30 de rețete super-alimentare pe care nu le-ai mai încercat niciodată

Ce naiba sunt acesteasuperalimentlucruri despre care oamenii vorbesc în continuare? Anumite alimente (în special fructe, legume, cereale, nuci și semințe) sunt în special ambalate cu substanțe nutritive esențiale, inclusivvitamine, minerale, șiantioxidanți. Dinavocado la dovlecei, am obținut un nivel redus al acestor alimente puternice, care pot spori sănătatea din interior spre exterior.

Doar pentru că sunt superalimente nu înseamnă neapărat că sunt foarte complicate de pregătit. Pentru cei care sunt zdrobiți de timp, neexperimentați în bucătărie sau pur și simplu nu au chef să gătească o masă elaborată, am pus la punct o listă cu rețetele noastre preferate super-simple, super-sănătoase. Fiecare dintre mesele prezentate mai jos include cel puțin două superalimente, deci aveți garanția că veți obține o masă cu nutrienți. Ce mai astepti? Du-te și gătește!

Mic dejun

1. Făină de ovăz condimentată cu dovleac

Datorită piureului de dovleac, a scorțișoarei și a laptelui (la alegerea dvs.), această făină de ovăz consistentă oferă un pumn nutrițional cu patru superalimente și mai puțin de cinci minute de pregătire. Garniturile opționale de nuci și fructe uscate oferă un impuls energetic dimineața, în timp ce o picătură de scorțișoară adaugă aromă sărată, vă protejează inima și combate inflamația Scorțișoară și sănătate. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, Dec.; 50 (9): 1549-7852. ”> Scorțișoară și sănătate. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, decembrie; 50 (9): 1549-7852 ..

2. Ouă de flori colorate

Aceste ouă coapte conțin 12,5 grame de proteine ​​pe porție, astfel încât să nu aveți nevoie de o gustare la jumătatea dimineții. Dacă nu sunteți un fan al ardeiului gras bogat în vitamine (care sunt încărcate cu vitaminele A și C care protejează sistemul imunitar și pielea) ca recipiente pentru ouăle coapte, vinete înlocuitoare, dovlecei de ghindă sau dovleac.

3. Smoothie de kale, migdale, banane cu semințe de chia

Un mic dejun perfect în mișcare, această rețetă de smoothie oferă o combinație delicioasă de patru superalimente: varză, banane, unt de migdale și semințe de chia. vitamine și minerale care pot ajuta la pierderea în greutate, la construirea mușchilor și la întărirea oaselor Studiu preliminar: laptele de soia este la fel de eficient ca laptele degresat în promovarea pierderii în greutate. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Jurnalul Asociației Dietetice Americane, 2007, noiembrie; 107 (10): 0002-8223. Consumul de lapte degresat fluid promovează o acumulare mai mare de proteine ​​musculare după exerciții de rezistență decât consumul unei băuturi izonitrogene și izoenergetice cu proteine ​​din soia. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Jurnalul american de nutriție clinică, 2007, mai; 85 (4): 0002-9165. ”> Studiu preliminar: laptele de soia la fel de eficient ca laptele degresat în promovarea pierderii în greutate. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Jurnalul Asociației Dietetice Americane, 2007, noiembrie; 107 (10): 0002-8223. Consumul de lapte degresat fluid promovează o acumulare mai mare de proteine ​​musculare după exerciții de rezistență decât consumul unei băuturi izonitrogene și izoenergetice cu proteine ​​din soia. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. Revista americană de nutriție clinică, 2007, mai; 85 (4): 0002-9165 ..

4. Hash de cartof dulce cu ouă

Un mic dejun consistent și delicios care combină cartofi dulci, ouă și ardei gras roșu, verde și galben, acest hash poate găzdui cu ușurință suplimente. Aruncați o parte din carne (cum ar fi cârnații sau puiul mărunțit) pentru proteine ​​suplimentare sau adăugați legumele cu ceapă, varză sau spanac. Cartofii dulci, care furnizează 400 la sută din cantitatea zilnică recomandată de vitamina A, sunt atât delicioase, cât și benefice pentru sănătatea ochilor.

