Ar trebui să ridicați greutăți pentru a pierde în greutate?

& ldquo; Mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea. & rdquo; Probabil că ați auzit această frază de un milion de ori înainte. Și deșieste fals(o lira este o lira), s-ar putea să fi luat-o pentru a însemna că ar trebui să stai departe, departe de suportul de greutate dacă încerci să scapi de kilograme. Ajungem de unde veniți, dar nu este exact așa tăiat și uscat.

Nevoia de a ști

La cel mai de bază nivel, pierderea în greutate se reduce la un deficit caloric, ceea ce înseamnă că consumați mai puține calorii decât ardeți, spune Nick Tuminello , antrenor personal și autor al Antrenament de forță pentru pierderea de grăsime . Puteți face acest lucru omițând vizita de după-amiază a automatei sau făcând jogging timp de o oră după muncă sau - da - ridicând greutăți. In timp ce unele studii arată cardio este rege atunci când vine vorba de cel mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate, există ceva de spus pentru antrenamentul de forță. Antrenamentul cu greutăți, activitățile fizice aerobe și schimbarea pe termen lung a circumferinței taliei la bărbați. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Obezitate (Silver Spring, Md.), 2014, decembrie; 23 (2): 1930-739X. Efectele antrenamentului aerob vs. rezistență asupra depozitelor de grăsimi viscerale și hepatice, enzimelor hepatice și rezistenței la insulină de către HOMA la adulții supraponderali de la STRRIDE AT / RT. Slentz CA, Bateman LA, Willis LH. Revista americană de fiziologie. Endocrinologie și metabolism, 2011, august; 301 (5): 1522-1555. Odată cu ridicarea, tot arzi calorii și grăsimi peste tot, inclusiv secțiunea ta medie. Cercetători de la Harvard au găsit bărbați care ridicau greutăți timp de 20 de minute pe zi, aveau mai puține grăsimi la stomac decât cei care petreceau cele 20 de minute făcând cardio. Antrenamentul cu greutăți, activitățile fizice aerobice și schimbarea pe termen lung a circumferinței taliei la bărbați. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Obezitate (Silver Spring, Md.), 2014, decembrie; 23 (2): 1930-739X. În ceea ce privește femeile: Acest studiu găsit de formare de rezistență ajută femeile să-și reducă riscul de grăsime în regiunea abdomenului.

Dar, mai important, este ceea ce se întâmplădupăai construit mușchi. Mușchiul arde mai multă energie (citiți: calorii) pe tot parcursul zilei decât o face grăsimea, astfel încât să aveți mai mult mușchi vă stimulează metabolismul. Un studiu recent a constatat că nouă luni de antrenament de rezistență au crescut participanții la studiu & rsquo; rata metabolică de repaus cu o medie de 5 la sută. Efectul antrenamentului de rezistență asupra ratei metabolice de odihnă și estimarea acesteia printr-o hartă metabolică cu absorptiometrie cu raze X cu energie duală. Aristizabal JC, DJ Freidenreich, Volk BM. Jurnalul European de Nutriție Clinică, 2014, octombrie; 69 (7): 1476-5640.

Gândiți-vă în acest fel: Chiar dacă v-ați angajat pe canapea pentru oMinciuni marimaraton, cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât mai multe calorii vor arde corpul tău în timp ce vei ieși. & ldquo; Practic, aveți un motor mai mare, care are nevoie de mai mult combustibil, & rdquo; Spune Tuminello. Nu vorbim despre cantități masive de calorii - adăugarea unei kilograme de mușchi va arde încă cinci până la 10 calorii pe zi, spune Tuminello - dar fiecare mic lucru te ajută să te apropii de deficitul caloric necesar pentru a pierde în greutate.

Chiar dacă exercițiul (indiferent de tip) este întotdeauna o idee bună, intensitatea este esențială. Antrenamentele mai provocatoare vor avea un impact mai mare asupra metabolismului, ceea ce vă ajută să ardeți mai multe grăsimi în timpulșidupă efort, spune Tuminello.

Cel mai bun mod de a ridica pentru pierderea în greutate

Puteți modifica sesiunile de antrenament de forță pentru a maximiza numărul de calorii pe care le ardeți. Tuminello sugerează concentrarea pe antrenamentul de rezistență metabolică (MRT), care este practic antrenamentul pe intervale de intensitate mare (HIIT) cu rezistență adăugată. El sugerează efectuarea de circuite (completarea a 3 runde de 3 până la 4 exerciții ale corpului total spate la spate) și complexe (circuite care utilizează același echipament pentru a minimiza timpul de oprire). De exemplu, s-ar putea să luați o pereche de gantere și să efectuați rânduri îndoite și apoi să mergeți direct în românădeadliftsși apoi ganteregenuflexiunifără să se odihnească între ele.

Ideea este să vă ridicați ritmul cardiac și să îl mențineți acolo, dar doriți, de asemenea, să vă asigurați că ganterele pe care le ridicați sunt provocatoare, fără a vă compromite forma.Ridicarea greutăților mai grelepentru mai puține repetări arde semnificativ mai multe calorii timp de două ore după un antrenament decâtmai multe repetări cu greutăți mai ușoare. Efectele exercițiilor de rezistență de intensități diferite, dar de lucru egal pe EPOC. Thornton MK, Potteiger JA. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2002, aprilie; 34 (4): 0195-9131.

actriță care o interpretează pe Jessica Jones

Nu fi un sclav al scalei

Aici este captura: construirea mușchilor ar putea să vă facă să arătați și să vă simțiți mai în formă și mai tonifiați, dar este posibil ca aceste schimbări să nu fie atât de evidente când săriți pe scară. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul este mai dens decât grăsimea și o kilogramă de grăsime ocupă aproximativde patru ori mai mult spațiu decât mușchiul. Dacă oglinda arată bine, dar scara nu se schimbă neapărat, ceea ce faceți cu adevărat este să schimbați compoziția corpului dvs. & rdquo; Spune Tuminello. Și este un lucru grozav! Pierzi grăsime și câștigi mușchi, ceea ce antrenamentul de rezistență o face mai eficient decât antrenamentul de rezistență, conform cercetărilor recente . Acest post de la un fitnessist, Instagrammer o rezumă: ea este în mod clar cea mai potrivită la 140 de lire sterline, chiar dacă este cu 18 lire mai grea decât cea mai mică greutate.

Nu uitați de dietă

Da, exercițiile fizice, inclusiv antrenamentul de rezistență, sunt esențiale pentru sănătatea generală, pierderea în greutate și menținerea greutății, dar nu uitați că dieta este numărul 1 atunci când vine vorba de pierderea în greutate.Cercetarearată că o combinație de dietă și exerciții fizice este calea de urmat pentru susținerea acesteia. & ldquo; Acordați atenție dietei dvs. pentru a vă dezvălui mai bine forma și utilizați antrenamentul de forță pentru a îmbunătăți forma respectivă & rdquo; Spune Tuminello. În plus,beneficiile unei diete sănătoase și a exercițiilor zilnicemerge mult dincolo de pierderea în greutate. Deci, mai degrabă decât să vă agățați de numere - mai ales dacă vă determină să vă obsedați și să călcați pe cântar în fiecare zi - renunțați la cântărire și concentrați-vă asupra modului în care se potrivesc hainele și cumtusimt. Sănătatea ta mintală îți va mulțumi.