Aflați Numărul Dvs. De Înger
S-ar putea sa-ti placa
Cât de strâns trebuie să urmezi un plan de antrenament de curse?Secretul este:Alergătoriiubesc băutura lor. Cercetări recente arată o corelație directă între creșterea activității fizice șialcoolconsum și un studiu din 2011 a constatat că exercițiile fizice ar putea chiar motiva indivizii să bea mai mult. Consumatorii de alcool exercită mai mult? Rezultatele unui sondaj național. French MT, Popovici I, Maclean JC. American Journal of Health Promotion: AJHP, 2009, octombrie; 24 (1): 0890-1171. Activitatea fizică zilnică și consumul de alcool pe toată durata vieții adulților. Conroy DE, Ram N, Pincus AL. Psihologia sănătății: Jurnalul Oficial al Diviziei Psihologie a Sănătății, American Psychological Association, 2014, septembrie; 34 (6): 1930-7810. Poate că simțim că alcoolul este recompensa pe care o merităm după înregistrarea kilometrajului sau poate grupul nostru de alergare se încheie cu o oră fericită - oricare ar fi motivul, alergatul și băutul par a fi o împerechere universal acceptată.
Totuși, nimeni nu este imun la consecințele asupra sănătății, de ladeshidratarela debilitantmahmureala. Deci, dacă doriți să vă învingeți PR-ul într-o localitate de 5K sau aveți mari speranțe să vă calificați pentru Boston, este bine să vă mențineți relația cu băutura sau dacă vă îndepărtați puțin timp de sticlă vă va ajuta să vă îmbunătățiți performanța?
jin quan ip man
Băutură: Bine, Rău și Urât
Chiar și pentru alergătorii cu experiență, alcoolul dinaintea cursei nu este scos din imagine. Christopher Baker , un finisor de trei ori Ironman, alergător la distanță și antrenor certificat de alergare, se menține la o bere ușoară sau două în noaptea dinaintea unei curse pentru a mă relaxa și pentru a-mi ajuta creierul să doarmă, & rdquo; el spune.
Dacă împărtășești același proces de gândire, probabil că ești clar. Este foarte puțin probabil ca o singură băutură în seara dinaintea unei curse să aibă vreun impact asupra performanței, mai ales dacă sunteți obișnuit să beți alcool, spune Dr. Matthew Barnes , care studiază efectele alcoolului și exercită exerciții fizice la Universitatea Massey din Noua Zeelandă.
Dar asta nu înseamnă că este o idee grozavă. Deși nu există o mulțime de cercetări cu privire la modul în care alcoolul afectează antrenamentul de rezistență pe termen lung, Barnes & rsquo; Cercetările au arătat că există dovezi că consumul de alcool direct după exerciții este probabil să inhibe recuperarea și să afecteze performanța, în special pentru sportivii de rezistență. Alcoolul: impact asupra performanței sportive și recuperării la sportivii de sex masculin. Barnes MJ. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 2015, februarie; 44 (7): 1179-2035.
La urma urmei, alcoolul este o substanță toxică, spune Barnes. & ldquo; afectează sistemul imunitar, sistemul hormonal, sistemul musculo-scheletal și sistemul nervos. & rdquo; Cu alte cuvinte, nu merge exactAjutorzdrobești acel 10K. Iată câteva alte moduri în care afectează negativ corpul:
1. Se amestecă cu nivelul zahărului din sânge.
O noapte de băut poate duce la hipoglicemie , sau niveluri scăzute de zahăr din sânge, dimineața, spune Greg Whyte , profesor în sport aplicat și științe ale exercițiilor la Universitatea John Moores din Liverpool. Efectul consumului de alcool seara asupra controlului glucozei de dimineața următoare la diabetul de tip 1. Turner BC, Jenkins E, Kerr D. Diabetes Care, 2002, ianuarie; 24 (11): 0149-5992. Acesta este, de asemenea, motivul pentru care tindem să dorim alimente dulci și bogate în carbohidrați atunci când suntem mahmur. Această alternare în manipularea glucozei poate duce la o scădere a nivelurilor de energie, ceea ce nu este bun înainte de un antrenament lung.
2. Vă poate afecta inima.
Dacă faceți exerciții intense după ce ați consumat alcool, este posibil să vă induceți ritmuri neobișnuite în inimă , ceea ce nu este doar dăunător performanței, ci și sănătății dvs. în general, spune Whyte.