5. Ouă coapte cu somon afumat

Acest vas de ou copt este foarte simplu, cu ouă stratificatoare, brânză elvețiană, ceapă și arpagic cu felii de brânză brie și somon (care este plin de acizi grași omega-3 care stimulează creierul). Deși rețeta necesită smântână grea, luați în considerare utilizarea laptelui sau a unui substitut de lapte pentru a reduce caloriile fără a renunța la textura mătăsoasă.

scuze iubitului după ceartă

6. Caserola de mic dejun cu spanac, praz, brânză de vaci și brânză de capră

Această caserolă cu aspect elegant va impresiona prietenii și îi va face mai sănătoși. Are un spanac servitor consistent, o sursă excelentă de fier, care ajută la construirea mușchilor. Pur și simplu combinați spanacul cu praz, brânză de vaci și brânză de capră, coaceți timp de 20 de minute și bucurați-vă.

Masa de pranz

7. Salată de brânză de capră și sfeclă

Sfecla s-a întors! Această salată are rădăcini roșii aprinse alături de morcovi tăiați subțire. Este o rețetă perfectă pentru orice fan al legumelor rădăcină care luptă împotriva cancerului. (Bonus: Nivelurile ridicate de potasiu din sfeclă vă ajută corpul să construiască mușchi și proteine.) Aruncați legumele cu fistic (pentru fibre și proteine), brânză de capră și verdeață pentru un prânz rapid și gustos.

8. Salată de pui cu iaurt grecesc

Această rețetă de salată de pui folosește iaurt grecesc (care este ambalat cu probiotice care pot ajuta digestia și furnizează o doză sănătoasă de proteine) mai degrabă decât maioneză pentru o umplutură delicioasă cremoasă și sănătoasă. Merele, migdalele și ceapa verde adaugă o prăjitură gustoasă acestui prânz ușor, fără gluten.

9. Salată de quinoa cu ardei roșu și coriandru

Quinoa este o sămânță puternică care oferă o bază ușoară, dar bogată în proteine, pentru această salată rece. Completată cu o vinaigretă citrică din coriandru, var și muștar, această masă vă va lăsa plin fără caloriile goale din majoritatea salatelor de paste.

10. Salată de spanac, avocado și kiwi

Această salată este făcută în principal din fructe, spanacul jucând a doua lăutărie. Având kiwi (conținând 117% din valoarea zilnică recomandată a vitaminei C) și avocado (care sunt încărcate cu grăsimi sănătoase și vitamine precum B6, care promovează o piele sănătoasă), acești superfruți fac această salată super-delicioasă.

11. Salată de portocale, avocado și rucola

O salată simplă care este surprinzător de plină, această rețetă este o combinație simplă de avocado, portocală, rodie, busuioc, mentă și rucola cu frunze bogate în vitamine. Pansamentul ușor de lămâie, ulei de măsline și miere durează doar câteva minute pentru a se prepara și adaugă o lovitură citrică salatei superalimentare.

12. Salată de somon stivuit

Avocado, dovlecei galbeni și ardei roșii întregi de piquillo prăjiți sunt îngrijite în strat pentru a face acest „sandwich” fără pâine. Dovleacul galben nu numai că are un nivel ridicat de vitamina C, dar conținutul său ridicat de luteină ajută la protejarea sănătății ochilor. Somonul la cuptor acționează ca pâinea pentru straturile de legume bogate în antioxidanți. Cea mai bună parte? Pregătirea acestui prânz gourmet stivuit durează mai puțin de 30 de minute.

Cină

13. Salată de cartofi dulci și fasole verde cu sos de arțar-muștar

Această salată de cartofi dulci prăjiți este cea mai bună lună fără carne (vorbiți despre o lingură!). Aruncați tăticii cu fasole verde, legume cu frunze amestecate, nuci prăjite și afine uscate pentru o masă care ambalează un pumn fără prea multă pregătire.

14. Halibut la grătar cu pesto cu fistic Kale

Deși halibutul la grătar oferă o doză sănătoasă de acizi grași omega-3 și vitamine B, eroul superalimentar din această rețetă este de fapt sosul pesto. Fabricat din busuioc, kale, fistic, usturoi, ulei de măsline, lămâie și brânză parmezană, acest sos bogat în antioxidanți este la fel de gustos și sănătos.

robert kraft wiki

15. Lintea plesnită de pâine de recoltă

Pentru această rețetă, frigeți linte într-o tigaie până când sunt suficient de crocante, nuci și aromate pentru a-i ispiti chiar și pe cei care mănâncă carne. Combinați mere verzi, dovlecei de nucă și cartofi dulci cu linte și condimentați totul cu piper de cayenne, scorțișoară și oțet de mere.

