Mânca

Aceste 30 de elemente esențiale vă vor face să prosperați (nu doar să supraviețuiți)

Aflați Numărul Dvs. De Înger

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.

Vești bune: indiferent dacă doriți să vă despărțiți de obiceiurile proaste sau să vă dați seama ce cauzează alimentele pentru bebeluși, Whole30 vă poate ajuta.

Mai multe vești bune: trebuie să mergi la cumpărături!

Vești posibile proaste (în funcție de vizionările dvs. de cumpărături): această călătorie este pentru cămară, nu pentru garderobă.

Revizuirea bucătăriei dvs. poate fi una dintre cele mai dificile părți ale unei noi diete sau programe. Dar este, fără îndoială, una dintre cele mai importante, mai ales cu o metodă precum Whole30.

Whole30 este conceput pentru a fi o resetare pe termen scurt pentru corpul dumneavoastră. Elimină alimentele despre care se crede că vă afectează metabolismul, digestia și sistemul imunitar timp de 30 de zile. În schimb, vă concentrați asupra consumului de alimente „reale”, cu liste de ingrediente simple și ușor de recunoscut (sau fără listă de ingrediente deloc).

robin nelson craig t. nelson

Pentru mulți oameni, acest lucru necesită înțelegerea faptelor nutriționale. Dar, în loc să petreceți ore întregi într-un culoar alimentar, consultați această listă de capse și rețete de bucătărie și pregătiți-vă să vă „faceți” experiența Whole30.

Nudele necesități

Să descompunem elementele de bază ale cămarii pentru a ajuta la punerea Whole30 pe pilot automat (bine, aproape).

Grăsimi și uleiuri:

Unt clarificat sau ghee

Când solidul, untul și gheeul clarificat au o textură similară cu uleiul de cocos. Când sunt încălzite, acestea seamănă cu aurul lichid pe care îl împrăștie peste floricelele de film. Care, din păcate, nu este aprobat de Whole30.

Untul clarificat și ghee sunt grăsimi pure, dar ghee-ul este gătit puțin mai mult decât untul clarificat și are un gust mai nutrit. Ambele pot fi folosite în locul untului. Încerca Alimente indiene pure , OMGhee , sau Tin Star Ghee .

Unt de cocos

Urmărirea tuturorsubproduse de nucă de cocoseste confuz, deci gândiți-vă la untul de cocos ca la un fel de unt de nuci. Făcută din carne de cocos, untul poate fi adăugat la piureuri și sosuri sau poate fi savurat cu fructe proaspete. Cauta Artisana Organics .

Ulei de masline

Nu poți greși cu asta clasic . Extra-virginul este excelent pentru sosuri, sosuri și gătit, în timp ce uleiul ușor de măsline este bun pentru maion de casă .

ulei de susan

O cantitate mică de ulei de susan parcurge un drum lung, ceea ce este bun, deoarece se presupune că este folosit cu ușurință.

Maya Primal Kitchen

Nu ai chef să-ți faci propria maioneză? Fără judecată. Luați un borcan (sau două) de la Primal Kitchen . În plus față de original, marca produce arome precum Chipotle Lime și usturoi Aioli.

Grăsimi animale

A fi compatibil cu Whole30 nu înseamnă să mănânci alimente blande. Gătit cu grăsimi animale de înaltă calitate de la mărci precum Fatworks și Uleiuri epice pentru animale adaugă o tonă de aromă preparatelor simple, cum ar fi cartofii prăjiți sau carnea de porc.

Comutați-l

Făină de migdale, amidon de tapioca și pudră de săgeată

În loc să îngroșați sosurile cu amidon de porumb sau făină, încercați o făină fără cereale . Ele pot fi folosite și în locul pesmetului.

Aminos de nucă de cocos

Aminoanii din nucă de cocos sunt o alternativă fără soia la sosul de soia, tamari și worcestershire. Făcute din seva de cocos îmbătrânită, sunt excelente pentru sosuri, sosuri, marinate și orice altceva vă puteți gândi. Încerca Coconut Secre t (sau luați o sticlă de la Trader Joe’s).

