Aflați Numărul Dvs. De Înger
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.
Benzile de rezistență sunt unul dintre acele produse ascunse careuitesunt inofensive, dar sunt de fapt o modalitate de a oferi rezistență la antrenamentele cu greutate corporală cu un echipament minim.
Fie că vă încălziți pentru ziua piciorului, fie că lucrați la câștiguri de pradă, încorporarea benzilor de rezistență în rutina dvs. este o modalitate ușoară de a declanșa acești glutei. Nu numai că le poți folosi oriunde (făcând antrenamentele la domiciliu o briză), ci și ele super ieftin —Câștigă de jur împrejur.
„Benzile sunt bomba”, spune antrenorul Orangetheory Fitness Garner Pilat . „Aceștia vizează mușchii pe care nu ai lucra în mod normal, în special gluteus medius (ce sus, pradă laterală!). La majoritatea oamenilor, acest mușchi este subdezvoltat, ceea ce poate duce apoi la leziuni ale corpului inferior. Prevenirea rănilor în timp ce vă lucrați cu gunoiul în portbagaj - cine nu și-ar dori asta? ”
S-ar putea sa-ti placa
Încercați aceste 5 variante crunch pentru a ura mai puțin antrenamentele abdominaleExistă latapoți face cu benzi de rezistență , dar puteți începe prin combinarea acestor patru mișcări pentru o arsură de pradă de opt minute. Încercați fiecare mișcare timp de 30 de secunde, odihnindu-vă timp de 30 de secunde pe măsură ce treceți la următoarea, de două ori. Dacă vă simțiți picant, creșteți intensitatea la 45 de secunde de lucru și 15 secunde de odihnă.
1. Plank Jacks
Pilat spune: „Aceasta este una dintre mișcările mele preferate - nu numai că scândura funcționează întregul nucleu, dar adăugarea hopului crește și ritmul cardiac, deci este o încălzire excelentă cu sau fără benzi! Controlul este totul aici - asigurați-vă că vă țineți fundul în linie cu trunchiul pentru a evita prea multe sărituri. ”
Incearca-l: Începând cu o scândură de antebraț cu banda chiar deasupra gleznelor, puneți-vă umerii peste coate și mențineți-vă fundul în linie cu trunchiul. Angajându-vă prin picioare, săriți picioarele la lățimea umerilor și apoi înapoi timp de 30-45 de secunde, păstrând spațiu între picioare în timp ce intrați - încercați să nu le lăsați să se atingă! Dacă vă simțiți spatele scăzut, faceți o pauză. Lăsați-vă în genunchi și reveniți când sunteți gata.
2. Hidranți de incendiu
Pilat spune: „Îmi place această mișcare pentru că nu este nevoie de mult pentru a o simți - încercați să vă mențineți spatele cât mai plat în timp ce vă ridicați piciorul la 90 de grade. Partea care nu se mișcă va simți cu siguranță o arsură a obrazului și aici! ”
Incearca-l: Începeți într-o poziție de masă, cu umerii peste încheieturi și șoldurile peste genunchi. Cu banda chiar sub genunchi, întindeți degetele larg, cuplați abdomenele inferioare și ridicați cozile pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui.
Apăsând mâna dreaptă în covor, țineți genunchii îndoiți la 90 de grade, în timp ce ridicați piciorul stâng cât de sus puteți, fără a scăpa șoldul drept. Reveniți la centru și repetați timp de 15 secunde pe partea stângă înainte de a trece la dreapta timp de 15 secunde (dacă mergeți timp de 45 de secunde, faceți 20 de secunde pe fiecare parte și odihniți-vă puțin). Poza copilului se simte minunată după această mișcare.
3. Ieșiri laterale
Pilat spune: „Acesta este un arzător cu corpul inferior. Ținerea unei ghemuituri este suficient de dificilă, dar adăugarea de pași laterali alternativi va condimenta lucrurile pentru prada respectivă! Cu ieșirile, nu uitați să coborâți și să rămâneți jos, conducând cu călcâiul în timp ce pășiți lateral. ”
Incearca-l : Cu banda de rezistență chiar deasupra gleznelor, separați-vă picioarele de distanța șoldului și așezați-vă ca și cum ați sta pe un scaun.
La fel ca o ghemuit obișnuit, greutatea dvs. ar trebui să fie în principal în călcâi (simțiți deja glute și quads, nu?) Și genunchii în linie cu picioarele. Ținând fundul scăzut și pieptul în poziție verticală, țineți greutatea corpului în piciorul stâng în timp ce vă îndreptați piciorul drept spre dreapta aproximativ 8-10 inci. Reveniți la centru și repetați pe partea stângă, alternând 30-45 de secunde.
Pentru o provocare suplimentară, ridicați banda până la jumătatea tibiei sau alegeți o bandă de rezistență mai groasă.
4. Ghemuiți-vă la Kickback
Spune Pilat : „Îmi place această mișcare combinată, deoarece adăugarea unui backback la ghemuitul de bază vă permite să vă îmbunătățiți stabilitatea și echilibrul de bază. Asigurați-vă că vă strângeți coadă și vă angajați abdomenele inferioare în timp ce vă dați înapoi pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. '
Incearca-l : Cu banda chiar deasupra gleznelor, stați cu picioarele la distanță de șold. Efectuați o ghemuit așezându-vă fundul pe spate ca și cum ați sta pe un scaun, ținând pieptul ridicat, genunchii peste picioare și greutatea distribuită uniform în picioare.
Ridică-te până la capăt, apoi ține-ți trunchiul în poziție verticală în timp ce ridici piciorul drept în spatele tău la un unghi de 45 de grade - nu trebuie să te ridici foarte sus pentru a declanșa gluteus medius, deci dacă îți simți spatele arcuindu-te , micșorați mișcarea. Alternează picioarele timp de 30-45 de secunde.
Pentru o provocare suplimentară, ridicați banda până la jumătatea tibiei sau alegeți o bandă de rezistență mai groasă.
