturile laterale dispar de obicei cu cât fugi mai mult. Deși sportivii de elită nu sunt imuni, cu siguranță îi primesc mai rar, spune Debora Warner, antrenor în funcție și fondator Mile High Run Club . Nu ești încă la nivel de elită? Aceste strategii susținute de experți pot ajuta la prevenirea durerii.

Înainte de o fugă:

1. Evitați alimentele grase și bogate în fibre.

„Mâncarea însăși se poate adăuga la suferința diafragmei”, spune Maharam. O masă cu alimente mai puțin digerabile, grase - să zicem, spaghete și chiftele - ar putea face stomacul mai greu și să crească remorcherul pe diafragmă. Alimentele bogate în fibre sunt, de asemenea, asociate cu probleme gastro-intestinale, cum ar fi greață, crampe laterale sau mai rău. Maharam sugerează, de asemenea, distanțarea mesei și alergarea la câteva ore.

2. Sari peste sucul de fructe.

Un studiu a constatat că consumul de lichide înainte de exercițiu fizic a fost asociat cu cusături laterale. Spre medicamente de urgență bazate pe dovezi: cele mai bune BET-uri de la Manchester Royal Infirmary. BET 1: Este prevenită durerea abdominală tranzitorie (cusătură) legată de efort în timpul alergării? Pauwels N. Jurnal de medicină de urgență: EMJ, 2013, aprilie; 29 (11): 1472-0213. ”> Către medicina de urgență bazată pe dovezi: cele mai bune pariuri de la Manchester Royal Infirmary. BET 1: Este prevenită durerea abdominală tranzitorie (cusătură) legată de efort în timpul alergării? Pauwels N. Jurnal de medicină de urgență: EMJ, 2013, aprilie; 29 (11): 1472-0213. Mai exact, sucul de fructe părea să le provoace cel mai des, în timp ce apa și băuturile sportive aveau un impact negativ mai mic.Efectul compoziției lichide ingerate asupra durerii abdominale tranzitorii legate de efort. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Revista internațională de nutriție sportivă și metabolismul exercițiului, 2004, iulie; 14 (2): 1526-484X. ”> Efectul compoziției lichide ingerate asupra durerii abdominale tranzitorii legate de efort. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Revista internațională de nutriție sportivă și metabolismul exercițiilor fizice, 2004, iulie; 14 (2): 1526-484X. Studiul sugerează că alergătorii trec peste lichidele bogate în carbohidrați și osmolalitate. (Osmolalitatea este legată de concentrația unui lichid. Lichidele cu o osmolalitate apropiată de fluidele proprii ale corpului sunt mai ușor de absorbit rapid de organism. Dacă sunteți curios despre locul în care se află diverse băuturi sportive, un studiu a testat mai multe mărci populare.)

3. Întărește-ți nucleul.

Un alt studiu a constatat că întărirea mușchilor transversi abdominali, care se află în spatele „pachetului de șase” (rectus abdominis), ar putea reduce incidența cusăturilor. Efectul activării transversului abdominis asupra durerii abdominale tranzitorii legate de efort. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2013, iul.; 17 (3): 1878-1861. ”> Efectul activării transversus abdominis asupra durerii abdominale tranzitorii legate de efort. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2013, iul.; 17 (3): 1878-1861. Acest lucru poate ajuta la reducerea la minimum a iritației perietoneului parietal menționat anterior. Mușchii rulează orizontal în jurul corpului pentru a vă stabiliza coloana inferioară. Le puteți activa sugerând buricul către coloana vertebrală și întăriți-le printr-o serie de exerciții abdominale.

4. Stai înalt.

O postură adecvată ar putea preveni, de asemenea, crampele laterale. Un studiu a constatat că persoanele cu cifoză, o curbă „cocoșată” către coloana vertebrală, erau mai susceptibile la ETAP. Influența posturii și a tipului de corp asupra experienței durerii abdominale tranzitorii legate de exerciții. Morton DP, Callister R. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2010, decembrie; 13 (5): 1878-1861. ”> Influența posturii și a tipului de corp asupra experienței durerii abdominale tranzitorii legate de exercițiu . Morton DP, Callister R. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2010, decembrie; 13 (5): 1878-1861.

5. Nu sări peste încălzire.

Deși nu există studii care să demonstreze că o încălzire poate preveni cusăturile laterale, creșterea ritmului cardiac înainte de alergare este întotdeauna o idee bună. Încercați sărituri pentru a vă deschide cutia toracică sau pur și simplu alergați într-un ritm mai lent pe banda de alergat, spune Warner.

În timpul unei alergări:

1. Găsiți un ritm.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește alergarea, încercați să vă numărați respirațiile și să vă concentrați pe menținerea lor uniformă și constantă, sugerează Warner. „Oamenii uită să respire sau nu își dau seama că își constrâng respirația”, spune ea. Dacă respirați neregulat, veți fi lovit cu o cusătură în cel mai scurt timp.

2. Expiră în timp ce piciorul lovește pământul.

Dacă sunteți la mijlocul cursei și nu doriți să vă opriți complet, Warner vă sugerează să încetiniți și să vă concentrați asupra expirațiilor adânci ale burții, în timp ce piciorul opus lovește pământul. Deci, dacă cusătura este la stânga, concentrați-vă asupra respirației în timp ce piciorul drept lovește pământul.

3. Opriți-vă, respirați, întindeți-vă.

Respirați lung și adânc și întindeți brațele până la cer, spune Maharam. Apoi, îndoiți-vă în talie spre partea opusă a cusăturii cu brațele întinse deasupra capului. (Dacă cusătura dvs. este pe partea dreaptă, îndoiți-vă spre stânga.) „Eu numesc asta întinderea„ swoosh ”pentru că ar trebui să arăți ca un logo Nike vertical”, spune Maharam.

4. Presară puțină sare.

Dacă sunteți pe o perioadă mai lungă, poate fi necesar să înlocuiți unii dintre electroliții pe care i-ați pierdut. Pur și simplu să iei un pachet de sare și să ai gust, te poate face să te simți mai bine, spune Maharam.

Takeaway

Maharam are, de asemenea, un singur cuvânt de precauție: dacă cusătura se deplasează până la capăt pe umăr, mai ales pe partea stângă, ar putea fi un semn al unui atac de cord . De asemenea, dacă primiți cusături laterale tot timpul, ar putea exista o problemă cu fluxul de sânge în intestin. În ambele cazuri, consultați un medic. Altfel, păstreazăalergareși aveți încredere că pe măsură ce vă îmbunătățiți, frecvența crampelor laterale va scădea.