16. Somon cu migdale și sparanghel

Somonul și sparanghelul, două superalimente legate de îmbunătățirea funcției cognitive și de prevenirea mahmurelii, ocupă un loc central în această rețetă Efectele extractelor de sparanghel officinalis asupra toxicității celulelor hepatice și a metabolismului etanolului. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, ianuarie; 74 (7): 1750-3841. Acidul docosahexaenonic fosfolipidic seric este asociat cu funcționarea cognitivă în timpul vârstei mijlocii. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, februarie; 140 (4): 1541-6100. ”> Efectele extractelor de Asparagus officinalis asupra toxicității celulelor hepatice și a metabolismului etanolului. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, ianuarie; 74 (7): 1750-3841. Acidul docosahexaenonic fosfolipidic seric este asociat cu funcționarea cognitivă în timpul vârstei mijlocii. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, februarie; 140 (4): 1541-6100 .. Puneți somon la grătar și sparanghel cu migdale prăjite și îmbrăcați întregul shebang cu usturoi, chili și lămâie . După mai puțin de 20 de minute de pregătire și gătit, această rețetă este atât simplă, cât și plină - o nebunie.

17. Năut și verde de păpădie

Cu mai puțin de opt ingrediente, această salată este o opțiune simplă pentru cină, care combină verdeața de păpădie cu naut bogat în fibre și fier. Un pansament cu suc de mandarină și coajă de lămâie reduce amărăciunea verdeturilor. Faceți această salată puțin mai robustă servind-o pe un pat de quinoa pufoasă, plină de proteine.

18. Honey Sesame Steamed Greens

Această rețetă este o bonanță verde cu frunze! Instrucțiunile necesită kale, broccoli, spanac, bok choy și brânză elvețiană, dar orice varietate de verdeață cu frunze se va potrivi cu factura. Aceste verzi, care oferă o gamă largă de vitamine - inclusiv C, E și K - pot ajuta la reglarea fluxului sanguin și la protejarea celulelor. Pur și simplu semințe de susan cu microunde pentru a adăuga o crocantă de nucă prăjită la sosul de miere, usturoi și sos de soia.

Gustări

19. Felii de sushi din semințe de cânepă Vegan Raw Raw

Nu este nevoie să fii expert în sushi pentru a face aceste gustări fără pește. Pur și simplu întindeți unt de arahide deasupra unei banane întregi și presărați cu o doză consistentă de semințe de cânepă pentru a adăuga proteine ​​și vitamina E, care susțin funcția sistemului imunitar. Feliază și bucură-te!

20. Salată de fructe cu kiwi, căpșuni și mango

Scăpați de acele amintiri școlare de struguri care plutesc în sirop de porumb bogat în fructoză. Această salată de fructe este un amestec bogat în substanțe nutritive de kiwi, căpșuni și mango combinate cu suc de lămâie, miere și mentă. Ambalată cu o mulțime de vitamina C, această salată poate ajuta la combaterea unor tipuri de cancer și poate da un impuls sistemului imunitar într-o singură porție gustoasă și dulce.

21. Superfood Trail Mix

Mai degrabă decât să mănânce granola cu zahăr, luați în considerare acest amestec de trasee bogate în superalimente. Această combinație de fistic, alune, nuci, afine uscate, stafide, afine, fructe de padure goji și nuci se bazează pe dulceață naturală pentru aromă. Puterea de combatere a colesterolului și a cancerului a nucilor vă va menține sănătos, iar proteinele vă vor ține în mișcare toată ziua.

filme și emisiuni TV cu Josh Lawson

22. Chia Crispbreads

Oferiți-vă un impuls de energie la prânz cu aceste pâine crocantă chia care sunt încărcate cu antioxidanți. În plus, studiile sugerează că omega-3 din chia pot îmbunătăți rezistența și pot servi ca o modalitate eficientă de încărcare a semințelor de Omega 3 Chia ca un mijloc de încărcare a carbohidraților. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, mai; 25 (1): 1533-4287. '> Încărcarea semințelor Omega 3 Chia ca mijloc de încărcare a carbohidraților. Illian TG, Casey JC, Bishop PA. Jurnalul de cercetări privind rezistența și condiționarea / Asociația Națională de Rezistență și Condiționare, 2011, mai; 25 (1): 1533-4287 .. Făcute cu semințe de floarea soarelui, dovleac și chia alături de ovăz și in, sunt coapte subțiri și perfecte pentru topping cu fructele preferate sau întindeți.

