Aflați Numărul Dvs. De Înger
Poate că nu toți aspirăm să fim câștigători ai Premiului Nobel sau absolvenți de la Harvard cu 4.0 GPA, dar cu toții putem fi de acord că vrem sămacarnu sună prost la următoarea noastră cină sau la interviul de angajare.
Creierul este, fără îndoială, cel mai important organ din corp și probabil că toți am putea face o treabă mai bună de a ne hrăni creierul.
Așadar, am făcut o scufundare profundă în cercetare pentru a vă ajuta să facețimai inteligentalegeri în magazinul alimentar pentru a menține acea medulă oblongată puternică (sau cel puțin pentru a adăuga niște cuvinte fanteziste noi, cum ar fi „medulla oblongata” în vocabularul dvs.).
Berbec bărbat leu femeie sexual
Cafea
Să fim reali. Nu aveai nevoie de un articol pentru a-ți spune că creierul tău IUBEște cafeaua. Dar suntem încântați să vă spunem că știința este de acord.
Cafeaua este bogată în antioxidanți precum compusul neuroprotector fenilindan , care se formează în timpul prăjirii și conferă cafelei mușcătura amară caracteristică.
În timp ce cercetările umane în acest domeniu au fost uneori conflictuale , unu revizuire sistematică din literatura de specialitate au găsit numeroase studii care sugerează că consumul pe tot parcursul vieții de cafea și alte preparate cu cofeină a fost asociat cu un risc mai mic de declin cognitiv, Alzheimer, Parkinson și demenţă . S-a constatat că efectul este mai puternic la femei decât la bărbați.
Dar, înainte de a-ți lovi barista locală pentru a treia oară astăzi, știi că cercetarea sugerează că există un punct dulce pentru efectul cofeinei.
Un studiu a constatat că una până la două cești de cafea pe zi pe o perioadă de 3,5 ani a redus rata afectării cognitive ușoare, în timp ce mai mult de două căni de cafea pe zi sau o creștere bruscă a aportului de cafea poate crește riscul.
Ciocolata neagra
Data viitoare când aveți o îndoială cu privire la a doua porție de prăjitură cu ciocolată, amintiți-vă acest lucru: conform New England Journal of Medicine , locurile în care consumul de ciocolată este cel mai mare au cei mai mulți laureați ai premiului Nobel din lume. Ne place foarte mult acest fapt.
Dar, serios, nu este atât de surprinzător când considerați că flavanolii din ciocolată neagră și cacao au cunoscut antiinflamatorii și efecte antioxidante , despre care cercetările au descoperit că ajută la îmbunătățirea performanței și funcției cognitive.
Într-una Studiu 2018 , Participanții sănătoși cărora li s-au administrat 28 de grame (1 uncie) de ciocolată cacao 70% au văzut o creștere a activității creierului legată de cunoaștere și memorie, sugerând că ciocolata neagră îmbunătățește neuroplasticitatea și sănătatea creierului.
Asigurați-vă că rămâneți la o ciocolată neagră de înaltă calitate și savurați-o în natură, fără adaos de zahăr sau grăsimi.
Somon
Aproximativ 60% din creierul tău este alcătuit din grăsimi, iar acizii grași omega-3 găsiți în pești pot juca un rol unic. Un 2018 revizuire sistematică a constatat că suplimentarea cu omega-3 pare să stimuleze sănătatea creierului și să protejeze împotriva neurodegenerării la adulții în vârstă.
Un alt studiu găsit faptul că consumarea mai multor pești, independent de conținutul de omega-3, părea să îmbunătățească volumul de substanță cenușie, zona creierului responsabilă de controlul muscular, emoții, luarea deciziilor, memorie și multe altele.
yun sung bin
Nu ești un fan al somonului? Încercați alți pești grași, cum ar fi sardinele, macrou sau hering, sau mergeți pe bază de plante cu in, chia sau nuci, deși beneficiile sunt mult mai mici în sursele de plante datorită absorbției și metabolismului reduse.
Afine
Treceți bucățile alea albastre dulci pentru sănătatea creierului, iubito! Fructele de padure, în special afinele, sunt bogate în antocianine și alte flavonoide care s-au dovedit a ajuta la susținere funcția de memorie .
unu Studiu 2018 a urmărit un grup mare de bărbați de peste 20 de ani și a constatat că consumul de fructe pe termen lung a fost legat de un risc redus de declin cognitiv la sfârșitul vieții.
Afinele nu sunt în sezon? Nici o problemă. Murele, zmeura, cireșele și alte fructe cu nuanțe profunde sunt toate jocuri corecte.
