Aflați Numărul Dvs. De Înger
Exercițiul este un factor esențial pentru sănătate și fericire: dincolo de declanșarea nivelului ridicat al alergătorului, este asociat cu o calitate a vieții mai bună, o sănătate îmbunătățită și o dispoziție mai bună. Exercițiul activează sistemul endocannabinoid. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, mai; 14 (17): 0959-4965. Exerciții și bunăstare: o revizuire a beneficiilor pentru sănătatea mintală și fizică asociate cu activitatea fizică. Penedo FJ, Dahn JR. Opinia actuală în psihiatrie, 2006, mai; 18 (2): 0951-7367. Dar chiar dacă ziua ta este „nebună ocupată”, există totuși modalități de a te strecura cu cardio în rutina ta.
S-ar putea sa-ti placa
Cele 7 întinderi Aproape toată lumea ar trebui să poată faceA te deplasa mai mult în fiecare zi înseamnă mai puțin timp așezat, ceea ce poate reduce riscul de boli de inimă, diabet, obezitate și moarte timpurie. Prea mult așezat - un pericol pentru sănătate. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Cercetarea diabetului și practica clinică, 2012, iunie; 97 (3): 1872-8227. Și, deși exercițiile intense sunt bune pentru noi, o oră pe zi nu șterge complet efectele unui stil de viață sedentar. Traducere: deplasarea pe parcursul zilei poate avea beneficii pe termen lung. Comportamentul sedentar, activitatea fizică și sindromul metabolic în rândul adulților din S.U.A. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Cercetarea obezității, 2005, august; 13 (3): 1071-7323.
Deci, cât de mult cardio este suficient și care sunt câteva modalități de a se potrivi? Experți recomanda 150 de minute pe săptămână (sau 30 de minute cinci zile pe săptămână) de exerciții aerobice moderate, plus două până la trei zile pe săptămână de antrenament de forță. Poziția Colegiului American de Medicină Sportivă. Cantitatea și calitatea exercițiului pentru dezvoltarea și menținerea fitnessului cardiorespirator, musculo-scheletic și neuromotor la adulți aparent sănătoși: îndrumări pentru prescrierea exercițiului. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2011, octombrie; 43 (7): 1530-0315.
Fie că alegeți 30 de minute continue de activitate sau trei sesiuni de 10 minute, iată 12 moduri simple de a deveni mai activ - chiar și în zilele în care nu puteți ajunge la sală. Timpul petrecut în activitatea fizică și comportamentele sedentare în ziua de lucru: sondajul american privind utilizarea timpului. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environ Med., 2011, decembrie; 53 (12): 1382-7.
La birou
1. Fii un maestru de scări.
Nu luați doar scările, ci luați-le pe rând. Cercetătorii au descoperit că, deși rata cheltuielilor calorice era mai mare atunci când le luați câte două, arderea pe un zbor întreg era mai mare atunci când le luați pe rând. Participanții au ars 302 calorii pe săptămână pe etape individuale față de 266 calorii pe săptămână folosind abordarea în doi pași. (Și nu vă faceți griji dacă vă scăpați de respirație, este total normal.)
2. Mergeți și vorbiți.
Dacă ideea unei întâlniri de mers pe jos sună ciudat, încercați să vă întrebați colegul de muncă dacă puteți discuta în timp ce vă plimbați în jurul blocului sau în timp ce mergeți să luați cafea. Gândiți-vă în acest fel: mersul pe jos timp de 15 minute va arde aproximativ 66 de calorii, în timp ce ședința în același timp arde doar 28. * Întâlnirile mobile pot, de asemenea, să întărească relațiile de muncă, să îmbunătățească sănătatea și să crească creativitatea.
diferite tipuri de îmbrățișări
3. Ridică-te.
Gândiți-vă la tonul de apel ca la o alarmă pentru a vă ridica din scaun. De fiecare dată când luați un apel, stați sau mergeți în altă parte a biroului, dacă este posibil. Mai bine, creați-vă propriul birou în picioare stivuind cărți sau investiți în acesta (este doar 25 USD!). Chiar dacă lucrați într-un mediu de birou din școala veche în care stați în picioare ar fi tabu, faceți-vă un punct să vă ridicați și să faceți o scurtă plimbare în fiecare oră.
4. Hidratează des.
A obține o mulțime de H2O înseamnă mai multe călătorii la baie (și ar putea ajuta, de asemenea, la creșterea metabolismului). Termogeneza indusă de apă. Boschmann M, Steiniger J, Hille U. Jurnalul de endocrinologie clinică și metabolism, 2004, ianuarie; 88 (12): 0021-972X. Pentru puncte bonus, alege o baie pe un etaj diferit sau pe cel mai îndepărtat de tine. (Dacă ideea de a înghiți o apă simplă și veche sună „meh”, încercați una dintre aceste rețete preparate la domiciliu cu infuzii de fructe.)
