Aflați Numărul Dvs. De Înger
Mâncarea unei gustari hrănitoare sau a unei mese ușoare vă poate ajuta corpul să revină după antrenament. Cele mai bune nasuri post-antrenament ar trebui să includă proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase.
O gustare hrănitoare sau o masă ușoară pot ajunge cu adevărat la fața locului după o sesiune de transpirație. Și conform profesioniștilor, poate fi și super sănătos! Studiile arată că mâncatul după antrenament poate ajuta recuperarea exercițiului si ajutor cresterea musculara .
Ține cont de faptul că ceea ce mănânci poate conta foarte mult. Iată care sunt cele mai bune tipuri de alimente pe care să le consumi după exerciții fizice.
Ar trebui să mănânci după antrenament?
Când te antrenezi, mușchii tăi se consumă glicogen magazine. Aceasta este sursa preferată de combustibil a organismului tău, mai ales în timpul activitate de intensitate mai mare . În plus, studii arată antrenamentul poate deteriora și deteriora mușchii.
Mâncatul după antrenament vă poate ajuta:
- repara muschii
- restabilirea nivelului de glicogen
- se dezvolta muschi puternici (prin creșterea sintezei proteinelor musculare + scăderea descompunerii proteinelor)
Cercetare sugerează că carbohidrații, în special, pot ajuta la restabilirea rezervelor de glicogen. Mananca si proteine ajută la sinteza glicogenului în timp ce consumul de grăsimi poate ajuta la stimularea sintezei proteinelor.
Ce macrocomenzi sunt cele mai bune după antrenament?
Proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt cele mai bune macro-uri după antrenament. Toți acești bebeluși sunt implicați în recuperarea corpului tău, motiv pentru care este atât de esențial să ai amestecul potrivit dintre ei. Cu toate acestea, unele macrocomenzi ar putea fi mai bune decât altele, în funcție de obiectivele dvs. unice.
Iată detaliile pentru fiecare.
Proteinele ajută la construirea și repararea mușchilor
Memento: Exercițiile fizice provoacă ruperea mușchilor și pană . Proteinele vă ajută organismul reconstruiește-l . Consumul de proteine suficiente după ce te antrenezi dă corpului tău aminoacizi trebuie să repare aceste proteine. De asemenea ajută la construirea de țesut muscular nou .
Profesionistii de la Societatea Internationala de Nutritie Sportiva iti recomanda sa mananci 0,15 – 0,25 grame (g) de proteine pe kilogram de greutate corporală după un antrenament... și cât mai curând posibil!
Într-o Recenzia 2019 , cercetătorii au observat că consumul de proteine în câteva ore de la exercițiul de rezistență crește în special ratele de sinteză a proteinelor musculare. Win: De asemenea, îmbunătățește capacitatea mușchilor de a se adapta la exerciții prelungite.
Totuși, a studiu 2017 a concluzionat că consumul de proteine fie post sau inaintea antrenamentului are un efect la fel de pozitiv asupra forței musculare, hipertrofiei și compoziției corporale. Prin urmare, să te grăbești acasă de la sală la o gustare ar putea să nu fie atât de mare.
jon hamm păr lung
A Recenzia 2013 a remarcat, de asemenea, că cei care au consumat 20 g de proteine cu 1 oră înainte de *și* după exerciții fizice au avut o masă fără grăsimi și o masă a coapselor mai mari decât cei care au consumat dextroză. (Dar TBF, aceasta este proteina care concurează practic cu pură zahăr .)
Dr
Consumul de proteine în general, indiferent dacă este înainte sau după antrenament, este cu siguranță important cresterea musculara și recuperarea exercițiului fizic. Unii experți cred că cel mai bine este să mănânci în câteva ore.
Carbohidrații vă ajută să vă recuperați
Corpul tău îți consumă rezervele de glicogen ca combustibil în timpul exercițiilor fizice, care sunt, practic, destinația numărul 1 de carbohidrați. Așa că, atunci când consumi niște carbohidrați după aceea, acele rezerve de glicogen se umplu din nou.
Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, mănâncă aproximativ .5-.7 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în 30 de minute de la antrenament duce la o resinteză sănătoasă a glicogenului.
Dar cât de repede îți epuizezi prețioasele rezerve de glicogen? Asta depinde ce faci. De exemplu, sporturile de anduranță fac organismul să folosească mult mai mult glicogen decât o face antrenamentul de rezistență. Deci, dacă alergați, înotați sau mergeți cu bicicleta pentru perioade lungi de timp, este posibil să aveți nevoie să consumați mai mulți carbohidrați decât dacă faceți haltere.
Cercetare arată, de asemenea, că secreția de insulină - care ajută la promovarea sintezei glicogenului - funcționează mai bine atunci când consumi proteine carbohidrate în același timp. Deci, mergeți mai departe și mâncați acea brioșă cu proteine din unt de arahide sau wrap cu hummus după ce vă rezolvați.
Dr
Carbohidrații dau combustibil organismului în timp ce te antrenezi și ajută la umplerea rezervelor de glicogen ulterior. Acest lucru este deosebit de important atunci când faci activități de anduranță.
Grasimile sunt prietenele tale
Există un mit de fitness conform căruia consumul de grăsimi după ce te antrenezi inhibă absorbția nutrienților. Dar asta e doar neadevarat ! În timp ce grăsimile ar putea încetini puțin digestia, cercetările nu arată că acest lucru îi reduce beneficiile nutriționale.
unu revizuire arată că, chiar dacă mănânci o masă bogată în grăsimi (45% energie din grăsimi) după efort, sinteza glicogenului muscular nu este afectată. Chiar dacă cercetarea este destul de datată, nimic nu a fost publicat de când asta o contrazice.
