Aflați Numărul Dvs. De Înger
Avem o pasiune masivă pe SUDOARE antrenor Kelsey Wells , și nu doar pentru că este o putere - ea este și ea mamă și o sursă de încurajare pentru noile mame care caută inspirație comunitară și antrenament prin ea program post-sarcină . Și cea mai bună parte? Este la fel de amabilă pe cât de potrivită.
S-ar putea să mai transpiri din ultima dată când am avut Wells aici , așa că pregătește-te: Avem un alt antrenament care vine de la regina PWR însăși. Și de data aceasta, este un corp întreg Tabata provocare.
semne că te vrea în viitorul lui
Veți avea nevoie de două lucruri:
1) O minge Bosu . Mingea Bosu este o piesă uimitoare de echipament pentru antrenamentul de stabilitate, deoarece adaugă mai multă provocare și funcționează cu adevărat nucleul, & rdquo; Spune Wells. Fapt amuzant: numele & ldquo; Bosu & rdquo; este un acronim pentru „Ambele părți utilizate” - știm un fel de întindere, dar ideea este că este un instrument excelent de echilibru, indiferent de modul în care îl întoarceți.
2) Un cronometru. Antrenamentele Tabata sunt o formă de antrenament la intervale de intensitate mare (a.ka. HIIT) care alternează între 20 de secunde de efort intens și 10 secunde de odihnă totală. & ldquo; Am încorporat antrenamentele în stil Tabata în Programul meu PWR pentru a oferi femeilor o opțiune rapidă, dar eficientă, atunci când sunt la scurt timp, & rdquo; Spune Wells.
Gata pentru provocare?
Familiarizați-vă cu cele cinci mișcări de mai jos, apoi setați temporizatorul pentru 10 minute. Efectuați prima mișcare completă timp de 20 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde, de patru ori. Treceți la următoarea mișcare pentru încă patru runde cu aceleași intervale în stil Tabata. Amintiți-vă: faceți fiecare mișcare doar două minute,inclusivodihnă - așa că nu-ți fie frică să muncești din greu, va fi terminat înainte să-ți dai seama!
1. Trecere laterală
Incearca-l: Așezați o minge Bosu pe podea, cu partea plană în jos. Cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, așezați piciorul stâng pe podea lângă bază și piciorul drept pe vârful Bosu. Aceasta este poziția ta de plecare.
Împingeți prin călcâiul piciorului drept și propulsați corpul în sus și peste Bosu pentru a ateriza cu piciorul drept pe podea lângă bază și piciorul stâng pe Bosu. Încercați să păstrați o ușoară îndoire la ambii genunchi pentru a preveni rănirea.
Împingeți prin călcâiul piciorului stâng și propulsați corpul în sus și peste Bosu pentru a reveni la poziția de plecare. Continuați să alternați între stânga și dreapta timp de 20 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10, timp de patru runde.
2. Podul Glutei cu un singur picior
Incearca-l: Începeți prin a vă întinde pe spate pe un saltea de yoga. Îndoiți genunchiul stâng și poziționați ferm piciorul stâng pe Bosu, extinzându-vă piciorul drept direct în față cu coloana vertebrală într-o poziție neutră (fără spațiu sub spatele jos). Lăsați brațele să se odihnească lângă părți pe covor.
Expirați și apăsați călcâiul stâng în bila Bosu, activându-vă glutele și ridicați bazinul de pe podea până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la bărbie la genunchi. Inspirați și coborâți bazinul pentru a reveni la poziția inițială.
diandra douglas wiki
Lucrați timp de 20 de secunde cu piciorul stâng pe Bosu, apoi schimbați picioarele în timp ce vă odihniți 10. Loviți ambele părți de două ori pentru un total de două minute.
S-ar putea sa-ti placa
Care este diferența dintre circuite, superseturi și intervale?3. Glute Kickback și Mountain Climber
Incearca-l: Așezați ambele mâini pe marginea exterioară a Bosu, cu partea curbată în jos. Aduceți picioarele împreună în spatele vostru, sprijinindu-vă pe bilele picioarelor. Aceasta este poziția ta de plecare.
Eliberați piciorul stâng ușor de pe podea, cu piciorul îndreptat. Îndoiți genunchiul stâng și aduceți-l spre piept. Încercați să nu lăsați fundul să iasă în aer. Re-extindeți piciorul stâng înapoi în linie cu coloana vertebrală, asigurându-vă că piciorul rămâne ascuțit. Coborâți piciorul până la podea pentru a reveni la poziția inițială.
Repetați pe partea stângă, alternând picioarele timp de 20 de secunde și odihnindu-vă timp de 10 secunde, timp de patru runde.
4. X Crunch
Incearca-l: Începeți așezat pe marginea din față a Bosu (partea plană în jos), cu genunchii îndoiți și ambele picioare ferm plantate pe podea. Așezați-vă cu grijă pe Bosu, asigurându-vă că urmează curbura naturală a spatei mijlocii. Așezați-vă mâinile în spatele lobilor urechii și angajați-vă mușchii abdominali trăgând buricul în coloana vertebrală.
Expirați pentru a vă ridica încet capul și pieptul, aducând cotul drept peste corp și spre genunchiul stâng. Încercați să vă mențineți corpul inferior cât mai liniștit posibil.
Inspirați pentru a vă elibera încet trunchiul și a reveni la poziția inițială. Alternează între răsucirea la stânga și la dreapta timp de 20 de secunde și odihnă timp de 10 secunde timp de patru runde.
5. Burpee
Incearca-l: Începeți prin a ține Bosu în fața pieptului. Plantați ambele picioare pe podea puțin mai late decât lățimea umerilor.
Îndoiți-vă la șolduri și genunchi și așezați Bosu (partea curbată în jos) pe podea direct în fața picioarelor. Menținându-vă greutatea corporală pe Bosu, săriți ambele picioare înapoi, astfel încât picioarele să fie complet extinse în spatele vostru, sprijinindu-se pe bilele picioarelor. Corpul dvs. ar trebui să fie într-o linie dreaptă de la cap până la picioare în poziția de împingere.
Păstrând un spate drept și abdominale stabilizate, îndoiți coatele și coborâți trunchiul spre Bosu până când brațele formează două unghiuri de 90 de grade. Împingeți-vă prin piept și extindeți brațele pentru a vă ridica corpul înapoi în poziția de împingere. Odată stabiliți, săriți ambele picioare înspre Bosu, asigurându-vă că picioarele rămân la distanță de umeri. Dacă push-up-ul nu se află în timoneria dvs., pur și simplu săriți picioarele afară și înapoi!
femeie Balanță și bărbat Taur sexual
Pentru a termina, împingeți-vă prin călcâi și extindeți brațele pentru a apăsa Bosu deasupra capului în timp ce ajungeți într-o poziție neutră în picioare. Coborâți ușor Bosu pentru a reveni la poziția de pornire și repetați pentru patru runde de 20 de secunde de lucru, 10 secunde de odihnă.
Kelsey Wells este un antrenor personal cu experiență în formarea postnatală, ajutând femeile și mamele din întreaga lume să-și îmbunătățească viața prin sănătate și fitness. Verifică Kelsey după sarcină și PWR programe de instruire și urmăriți-o mai departe Instagram .