Lapte de nucă de cocos

Laptele de nucă de cocos cu un conținut ridicat de grăsimi este un substitut excelent pentru lapte și smântână. Asigurați-vă că nu există sulfiți. Bucătărie thailandeză , Pădurea autohtonă , și Whole Foods 365 sunt toate compatibile Whole30.

Murături, gustare, ardei iute verde cuburi și capere

Dacă sosurile și marinatele preferate nu sunt compatibile cu Whole30, încercați să condimentați felurile de mâncare cu aromă ingrediente borcanate - după ce verificați etichetele, desigur.

Stafide, curenți și smochine uscate

Schimbați zahăr, jeleu și chutney pentru fructe uscate precum stafide, coacăze și smochine. Doar puțin adaugă cantitatea potrivită de dulceață mâncărurilor și sosurilor.

Nutpods

Obțineți soluția obișnuită de cofeină, eliminând laptele sau cremă la alegere Nutpods . Cremă neindulcită fără lapte este fabricată din migdale și nuci de cocos și vine în arome precum alun, vanilie franceză și caramel. * sărutări vârful degetelor *

Fixin’s

Tessemae’s

Tessemae’s face o varietate de condimente, sosuri și pansamente care respectă Whole30. Sosul BBQ și ketchup-ul mărcii sunt indispensabile bucătăriei. În plus, au mai multe arome - da, multiple - de fermă. Gândiți-vă la Cilantro Lime, Buffalo și Bagel Everything.

pasta de curry

Condimentați orice supă, amestecate, fel de legume sau marinată cu Bucătărie thailandeză pasta de curry.

Sos de pește Red Boat

Completați curry-ul Whole30 cu Sos de pește Red Boat . Sosul este făcut literalmente cu doar două ingrediente: hamsii și sare de mare.

Sos iute

Ai sos fierbinte în geantă? Fără sudoare, atâta timp cât nu se adaugă zaharuri sau alte ingrediente interzise. Tessemae’s și Horsetooth ambele fac sosuri prietenoase Whole30 și Frank’s Red Hot Original este, de asemenea, conform.

Muştar

Verifică eticheta înainte de tine verifică : dacă conține zahăr, amidon de porumb sau maltodextrină , este o oprire.

Supe

Imaginați-vă organic

Echipa Whole30 „recomandă” să-ți faci propriul bulion, dar există versiuni premade conforme. niste Imaginați-vă ciorbe organice sunt compatibile cu Whole30, dar verificați din nou eticheta nutrițională pentru a vă asigura.

Dispoziții Bonafide

Bulionele osoase sunt suficient de inimioase pentru a fi sorbite direct dintr-o cană, dar fac, de asemenea, baze excelente pentru supe sau tocănițe. Dispoziții Bonafide 'Bulionele sunt congelate proaspete și sunt lipsite de zahăr, cereale și gluten.

Fierbător și foc

Fierbător și foc selectează oasele hrănite cu iarbă, care sunt ambalate cu colagen și substanțe nutritive, apoi le fierbe lent timp de peste 14 ore. Pe lângă bulionele clasice de pui și carne de vită, acestea oferă versiuni aromate, cum ar fi Chipotle Beef și Coconut Curry & Lime Chicken.

Oasele goale

Acest marca bulionele clasice sunt conforme, dar Whole30 are un „os” de ales cu amestecul instantaneu de bulion de os - conține maltodextrină.

os bun

os bun bulionele sunt organice și se fierb lent în loturi mici. La fel ca Bonafide Provisions, acestea sunt ambalate congelate pentru o aromă și o nutriție maximă.

Am mâncare conservată în mesele din seara asta, iubito

Somon conservat

Aruncați împreună o salată consistentă în câteva minute cu somon conservat . Puteți utiliza, de asemenea pulbere arorut pentru a face un burger de somon - cu un coc de salată, desigur.

Ton sigur de captură

Marca Safe Catch este sigur pentru delfini, testat cu mercur și capturat în mod durabil. Pungile de ton sălbatic Elite condimentate vin în arome precum Cajun, Chili Lime și Herb Herb și sunt excelente pentru mesele din mers.

