Ar trebui să mănânc quinoa dacă am diabet?

În primul rând, nu vă încurcați chelnerul comandând o parte a „kwih-noh-ah” - este „Keen-wah”!

Oricum o pronunțați, quinoa este o sămânță foarte specială, care a fost cultivată în special pe versanții pitici ai Anzilor de către incași, care au considerat-o „bobul lor mamă”. Și acum quinoa își revendică acel titlu - a devenit un meniu esențial la articulațiile culinare de pretutindeni.

Nutriția cu quinoa

Quinoa este clasificată ca un bob integral, dar este de fapt un pseudocereal - nu tehnic un bob de cereale, dar joacă un rol bun. Este o sămânță pe care o gătești ca orezul, deși gătește mai repede decât orezul brun tradițional și este ideală pentru mese rapide acasă.

Noua sa popularitate a fost alimentată de profilul său nutrițional excepțional, în comparație cu alimente similare. În plus, oamenii îl pot face în vrac și îl pot folosi pentru mai multe mese și / sau congela.

De exemplu, în comparație cu orezul alb, o ceașcă de quinoa conține aproximativ:

• o treime din calorii
• un sfert din carbohidrați
• dublează potasiul
• de patru ori fierul
• de șase ori mai mare decât vitamina E

Și este bogat în:

• antioxidanți
• proteină
• fibră
• folat
• mangan
• magneziu
• fosforos
• vitamina B1

Să ne adâncim în câteva detalii.

cum să faci dragoste cu un bărbat

Quinoa și gestionarea greutății

Știe cineva dintre noi câte fibre ar trebui să mâncăm? Ei bine, dacă o facem, se pare că nu ne pasă; recent studiu a constatat că doar 5% dintre americani primesc suficientă fibră.

recomandat aportul zilnic de fibre variază în funcție de vârstă și sex și scade între 19-38 de grame pe zi.

Fibrele - în special cele insolubile care alcătuiesc cea mai mare parte a conținutului de fibre de quinoa - sunt una dintre multe important factori care ajută la prevenirea diabetului de tip 2. De asemenea, îmbunătățește digestia și regularitatea.

Dar proteinele? Primul lucru de știut este că toate proteinele nu sunt create egale.

Sursele de proteine ​​sunt formate din diverși aminoacizi și sunt clasificate ca fiind complete sau incomplete, în funcție de faptul că conțin sau nu toți cei nouă aminoacizi „esențiali”. Aminoacizii esențiali sunt cei pe care organismul nu îi poate produce singuri - trebuie să provină din alimente.

Quinoa este considerată a fi o proteine ​​complete sursă - o distincție rară între sursele de proteine ​​pe bază de plante!

Quinoa vs. hipertensiune și colesterol

O afecțiune numită dislipidemie diabetică afectează adesea persoanele cu diabet zaharat, care aruncă nivelurile de colesterol din bătăi - scăderea colesterolului „bun” (HDL-C), în timp ce crește tipul „rău” (LDL-C).

Când nivelurile de LDL-C sunt prea mari, placa de colesterol se acumulează în artere și inima trebuie să pompeze Mai tare a circula sânge. Aceasta este o cauză a hipertensiunii, o afecțiune care poate duce la complicații, inclusiv:

• infarct
• accident vascular cerebral
• insuficienta cardiaca
• anevrism
• demenţă

CDC estimări că peste 70% dintre adulții cu diabet au hipertensiune. Acest lucru se datorează parțial faptului că împărtășesc cauze comune, cum ar fi:

• rezistenta la insulina
• obezitate
• inflamaţie

Din păcate, nu există gloanțe de argint pentru restabilirea unor cantități sănătoase de colesterol și tensiune arterială - acest lucru se realizează cel mai bine prin modificări ale stilului de viață și ale dietei și / sau medicamente prescrise (cum ar fi statinele de scădere a lipidelor).

Dar înlocuirea chinoa cu cereale precum orezul sau cuscusul ar fi un pas sănătos în direcția corectă. În primul rând, este bogat în potasiu, care este esențial în echilibrarea nivelurilor de sodiu din sânge (prea mult sodiu influențează și hipertensiunea).

Quinoa pentru a gestiona glicemia

Pentru mulți oameni cu diabet, nivelul de vinovăție simțit în legătură cu consumul unui anumit aliment este direct legat de scorul său pe indicele glicemic și / sau pe scara de încărcare glicemică.

Oprește-mă dacă ai auzit asta - indicele glicemic și încărcarea glicemică

Indicele glicemic (IG) este, desigur, o scală de la 0 la 100 care indică cât de repede un aliment determină creșterea zahărului din sânge. Cu cât este mai mare mâncarea Scor pe IG, cu atât mai repede determină creșterea zahărului din sânge.

