Aflați Numărul Dvs. De Înger
Între unele mașini cu aspect amenințător și acele priviri înghețate, care nu iau prizonieri, nu este surprinzător faptul că sălile de sport pot obține un scor ridicat pe scara intimidării. Dar angajamentul față de fitness nu trebuie să ne lase în modul de panică. Citiți mai departe pentru a afla limbajul de antrenament care trebuie să știți, care va face navigarea prin sală de gimnastică o briză.
Ilustrații de Shannon Orcutt
Jucatorii
Culturist: Cu bicepsul bombat și cadrele în formă de X, aceste corpuri de gimnastică mai mari decât viața nu se întâmplă doar peste noapte. Ridicarea grea și o dietă strictă sunt câteva dintre premisele - întreabă Arnold . Unele dintre numele nu atât de drăguțe pe care a trebuit să le lăsăm deoparte: capete, gherile și mulți alți termeni de îndrăgireMalul Jersey.
CrossFitter: În CrossFit revoluție, aceste exemplare super-potrivite (sau cel puțin super-motivate) sunt discipolii săi umili. Antrenamentele lor zilnice, alias & ldquo; WOD-uri , & rdquo; include zeci până la sute (da,sute) de repetări ale mișcărilor funcționale de intensitate ridicată, inclusiv pull-up-uri, salturi de box, burpees , alergare, ascensoare olimpice și genuflexiuni. Nu chiar Navy Seal-fit ? Greutatea și intensitatea sunt ambele scalabile, în funcție de nivelul de fitness.
Șobolan de gimnastică: Nu vă deranjați să chemați exterminatorul. Aceste exerciții fizice vor face tot ce este nevoie pentru a-și arde zilnic. Găsiți-le dimineața, prânzul și noaptea, manevrând podeaua cu un răcoros „Știu ce se întâmplă”. Swag .
Domnul Varsity: Dacă cineva are joc, este tipul acesta. Lăudându-se cu „om mare în campus” & rdquo; cocoloșie (errr, farmec?), acest sportiv de toate stele nu lasă să treacă o zi fără să-și îndeplinească meseria. Așteptați un spectacol de probe bine repetat de greutăți, pliometrie și urmăriți munca - plus câteva clipe pentru doamne.
Cuplu de putere: Echipamentul lui de antrenament poate fi un tip-off , dar ceea ce diferențiază adesea aceste duouri este intensitatea lor potrivită. Aveți grijă la mișcări sincronizate sau la o rotație a lui, apoi a ei, punctată cu o mulțime de fives înalți cu ochi înstelați - sau PDA (obțineți o sală de sport acasă, vă rog!).
Powerlifter: Ai nevoie de o mână? Aceste mănunchiuri de îmbrăcăminte de îmbrăcăminte ar putea mișca singură copilul mare. Ce ar puteapreferaa face? Matematică (în multipli de 45 lbs) și concurează în următoarele trei mișcări: ghemuit, deadlift și banc de presă.
jocuri distractive de jucat cu fetele
Cap de centrifugare: Poate că își poartă propriii pantofi de ciclism sau cel puțin o mulțime de
spandex elegant, cu logo. Ce asteaînvârtindu-seentuziaștii cu care se caută este arsura de intensitate ridicată.
Antrenor personal: Nu numai că sunt apți, cunoscuți și ordonanți, cei mai buni dintre acești profesioniști fără probleme ajută clienții să își atingă obiectivele de fitness prinexerciții fizice sigure și eficientetehnici (și pot face ca scările să fie interzise cel puțin 48 de ore sau până când durerea dispare). Există numeroaseorganismele de certificarepentru formatori, deci asigurați-vă că verificați acreditările înainte de a investi în instrucțiuni serioase.
Razboinic de sfarsit de saptamana: Mișcarea de la jumătatea săptămânii este tot ceea ce îi împiedică pe acești pasionați de exerciții să meargă la maxim. Vino sâmbătă, însă, așteaptă-te la o serie de antrenamente intense, obositoare - poate chiar la10k alergaresau o plimbare de 2 ore cu bicicleta pe munte cu prietenii.
Yogi (sau Yogini, pentru doamne): Este vorba despre mai mult decât doar un câine cu fața în jos pentru acest set liber și lin. Înarmat cu membre tonifiate, cu tendințe, orice Lululemon și o doză sănătoasă de WOOOOSAH, acesteaiubitorii de yogatrăiți și respirați principiile sale dincolo de covorașele mov.
