Aflați Numărul Dvs. De Înger
Un corp puternic, un cap clar și o energie crescută sunt câteva dintre multele recompense ale muncii grele din sala de sport. Dar, uneori, un lucru prea bun te lasă rigid, dureros și obosit. Pentru a maximiza toate efectele muncii tale, este important să îți iei puțin timp pentru a-ți recupera și a-ți restabili corpul.
Această secvență de yoga pentru tot corpul, inspirată de Yoga Tune Up , este perfect pentru acele zile în care vrei să facicevadar, de asemenea, simți că ai nevoie de o pauză sau ca un plus la rutina ta normală.
Cheia aici este libertatea și ușurința. Nu încercați să câștigați cel mai strâns concurs uman din lume într-o singură sesiune! Mobilitatea și flexibilitatea necesită timp - la fel ca orice alt aspect al fitnessului. Între timp, corpul tău îți va mulțumi că ai luat puțin timp suplimentar pentru recuperare și restaurare. Și nu uitați să respirați!
Pentru instrucțiuni pas cu pas pe fiecare poză, derulați graficul de antrenament!
Cum să perfecționăm fiecare postură de yoga
1. Ata dentară de umăr
Pentru această mișcare, veți avea nevoie de o curea de yoga sau de o luminăbanda de rezistență(funcționează și o curea sau un prosop înfășurat). Este o mișcare minunată pentru a vă mobiliza și trata toți mușchii majori ai umărului - inclusiv lovitorii grei, cum ar fi laturile, pectorii și manșetele rotatorilor - care sunt explodate făcând lucruri precum bandeleflotăriși rânduri renegate. Bonus: Folosiți ata dentară pentru a atenua prea mult efectele înclinării în fața computerului.
1. Stai înalt cu picioarele la lățime de șold.
2. Țineți cureaua de yoga în fața șoldurilor cu o priză largă (la aproximativ trei și jumătate până la patru picioare distanță).
3. Ținând brațele drepte, măturați-le înainte și sus deasupra capului.
4. Continuați să mișcați brațele în spatele dvs. până când cureaua atinge partea inferioară a spatelui sau fundul.
5. Inversați acțiunea pentru a finaliza o repetare. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări.
Sfaturi: mențineți abdomenul strâns și coloana vertebrală stabilă. Asigurați-vă că brațele sunt suficient de late pentru a rămâne drepte pe tot parcursul mișcării. Pe măsură ce umerii se încălzesc, restrângeți mânerul cu mici trepte de-a lungul curelei / benzii.
2. Boomerang Side Bend
Această poziție deschide întreaga cusătură laterală a corpului de la triceps până la lat până la oblic. Folosiți-l pentru a vă trata mușchii de bază după o muncă profundă sau abilități de antrenament. Bonus: Această mișcare oferă avantajul suplimentar al întinderii mușchilor respirației primare, a diafragmei și a intercostalilor. Cine nu trebuie să respire mai ușor ?!
Pentru a face această mișcare, veți avea nevoie de un perete, ușă sau post.
lucruri distractive de făcut cu iubitul
1. Stați cu partea dreaptă a corpului înspre perete, la aproximativ un picior de el. Așezați mâna dreaptă pe perete la aproximativ înălțimea șoldului, cu vârful degetelor îndreptat în sus.
2. Ajungeți brațul stâng în sus de-a lungul urechii stângi. Arcuiește coloana vertebrală spre perete până când mâna stângă ajunge la perete.
3. Rotiți interior brațul stâng și îndoiți cotul stâng, astfel încât palma stângă să se sprijine pe perete la aproximativ 12 inci deasupra mâinii drepte, vârfurile degetelor stângi îndreptate spre sol.
4. Apăsați ambele palme pe perete (dacă acest lucru este prea provocator sau dacă întâmpinați o rază limitată de mișcare, așezați mâna stângă pe un bloc de yoga sau un obiect de dimensiuni similare) și permiteți părții laterale a corpului să se aplece, departe de peretele.
5. Ținând mâinile la locul lor, adăugați puțin suc la întindere, trăgând izometric mâinile departe unul de celălalt ca și cum ați încerca să îndepărtați vopseaua de pe pereți. Țineți apăsat timp de 30 până la 90 de secunde. Repetați de cealaltă parte.
Sfaturi: Mențineți o coloană vertebrală neutră din față în spate prin angajarea mușchilor abdominali.
3. Podul
Aceasta este o poziție clasică de yoga care vă deschide pieptul, umerii, coloana vertebrală și flexorii șoldului. Este o modalitate excelentă de a atenua stresul unei săptămâni grele de ghemuit sau a unui antrenament de maraton, care are șoldurile senzație de oțel rece. Bonus: prin angajarea fesierilor, vă puteți tonifica tushul în timp ce vă întindeți!
