Aflați Numărul Dvs. De Înger
Ai mâncat iaurt și granola la micul dejun, o salată de pui la grătar cu oțet balsamic la prânz, o bară de proteine ca gustare după-amiaza și paste la grâu integral cu sos de roșii la cină.
Ziua aceea sună de parcă ar merita aprobarea din capul unei alimentații sănătoase. Dar, în ciuda faptului că este ambalat cu cereale integrale, legume și proteine slabe, există o problemă: acel meniu conține cu ușurință mai mult de 50 de grame de zahăr adăugat (am făcut calculele pentru dimensiunile tipice de servire). Este mai mult decât dublu decât American Health Association recomandă femeilor (25 de grame pe zi) și mult peste aportul maxim recomandat pentru bărbați (37,5 grame). Deci, chiar și noi toți * în general * consumatorii sănătoși putem consuma mult mai mult zahăr decât am crezut.
Dar nici măcar nu ai mâncat ciocolată pentru că ai plâns cu voce tare, deci de unde provine tot zahărul ăsta ?! Suntem pe cale să-l descompunem pentru dvs.
1. Granola
Ce?! Este simbolul alimentației sănătoase (nu?). Probabil că imaginați imagini cu ovăz, nuci și semințe chiar acum. Cum ar putea fi acest lucru nesănătos? Nu este așa - până când nu se amestecă adăugiri grele.
Ce să fii atent
Căutați cuvinte dincolo de & ldquo; zahăr & rdquo; pe lista de ingrediente: siropul de orez brun, melasa, siropul de porumb, sucul de trestie evaporat și siropul de malț de orez sunt alți vinovați. Și acordați atenție mărimilor de servire. Eticheta nutrițională poate spune că granola are doar 8 grame de zahăr pe porție, dar dacă o porție este listată ca 1/4 ceașcă (cine mănâncă doar 1/4 ceașcă?), Înseamnă că probabil că scăpați 16 grame.
Brand We Love
Granola pur fără gluten Elizabeth
2. Barele de proteine
Aruncarea unei bare de proteine este un lucru inteligent de făcut după antrenament, nu? Ei bine & hellip; uneori. Am dedicat un întregarticolla pericolele anumitor bare de proteine, dar aici este concluzia: Deși pot fi o alegere convenabilă pentru realimentarea antrenamentelor hardcore, mulți vin cu mai mult zahăr decât o bomboană.
Ce să fii atent
Aveți grijă la siropul de orez brun, siropul de trestie și siropul inversat al trestiei, care sunt adesea adăugate pentru a îmbunătăți aroma. Dar ferește-te și de alcooli de zahăr precum glicerina și malitolul. Sunt utilizate în mod obișnuit în barele de proteine pentru a menține numărul de zahăr mai mic, dar nu sunt minunate pentru intestin.
Brand We Love
3. Cereale
Există aproximativ 20 de miliarde de cereale pe piață, de la crocante de ciocolată la fulgi ambalate cu tărâțe și clustere fără gluten. Însă un lucru în care 90% dintre aceștia au în comun: ei sunt încărcat cu zahăr adăugat .
Ce să fii atent
Veți găsi toate formele: zahăr simplu, sirop de malț, suc de trestie evaporat, sirop de porumb bogat în fructoză, dextroză, sirop de zahăr brun, sucuri de fructe & hellip; lista continuă. Căutați soiuri fructate, cum ar fi tărâțele cu stafide cu conținut scăzut de grăsimi, care pot conține 17 sau 18 grame de zahăr pe portie.
Brand We Love
Puffins de Barbara
4. Iaurt
Iaurtul aromat este adesea o parte a unui „sănătos”. micul dejun și, deși poate furniza mai mulți nutrienți cheie, cum ar fi proteine, calciu și vitamina D, multe mărci se strecoară într-o tonă de zahăr suplimentar, în special în versiunile cu fructe pe fund sau cu miere. Iaurtul: rol în îmbătrânirea sănătoasă și activă. El-Abbadi NH, Dao MC, Meydani SN. Jurnalul american de nutriție clinică, 2014, aprilie; 99 (5 Suppl): 1938-3207.