Metodele
Antrenament în circuit: Acest antrenament prietenos cu A.D.D. combină o serie de puteri și mișcări cardio pentru a arunca maximum de calorii și grăsimi. Completați circuitul? Repetați-l de trei ori, cu puțin sau deloc odihnă între seturi.
Mișcări compuse / funcționale: Cunoscute și sub numele de exerciții multi-articulare sau complexe, aceste mișcări lucrează mai mulți mușchi ca unitate funcțională, promovând stabilitatea și arderea maximă a caloriilor. Unele clasice includ genuflexiuni, banc de presă și pullup-uri.
Seturi de picături: Folosind acest antrenament de forță istovitor tehnică , greutatea este redusă la jumătatea setului, iar exercițiul a continuat până la epuizare. Cel mai bun mod de a aruncă-l ca și cum ar fi fierbinte ? Solicitați unui partener să schimbe greutățile, astfel încât să existe cât mai puțin timp de întârziere între repetări. Amintiți-vă, în timp ce & ldquo; seturi descendente & rdquo; pot fi eficiente pentru consolidarea forței, ele sunt extrem de impozitive pentru corp și nu sunt recomandate ca metodă de antrenament zilnic.
Eșec: Uneori eșecul poate fi un lucru bun - cel puțin când vine vorba de antrenamentul de rezistență. Atunci când se antrenează până la eșec, un exercițiu se repetă până la epuizare, moment în care mușchii încep aproape de grevă. Deși acesta este un instrument pentru construirea forței, dimensiunii și rezistenței musculare, continuați cu prudență, deoarece utilizarea acestei metode poate crește potențialul risc de rănire .
Reps forțat: Aproape la fel de distractiv pe cât sună (introduceți mormăi și gemete aici), acestea sunt repetări suplimentare la sfârșitul unui set care necesită ajutorul unui observator (gândiți-vă puțin dincolo de eșec). Incurajarea: potențialul pentru câștiguri mai mari în masa și forța musculară.
Antrenament pe intervale: Prin alternarea rafalelor de lumină și a activității intense, această metodă populară de antrenament ajută la maximizarearderea grasimiipotențial în timp cestimularea metabolismuluiși nivelurile de fitness cardiovascular + Intensitate + exercițiu + intermitent + și + pierdere + grăsime. & Rdquo; Boutcher, + S.H. + School + of + Medical + Sciences, + Faculty + of + Medicine, + University + of + New + South + Wales, + Sydney, + Australia. + Journal + of + Obesity. + 2011; +868305. + Metabolice + profil + de + intensitate + mare + exerciții + intermitente. .Tabata, + I., + Irisawa, + K., + Kouzaki, + M., + Et + al. + Departamentul + de + Fiziologie + și + Biomecanică, + Institutul + Național + de + Fitness + și + Sport, + Oraș + Kanoya, + Japonia. + Medicină + & + Știință + în + Sport + & + Exercițiu + 1997 + Mar; 29 (3): 390-5 .. Pentru un antrenament rapid și eficient, dați unul dintre acesteaprograme pentru începătorio incercare.
Exerciții de izolare: Spre deosebire de mișcările compuse / funcționale, aceste exerciții vizate lovesc doar un singur mușchi la un moment dat. Unul dintre favoritele culturismului prin excelență: buclă bicepsă .
Ridicare: Cunoscut și ca antrenament de forță, antrenament cu greutăți, antrenament de rezistență și, bineînțeles, pomparea fierului , ridicarea este metoda de bază pentru creșterea forței musculare , dimensiune, ton și rezistență. Antrenamentele pot utiliza gantere, mașini de greutate, clopote, tuburi de rezistență, greutate corporală sau o combinație a tuturor.
Negative: De asemenea, numit & ldquo; contracție excentrică , & rdquo; acesta este actul de a scădea greutatea încet sub tensiune în poziția inițială. De ce să devii negativ? Efectuarea repetărilor negative poate ajuta la stres (și, prin urmare, la întărirea) mușchilor într-o manieră diferită de simpla ridicare și coborâre, ajutând corpul să străpungă platourile de forță existente.
