Va rog cineva să-mi spună ce sunt carbohidrații rafinați și de ce sunt răi pentru mine?

Tendințele nutriționale seamănă mult cu prietenii din liceu. Într-o zi ești, în următoarea ieși. Din păcate, aceasta a fost experiența prietenului nostru, carbohidratul singuratic. Nimeni nu pare să mai vrea să stea cu ei la masa de prânz.

Odată cu popularitatea Atkins, paleo, fără gluten și acum keto, am văzut aproape o respingere completă a carbohidraților atunci când vine vorba de sănătate și fitness.

Realitatea este că carbohidrații suntnudiavolul pe care blogurile de wellness i-au făcut să fie. Sunt combustibilul energizant OG și o gustare premium pentru corp și creier.

Trebuie doar să știi pe care să le păstrezi. Există trei tipuri principale de carbohidrați: amidon, fibre și zaharuri.

În timp ce unele zaharuri apar în mod natural și sunt legate de fibre benefice - oh, acolo, fructe și legume - nu ne preocupă cu adevărat acest lucru pentru populația generală.

Cu toții putem beneficia probabil de a fi moderați cu privire la aportul nostru derafinatcarbohidrați, totuși.

Ce sunt carbohidrații rafinați?

Glucide rafinate sau „simple”

Acestea sunt carbohidrați care:

• sunt în mod natural sărace în fibre și substanțe nutritive
• au fost procesate într-un mod care elimină fibrele, vitaminele și mineralele

Fără aceste fibre benefice, ele ne cresc glicemia și insulina mai repede, lăsându-ne din nou lacomi la scurt timp după ce am mâncat. Glucidele rafinate pot fi clasificate în continuare ca zaharuri și boabe rafinate.

Zaharuri

Se găsesc în produse de patiserie, prăjituri și plăcinte, bomboane, sifon și prăjituri - zaharurile sunt adesea rafinate din punct de vedere comercial sau adăugate la alimente pentru a le face mai dulci, pentru a-și prelungi durata de depozitare sau pentru a-și îmbunătăți textura.

Cercetările au legat aportul excesiv de zahăr, în special în băuturile îndulcite cu zahăr, de un risc crescut de boala de inima , Diabet , și cancer .

American Heart Association (AHA) recomandă ca bărbații să se mențină la cel mult 9 lingurițe de zaharuri adăugate pe zi, iar femeile doar 6 lingurițe.

liniile directoare oficiale ale SUA sugerează ca zaharurile să fie limitate la doar 10% din caloriile zilnice. Deci, pentru o dietă de 2000 de calorii, aceasta ar însemna aproximativ 50 de grame pe zi.

Pentru a pune aceste numere în perspectivă, un pachet de cupe cu unt de arahide ale lui Reese (numit doar două cupe de lil) are 22 de grame de zahăr.

Aceasta reprezintă aproape jumătate din alocația totală de zahăr pentru o femeie pentru o zi * Introduceți fața plângătoare a lui Kim K * și două treimi din alocația pentru zahăr a unui bărbat.

Cereale rafinate

Boabele în forma lor întreagă, nealterată, sunt surse puternice de nutriție și fibre.

Din păcate, majoritatea boabelor din dieta medie a americanilor au fost măcinate și prelucrate, astfel încât tărâțele și germenii benefici sunt îndepărtați.

Aceste boabe prelucrate ajung în pâine albă, făină de porumb dezgermenată, orez alb, paste albe și cereale îndulcite.

Prelucrarea poate prelungi durata de valabilitate a cerealelor (ca să nu mai vorbim de a oferi o senzație de gură moale, pernată), dar elimină și fibrele, grăsimile sănătoase, fierul și vitaminele B.

Conform cercetare , lipirea de cereale integrale cu compușii menționați încă intacti poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, cancer și diabet.

Ar putea chiar să vă ajute să vă creșteți durata de viață (hellooo club centenar).

Cum influențează carbohidrații rafinați asupra corpului

Acest lucru devine puțin științific - dar rămâneți cu noi.

Atunci când consumăm carbohidrați rafinați dezlipiți de fibre sau grăsimi care încetinesc digestia, dizaharidele (zaharuri precum zaharoza, lactoza sau maltoza) se descompun foarte repede în monozaharide ușor de absorbit (cunoscute și sub denumirea de glucoză în sânge).