Ce să fii atent
Deși nu credem că există ceva în neregulă cu zahărul care apare în mod natural în fructe (fructoză), prea des, zahărul adăugat este listat înainte de fructul propriu-zis pelista ingredientelor. Aceasta înseamnă că există mai multe lucruri dulci adăugate decât cele prezente în mod natural. Și nu presupuneți că „ușoară”; iaurturile sunt un pariu mai sigur. Mulți fie au îndulcitori artificiali, fie se adaugă mai mult zahăr pentru a compensa aroma care se poate pierde atunci când grăsimea este îndepărtată.
Brand We Love
5. Pâine
Deși nu este atât de surprinzător faptul că soiuri precum „nucă de afine” sau & ldquo; vârtej de scorțișoară & rdquo; sau & ldquo; nuci de miere & rdquo; pâinea ar conține zahăr, s-ar putea să vă surprindă să descoperiți că de multe ori pâinea simplă din grâu integral sau multicereale o poate face și ea.
Ce să fii atent
Indiferent de tipul de pâine pe care îl cumpărați, căutați alte surse furioase de zahăr adăugat, cum ar fi melasă, sirop de porumb bogat în fructoză, suc de trestie evaporat și concentrate de suc de fructe. Îndepărtați-l până la elementele de bază: pâinea este de obicei făcută cu apă, sare, drojdie și făină. Selectați o varietate care se apropie cel mai mult de lista de ingrediente; chiar mai bine, căutați altele cu cereale integrale. În mod ideal, pâinea nu ar trebui să conțină mai mult de două grame de zahăr pe felie.
măști de păr cu ou
Brand We Love
Pâine de cereale întregi Ezekial a încolțit
6. Sosuri pentru paste
Nu este neobișnuit ca rețeta de sos de paste a bunicii să solicite un pic de zahăr pentru a scoate la iveală dulceața roșiilor. Dar problema apare atunci când sosurile zdrobite se transformă în acel 'bit'. într-o tonă.
Ce să fii atent
În sosurile de paste pe bază de roșii va exista întotdeauna un pic de zahăr din cauza roșiei în sine, așa că nu vă așteptați ca eticheta nutrițională să aibă zero grame de zahăr. Dacă este implicat zahăr adăugat, acesta va apărea de obicei doar așa - zahăr - deci este destul de ușor de observat. Încercați să optați pentru mărci care conțin mai puțin de șapte grame de zahăr pe porție, deoarece multe sosuri de paste cu borcan pot cădea oriunde între șapte și 12 grame - adică mai mult decât o porție de cereale Lucky Charms!
Brand We Love
7. Supe conservate sau în cutie
De la fasole neagră consistentă până la tăiței de pui, supele conservate sau în cutie pot fi o opțiune fantastică pentru acele nopți în care ai timp scurt. Dar chiar și aceste articole sărate de comoditate pot veni cu cantități surprinzătoare de zahăr adăugat.
Ce să fii atent
Căutați zahăr, zahăr din trestie, suc de trestie evaporat și sirop de porumb bogat în fructoză pe lista ingredientelor. Anumite arome de supă sunt susceptibile de a avea mai multe zaharuri adăugate decât altele; suspecții obișnuiți sunt roșii, cartofi dulci, dovlecei, morcovul și unele soiuri de minestrone.
Brand We Love
8. Iaurt congelat
Este comercializat ca o alternativă mai sănătoasă la înghețată, dar pentru a compensa grăsimea și textura care fac gustul înghețatei atât de bun, fro-yo poate fi o bombă de zahăr totală. Și când învârtiți câteva dintre lucrurile de autoservire în ceașcă, puteți consuma cu ușurință două porții simultan.
Ce să fii atent
Veți găsi zahăr care apare ca sirop de porumb, zahăr din trestie, fructoză, sirop de malitol, sucraloză și concentrate de fructe. În medie, iaurtul congelat poate conține aproximativ 17-25 de grame de zahăr pe porție de 1/2 cană - și asta înainte de a lua în considerare chiar și aromele și toppingurile distractive.