Conserve de pui

Aruncați bucătăria primară sau maiaua Tessemae cu conserve de pui pentru un prânz rapid sau o cină ușoară. Asigurați-vă că verificați eticheta pentru amidonuri adăugate și alte ingrediente neconforme. Wild Planet’s pieptul de pui prăjit organic este un standby de încredere.

Adăugări sănătoase (și alte lucruri distractive)

Conserve de legume

Simplificați pregătirea mesei cu legume conservate, cum ar fi cartofii dulci, dovleceii și dovleacul. Ca întotdeauna, verificați eticheta. Singurul ingredient ar trebui să fie legumele (și poate apa).

Cacao

Cacao neindulcit și 100% cacao - nu cacao Hershey - sunt aprobate Whole30, dar ar trebui tratate ca un condiment. Încercați să adăugați la sosuri sau frecare pentru un plus de aromă.

Măsline

Verde. Negru. Conservat. Proaspăt.Olivem ’sunt compatibile Whole30. Aveți grijă la adăugarea de sulfiți.

semințe chia

semințe chia nu aparțin aceleiași familii ca leguminoasele și boabele, dar ar trebui tratate ca nucile, adică să le mănânce cu cumpătare.

Conserve de roșii

Găsirea conservelor de roșii care sunt conforme poate fi dificilă. Pomi este o alegere excelentă - singurul ingredient din majoritatea produselor sale sunt roșiile.

Oţet

Dacă ați simțit vreodată dorința de a experimenta cu sosuri de salată de casă, atunci Whole30 este timpul dvs. Aproape toate oțeturile sunt conforme, inclusiv orezul, vinul roșu și vinul alb. Oțetul de malț este excepția.

Nucă de cocos

Nucă de cocos ar putea fi G.O.A.T. pentru Întreg30. Cocosul mărunțit și fulgi este excelent pentru a adăuga aromă la cartofi prăjiți, salate și multe altele.

Totul în afară de condimentul Bagel

Obțineți aroma pe care o doriți, minus carbohidrații cu acest condiment . O puteți găsi și la TJ’s .

Gustări

Sos de mere neindulcit

Santa Cruz Organic este verificat proiectul organic și non-OMG certificat USDA. Dacă acidul ascorbic de pe etichetă te aruncă, nu-ți face griji, este practic doar vitamina C.

Iaurt Lavva

Acest iaurt pe bază de plante nu conține lactoză, lactate, soia și zahăr adăugat, dar plin de prebiotice și probiotice. Este realizat cu un amestec de nucă de cocos organică, nuci Pili și pătlagini tineri pentru o textură groasă și cremoasă, care vă va face să verificați din nou eticheta. (Nu vă faceți griji, este într-adevăr compatibil cu Whole30.)

Sacadat

Dacă cuvântul „sacadat” te face să te gândești Slim Jim , scoate din ea. CHOMPS Snack Sticks , Noua carne de vită primară se subțiază , și Baruri epice toate sunt făcute cu carne de vită hrănită cu iarbă sau curcan liber. Păstrați-le la îndemână pentru situații de urgență sau gustări din mers.

Nuci

Nucile crude și prăjite uscate fac rapid și ușor gustări . Puneți un pachet în poșetă sau în sertarul de birou, dar asigurați-vă că nu conțin alune. (Și ciocolată, duh.)

miercuri

Arome precum Cashew Cookie și Apple Pie sunt compatibile cu Whole30 și vor deveni rapid gustare standby .

Rețete

Există resurse aproape interminabile pentru rețetele Whole30. Dacă vreodată simți că te afli într-o rutină alimentară, accesează Google sau Instagram. Sau consultați câteva dintre preferatele de mai jos.

Rețete de mic dejun

Rețete de prânz

Rețete de cină

Idei de gustări

Gustarea este „presupusă” a fi menținută la minimum, dar este în regulă dacă aveți nevoie de ceva care să vă împiedice între mese. Următoarele gustări sunt opțiuni excelente (și multe sunt elemente de bază în noua dvs. cămară compatibilă Whole30).