Între timp, un mic studiu 2022 din 20 de bărbați au descoperit că consumul de brânză umplută cu grăsime crește rata de sinteză a proteinelor atât în repaus, cât și după antrenament. Și a studiu 2006 a constatat că laptele integral este mai bun la promovarea creșterii musculare după un antrenament decât degresat. AKA, mai multă grăsime ar putea de fapt stimula creșterea musculară.
Atâta timp cât nu doar dobori cuve de grasimi nesaturate , puțină grăsime nu va răni pe nimeni. The Departamentul de Sănătate al SUA recomandă să obțineți mai puțin de 10 la sută din calorii pe zi de la grăsimi saturate pentru o sănătate optimă.
Dr
A avea puțină grăsime cu proteinele sau carbohidrații după antrenament nu va împiedica absorbția nutrienților. Cu toate acestea, acesta ar putea digestia puțin încet. Există, de asemenea, câteva dovezi care sugerează că consumul de grăsimi după un antrenament ar putea stimula creșterea musculară. Dar avem nevoie de mai multe cercetări pentru a demonstra toate avantajele.
Cea mai bună gustare după antrenament s
Să presupunem că obiectivele principale ale gustării tale post-antrenament sunt să ofere corpului tău nutrienții de care are nevoie pentru a-și recupera și să maximizeze beneficiile exercițiilor fizice. În acest caz, alegerea alimentelor bogate în nutrienți, ușor digerabile este perfectă.
Indiferent dacă vă concentrați pe alimente bogate în carbohidrați sau proteine sau pe cele cu grăsimi, va depinde de regimul dvs. unic de exerciții. Iată câteva idei pentru a începe:
Grele în carbohidrați
- cereale integrale + fructe
- chipsuri de mazăre verde
- prajitura de morcovi granola
- clătite paleo de dovleac
- petrecere cu cartofi
Grele în proteine
- salata de naut, mango si conopida curry
- batoane proteice de casă cu nuci
- rulouri de castraveți cu somon afumat
- edamame
- jerkey de curcan de casă
- albusuri tari si mustar
Puțin gras
- budincă de semințe de matcha mango chia
- smoothie cu ceașcă cu unt de migdale
- ardei rosu si branza de capra
Cele mai bune mese după antrenament
Uneori, o gustare pur și simplu nu este suficientă. Iată câteva mese ușoare și ideale (sau aproape de mese) de completat la micul dejun, prânz sau cină:
Grele în carbohidrați
- fettuccine cu bolognese sau legume
- burger cu hummus cu varza si ardei gras
- ciuperci teriyaki prăjite și tăiței soba broccolini
- supa de spanac de linte
- broccoli salata de recoltare a strugurilor
Grele în proteine
- Ardei umpluti la gratar cu carne tocata vegetala sau fasole neagra
- salată de friptură de flanc cu ananas la grătar
- salata de ton avocado
- enchiladas cu garbanzo și fasole neagră
- Frittata de albus cu piper poblano si bacon de curcan
- bol de quoina cu tofu copt cu arahide
- bărci cu dovlecei de pui parm
- linte roșie dal
Puțin gras
- somon afumat si salata caesar de avocado
- tacos cu creveți învelite în salată verde
- pizza pesto cu conopida
- kebab de vită cu lămâie și busuioc
Ar trebui să mănânci înainte de a te antrena?
Potrivit unui Recenzia 2013 , experții sunt în general de acord că perioada post-exercițiu este cea mai importantă parte a sincronizarii nutrienților. Acestea fiind spuse, să mănânci înainte de a te antrena poate fi important sau chiar la fel de important în unele cazuri.
Dar se reduce cu adevărat la obiectivele tale, tipul de exerciții pe care îl faci și când faci mișcare. De exemplu, atunci când te trezești, nivelul zahărului din sânge este mai scăzut și s-ar putea să te simți puțin obosit dacă nu iei măcar o gustare înainte de a merge la sală sau de a face jogging.
In conformitate cu Societatea Internationala de Nutritie Sportiva , majoritatea oamenilor se pot antrena în siguranță fără a mânca mai întâi, cu excepția cazului în care mergi mai mult de 60 de minute la intensitate mare. Deci, chiar dacă oamenii sunt cu adevărat îndrăgostiți cardio de post chiar acum, asta ar putea să nu fie cel mai bun lucru în toate cazurile .
În general, este o idee bună să discutați cu un medic înainte de a sări peste mese înainte de a vă antrena. Cei cu condiții ca Diabet sau probele de zahăr din sânge trebuie să se asigure că au suficient combustibil, de exemplu.
Dacă aveți obiective specifice de performanță sportivă, discutați cu un antrenor personal sau cu un nutriționist calificat care vă poate ajuta să creați un regim alimentar care funcționează pentru dvs.
În general, același tip de alimente pe care le-am enumerat ca mese post-antrenament vor funcționa ca alimente înainte de antrenament - s-ar putea să vrei să mănânci o porție puțin mai mică sau un gunoi cu cel puțin o oră înainte, pentru a te asigura că toate aceste alimente nu zgârie. în jur în stomacul tău.
Dr
Cercetările arată că mâncatul după un antrenament poate ajuta la recuperarea exercițiilor fizice și poate îmbunătăți sinteza proteinelor musculare. Majoritatea profesioniștilor recomandă să se alimenteze în câteva ore de la transpirație.
Ceea ce mănânci exact va depinde de obiectivele tale unice de fitness. Dar, în general, este o idee bună să mănânci o masă bogată în proteine după antrenamentul cu greutăți și una mai bogată în carbohidrați după activitatea de anduranță. Dacă aveți îndoieli, discutați cu un medic sau cu un nutriționist certificat.