Un aliment se încadrează în una din cele trei categorii pe baza scorului său:

• scăzut : 55 sau mai puțin
• mediu : 56-69
• înalt : 70–100

Scara încărcării glicemice (GL) face același lucru, dar ia în considerare și cantitatea de zahăr dintr-o porție, deci este mai subtilă.

Cele trei categorii GL sunt:

• scăzut : 10 sau mai puțin
• mediu : 11-19
• înalt : Peste 20 de ani

Merită remarcat ...

Știința este încă puțin neclintit dacă GI și GL sunt predictori exacți pentru sănătatea diabetului. Cu toate acestea, acestea sunt considerate instrumente utile pentru gestionarea conținutului de carbohidrați și pentru a înțelege modul în care anumite alimente afectează zahărul din sânge.

Dar carbohidrații?

Carbohidrații vin în trei mari forme : zahăr, amidon și fibre.

Zaharul, un simplu carbohidrat care digeră rapid și crește zahărul din sânge în grabă, abia există în quinoa.

Este fabricat în principal din amidon și fibre, care sunt carbohidrați complecși - ceea ce înseamnă că sunt digerați mai încet. Fibra are avantajul suplimentar de a vă face să vă simțiți mai repede și mai mult timp, reducând supraalimentarea și pofta dintre mese.

Cum se face quinoa

Dacă ați ajuns până aici în articol, este posibil să fiți gata să luați masa cu niște quinoa gustoase.

terrell owens melissa

Modul în care pregătiți quinoa depinde de soiul pe care îl alegeți, dar toate tipurile au aproximativ aceleași beneficii nutriționale. Este ușor să vă bucurați de gătitul quinoa acasă, chiar și pentru milenii.

Dacă quinoa simplă nu face minuni pentru dvs., nu există lipsă de rețete aromate în care să o puteți folosi. Iată câteva sugestii pentru diabet (acordați atenție mărimii porțiunilor), prin amabilitatea Whole Grains Council:

• Salată de Quinoa Tangy
• Chicharrones de creveți cu quinoa peruviană cu sos verde Aji
• Supă de avocado răcit și quinoa roșie
• Black Quinoa Asian Slaw
• Degete de pui în crustă cu quinoa

Alte opțiuni de cereale prietenoase cu diabetul

Credeți sau nu, quinoa nu este singurul cereale emergent de acolo. Pentru aventuroșii dintre noi, există multe alte alternative de încercat. Pentru o plimbare pe partea sălbatică, luați în considerare încercarea unora dintre acestea - dar păstrați întotdeauna un ochi pe aportul de carbohidrați.

Nemuritoare

Amarantul este un alt pseudocereal - o sămânță pe care o puteți substitui grâului sau ovăzului. Are o aromă de pământ și, ca și quinoa, un profil nutrițional impresionant. Este bogat în proteine, fier și antioxidanți și este fără gluten în mod natural.

Pentru o primă întâlnire cu amarantul, încercați să faceți acest lucru încântător terci .

Teff

O sămânță mică care poate fi măcinată într-o făină delicioasă fără gluten, aroma teff este, de asemenea, adesea descrisă ca pământească sau nuci. Este un element esențial în bucătăria etiopiană, unde este folosit pentru a face injera - o pâine plată spongioasă, cârpă, folosită pentru a curăța sosurile și a completa mâncărurile picante.

Nu a făcut-o încă mare în America, așa că mai este încă timp să intri la parter. Imprastie vestea!

Urmareste asta reţetă să-ți încerci mâna să faci injera acasă.

Hrişcă

Hrișca nu este de fapt un tip de grâu, așa cum sugerează și numele. Este încă o sămânță care are o impresie extraordinară despre cerealele. Nu conține gluten și este bogat în fibre și minerale, cum ar fi fierul, potasiul și magneziul. De asemenea, oferă amidon rezistent, pe care colonul tău îl va iubi.

Puteți încerca hrișcă în acest gustos tabouli (tabulă).

Linia de fund

Quinoa este o alternativă versatilă și mai sănătoasă la unele dintre boabele mai familiare. Este nerafinat și plin de substanțe nutritive și fibre benefice. Persoanele cu diabet vor aprecia scorul relativ scăzut al indicelui glicemic și beneficiile pentru sănătate. Popularitatea sa crescândă și disponibilitatea tot mai mare îl fac un „medicament de intrare” ideal către alte pseudocereale benefice în mod similar.