Progresie: Luați în considerare acest lucru & ldquo; Movin & rsquo; în sus & rdquo; pentru muschi. Progresiile pot include orice, de la creșterea rezistenței la greutate, repetări sau număr de seturi într-un antrenament până la scăderea timpului de odihnă pentru antrenamentul cardiovascular. Urmărirea progresului în timp în sala de gimnastică și pe pistă este o modalitate excelentă de a evalua îmbunătățirea - și a vedea ce ar putea avea nevoie de o muncă suplimentară.
Tavă: Vederea rezultatelor necesită timp și practică , și chiar și atunci, este obișnuit ca progresul să se oprească în cele din urmă. Deoarece corpul se adaptează în mod natural la stresul exercițiului (mai ales dacă efectuați aceeași rutină zilnic), încercați variind programul și creșterea intensității pentru a împinge scăderile de antrenament din trecut.
Pliometrie: Aceste mișcări (cum ar fi sărituri largi, salturi verticale și chiar sărituri explozive) sunt concepute pentru a crește viteza și explozivitatea, consolidând în același timp articulațiile și mușchii. Dar, înainte de a aduce înapoi Kriss Kross, amintiți-vă asta sigur și eficient pliometria este vorbacalitate, nu cantitatea.
Superseturi: Intensificați orice antrenament cu această abordare super-încărcată, în care două exerciții sunt efectuate spate-în-spate fără odihnă (sau cel puțin minimă) între ele. Adăugați un al treilea exercițiu și veți avea un triset. Răsplata: mai multă muncă într-un timp minim.
Despică: Nu, nu vorbim despre soiul de banane-înghețată și fudge. A rutină divizată presupune împărțirea grupurilor musculare în diferite zile de antrenament (adică luni esteziua picioruluiîn diviziunea mea de 5 zile & rdquo;). Cireșul de deasupra: fiecare parte a corpului va avea suficient timp pentru a se reface și reconstrui.
The Moves & Machinery
Presă de bancă: Un favorit al corpului superior, acest exercițiu multi-articular este utilizat pentru a întări pieptul, umerii și tricepsul. Deoarece greutățile se pot îngreuna, observatorii sunt foarte sfătuiți.
Burpee: Nu este nimic nepoliticos să lăsați câteva dintre acestea la sala de sport. O variantă a clasicului „lăsat de genuflexiune” (adăugați o flotare în poziția în jos), aceasta mișcarea întregului corp este corect terminat cu un salt vertical.
Clean & Jerk : Unul dintre cele două evenimente olimpice de ridicare a greutății extrem de tehnice, această mișcare explozivă în două etape începe prin curățarea & ldquo; greutatea de la podea până la umeri și apoi „smucitură”; o deasupra capului cu o puternică împingere din picioare.
Deadlift: Oricine are un copil mic are o experiență cu această mișcare. Cu toate acestea, schimbați o bară încărcată și forma începe cu adevărat să conteze. Pentru o descriere detaliată a legendarului antrenor de forță Mark Rippetoe, urmăriți aici.
Dips: În timp ce majoritatea dintre noi preferă scufundările cu jetoanele, în această versiune ambele mâini vor fi din păcate ocupate. Efectuat pe o bancă, scaunul căpitanului și rdquo; sau mașină de imersie asistată, aceasta exercitarea tricepului, umărului și pieptului este deosebit de eficient deoarece lovește toate cele trei grupuri de mușchi, pe lângă faptul că se angajează eficientmiezul.
Presa militară: Treceți peste GI Joe (și Jane), acest exercițiu este esențial pentru oricine caută o forță serioasă. Din poziție în picioare, cu o prindere peste mână, apăsați bara în sus până când brațele sunt complet extinse deasupra capului (aveți grijă să nu vă înclinați prea mult înapoi în timpul ridicării). Coborâți spatele până la umeri și repetați.
Pec Deck: O alternativă mașină la greutăți libere, pec deck este o alegere populară în rândul culturistilor care vizează izolarea și întărirea mușchilor toracici sau a pectorilor (prescurtare pentru pectorali).
Scânduri: Acesta este favoritul absolut al lui Jack Sparrow exercițiu de stabilizare a miezului ne ține pe degetele de la picioare (și antebrațe) în timp ce lucrăm abdominalele, partea inferioară a spatelui și oblicele.
Power Rack: Cunoscută și sub denumirea de cușcă electrică sau cușcă ghemuit, această bucată de echipament este locul unde are loc o ridicare gravă (sau pur și simplu sigură). Proiectat cu bare de siguranță pentru a permite un antrenament mai sigur, raftul cu patru colțuri este un accesoriu pentru genuflexiuni și prese, pentru a numi câteva.