Brand We Love
Yasso Frozen iaurturi grecești
9. Unturi de nuci și semințe
Plin de arahide, migdale, caju și miez de floarea-soarelui, nuci și unturi de semințe sunt un mod foarte sănătos de a obține niște grăsimi bune, proteine și fibre. Dar cu atât de multe mărci pe rafturi, este prea ușor ca zahărul adăugat să-și facă loc pe acea bucată zilnică de pâine prăjită.
Ce să fii atent
Chiar și cu totul ldquo; mărcile pot încerca să-și îmbunătățească aroma cu zaharuri ascunse sub formă de sirop de trestie, zahăr de palmier și dextroză. Nu ne ajuta nici măcar să începem cu acele versiuni cu conținut redus de grăsimi. Citiți eticheta și căutați mărci care conțin doar nucă sau sămânță și poate o notă de sare de mare. Nu vei avea nevoie de zahăr, promitem.
Brand We Love
10. Pansamente pentru salate
Ați depășit o grămadă uriașă de verdeață cu legume tocate, un strop de nuci și o proteină slabă, așa că sunteți pe drumul cel bun spre un prânz hrănitor. Ați dori să anulați acest efort, stropind totul cu zahăr lichid? Probabil că nu - dar asta înseamnă la multe sosuri îmbuteliate pentru salată.
Ce să fii atent
Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză este un ingredient de bază în multe sosuri zaharoase, alături de zahăr și concentrat vechi simplu. Pansamente ușoare sau lipsite de grăsime des contin si mai mult zahar în lipsa grăsimii. Căutați soiuri îmbuteliate cu patru grame de zahăr sau mai puțin pe porție. Și faceți tot posibilul să rămâneți la acea dimensiune de servire cu două linguri, chiar dacă știm cât de greu poate fi asta!
Brand We Love
11. Făină de ovăz
Fulgi de ovăz ar putea fi primul aliment care îmi vine în minte la menționarea unui mic dejun sănătos. Ce ar putea fi periculos la copilul cu cereale integrale, bogat în fibre, inteligent pentru inimă, al unei diete virtuoase? Se pare, foarte mult. În timp ce gătitul rapid sau ovăzul obișnuit sunt un bun pariu, pachetele instantanee sau cupele cu microunde sau aromele adăugate ar trebui să vină cu un semn de avertizare. (Zahar! Zahar! Zahar!)
Ce să fii atent
Zahar brun, căpșuni și smântână, scorțișoară de mere - acestea ar trebui să fie cadouri instantanee, care sunt mult mai multe în acele pachete mici decât doar ovăz sănătos. Majoritatea soiurilor aromate ar trebui să aibă un al doilea aspect pentru adăugarea de zahăr. Nu suntem nebuni, pentru că au un gust bun, dar de ce să nu-l faceți singur, astfel încât să puteți controla cât de mult sirop de arțar adăugați?
Brand We Love
12. Mâncarea congelată
Deși este frecvent cunoscut faptul că mesele congelate pot avea unele destul de șocante statistici de sodiu , sunt și ei la fel de vinovați de ascundere zaharuri adăugate . Da, probabil chiar mai mult zahăr decât vaful pe care l-ați dezghețat la micul dejun.
Ce să fii atent
Concentratele de suc de fructe, siropul de porumb bogat în fructoză și dextroza sunt cele mai frecvente surse de zahăr pe care le veți găsi în alimentele congelate. Fiți mai precaut cu privire la mâncărurile cu aromă de grătar și la mesele de inspirație asiatică, care au sosuri teriyaki, susan sau acru, deoarece pot ambala în cantități serioase de zahăr. Căutați intrări congelate care conțin mai puțin de 10 grame pe porție - adăugate sau nu - și aruncați o privire bună la lista de ingrediente pentru a vă asigura că, împreună cu zahărul, nu sunt incluși și alți aditivi ciudați, cum ar fi MSG sau uleiuri parțial hidrogenate.
ritual de lună de căpșuni
Brand We Love
13. Pulberi de proteine
Pulberile de proteine sunt destul de convenabile atunci când vine vorba de obținerea unui combustibil rapid și eficient pentru a ajuta la refacerea substanțelor nutritive și la îmbunătățirea recuperării musculare. Efectele suplimentelor proteice asupra leziunilor musculare, durerii și recuperării funcției musculare și a performanței fizice: o revizuire sistematică. Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 2014, noiembrie; 44 (5): 1179-2035. Deci scoateți materialele sub formă de pulbere, dar căutați aceste zaharuri.