3. Poate duce la modele de somn slabe.
Dormi, care, după cum ați auzit probabil, este un factor crucial al sănătății generale și al performanței atletice, este, de asemenea, modificat de alcool. Consumul de alcool poate perturba tiparele de somn, scăzând calitatea și numărul total de ore de somn, spune Barnes. Alcool și somn I: efecte asupra somnului normal. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ. Alcoolism, cercetări clinice și experimentale, 2013, ianuarie; 37 (4): 1530-0277. Și cercetările arată că lipsa de somn pentru sportivi în special poate duce la performanțe slabe în antrenament și competiție. Somn la sportivi de elită și intervenții nutriționale pentru a îmbunătăți somnul. Halson, S. Sports Medicine Journal, 2014; 44 (Supliment 1): 13-23. Deci, chiar dacă vă abțineți de la a bea în noaptea dinaintea unei curse, a bea în noaptea dinaintea unei alergări lungi - sau în orice moment al antrenamentului - ar putea dăuna performanței din ziua cursei.
4. Se poate împacheta pe kilograme.
Dacă continuați să beți prin planul dvs. de antrenament, caloriile suplimentare (care nu oferă nicio valoare nutrițională) vă pot provoca ingrasa și vă afectează negativ performanța generală, spune Whyte. Consumul de alcool este un factor de risc pentru creșterea în greutate și obezitate? Suter PM. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 2005, octombrie; 42 (3): 1040-8363. niste spun experții că pentru fiecare kilogram pe care îl pierzi, te razi cu două secunde din timpul tău de mile.
soția Justin Paul
5. Poate provoca stres suplimentar asupra corpului.
Și să nu uităm de creierul nostru. & ldquo; O cursă mare ca un maraton stresează creierul, iar alcoolul este un stresor fiziologic , & rdquo; spune Leigh Leasure, dr. D., profesor asociat de psihologie la Universitatea din Houston. Deci, dacă nu bei, acesta este un factor de stres mai puțin pentru care creierul tău trebuie să facă față. & rdquo;
6. Poate provoca mahmureală urâtă.
Ca ultim final important, dacă este evident, punctul: Cu cât bei mai mult, cu atât este mai răuMahmureală. Alcoolul te deshidratează, ceea ce poate duce la dureri de cap, crampe stomacale și oboseală generală - toate simptomele pe care vrei să le eviți înainte de orice cursă lungă de antrenament și mai ales în ziua cursei.
Planul tău de joc
Deci, ar trebui să-i interzici pe Budweiser și bordeaux din dieta ta înainte de cursă? Experți & rsquo; opiniile variază. Consumul de alcool cu moderare este puțin probabil să fie în mod semnificativ dăunător performanței și poate chiar îmbunătăți performanța dacă oferă un impuls psihosocial antrenamentului, & rdquo; Spune Whyte. (Adică brunch-ul plin de viață cu prietenii poate fi o răsplată frumoasă după ce ai zdrobit o cursă de antrenament de 10 mile.)
Avertismentul: & ldquo; & lsquo;Moderareeste cheia, & rdquo; el adauga. Pentru femei, este o băutură pe zi, iar pentru băieți, rămâneți la două.
Și chiar înainte de o cursă, experții sunt de acord că este cel mai bine să eliminați complet alcoolul - atât Whyte cât și Barnes acceptă abținerea completă a alcoolului o săptămână din ziua cursei pentru a vă asigura că performanța dvs. nu va fi afectată de alcool.
Cu toate acestea, în timp ce este posibil să dormiți bine într-o săptămână și să economisiți calorii alcoolice în valoare de o săptămână, singura modalitate reală de a alunga alcoolul de a nu interfera cu performanțele cursei dvs. este evitându-l pentru întregul plan de antrenament. , Spune Whyte.
Acestea fiind spuse, nu suntem toți sportivi de elită. Deci, dacă alegeți să beți în timp ce vă antrenați, faceți acest lucru cu măsură - și alegeți-vă otravă cu atenție. Berea și vinul tind să fie pline de calorii, astfel încât alegerea băuturilor alcoolice tari (fără mixere bogate în calorii) în cantități mici ar putea fi mai bună pentru performanță, spune Whyte. Baker respectă recomandarea sa de beri ușoare. Dar dacă ești un iubitor de vin, mergi după un pahar. La urma urmei, un atlet mai fericit concurează mai bine, așa că aș folosi strategia care funcționează cel mai bine pentru dvs., & rdquo; Spune Whyte. Tu te faci.
Linia de fund
Este o idee bună să te uiți la consumul de alcool în timpul antrenamentelor la fel ca în restul anului. Evitați cu siguranță consumul excesiv și știți că este cel mai bine să evitați alcoolul cu o seară înainte.
În sfârșit, ce zici de berea de după cursă?Rehidrateazămai întâi, apoi mergeți mai departe și sărbătoriți, spune Whyte. Limitați-vă doar la una sau două băuturi - altfel, veți interfera cu recuperarea.
