Cum să știi dacă ai reușit un antrenament bun

Munceste din greu sau du-te acasa. Antreneaza-te nebuneste sau ramai la fel. Dacă Pinterest ar fi antrenorul dvs. personal, fiecare antrenament ar fi nebun și dursudoare extremășidurere. Dar această gândire este greșită.

Chiar dacă provocările sunt extraordinare pentru dvs. - și ar putea duce la o cămașă înmuiată de transpirație și la mușchi dureroși - exercițiul nu ar trebui să vă lase scurs.

Lucrarea nu ar trebui să ne descompună, & rdquo; spune Jessica Matthews , profesor asistent de științe ale exercițiilor la Colegiul Miramar din San Diego. & ldquo; Ar trebui să ne construiască. & rdquo; În plus, nici transpirația, nici durerea nu sunt o modalitate bună de a măsura cât de eficient este antrenamentul tău. În schimb, iată șase modalități susținute de știință pentru a vă cunoaște că depuneți efortul potrivit.

efectele psihologice ale prietenilor cu beneficii

1. Ritmul cardiac dvs. spune acest lucru.

Acesta este probabil cel mai obiectiv mod de a măsura cât de bun este antrenamentul cardio. & ldquo; Un antrenament bun - după majoritatea definițiilor - implică o frecvență cardiacă de trei sferturi a frecvenței cardiace maxime, susținută timp de 20 de minute [sau mai mult], & rdquo; spune Daniel Vigil, M.D., care este specializat în medicina sportivă la Centrul Medical Ronald Reagan UCLA. Deci, cum calculați asta? Experții au folosit odată o formulă simplă: 220 minus vârsta ta este egală cu ritmul cardiac maxim. Cu toate acestea, această formulă tinde să supraestimeze frecvența cardiacă maximă și, în aceste zile, antrenorii se bazează adesea pe o altă ecuație: HR maxim = 208 - (vârsta x 0,7) De exemplu, dacă ai 23 de ani, ritmul cardiac maxim ar fi de aproximativ 191 bpm (bătăi pe minut), conform formulei de mai sus. Acum, calculați trei sferturi din aceasta pentru a vă găsi ținta: aproximativ 143 bpm. Pentru a ține evidența statisticilor și a progresului dvs., luați în considerare utilizarea unui monitor de ritm cardiac (merită în totalitate, aveți încredere în noi). Încă o notă despre ritmul cardiac: dacă te trezești a doua zi dimineața și ritmul cardiac în repaus este încă puțin peste normal, nu ești complet recuperat de la ultimul antrenament. Ritmul cardiac de odihnă poate fi un indicator excelent al supraentrenamentului (mai multe detalii mai jos). Ritmul cardiac este o măsură excelentă pentru fitnessul cardiovascular, dar același lucru nu se aplică neapărat și antrenamentului de forță. Dacă ridicați greutăți grele, luarea unor pauze adecvate între seturi este vitală pentru consolidarea forței.

lizzie mcguire elaine

2. Te simți mai puternic imediat.

Aici intervine un lucru numit ritmul efortului perceput (RPE pe scurt). Spre deosebire de măsurarea ritmului cardiac, RPE este subiectiv - practic este cât de greu crezi că lucrezi. Și există două scări RPE diferite pe care le puteți urma: Unii profesioniști folosesc o scară de la zero la 10, în timp ce alții folosesc scara Borg - una care merge de la șase la 20. Pe oricare dintre scări, cu cât este mai mare numărul pe care îl evaluați antrenamentul, cu atât mai greu simți că lucrezi. Dacă ești sincer cu tine însuți și crezi că ai lucrat la opt sau la nouă sau la aproximativ 17 la scara Borg, probabil că o zdrobești. Munca grea și duritatea antrenamentului se traduc prin faptul că vă simțiți mai puternici și mai buni - nu bătut. „Ești într-un moment în care ai putea ieși la maxim, dar nu ești încă acolo,” spune Rebecca Kennedy, un expert în fitness din NYC și fondatorul A.C.C.E.S.S. Pentru că amintiți-vă: maximizarea și prăbușirea pe podea nu este scopul unui antrenament bun. De fapt, este o idee grozavă să faci un antrenament ușor (sau poate o zi întreagă de odihnă!) După un antrenament dur. Zilele de recuperare - care pot fi dificile din punct de vedere psihic pentru cei care iubesc sala de sport - sunt la fel de importante ca zilele în care ridici mai multă greutate, alergi mai repede sau săreți mai sus.