  • chipsuri de pătlagină cu guacamole sau salsa
  • felii de mere cu unt de migdale sau cocos
  • nuci amestecate (fără arahide)
  • Iaurt Lavva cu semințe de chia
  • oua fierte tari
  • „hummus” de avocado cu felii de piper sau felii de cartofi
  • salata de ton cu telina

Alimente de evitat

Ca reîmprospătare rapidă, iată ce trebuie evitat în timpul întregului dvs. 30:

  • Fără zahăr adăugat - real sau artificial : Zahărul crud, mierea, siropul de arțar, siropul de agave, siropul de curmale și stevia sunt toate pe lista „nu”.
  • Fara alcool : Dacă este boozy, este interzis - chiar și pentru gătit.
  • Fără boabe : Hrișca, bulgurul, porumbul, meiul, ovăzul, quinoa, orezul, boabele încolțite și grâul (pentru a numi câteva) nu sunt permise sub nicio formă.
  • Fără leguminoase sau leguminoase : Năut, mazăre, linte, fasole, arahide și soia - inclusiv tofu și tempeh - ar trebui evitate. (Fasolea verde, mazărea de zahăr și mazărea de zăpadă sunt excepții.)
  • Fără lactate : Indiferent de sursă, produsele lactate nu sunt permise.
  • Nu există aditivi prelucrați precum caragenan, MSG sau sulfiți.
  • Fără produse de patiserie sau alimente „junk” fabricate din ingrediente „aprobate”.

Întrebări frecvente (sau gândite)

Î: Nu am mai făcut Whole30 până acum. Ce ar trebui să știu?
 A: Fii pregătit! Cel mai bine este să vă faceți cercetări cu privire la ce să evitați și ce să mâncați, să veniți cu o listă de rețete pe care doriți să le faceți în fiecare săptămână, pregătirea mesei pentru a facilita lipirea programului și pentru a găsi un prieten de sprijin pentru a vă împărtăși experiența. . Așteptați-vă că veți avea momente de tentații, fie că sunt gogoși la o întâlnire de birou sau tort la o petrecere de ziua de naștere.

Î: În ceea ce privește dietele de eliminare, ce diferă Whole30?
 R: În timp ce scopul unei diete de eliminare este de a descoperi alimentele problematice, Whole30 depășește acest lucru pentru a vă ajuta să redefiniți și să construiți o relație mai bună cu alimentele în general. O regulă a programului este să nu vă măsurați sau să vă cântăriți pe parcursul perioadei de 30 de zile: acest lucru îndepărtează obiectivele programului de la doar pierderea în greutate (dacă acesta este un obiectiv) la acordarea cu adevărat a corpului dvs. și a modului în care vă simțiți.

Î: Există știință în spatele lui Whole30 sau este o altă dietă de modă?
 R: Nu există studii de cercetare până în prezent cu privire la programul Whole30 în mod specific. Cu toate acestea, anumite elemente ale programului Whole30 au rădăcini în știință. De exemplu, există numeroase studii de cercetare bazate pe dieta de eliminare. Și, în general, pot dura 3 până la 6 săptămâni până când proteinele pe care le produce sistemul imunitar atunci când interacționează negativ cu anumite alimente problematice să dispară. Acesta este motivul pentru care un program de 30 de zile este un interval de timp bun pentru a vedea cum reacționează corpul tău la eliminarea anumitor alimente (și apoi la reintroducerea lor).

Î: Se pare că anumite alimente mă fac să mă simt obosită, balonată sau gazoasă. Whole30 mă poate ajuta să-mi dau seama ce se întâmplă?
 R: Da! Eliminarea alergenilor alimentari obișnuiți (cum ar fi soia, lactatele și cerealele) și alimentele despre care se știe că agravează inflamația (cum ar fi zahărul), apoi reintroducerea lor lentă în dieta dvs. vă poate ajuta să identificați ce alimente cauzează probleme. Păstrați un jurnal alimentar în timpul programului de 30 de zile și mai ales atunci când reintroduceți alimentele pentru a observa cum vă simțiți. Cel mai bine este să reintroduceți câte un tip de mâncare la rând timp de câteva zile, astfel încât este foarte clar ce mâncare vă provoacă suferință, dacă există.

