Aflați Numărul Dvs. De Înger
Acesta este „Liftul”, unde descompunem activități de fitness simple pe care le puteți face oriunde - și nu doar să le faceți, ci să le faceți bine. Cu aceste sfaturi utile, puteți prelua controlul procesului de exerciții în ritmul dvs.
Proiectat de Mekhi Baldwin
S-ar putea să arăți ca Mat Fraser sau Serena Williams în timp ce faci mișcare (citește: DAMN BINE). Dar alertă spoiler:Undeprivești în timp ce faci mișcare este mai important decâtCumte uiți în timp ce o faci.
Citiți mai departe pentru a afla unde să vă așezați privirea în timpul celor mai frecvente exerciții. Aveți încredere, coloana vertebrală vă va mulțumi că ați ghidat acest ghid.
Ridică-ți jocul neutru la gât
Ca regulă generală, „doriți să vă mențineți un gât neutru în timp ce vă antrenați”, spune doctorul în kinetoterapie Marcia Denis, PT, DPT și fondator al Doar Mutați Terapia în Florida de Sud.
Grozav, tu spui,Mai mult fitness „vorbește”.
sedinta foto sophia bush
Deci ... WTF înseamnă gât neutru, exact?
„Cu un gât neutru, capul nu ajunge prea înainte sau înclinat prea mult înapoi. Nu este răsucit spre stânga sau înclinat spre dreapta ', spune Denis.
Să presupunem că cineva (de exemplu, drăguțul cu prada de lângă raft), te privește din față. Dacă gâtul tău este într-o poziție neutră, vor putea să traseze o linie verticală dreaptă de la lobii urechii la umăr.
De asemenea (!) Dacă îți pui mâna sub bărbie pentru a oferi un „salut” drăguț (gândește-te la Grace Face, dar fără înclinarea capului), mâna ta ar fi paralelă cu solul.
Care este marea afacere?
Un gât neutru = o coloană vertebrală neutră = o coloană vertebrală stabilă.
„Coloana vertebrală a fost concepută pentru a funcționa cel mai bine atunci când este suprapusă, ca un turn de blocuri”, spune Denis. 'Răsuciți-l din loc sau împingeți blocul inferior și totul cade.' Evvi, capetele noastre nu vor cădea de la o formă proastă (LOL), ci o anumită structurăundevava ridica slăbiciunea.
„Va fi durere în capcane sau omoplați? Va începe spatele superior să tragă înainte? Veți începe să ciupiți nervii și veți amorți câteva degete? Toate aceste rezultate sunt posibile atunci când nu vă pregătiți coloana vertebrală pentru succes '. Yikes.
Unde să te uiți în timpul acestor 7 mișcări comune
Acum, că am abordat elementele de bază, să precizăm:
Scândură
Pentru scândura înaltă, nu te uita la degete. Găsiți pata care este un picior în fața mâinilor. Uita-te la ea! Nici o pată? Încetează să te lauzi și privește cu un picior înainte, oricum.
Pentru scândura joasă (coatele stivuite sub umeri, antebrațele plate în față), același loc va fi între cele două degete mijlocii.
Denis notează: Menținerea unui gât neutru în timpul scândurii va necesita să vă ascundeți bărbia. „Nu vă mirați dacă menținerea unei poziții neutre este mai dificilă în această poziție decât atunci când stați în picioare, deoarece aici lucrați împotriva gravitației.”
Împinge
Împingerea este în esență o scândură înaltă, plus o arsură gravă a tricepsului. Deci, „la fel ca scândura, pentru împingere doriți să priviți drept înainte în jurul unui picior [dincolo de mâini]”, spune Denis.
Pentru a fi clar: Aceasta înseamnă și flotări de pe genunchi.
Presă de bancă
„Dacă te uiți peste tot în timp ce apeși pe bancă sau pe piept, bara și traseul tău de greutate vor fi, de asemenea, peste tot”, spune Denis, care este un coșmar (citește: vătămare) pentru toți puținii stabilizatori mușchii din partea superioară a corpului.
