Aflați Numărul Dvs. De Înger
Acesta este „Liftul”, unde descompunem activități de fitness simple pe care le puteți face oriunde - și nu doar să le faceți, ci să le faceți bine. Cu aceste sfaturi utile, puteți prelua controlul procesului de exerciții în ritmul dvs.
Proiectat de Mekhi Baldwin
Șezuturile de perete sunt ca niște kombucha: puțin arzător, puțin plictisitor, darfoartebine pentru tine.
Citiți mai departe pentru ghidul de așezare pe perete pe care l-au așteptat fesierele, quad-urile și nucleul.
Formați sfaturi pentru așezarea pe perete
Sună al naibii de simplu. Si e. Cu toate acestea, există câteva modificări care vă pot lua forma de la celuloză la Hulk.
Împingeți-vă înîntregpicior
Nu ar trebui să existe spațiu de respirație între călcâi și podea sau între degetele de la picioare și podea.
Vreți să vă apăsați întregul picior în podea, spune specialistul în forță și condiționare Alena Luciani, fondatoarea Training2xl . „Gândiți-vă să vă apăsați degetul mare, degetul roz și călcați în podea”, spune ea.
Strânge-ți trunchiul
În acest moment, ar trebui să observați că v-am reamintit deja (de două ori) să vă mențineți carcasa.
A treia oară este farmecul, așa că iată un alt memento pentru a întări acea linie mediană.
„Păstrarea buricului tăiată în coloana vertebrală - adică păstrarea miezului întins - vă va proteja partea inferioară a spatelui și coloana vertebrală”, spune Justiția Roe , antrenor de fitness cu sediul în Boston, antrenor certificat, creator al Pop-Up Queer Open Gym , și gazdă a Fitness pentru toate corpurile ateliere.
„Nerespectarea acestui lucru vă poate smulge partea inferioară a spatelui”, spune el.
Vătămarea lombară? TRECE.
bărbați nevoiași în relații
Angrenează partea superioară a corpului
Picioarele tale pot fi primul grup muscular care simte arsura. Dar asta nu înseamnă că partea superioară a corpului tău poate să amâne.
„Gândiți-vă la suc de grapefruit cu axile [în timp ce stați la perete] pentru a vă angaja și a crea tensiune în partea superioară a corpului”, spune Luciani.
Întrebându-se de ce? Ei bine, dacă partea superioară a corpului este activată, acesta vă va ajuta să vă împiedicați umerii să se rotunjească înainte, ceea ce vă va pune partea inferioară a spatelui într-o poziție mai puțin ideală.
În plus, acolo unde se creează tensiune, se construiește mușchiul.
Strângeți gluteii
„Este ușor să pierdeți ocazia de a vă întări glutele în timpul așezării pe perete”, spune Luciani. „Trebuie să fiți atenți și să vă asigurați că vă strângeți în mod constant gluteii.”
În timp ce stai, gândește-te să zdrobești o grămadă de afine între obrajii tăi (sau struguri, dacă asta ți-e mai mult). Aceasta, spune ea, vă va face mai bine pregătiți pentru mișcări precum ghemuitul aerian, ghemuitul din spate și ghemuitul din față.
Mențineți un gât neutru
LAcefel de gat ??
Când gâtul este neutru , capul tău este stivuit direct peste gât. Nu este răsucit, înclinat sau contorsionat.
Pentru a menține această poziție pe perete, Luciani recomandă să vă gândiți să țineți un ou mare între bărbie și piept. „Nu vrei să scapi oul și nici nu îți dorești omleta.” Cu alte cuvinte, trebuie să o țineți ~ doar așa ~.
Beneficiile peretelui stau
În cele din urmă, dovada că la fel 'Buch merită să bei , peretele merită făcut.
Construiește mușchi
Înainte de a putea înțelege de ce așezarea pe perete este un exercițiu de forță atât de eficient, trebuie să înțelegeți exercițiile izometrice.
Păstrări izometrice (uneori numite deține statice ) sunt exerciții care implică * nu * mișcarea.
Roe explică: „Cu izometria, ajungi într-o poziție care angrenează un grup de mușchi și apoi ții acea poziție, menținând acești mușchi activi tot timpul.”
Un șezut de peretecategoricse califică. Câteva alte exemple sunt scândura, mânerul gol și mânerul.
„Exercițiile de izometrie te obligă să-ți pui mușchii sub tensiune pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce duce în cele din urmă la creșterea puterii”, spune Luciani.
Avantajele creșterii masei musculare:
- metabolism mai rapid
- creșterea arderii caloriilor
- creșterea arderii grăsimilor
- risc redus de accidentare
Necesită echipament zero
Literal, tot ce aveți nevoie este un perete, o margine sau o coloană (sau un partener puternic și dispus) pentru a vă ajuta.
Foartescalabil
Dacă ședința clasică pe perete este prea grea pentru tine, Luciani spune: „Poți să-ți treci puțin peretele pentru a atenua tensiunea pe quad-uri sau poți pune un scaun sub tine, astfel încât să te simți mai sigur”.
cea mai buna piscina pentru copii mici
Puteți, de asemenea, să vă așezați literalmente într-un scaun și să strângeți dracul din glute, quaduri și ischiori pentru rezultate similare.
Cu toate acestea, dacă doriți să creșteți intensitatea așezării pe perete, puteți pur și simplu să luați o placă de greutate sau o minge mediatică și să o țineți direct în fața corpului sau în poală.
Se poate face în timp ce beți kombucha
Acesta este doar un alt plug pentru kombucha (serios, este minunat).
Așezare pe perete vs. ghemuit aerian
Potrivit lui Luciani, așezarea pe perete este o piatră de plecare bună spre ghemuitul aerian.
„Stația pe perete îi învață pe oameni să mențină un nucleu strâns, ceea ce vor trebui să poată face pentru a stăpâni ghemuitul aerian”, spune ea. „Nerespectarea mijlocului în timpul unei ghemuituri aeriene poate face ca spatele să se rotunjească și umerii să se arunce în față, ceea ce vă pune coloana vertebrală într-o poziție slabă.”
Dacă genuflexiunile aeriene fac deja parte din rutina dvs. de exerciții, faceți videoclipuri despre voi înșine făcând una rapidă. Dacă spatele dvs. are o formă C sau S în orice moment în timpul mișcării, faceți-vă solid prin încorporarea mai multor mișcări de întărire a miezului, ca peretele care stă în rutina dvs.
Cât timp țineți un perete?
Depinde de obiectivele tale.
Dacă folosești șezuturi de perete pentru a lucra până la o ghemuit de aer sau pentru a-ți întări nucleul, Roe recomandă să-l ții cât mai mult cu o formă bună, să te odihnești un minut sau două și apoi să repeti pentru un total de 3 repetări.
Dacă faceți acest lucru în locul ghemuiturilor din spate cu bara (vă uitați, CrossFitters blocat acasă), veți dori să țineți unin timp ce. Gândiți-vă: 5 rețineri de 1-2 minute cu 30 de secunde de odihnă între ele.
Roe adaugă: „De asemenea, puteți folosi peretele pentru a vă încălzi pentru genuflexiuni ponderate sau pentru un antrenament cu o mulțime de genuflexiuni cu aer”.
Linia de fund: un antrenament ar trebui să se simtă ca o provocare, dar lucrul în propriul ritm vă poate ajuta să rămâneți consecvent. Așa că ascultă-ți miezul (și glutele).