23. Sos de mere cu scorțișoară cu in și miere

În mai puțin de două minute, puteți prepara o gustare care vă poate ajuta să reduceți riscul de boli cardiovasculare și să reduceți riscul de diabet Efectul acut al merelor bogate în flavonoide și al spanacului bogat în nitrați asupra performanței cognitive și a dispoziției la bărbați și femei sănătoși . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Food & function, 2014, decembrie; 5 (5): 2042-650X. Aporturile flavonoide dietetice și riscul de diabet de tip 2 la bărbații și femeile din SUA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Jurnalul american de nutriție clinică, 2012, februarie; 95 (4): 1938-3207. ”> Efectul acut al merelor bogate în flavonoide și al spanacului bogat în nitrați asupra performanței și stării de spirit cognitive la bărbați și femei sănătoși. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Food & function, 2014, decembrie; 5 (5): 2042-650X. Aporturile flavonoide dietetice și riscul de diabet de tip 2 la bărbații și femeile din SUA. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Jurnalul american de nutriție clinică, 2012, februarie; 95 (4): 1938-3207 .. Ambalat cu substanțe nutritive și o varietate de polifenoli vegetali (compuși precum flavonoizi, care protejează împotriva bolilor de inimă ), această mușcătură de la mijlocul după-amiezii amestecă scorțișoară, semințe de in, miere și mere neîndulcite într-o gustare delicioasă și sănătoasă.

24. Fasole de Garbanzo prăjite cu sare de mare și fructe de padure Goji

Ai pofta de cartofi? Încercați să vă aruncați în fasole de garbanzo prăjită, presărată cu sare de mare și fructe de padure goji. Gustarea consistentă vă va lăsa plin de substanțe nutritive precum fier, fibre, folat și magneziu, mai degrabă decât cu calorii goale.

25. Raita de rodie

Raita, un condiment din sud-estul Asiei, este o baie pe bază de iaurt care este perfectă pentru întărirea merelor, căpșunilor sau bananelor. Bateți iaurtul și îndulcitorul (vă recomandăm să folosiți miere) cu chimen, sare neagră și chaat masala. Adăugați un strop de suc de rodie, care poate ajuta la protejarea inimii, și garnisiți scufundarea cremoasă cu sfeclă rasă Suc de rodie: un suc de fructe sănătos pentru inimă. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, aprilie; 67 (1): 1753-4887. ”> Suc de rodie: un suc de fructe sănătos pentru inimă. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, aprilie; 67 (1): 1753-4887 ..

Desert

26. Pană de mere cu bomboane sănătoase

Nu puteți obține suficientă ciocolată? Încercați această rețetă pentru remedierea zilnică. Pur și simplu înmuiați felii de mere în ciocolată neagră topită (care are mai puține calorii decât ciocolata cu lapte și oferă o doză sănătoasă de antioxidanți) și presărați cu nuci prăjite.

27. Tort „Rain Berry”

Acest tort este suficient de simplu chiar și pentru cel mai bucătar bucătar. Crusta este formată din nuci zdrobite, iar umplutura este o combinație simplă de iaurt grecesc răcit, afine zdrobite (care pot accelera metabolismul și pot reduce riscul bolilor de inimă), cardamom și miere.

28. Biscuiti cu afine cu lamaie

Ușoare și aerisite, aceste fursecuri cu iaurt grecesc sunt un dulce după cină, care durează mai puțin de o oră. Pur și simplu amestecați făina, iaurtul, zahărul, vanilia, coaja de lămâie și afinele, apoi răcoriți și coaceți.

29. Crumble de Quinoa de piersici și cireșe

Quinoa pentru desert? Este posibil (și delicios) în această rețetă de mărunțire să puneți quinoa, scorțișoară și făină de migdale pe cireșe și piersici tocate. Cireșele acre au avantajul suplimentar al calmării mușchilor dureroși, deci considerați acest desert o recompensă după un antrenament greu Rolul cireșelor în exercițiu și sănătate. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Revista scandinavă de medicină și știință în sport, 2013, mai; 24 (3): 1600-0838. ”> Rolul cireșelor în exercițiu și sănătate. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Revista scandinavă de medicină și știință în sport, 2013, mai; 24 (3): 1600-0838 ..

30. Mousse de nucă de cocos de rodie

Pentru un desert bogat și cremos, încercați acest mousse ușor și ușor. Stropit cu semințe de cocos și semințe de rodie, acest tratament bogat decadent vă protejează inima, fără zaharuri rafinate.

Publicat inițial decembrie 2013. Actualizat în aprilie 2015.