Ca zahărul acela intră rapid în sânge, pancreasul produce insulină care ne deschide celulele, ca un deschizător de uși de garaj metaforic, pentru a permite zahărului să pătrundă în energie sau în stocare.

Fără proteine, fibre sau grăsimi, celulele noastre primesc zahărul foarte repede, ceea ce determină o creștere a energiei, urmată de acel temut accident.

În timp ce lupți împotriva fluctuațiilor nivelurile de energie , s-ar putea să te regăsești intens flămând la scurt timp după ce a mâncat.

Acesta este unul dintre motivele majore pentru care consumul de carbohidrați rafinați este legat de creșterea apetit , creștere în greutate , și talie .

unu Studiu 2019 au constatat că participanții care au fost hrăniți cu o dietă ultra-procesată, bogată în carbohidrați rafinați, au ajuns să consume în plus 500 de calorii mai mult decât cei care au fost hrăniți cu cereale integrale.

Și mai multe motive pentru a rămâne cu cereale integrale, a metaanaliza de studii și articole de peste 40 de ani au descoperit că persoanele care au consumat mai multe fibre și cereale integrale au o greutate corporală mai mică, colesterol și o rată a mortalității cu 15-30% mai mică.

Cum se observă carbohidrații rafinați

Deci, știți că există carbohidrați rafinați în acea cutie de gogoși semi-învechite din camera personalului și acel Frappuccino supradimensionat, dar s-ar putea să fiți surprinși să găsiți carbohidrați rafinați care se ascund și în „alimente sănătoase” nebănuite.

Când citiți etichetele nutriționale, este important să priviți dincolo de carbohidrați sau chiar „zaharurile” de pe etichetă.

În timp ce FDA și-a actualizat recent ghidurile de etichetă a informațiilor nutriționale pentru a exclude în mod explicit „zaharurile adăugate” din cele naturale, unii producători de alimente au până la 2021 să se conformeze.

Până atunci, depinde de dvs. să faceți o lucrare de investigație cu aceste liste de ingrediente.

Când vă descifrați boabele, căutați cuvintele „cereale integrale” în partea de sus a listei de ingrediente. Cuvinte precum „grâu”, „maro” sau „îmbogățit” pot avea un halo de sănătate cu ele, dar pot echivala cu un produs carbohidrat rafinat.

În ceea ce privește zaharurile ascunse, căutați cuvinte care se termină cu sufixul „-ose”, cum ar fi zaharoza, maltoza sau fructoza, împreună cu orice sirop, nectar, miere și suc de fructe concentrat.

jocuri de burlăciță năucitoare

Sunt pândite carbohidrați rafinați

Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi

Untul de nuci, condimentele și gustările cu conținut scăzut de grăsimi sau „dietetice” sunt una dintre cele mai surprinzătoare surse de carbohidrați rafinați, deoarece producătorii de alimente trebuie adesea să adauge zahăr atunci când elimină grăsimea pentru a îmbunătăți aroma și textura.

Pentru acest motiv, cercetare a constatat că produsele cu conținut scăzut de grăsimi tind să aibă mai mult zahăr decât omologii lor cu conținut ridicat de grăsimi.

Având în vedere că grăsimile sănătoase au de fapt un impact benefic asupra răspunsului la zahăr din sânge, vă sugerăm să ajungeți la un produs plin de grăsimi ori de câte ori este posibil.

Conserve de supe

Supa aceea cremoasă și groasă este adesea îngroșată cu un „roux” - adică un amestec bogat în grăsimi de unt și făină albă rafinată sau amidon de porumb.

Faceți-vă propria supă cremoasă amestecând într-o cutie de fasole albă sau linte pentru o doză suplimentară de proteine ​​și fibre.

Sosuri, sosuri și sosuri pentru salate

La fel ca supele, o mulțime de sosuri și sosuri sunt îngroșate cu făină albă sau amidon de porumb. Chiar și așa-numitele sosuri și sosuri „sărate” conțin zahăr și sirop de porumb.

Îngroșați-vă sosurile folosind făină integrală de grâu sau legume rădăcinoase curățate și folosiți oțet natural fructat, cum ar fi oțetul de mere în pansamente, pentru a evita nevoia de zahăr suplimentar.

