Antrenamentul cu vâsle pe tot corpul pe care oricine îl poate face

Când te gândeșticanotaj, primele lucruri care probabil îmi vin în minte sunt echipele de echipaj de pregătire și Regatele Ivy League —Nu este un antrenament hardcore. Și, în timp ce vă legați de acea armă de tip barcă poate fi intimidant, există o mulțime de motive pentru care ar trebui să încercați.

Pentru unul, „canotajul este unantrenament total-corpcare funcționează 84 la sută din mușchii corpului tău, & rdquo; explică Annie Mulgrew, instructor de fitness certificat și director de programe la City Row în New York. Există o concepție greșită obișnuită conform căreia este vorba despre rezistența corpului superior, dar este cu adevărat despre împingerea cu picioarele și angajarea nucleului.

Caciclism interior, veți controla intensitatea, așa că va trebui să vă țineți cont. Dar făcut bine, canotajul este un antrenament ca nimeni altul. Experți Spune că vâslitul la cinci mile pe oră arde la fel de multe calorii ca alergarea la 6,7 ​​mile pe oră (un clip destul de rapid) și chiar arde mai multe calorii decât ciclismul în interior. Canotajul are, de asemenea, un impact redus, deci este sigur și ușor pe articulații.

Singura problema? Majoritatea oamenilor habar n-au ce să facă cu un vâslitor, în afară de asta stau acolo și, um, rând. Din fericire, Mulgrew a conceput mai jos un antrenament mult mai eficient. Cu intervale rapide pe canotaj și mișcări de forță efectuate de pe mașină, această rutină ucigașă arde grăsimea, îmbunătățește rezistența și este de fapt distractiv.

Calea cea bună de a vâsla

Înainte de a începe, este cheia să cuiezi forma corectă de canotaj - ceea ce poate fi dificil. Aici, Mulgrew o descompune în patru pași simpli:

1. Începeți în poziția de prindere: genunchii îndoiți, spatele drept, fundul înapoi, brațele ajungând înainte.

2. Împingeți-vă înapoi prin picioare în timp ce vă aplecați înapoi aproape simultan (nu duceți cu șoldurile).

3. Odată ce v-ați aplecat înapoi la un unghi de 45 de grade, trageți bara în partea de sus a abdomenului superior (chiar sub linia sutienului, doamnelor), ținând coatele ridicate. Această poziție este cunoscută sub numele de unitate și ar trebui menținută o secundă solidă înainte de întoarcere.

4. Pentru întoarcere, extindeți brațele drept înainte ca trunchiul să vă urmeze, venind înainte cu o balama șoldului, menținându-vă nucleul ferm. Apoi îndoiți genunchii pentru a vă întoarce în poziția de prindere.

Asigurați-vă că păstrați nucleul puternic și ferm pe tot parcursul accidentului vascular cerebral. Acest lucru împiedică un „wiggly & rdquo; coloanei vertebrale și reduce riscul de dureri lombare sau leziuni.

Antrenamentul

Sunteți gata să intrați în acțiune? Încercați această rutină de 20 de minute pe care Mulgrew a creat-o pe baza orelor sale de la City Row. Veți începe cu o încălzire și izolații, apoi vă veți deplasa într-un circuit în stil piramidal care alternează sprinturile pe vâsle și puterea se îndepărtează de acesta. Veți observa menționarea timpului împărțit, care se referă la cantitatea de timp necesară până la rândul de 500 de metri (și va fi afișat pe monitorul mașinii dvs.). Pentru descrieri complete ale mișcărilor de forță, consultați mai jos.

Exercitiile

Air Squat

Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Extindeți brațele direct, cu palmele îndreptate în jos sau țineți mâinile în poziție de rugăciune în fața pieptului (oricare dintre acestea este mai confortabil). Lăsați-vă în jos, trimițând șoldurile înapoi pe măsură ce genunchii se îndoaie, asigurându-vă că pieptul și umerii rămân în poziție verticală. Ținând greutatea în tocuri, întoarce-te în picioare.

Ieși

Stați cu picioarele la lățime de șold. Îndoiți-vă, așezând mâinile pe podea în fața picioarelor. Mergeți cu mâinile înainte în timp ce vă întindeți miezul, strângeți gluteii și mențineți un spate plat (ca și cum ați face o scândură). Când mâinile sunt sub capul tău, inversează direcția și mergi cu mâinile înapoi în poziția inițială.

fetele se joacă cu mașina

Apăsare pe umăr Push-Up

Efectuați o împingere. În partea de sus, țineți poziția înaltă a scândurii. Atingeți umărul stâng cu mâna dreaptă, apoi atingeți umărul drept cu mâna stângă, cuplând nucleul pentru a menține șoldurile la nivel. Acesta este 1 reprezentant. (Sfat: Cu cât picioarele sunt mai late, cu atât va fi mai ușor.)

Triceps Dip

Folosiți o bancă, o cutie sau chiar vâslașul pentru a efectua scufundări. Îndepărtați-vă de obiect și așezați mâinile pe margine, ținând brațele drepte și tocurile pe sol. Coborâți corpul până când brațele sunt îndoite la 90 de grade, menținând trunchiul cât mai vertical posibil. Apăsați înapoi până când brațele sunt drepte.