Aflați Numărul Dvs. De Înger
Gândul de a se sfărâma de proteine ar putea evoca imagini de capete musculare și găleți de pulbere cretoasă, dar mai sunt multe de știut despre acest lucru vital macronutrient . Proteinele sunt esențiale pentru orice, de la păr și unghii sănătoase să, da, încurajator creșterea musculară . Rolul proteinelor alimentare în recondiționarea musculară post-exercițiu. van Loon LJ. Seria de ateliere Nestle Nutrition Institute, 2013, aprilie; 75 (): 1664-2155. În plus, te ajută simți-te mai plin mai mult deoarece este nevoie de mai mult timp pentru a digera decât carbohidrații. Nu este o afacere proastă!
Deci, cât de multe proteine ar trebui să urmărești să mănânci în fiecare zi? Depinde de mărimea ta și de cât de activ ești, spune Tina Gowin , R.D., C.D.N. Orientarea generală este că 15% din caloriile zilnice ar trebui să fie compuse din proteine sau aproximativ 75 de grame (pe baza unei diete de 2.000 de calorii) pentru un adult mediu. Clinica Mayo este mai mult sau mai puțin de acord și recomandă acest lucru 20 la sută din caloriile zilnice provin din proteine.
Dar nu există o sumă perfectă pentru toată lumea, așa că s-ar putea să doriți să vă plimbați pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. (Puteți utiliza un online calculator dacă doriți să vedeți cum aceste numere se traduc în porțiuni de pe placa dvs.)maraton—Necesitățile dvs. de proteine vor fi puțin mai mari, ceea ce ar putea însemna creșterea aportului cu aproximativ 5 la sută pe zi. Dacă asta pare a fi o mulțime de proteine, nu vă faceți griji, spune Gowin. Dinnucișiiaurtla legume , fasole , șiboabe, multe alimente au un pic de proteine, iar aceste surse diferite se pot adăuga pe tot parcursul zilei.
Probabil ați auzit că carnea și ouăle sunt surse bune de proteine (și sunt), dar acolosuntețialternative (inclusiv o mulțime de vegetarieni Opțiuni !). Testați-vă abilitățile culinare cu alegerile și rețetele noastre de top pentru alimente bogate în proteine, care sunt adesea trecute cu vederea.
Fasole
Proteină: 15 grame pe cană, fierte
Accesați rețeta: Mușcături Brownie de fasole neagră fără coacere
Promitem că nu au gust de fasole. Aceste brownies de fasole neagră sunt la fel de fudgy și delicioase ca desertul preferat, dar ambalează niște proteine serioase. Nu ar fi recomandat să mâncați un lot întreg pentru cină, dar unul sau doi ar face o gustare perfectă la miezul nopții.
Mazăre
Proteină: 8 grame pe cană
Accesați rețeta: Guacamole de mazăre verde
Acești băieți verzi nu sunt la ce să adulmece. Nu numai că sunt o sursă excelentă de proteine, dar sunt și ieftine și au un gust la fel de bun congelat ca și proaspăt. Schimbarea unora dintre scumpele avocado din acest guac îl face mai bugetar, dar încă delicios.
Semințe chia
Proteină: 4 grame la 2 linguri
Accesați rețeta: Budinca de Chia cu migdale de afine
Cine a crezut că va veni ziua când vom mânca ceva de la un reclamă publicitară ? Făcut mai întâi celebru de către ei Chia Pet alter ego-uri, acestea semințe vă va menține plin și vă va ajuta digestie . Le puteți stropi cu practic orice mâncare, dar ne place cel mai bine în budincă. Această rețetă aruncă iaurt grecesc și migdale pentru proteine suplimentare.
relație femeie vărsător
Brânză de vacă
Proteină: 26 de grame pe cană
Accesați rețeta: Brânză de vacă Mac și brânză la cuptor
Brânza de vaci este o sursă excelentă de proteine, dar este plictisitoare de una singură. În această versiune ușoară a unuia dintre alimentele noastre preferate de confort, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi face ca mâncarea să se simtă decadentă, dar o menține hrănitoare. Laptele degresat și pastele din grâu integral rotunjesc masa pentru a o face - îndrăznim să spunem - sănătoasă.
michael sheen wiki
Iaurt grecesc
Proteină: 15-20 de grame pe recipient de 6 uncii
Accesați rețeta: Cremă de iaurt cu avocado
Iaurtul grecesc este dezbrăcat de lichidul său zer , ceea ce are ca rezultat un nivel mai concentrat, mai gros iaurt t cu o textură super-cremoasă și dublează cantitatea de proteine ca și iaurtul obișnuit. Aici se combină cu avocado sănătos pentru inimă pentru o baie simplă și proaspătă, perfectă pentru morcovi sau ca alternativă de guacamole (dar nu vom judeca dacă îl mâncați solo!).
Lintea
Proteină: 18 grame pe cană, fierte
Accesați rețeta: Carne de porc balsamică cu linte
Deoarece lintea nu trebuie să fie înmuiată înainte de gătit, ele sunt mai rapide de preparat decât alte fasole. Încercați aceste leguminoase ușoare pe portofel în această salată cu mere, țelină și suc de lămâie servite alături de carne de porc prăjită într-o entrată demnă de o cină.
Nut Butters
Proteină: 7-8 grame pe porție (adesea 2 linguri)
Accesați rețeta: Saltea de tofu cu unt de migdale
Arahideșiunturi de migdalesunt alternative excelente la consumul de nuci simple - dar căutați mărci care au doar unul sau două ingrediente. Amestecați lucrurile și mai mult cu acest amestec de tofu cu unt de migdale, ambalat cu legume - este perfect pentru oLuni fără carnecină și are doar cantitatea potrivită de lovitură pentru a-ți face papilele gustative să meargă.
Quinoa
Proteină: 8 grame pe cană, fierte
Accesați rețeta: M ocha Latte Breakfast Quinoa
Obțineți o explozie de proteine dimineața devreme cu acest mic dejun cald. Are doar cinci ingrediente simple (inclusiv ciocolată și cafea!) Și este complet fără lactate și vegan. Bateți-l dimineața când aveți nevoie de puțină cofeină suplimentară pentru a vă ajuta.
Seitan
Proteină: 20 de grame pe porție
Accesați rețeta: H Seitan omemade
Seitan, care este fabricat din gluten de grâu, preia caracteristicile masticabile ale cărnii în acest saltea de inspirație asiatică, iar ardeii și ceapa vor face bucătăria să miroasă delicios în timpul gătitului. Serviți cu orez brun sau piure de cartofi pentru o cină completă (delicioasă).
Tempeh
Proteină: 15 grame pe portie
Accesați rețeta: Coacere de dovlecei One-Pan Tempeh Butternut Squash
Popular printre vegetarieni și vegani , acest produs din soia fermentat minim procesat oferă o grămadă de 15 grame de proteine pe porție. Luați tempeh înapoi la rădăcinile sale asiatice cu acest fel de mâncare super-simplu, care necesită doar o tigaie și ambalează într-o tonă de proteine. Dovleacul de nucă face o treabă atât de bună de a echilibra sărurile tamari, nu veți avea nevoie de îndulcitori adăugați.
Dacă nu se specifică altfel, toate informațiile nutriționale au fost preluate din baza de date de auto-nutriție .