3. Vă recuperați rapid de la intervale intense.

Majoritatea oamenilor sunt, probabil, atenți la porțiunile intense de antrenament pe intervale - și cu un motiv întemeiat: o mulțime de studii arată că lucrul din greu pentru intervale variate poate arde o tonă de calorii. Dar cât de repede își revine inima în perioadele de intensitate redusă a antrenamentului este destul de grăitor în ceea ce privește cât de eficient este antrenamentul tău. & ldquo; O inimă sănătoasă se va recupera mai repede decât una care nu este sănătoasă sau care nu este obișnuită cu exerciții fizice regulate & rdquo; Spune Kennedy. Dacă observați că ritmul cardiac scade într-un minut sau mai puțin în timpul perioadelor de odihnă, sunteți pe drumul cel bun.

4. Te-ai simțit provocat în moduri noi.

Acesta este dificil: Deși vrei să te simți ca și cum ai lucra din greu în timpul antrenamentului, nu vrei niciodată să ajungi la capătul frânghiei, și rdquo; Spune Kennedy. Obiectivul tău este să lucrezi la un nivel care se simte provocator - ar trebui să fie o luptă pentru a-ți scoate ultimele repetări, spune Matthews. Un alt barometru bun: testul vorbirii. Dacă este dificil să scoți o propoziție sau să continui un discurs cu prietenul tău de antrenament, lucrezi la un nivel dificil. Dacă ești gâfâit după aer și nu poți rosti un cuvânt, este timpul să retragi intensitatea.

5. Obții zzz-uri mai bune.

Unul dintre cele mai tari beneficii ale unui antrenament bun? În general, te face să te simți mai puțin somnoros. Dar asta nu este tot: cercetările sugerează că calitatea somnului se îmbunătățește chiar și după o singură sesiune de antrenament, astfel încât s-ar putea să obțineți un punct de închidere mai bun după ce ați ajuns la sală. Dacă observați efectul opus exact (de exemplu, îl ucideți la CrossFit în mod obișnuit și vă aflați totuși aruncându-vă și transformându-vă), ar putea fi un semn că vă suprasolicitați, spune Matthews. Exercițiul ar trebui să vă ajute să dormiți mai odihnitor noaptea, dar dacă mergeți la o extremă, s-ar putea să dormiți mai puțin. ea spune.

6. Ești mai concentrat restul zilei.

S-ar putea ca aceasta să nu fie o surpriză, dar experții sunt de acord că ședințele de transpirație ar trebui să vă ofere un impuls mental, nu doar fizic - și acesta este un alt semn al unui antrenament excelent. & ldquo; Vrei să te simți mai bine ieșind decât să mergi în & rdquo; Spune Kennedy. Asta înseamnă mai fericit (da, endorfine!) Și mai încrezător. Productivitatea, concentrarea și claritatea ar trebui să se îmbunătățească și după aceea, spune Matthews. Cea mai bună parte? Spre deosebire de așteptarea pentru a vedea vârful scării în favoarea ta sau hainele tale se potrivesc mai bine, nu durează mult pentru a profita de beneficiile mentale ale unui antrenament bun. De fapt, experții în psihologie spun că veți experimenta un impuls de dispoziție imediat după cinci minute după exercițiu. Vorbește despre satisfacția instantanee.

iubita akshay Khanna