Iaurt cu aromă de fructe

În timp ce iaurtul și fructele separate sunt uimitoare, majoritatea iaurturilor cu aromă de fructe conțin aproximativ 12 grame de zahăr la 100 de grame, iar o ceașcă standard de iaurt conține 150-170 de grame de produs. Cumpărătorul ferește-te.

Adăugați niște granola dulci cumpărate din magazin, iar micul dejun a devenit rapid desert.

Faceți-vă propriul perfectit cu conținut ridicat de fibre, cu conținut scăzut de zahăr, combinând iaurt simplu grecesc cu lapte integral pentru proteine ​​și grăsimi, o mână de fructe de pădure proaspete și un strop de cereale sau nuci pe bază de tărâțe bogate în fibre.

Bare de granola, bare de alimentare și bare de proteine

Comercializate ca o opțiune sănătoasă în mișcare pentru adulți și copii, majoritatea barurilor comerciale sunt concepute pentru sportivi, nu pentru ora 15:00. trage la biroul tău.

Multe dintre cele mai populare opțiuni de pe piață se ridică la 22 de grame de zahăr adăugat, care echivalează cu aproape toată cantitatea de zahăr recomandată pentru o zi!

Faceți-vă propriile batoane acasă cu o combinație de nuci, ovăz întregi, unt de nuci și un pic de fructe uscate pentru a obține o doză mai satisfăcătoare și mai stabilă de carbohidrați.

Fructele uscate pot conține, de asemenea, o încărcătură de zahăr adăugat, deci optează pentru deshidratându-l pe al tău sau căutați eticheta „fără zahăr adăugat”.

Mancare prajita

Când vă gândiți la puiul prăjit, probabil că nu vă gândiți atât de mult la carbohidrați, cât sunteți încărcătura masivă de grăsime, dar acea crustă crocantă este probabil nu cereale integrale.

Săriți de luat masa și biciuiți-vă propriile pepite de pui sau fâșii de pește folosind ovăz integral, făină integrală sau făină de migdale.

Smoothies

Smoothie-urile au un mare potențial nutrițional, dar o mulțime de batoane comerciale le prepară mai mult ca un milkshake decât o masă echilibrată într-un pahar.

Datorită combinației de suc de fructe și iaurt înghețat îndulcit, unele de dimensiuni regulate smoothie-uri pe bază de fructe se înregistrează la 50-65 de grame de zahăr. Yikes!

Faceți-vă propriul acasă, purificând fructe de padure congelate, unt de nuci și iaurt grecesc pentru o gustare bogată în nutrienți.

Ce să mănânci în schimb

Dacă doriți să reduceți carbohidrații rafinați în dieta dvs., obiectivul dvs. numărul unu ar trebui să fie să gătiți și să mâncați mai multe alimente întregi, în general.

Acest lucru vă va ajuta să reduceți unele dintre zaharurile adăugate și boabele rafinate care se strecoară într-o mulțime de alimente procesate.

Schimbați cereale rafinate cu omologii lor din cereale integrale atunci când alegeți pâine, paste, orez, quinoa și ovăz.

Dacă familiei dvs. îi este greu să facă schimbarea, înlocuiți unele dintre boabe cu legume bogate în fibre pentru a vă ajuta să vă întindeți amidonul.

De exemplu, tăiței de dovlecei și orezul de conopidă vă pot reduce porția de carbohidrați și pot adăuga o tonă de fibre și antioxidanți, toate în timp ce reduceți caloriile și carbohidrații rafinați în acest proces.

În ceea ce privește zaharurile, explorați utilizarea fructelor pentru a îndulci gustările și deserturile în loc să vă bazați pe siropuri sau îndulcitori.

Bananele coapte pot înlocui o mulțime de zahăr din brioșele sau pâinile coapte, iar fructele de pădure înăbușite, setate cu semințe de chia, fac un dulce uimitor fără adaos de zahăr.

La pachet

• Carbohidrații sunt macronutrienți care oferă corpului nostru o multitudine de nutrienți și energie.
• Alegerea cerealelor integrale nerafinate și a alimentelor fără adaos de zahăr în timp ce le asociați cu o sursă de fibre, proteine ​​sau grăsimi vă va ajuta să profitați de beneficiile lor energizante fără creșterea neplăcută a zahărului din sânge.