Nuci
Am știut întotdeauna că nucile sunt o gustare super inteligentă, iar acum avem cercetarea pentru a o demonstra. Nucile sunt încărcate cu fitochimicale și grăsimi polinesaturate legată de o gamă largă de beneficii pentru creier.
Cercetare a constatat că o dietă mediteraneană bogată în nuci poate contribui la îmbunătățirea memoriei de lucru. unu studiu de cohorta a constatat că consumul de nuci a fost legat de viteza îmbunătățită de procesare, flexibilitatea cognitivă, memoria și funcția cognitivă globală.
LA Studiu 2012 a constatat că opt săptămâni de gustări cu nuci au îmbunătățit substanțial scorurile de raționament verbal la studenți.
Încercați să stropiți nuci pe ovăz sau salate, amestecându-i în chili , sau folosirea lor în locul cărnii măcinate în burgeri.
Ceai verde
Nu e un băutor de cafea? Te-am prins. unu 2017 revizuire sistematică a constatat că ceaiul verde a contribuit la îmbunătățirea memoriei, funcției creierului și atenției în timpul sarcinilor cognitive solicitante.
Se pare că combinația unică de cafeină și aminoacidul l-teanină conferă ceaiului verde statutul de superaliment al creierului. Asigurați-vă că ați preparat-o fără adaos de zahăr sau cereți-l neîndulcit atunci când comandați.
Acum, pentru veștile proaste ...
Deși există o mulțime de bunătăți pe care le poți înțelege pentru a-ți alimenta creierul, există câteva - posibil inclusiv unele dintre preferințele tale (salut, cartofi prăjiți cu usturoi) - care nu îți fac niciun favor.
Gustări prăjite
Cercetările pe această temă sunt clare: grăsimile trans sunt vești proaste și, deși le eliminăm încet din aprovizionarea cu alimente, sunt cu siguranță încă în jur.
sângele menstrual roșu aprins și apos
Un studiu din 2016 au găsit dovezi din ce în ce mai mari că grăsimile trans pot juca un rol în boala Alzheimer și în declinul cognitiv. Un 2014 revizuire sistematică au constatat că au crescut riscul de tulburări cognitive, cum ar fi demența.
Când citiți etichetele alimentelor și listele de ingrediente, nu vă lăsați păcăliți de autocolantul „fără grăsimi trans” de pe față. Alimentelor li se permite să utilizeze această afirmație atunci când conțin mai puțin de 0,5 grame de grăsimi trans pe porție. Pentru a fi sigur, evitați alimentele cu „uleiuri parțial hidrogenate” în ingrediente.
Sifon
Știm cu toții că încărcarea cu sifon zaharat nu este cea mai inteligentă alegere, dar America încă bea aproximativ 38 de litri de sifon de persoană, pe an.
Un studiu a constatat că consumul de una până la două băuturi zaharoase (inclusiv suc!) pe zi a fost asociat cu 1,6 ani de îmbătrânire suplimentară a creierului. Acesta a sugerat, de asemenea, că consumatorii de zahăr au o memorie mai slabă și au redus volumul general al creierului decât cei care s-au abținut.
Dacă vă bazați pe sifon pentru cofeină, încercați să schimbați sursa cu una dintre opțiunile din lista noastră pro-creier.
Sifon dietetic
Deci, da ... lucrurile fără zahăr nu sunt mult mai bune.
Deși conexiunea nu este clară, un singur studiu au constatat că persoanele care au băut cel puțin o băutură răcoritoare îndulcită artificial pe zi aveau aproape trei ori mai multe șanse de a dezvolta boala Alzheimer. De asemenea, a constatat că băuturile îndulcite artificial au fost asociate cu accident vascular cerebral ischemic și demență cu toate cauzele. Yikes.
Dacă vă considerați un devotat de dietă-sifon, încercați să reduceți încet și să schimbați sifonul cu seltzer aromat cu un strop de suc proaspăt stors.
Băutură
Problema cu băutura se extinde mult dincolo de amintirile noastre incomplete, după o noapte dezordonată.
unu 2014 studiu a constatat că bărbații care au consumat mai mult alcool au avut rate mai rapide de declin cognitiv. Un alt studiu a constatat că consumul mai mare de alcool a prezis scăderi mai mari în vocabular și creșterea tulburărilor cognitive în timp.
Deși nu trebuie neapărat să renunțați la curcanul rece, încercați să vă întindeți vinul combinându-l cu seltzer pentru spritzer, să vă întindeți mai mult fără alcool sau să vă oferiți voluntar ca DD în mai multe weekend-uri.