Ce să fii atent
Zaharurile obișnuite din pulberile de proteine includ zaharoză, maltodextrină, fructoză și concentratul vag numit „ldquo”. Nu lăsați îndulcitorii artificiali cum ar fi sucraloza, aspartamul și xilitolul să vă arunce - deși este posibil să nu conțină caloriile pe care le au sursele de zahăr, ele vin cu propriul set de schițepotențiale efecte secundare.
Brand We Love
Primal Kitchen Primal Combustibil
14. Băuturi sportive
Deoarece băuturile sportive sunt menite să umple lichide și electroliți pierduți în timpul unei activități intense, un pic de zahăr este de fapt un lucru bun. Dar mult mai mult decât este necesar merge în acele sticle mici.
Ce să fii atent
Zaharul din majoritatea băuturilor sportive va fi prezent ca dextroză, zaharoză, fructoză și maltodextrină. Unele mărci optează și pentru siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză ca unul dintre ingredientele principale. Iată ce este: cu excepția cazului în care exercițiul intens durează mai mult de o oră, nu ești cu adevăratpierde electrolițipână la punctul în care trebuie înlocuiți prin băutură sportivă. Ceea ce pierzi absolut este apă, deci H2O vechi simplu va fi mai eficient la hidratare. Dacă trebuie să înlocuiți electroliții și energia, ne place simplu și neindulcitsuc de cocos.
Brand We Love
Apă de cocos recoltată inofensiv
15. Sucuri de fructe
Chiar și aceste băuturi care nu sună inofensiv nu pot fi pe deplin de încredere. Promovarea unor termeni precum „ldquo;„ natural ”& rdquo; și stropind beneficiile vitaminelor și antioxidanților lor pe tot recipientul, sucurile pot constitui un caz convingător pentru a fi sănătoși. Dar, în realitate, aceștia se pot clasifica chiar acolo sus cu sifon în ceea ce privește conținutul de zahăr.
Ce să fii atent
Să începem cu ceea ce este evident: Fii atent la amestecurile de sucuri, pumni și alte băuturi fructate cu sunete fanteziste, care conțin abia o picătură de fructe reale și se bazează în schimb pe adaosuri de zahăr pentru dulceață și aromă. Comparația conținutului de nutrienți ai sucurilor de fructe proaspete față de sucurile de fructe din comerț. Densupsoontorn N, Jirapinyo P, Thamonsiri N. Jurnalul Asociației Medicale din Thailanda = Chotmaihet thangphaet, 2002, noiembrie; 85 Suppl 2 (): 0125-2208. Sucurile regulate de fructe pot fi mai complicate. Cuvinte precum „ldquo; arome naturale” se poate referi la pachetele de arome adăugate pentru a restabili gustul sucului care a fost depozitat în rezervoare, iar siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză poate fi și un adaos obișnuit. Rețineți că până și 100% sucuri fără adaos de zahăr vin cu multe zaharuri naturale, care ar putea fi mai sănătoase, dar se pot adăuga și ele rapid.
Brand We Love
Takeaway
Data viitoare când vă aprovizionați cu alimente sănătoase pentru ziua respectivă, țineți sub control aportul de zahăr cu aceste sfaturi:
1. Verificați lista ingredientelor: Când zahărul este listat ca unul dintre primele ingrediente, treceți la următorul produs.
2. Nu lăsați dimensiunea de servire să vă păcălească: Este foarte bine atunci când există doar 8 grame de zahăr la 1/4 ceașcă, dar fii real cu tine însuți & hellip; chiar poți mânca doar 1/4 ceașcă?
3. Faceți-o singur: Când puteți, bateți-l acasă, astfel încât să puteți controla cât de mult zahăr intră în lotul dvs.
4. Trăiește puțin și savurează-ți alimentele preferate cu moderare: Când știi că nu poți trăi fără granola ta plină de zahăr preferată, este bine să te scufunzi din când în când (poate ține cont doar de 1/4 ceașcă).
Vreau mai mult? Rețete de granola cu conținut scăzut de zahăr pentru micul dejun mai sănătos