Î: Treizeci de zile este mult timp. Nu pot să fac o curățare de suc și să obțin aceleași rezultate?
 R: O curățare numai cu suc nu oferă suficiente proteine, grăsimi sănătoase sau fibre. În plus, corpurile noastre sunt concepute pentru a se curăța în mod natural și a se dezintoxica în fiecare zi, datorită ficatului nostru. Un program de curățare echilibrat nutrițional și bogat în alimente integrale reale, predominant vegetale, este cel mai bun mod de a vă susține ficatul. Consumul de alimente este, de asemenea, mai plăcut și mai durabil decât consumul de lichide singur!

Î: Am „alunecat” și am mâncat sau am băut ceva care nu este aprobat de Whole30. Chiar trebuie să o iau de la capăt?
 R: Pe baza regulilor programului Whole30, da. Unul dintre motive se bazează pe procesul de dietă de eliminare, care este conceput pentru a vă ajuta să identificați sensibilitățile și intoleranțele alimentare. Trebuie să eliminați complet anumite alimente din dietă pentru o perioadă de timp pentru a vedea cum reacționează corpul fără ele și apoi când le reintroduceți ulterior. Dieta de eliminare nu va fi corectă sau utilă dacă nu este urmată corect.

Î: Am câteva zile și sunt obosit, obraznic și am dureri de cap. Este normal?
R: Da! Zahărul, cofeina și alcoolul sunt foarte dependente. Este normal să simțiți simptome de sevraj în primele câteva zile sau chiar săptămâni, în funcție de cantitatea și frecvența pe care ați consumat-o. A rămâne hidratat cu apă și / sau ceaiuri din plante, aer curat sau chiar exerciții fizice vă poate ajuta să vă simțiți mai bine!

Î: În această notă ... pot face mișcare în timp ce sunt pe întregul 30?
 R: Da! Scopul programului Whole30 este să vă hrăniți corpul, astfel încât să puteți prospera. S-ar putea să vă simțiți obosiți la început din cauza modificărilor dietetice, mai ales dacă vă bazați anterior pe zahăr ca sursă rapidă de energie. Exercițiul este una dintre cele mai bune modalități de a crește nivelul de energie în mod natural! Cu toate acestea, ascultați-vă întotdeauna corpul și nu vă împingeți dacă vă simțiți cu adevărat slabi sau doriți să vă odihniți.

Î: Care sunt simptomele inflamației și cum voi ști dacă ar trebui să elimin un anumit aliment sau un anumit grup de alimente din dieta mea?
R: Cineva care se confruntă cu inflamație cronică poate observa:

  • dureri articulare
  • umflături sau rigiditate
  • oboseală
  • dureri de stomac sau crampe
  • Durere corporală
  • depresie, anxietate sau tulburări de dispoziție
  • ceata creierului
  • creșterea sau pierderea în greutate
  • infecții frecvente
  • probleme gastrointestinale

Cea mai bună modalitate de a afla dacă aveți o inflamație legată de o afecțiune cronică sau acută este să vă întâlniți cu medicul dumneavoastră pentru a efectua sânge, care poate include un test alergen alimentar.

În general, zahărul, carbohidrații rafinați, alcoolul, carnea procesată și grăsimile trans sunt cunoscute pentru a agrava simptomele inflamației. Procesul de eliminare a programului Whole30 este un loc minunat pentru a începe să vedeți dacă vă simțiți mai bine fără consumul anumitor alimente. Cu toate acestea, pentru a ști cu adevărat dacă aveți o alergie sau intoleranță alimentară, un test alergen și o analiză a sângelui vă vor oferi liniște sufletească.

Megan Roosevelt este RDN și fondator al HealthyGroceryGirl.com .