Tracțiuni la bară: Următorul pas logic după absolvirea Huggies, această mișcare impresionantă de copil mare folosește greutatea corporală pentru a lucra spatele, brațele și umerii. & ldquo; Pullup-uri & rdquo; în general se referă la mișcarea efectuată cu o apucare peste mână, în timp ce chinups sunt verișoarele lor insuficiente. Nu e încă acolo? Verificați sala de gimnastică pentru o mașină de tracțiune asistată sau încercați să vă dezvoltați cu deplasarea completă derulante .
Crăciun de craniu: Nu vă faceți griji, relativ puține cranii au fost efectiv afectate în timpul acestei dinamici exercițiu triceps . Cu toate acestea, mișcarea aduce bara (sau ganterele) la câțiva centimetri de frunte, făcând un exercițiu de pompare a adrenalinei. Vă sfătuim cu siguranță un observator pentru acesta!
soția lui christopher plummer
Smith Machine: Nu, nu este un 16adispozitiv de tortură din sec. Această primă bucată de siguranță echipament ține o bară încărcabilă în poziție pe stâlpi verticali, unde poate aluneca în sus și în jos, fără a se bloca. Cu toate acestea, aveți grijă să nu-l confundați cu rackul de alimentare, deoarece bara cu plan fix a Smith Machine oferă un set complet diferit de mișcări decât o bară cu greutate liberă.
Smulge : Ai grijă, Brad Pitt . Probabil cea mai înaltă mișcare tehnică (citiți: cea mai dificilă) în sporturile de forță: smulgerea implică ridicarea bilei de la podea la o poziție a brațelor blocate deasupra într-o mișcare lină și continuă. O combinație de forță, viteză și precizie sunt necesare pentru acest eveniment olimpic de haltere.
Rack Squat: Pregătiți-vă pentru puțin mai mult decât să scoateți o ghemuit la acest corp de greutate. Construite pentru a ține o bară complet încărcată, aceste suporturi servesc scopuri similare cu rack-urile de alimentare, deși fără bare de siguranță.
Discutia
& ldquo; Pot obține un loc? & rdquo ;: Moartea prin greutăți libere ar fi o modalitate teribilă de urmat, așa că este întotdeauna recomandat să cereți o mână unui sportiv apt. Această securitate adăugată (și poate câteva mormăituri de încurajare) ar putea chiar împinge corpul să-și atingă limitele sănătoase și superioare.
& ldquo; Câte seturi mai aveți? & rdquo ;: Când o mașină este în uz, corpurile ocupate de antrenament vor să știe cât timp vor trebui să aștepte.
& ldquo; Pot lucra în? & rdquo ;: Presupunând că acest lucru nu este codul pentru 'vrei să ieși cândva?' acești participanți la sală vă întreabă dacă este bine să luați o întoarcere în timp ce vă odihniți între seturi.
& ldquo; Ce ridici astăzi? & rdquo ;: Pentru cei care urmează o rutină de antrenament divizată (vezi intrarea de mai sus), întrebarea este ce grup de mușchi este pe ordinea de zi pentru ziua respectivă. Răspunsul ar putea fi ceva de genul „picioare”, & rdquo; & ldquo; înapoi, & rdquo; sau & ldquo; piept & rdquo; (spre deosebire de & ldquo; pungi pentru băcănie & rdquo; și & ldquo; coșuri de rufe & rdquo;).
Care este maximul tău, frate? & rdquo ;: Oh, cât de mult ne place să vorbim despre frate. Nu vă amintiți acele lucruri personale? Alegeți numărul dvs. preferat și aplicați cel puțin un zero până la sfârșitul acestuia.
& ldquo; Puteți să mă ajutați să le încarc / să le depășesc? & rdquo ;: Îți amintești cât de important era să pui jucăriile deoparte? După încărcarea (adică adăugarea) greutăților, eticheta corectă a sălii de sport afirmă că ar trebui întotdeauna depozitate sau dezbrăcate (adică eliminate) și returnate de unde au venit.
Ce argou de gimnastică ne-a lipsit? Spuneți-ne preferatele dvs. în comentariile de mai jos sau trimiteți un tweet autorului la @jshakeshaft .