Remedierea: țineți capul pe bancă și fixați-vă privirea în față.
„Nu te uita la bar sau la tavan, ci doar privește drept”, spune Justiția Roe , antrenor de fitness din Boston, antrenor certificat și creator al Pop Up Queer Open Gym . „Folosiți-vă vederea periferică pentru a vedea bara.”
Genuflexiune
„Pentru genuflexiuni, menținerea unei coloane vertebrale neutre înseamnă menținerea capului înainte”, spune Denis.
Dar, mai degrabă decât să privească pur și simplu înainte, ea recomandă să te uiți la un anumit loc sau obiect din fața ta. „Găsind un loc, puteți menține o coloană vertebrală stabilă, evitând în același timp distracțiile pe care le-ați putea vedea privind direct în față”, spune ea. (Distracțiile includ, dar nu se limitează la, cutie cu pradă menționată mai sus).
plămân
Indiferent dacă vă îndreptați înapoi sau înainte, în poziție sau în timp ce vă plimbați, doriți să priviți drept înainte tot timpul, la fel cum ați face în timpul ghemuitului.
Deci, vezi: ghemuit (deasupra).
Deadlift
Uitați ce face autoproclamatul Rege Deadlift la sala dvs. de sport! „Nu vrei să fii persoana care își aruncă capul înapoi când termină un deadlift!”, Spune Denis.
Deci undear trebui săte uiți în timp ce tragi kilograme? Redirecţiona. Iată de unde devine dificil: schimbări înainte în funcție deUndeești în rep.
Dacă puteți vedea peretele din fața dvs. în partea de jos a liftului (acolo sunt mâinile pe bară, corpul pregătit pentru a trage), gâtul dvs. este comprimat.
Roe explică: „În schimb, la început, îți dorești ochii la un unghi de 45 de grade. Apoi, când ridici greutatea, vrei să stai înalt și să privești drept înainte cu capcane relaxate. ”
Ridica-te
„Uită-te drept înainte tot timpul, permițându-ți ochilor să-ți urmeze corpul în timp ce faci mișcarea”, spune Roe.
FYI: Aceeași idee se aplică și altor mișcări de pe spate, cum ar fi crunch, deadbug și flutter kick.
De unde știu dacă o fac bine?
Răspuns previzibil: Întrebați un antrenor.
COVID-19 și un răspuns prietenos cu bugetul: Înregistrați-vă din toate unghiurile. Dacă linia de la antrenorii voștri ar putea fi descrisă ca agitată sau agitată, o faceți greșit (nu urâți mesagerul!).
În aceste cazuri, Denis recomandă practicarea menținerii unui gât neutru, stând doar literalmente acolo. Într-adevăr.
care este cel mai bun pre antrenament
„Trebuie să poți găsi poziția în timp ce nu faci nimic, înainte de a putea căuta poziția respectivă în timp ce faci ceva”, spune ea.
Nu îl puteți obține în picioare? „Este posibil să trebuiască să lucrați la bărbieri, la mobilitatea spatei superioare și la exerciții de bază pentru înțelegerea miezului, pentru a găsi această neutralitate și a o menține fără probleme”, spune ea.
SOS (salvează-ne spinii) mă doare
Când aveți dubii, amintiți-vă: Durere = rea! Durere = felul corpului tău de a-ți spune că este cevaoprit.
Continuarea exercițiilor fizice cu gâtul într-o poziție de wack poate provoca afectarea nervilor, dureri de gât sau hernie de disc. Vai!
Deci, te rog de dragul coloanei vertebrale, dacă te doare ceva, oprește-te! Nu lăsați ego-ul să vă convingăpisaprin mișcări (sau greutăți) pe care nu le puteți manipula în siguranță cu o formă bună și fără durere.
După cum spune Roe, „Dacă te ridici bine (și asta include și poziția gâtului), în cele din urmă te vei ridica greu”. Dacă pur și simplu ridici greoi și îți poziționezi capul vrând-nevrând, „te-ai putea lăsa cu o vătămare care, în cele din urmă, îți întrerupe progresul antrenamentului”.