1. Așezați-vă plat pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea la o lățime de șold și brațele alături de corp, cu palmele orientate în jos.
2. Îndepărtați șoldurile de pe podea și ridicați pieptul spre bărbie. Extindeți activ partea inferioară a spatelui prin înclinarea coapsei spre partea din spate a genunchilor.
3. Cu fesierii cuplați, rulați omoplații împreună și ascundeți brațele sub corp. Întretaie mâinile în spate.
4. Apăsați activ brațele în jos pentru a crește arcul corpului. Țineți timp de 30 de secunde.
5. Pentru a ieși din mișcare, eliberați mâinile și rotiți în jos pe podea câte o vertebră pe rând. Faceți 3 repetări.
Sfaturi: Strângeți un blocaj de yoga între genunchi pentru a vă împiedica să vă simțiți spate. Și dacă împletirea mâinilor din spate este dificilă, puteți ține în schimb o curea de yoga (sau o bandă de rezistență sau o centură).
4. Rotație spinală înclinată
Această mișcare odihnitoare mobilizează coloana vertebrală și mușchii spatelui inferior care sunt impozitați - în mare măsură - din lucruri precumdeadliftsșileagăne de kettlebell. Bonus: Acțiunea de stoarcere a răsucirii merge adânc în intestin și facilitează digestia.
eticheta de întâlnire ocazională
1. Intinde-te pe spate si imbratiseaza-ti genunchii in piept. Țineți coapsele împreună.
2. Ținând genunchii uniți, lăsați picioarele spre dreapta, astfel încât coapsa exterioară dreaptă să se sprijine pe podea.
3. Păstrați picioarele împreună și genunchii îmbujorați în timp ce vă rotiți pieptul deschis în direcția opusă pentru a crea o răsucire a coloanei vertebrale.
4. Respirați profund și folosiți o expirație puternică pentru a aprofunda răsucirea. Țineți apăsat timp de 60 până la 90 de secunde. Repetați de cealaltă parte.
Sfaturi: dacă umerii sunt strânși, nu vă faceți griji cu privire la aducerea brațului sau umărului pe podea. Rulați osul superior al șoldului departe de talie pentru a accesa o întindere serioasă în colțul exterior al șoldului și a benzii IT.
5. Intindere a hamstringului înclinat
Relaxați-vă și ajungeți la inima acelor ciudate nebunești. Reveniți dindeadliftssau volum marepull-in-uri pentru hamstringpeTRX. Bonus: folosiți această mișcare pentru a vă relaxa după o zi stresantă. Asigurați-vă că aveți la îndemână cureaua de yoga / banda de rezistență / cureaua / prosopul pentru aceasta.
1. Stai întins pe spate. Îmbrățișați genunchiul drept în piept. Strângeți piciorul stâng, astfel încât călcâiul să fie direct în linie cu șoldul stâng și degetele de la picioare să fie orientate spre tavan.
2. Înfășurați cureaua / banda de yoga peste fundul piciorului drept și îndreptați piciorul până la cer, astfel încât piciorul drept să fie perpendicular pe podea.
3. Dacă piciorul drept nu a câștigat 90 de grade, nu vă faceți griji. Aduceți piciorul cât mai sus posibil, menținându-l drept.
4. Respirați profund și ușor și lucrați la intensitate, dar nu la durere. Țineți apăsat timp de 60 până la 90 de secunde. Repetați de cealaltă parte.
Sfaturi: pentru hamstrings super-strânși, adăugați o acțiune de relaxare prin contract, încercând să împingeți piciorul drept înapoi în jos, în timp ce trageți același picior înapoi spre dvs. cu cureaua. Țineți timp de 10 secunde și repetați de două sau trei ori. De asemenea, mențineți piciorul cuplat apăsând-o în podea pentru a prelungi flexorul șoldului.
Elizabeth Wipff este un yoghin, Yoga Tune Up & cercledR; formator de profesori și antrenor CrossFit cunoscut pentru a ajuta elevii să eficientizeze postura, să îmbunătățească performanța și să elimine durerea. În calitate de instructor de yoga, Elizabeth a urmărit mai multe discipline - de la inspirația Iyengar la Vinyasa. Este antrenor CrossFit certificat și antrenor de performanță sportivă în SUA pentru haltere. Elizabeth a prezentat traininguri la studiourile YogaWorks și la casetele CrossFit la nivel național și este antrenor principal la CrossFit Virtuosity din Brooklyn, NY.