La sfarsit de saptamana
5. Loveste ringul de dans.
Mai degrabă decât să stai în preajmă cu preparate zahărite (daiquiris de căpșuni înghețate oricine?), De ce să nu iei niște prieteni să-l scuturi pe ringul de dans? Doar 30 de minute - sau aproximativ șapte sau opt cântece - de dans arde aproximativ 150 de calorii.
6. Aveți o întâlnire activă.
Dacă faceți parte din scena întâlnirilor, băuturile și cina nu numai că devin obositoare, dar se pot adăuga rapid - atât în numerar, cât și în calorii. Pentru următoarea seară, de ce să nu ceri o întâlnire de antrenament? Un joc de tenis poate arde mai mult de 200 de calorii în 30 de minute, în timp ce o clasă de rotire de o oră poate arde aproape 700 de calorii. Nu te gândești la niciuna dintre aceste idei? Încercați apoi una dintre celelalte 30 de idei de întâlniri ieftine.
averea netă peter facinelli 2014
7. Noaptea jocului.
S-a demonstrat că așa-numitele „jocuri de noroc” - gândesc la Xbox Fitness sau Wii Fit Plus - cresc cheltuielile de energie de până la trei ori mai mult decât doar așezarea. Dar rețineți: deși aceste jocuri sunt mai bune decât să stați pe canapea, arderea energiei poate varia destul de mult în funcție de joc. Cu alte cuvinte, 30 de minute de Wii Yoga nu sunt o scuză pentru o mâncare gratuită pentru toți.
Pe fugă
8. Gata cu pauzele leneșe.
Blocat în aeroport din cauza unui zbor întârziat? Nu sta doar acolo. Încercați să vă plimbați terminalul. Un fiziolog de exerciții fizice sugerează să împachetați o pereche de adidași în bagajul de mână (sau pur și simplu să le purtați la aeroport), astfel încât să vă puteți plimba în terminal până când este momentul să vă îmbarcați în zbor.
9. Ștergeți unitatea.
Dacă sunteți aproape, mergeți cu bicicleta sau mergeți la locul de muncă. Navetarea prin mijloacele de transport în comun sau conducerea auto nu numai că adaugă stres, dar acel timp suplimentar de ședere - aproximativ 25 de minute în medie - poate duce și la creșterea în greutate. Navetarea cu mașina: creșterea în greutate a adulților activi fizic. Sugiyama T, Ding D, Owen N. Revista americană de medicină preventivă, 2013, iunie; 44 (2): 1873-2607. Obțineți aici mai multe idei sănătoase de navetă.
In jurul casei
10. Curățați mașina.
Trebuie să se facă treburile - și norocos pentru tine, pot arde mai multe calorii decât crezi. Doar 30 de minute de gospodărie pot arde aproximativ 98 de calorii. Luați acea muncă afară, pentru greblarea frunzelor sau grădinăritului, iar acest număr sare la 127 de calorii. În plus, beneficiați de toate avantajele adăugate în aer liber.
sedinta foto sophia bush
11. Parcați departe.
În timp ce faceți comisii, parcați într-un loc departe de intrare, astfel încât să obțineți un pic de kilometraj suplimentar în drumul dvs. în magazin.
12. Luați o tură (sau trei!).
Navigarea în perimetrul unui magazin alimentar poate face mai mult decât să promoveze alegeri alimentare sănătoase. Faceți câteva ture pentru a parcurge și mai mulți pași. Și probabil că nu trebuie să vă spunem să vă transportați alimentele, dar doar în cazul în care aveți nevoie de o motivație suplimentară: dacă transportați alimente ușoare timp de doar 5 minute, veți arde aproximativ 44 de calorii.
Takeaway
Exercițiul nu trebuie făcut la sala de sport, pe pistă sau chiar în haine de antrenament. Cantități mici de exerciții fizice pe tot parcursul zilei se pot adăuga cu siguranță. Împerecheați câteva dintre aceste stimulatoare cardio subțiri cuidei neașteptate de antrenament de forțăpentru a vă schimba rutina zilnic.
(*Notă:Cheltuielile calorice variază în funcție de vârstă, greutate, sex, atletism și înălțime. Cheltuielile dvs. reale pot fi mai mari sau mai mici decât cele calculate de noi. Pentru toate calculele de mai sus, am presupus o femeie de 25 de ani care are 5’5 ″ și 140 de lire sterline. Vă puteți da seama de propria dvs. arsură folosind formula Aici .)
Publicat inițial în noiembrie 2013. Actualizat în aprilie 2016.
