Condimentează-ți salata cu verdeață de muștar, creșterea sănătății de care nu știai că ai nevoie
Aflați Numărul Dvs. De Înger
Există un nou verde de iarnă în oraș și are o lovitură picantă și încălzitoare. Salutați muștarul.
O parte din echipa Brassica - care include și broccoli, conopidă și verdeață - aceste verdeață amară, picantă, sunt pline de beneficii pentru sănătate. Iată tot ce trebuie să știți despre nutriția verde muștar.
Naoko Kakuta / Stocksy
Dă-mi aceste fapte nutriționale
La fel ca majoritatea pilonilor de salată, muștarul are un scor 10/10 pe scara de sănătate. Ele împachetează substanțe nutritive majore în doar o mână de calorii.
Aici sunt deets pentru 1 cană de muștar crud:
- 15 calorii
- 2,6 grame de carbohidrați
- 1,6 grame de proteine
- 1,8 grame de fibre
- < 1 gram of sugar
- < 1 gram of fat
Și micronutrienții?
- Vitamina K: 120% din valoarea zilnică recomandată (DV)
- Vitamina C: 44% din DV
- Cupru: 10% din DV
- Vitamina A: 9% din DV
- Vitamina E: 8% din DV
- Vitamina B6: 6% din DV
- Calciu: 4-5% din DV
- Fier: 4-5% din DV
- Potasiu: 4-5% din DV
- Riboflavină (vitamina B2): 4-5% din DV
- Magneziu: 4-5% din DV
- Tiamina (vitamina B1): 3-4% din DV
Și asta nici măcar nu menționează dozele mici de seleniu, fosfor, niacină, folat și zinc. Vai!
Este demn de remarcat faptul că vă gătiți muștarul modifică profilul nutrițional , creșterea conținutului de vitamina A, vitamina K și cupru și scăderea nivelului de vitamine C și E.
Decaparea verdețurilor schimbă, de asemenea, lucrurile. Muștar verde murat - uneori numită takana - au mai puțină vitamină C. Dar unele cercetare din 2008 sugerează că verdeața de muștar * este * o modalitate excelentă de a păstra numărul de antioxidanți ai plantei.
Deci, ce este atât de benefic la verdeața muștarului?
Oamenii de știință sunt o grămadă ocupată și nu au făcut multe studii numai pe verdeața muștarului. Dar putem totuși analiza mai multe beneficii pentru sănătate pe baza micronutrienților din aceste verzi mici.
Îndepărtați boala cu antioxidanți
Verzi de muștar sunt ambalate cu antioxidanți , care luptă împotriva radicalilor liberi care pot duce la probleme majore de sănătate, cum ar fi cancerul și bolile de inimă.
Diferitele tipuri de muștar oferă diferite niveluri de antioxidanți. Indiferent pe care îl alegeți, așteptați un doză puternică de beta caroten, luteină, flavonoide și vitamine C și E.
Sfat pentru profesioniști: ajungeți la soiul roșu dacă doriți să vă stimulați antocianinele, ceea ce poate ajuta la sănătatea inimii și a ochilor, potrivit unora studii .
tip saruta fata
Împachetați vitamina K
Verdele de muștar sunt în esență pline de vitamina K. Vorbim de oriunde 120 la sută (în verde crud) la 690 la sută (în cele fierte) din valoarea ta zilnică într-o singură cană.
Vitamina K vă ajută corpul într-o mulțime de moduri - în special coagularea sângelui. Este, de asemenea, important pentru rezistența oaselor și sănătatea inimii. Cercetare sugerează că un deficit de vitamina K poate contribui în cele din urmă la osteoporoză sau la pierderea de sânge nesănătoasă.
LA Recenzie 2019 studiile sugerează că o deficiență a vitaminei K ar putea crește riscul apariției unor afecțiuni precum demența și boala Alzheimer. Dar avem nevoie de cercetări mai concentrate asupra oamenilor pentru a determina relația exactă dintre sănătatea creierului și vitamina K.
Hrănește-ți sistemul imunitar cu vitaminele A + C
Un mar pe zi? Ce fel de salată pe zi?
Doar o ceașcă de muștar tăiat oferă mai mult de o treime din vitamina C de care aveți nevoie în fiecare zi. Cercetările sugerează faptul că lipsa vitaminei C vă crește șansele de a vă îmbolnăvi, așa că verdele de muștar aduce un plus extraordinar la arsenalul dvs. de boostere imune.
Dar așteaptă - mai sunt! Verzile de muștar au și ele vitamina A , care ajută la combaterea infecțiilor la nivel celular.
Dă-ți inimii ceva TLC
Verdele de muștar - și legumele Brassica în general - sunt pline de avantaje sănătoase pentru inimă.
După cum am menționat mai sus, aceste verzi conțin flavonoide, un tip de antioxidant care ştiinţă spune poate reduce riscul de boli de inimă cu până la 15 la sută .
Mușcăturile de brassică (!) Au toate compuși vegetali care ar putea ajuta scad nivelul colesterolului de asemenea - o dublă victorie pentru inima ta!
Răsfățați-i pe peepers
Înapoi la întregul lucru antioxidant: verdeața muștarului conține luteină și zeaxantină, ambele fiind excelente pentru ochii tăi.
Cercetare sugerează că acești antioxidanți vă protejează retina de daunele oxidative și ajută la filtrarea luminii albastre. În plus, s-a descoperit că luteina reduce riscul de degenerescență maculară, o afecțiune care determină unii oameni să-și piardă vederea pe măsură ce îmbătrânesc.
Țineți cancerul departe (poate)
După unii cercetare , glucozinolații din muștar * ar putea * reduce riscul de cancer. Luați-l cu un bob de sare, totuși - sunt necesare mai multe studii care mănâncă oameni-muștar-verdeață pentru a confirma legătura.
Iată ce avem:
coafura pentru frunti mici
- LA Recenzie 2018 din studiile cu eprubete sugerează că glucozinolații pot ajuta la prevenirea multiplicării celulelor canceroase.
- LA 2016 studiu cu eprubete a dezvăluit că extractul de frunze de muștar ajută la protejarea împotriva cancerului de colon și plămân.
- Cercetătorii au observat, de asemenea, că oamenii care mănâncă o mulțime de legume Brassica par să aibă rate mai mici de stomac , colorectal , și ovarian cancerele.
tl; dr: Juriul este încă în curs, dar muștarul * pare * să aibă unele proprietăți anticancer.
Ceva contra la verdeața muștarului?
Muștarul este un aliment sigur și sănătos pentru aproape toată lumea. Dar, ca și în cazul oricărui aliment, unii oameni ar putea avea alergii sau interacțiuni neplăcute cu medicamentele.
Amintiți-vă că muștarul este plin de vitamina K, ceea ce vă ajută la formarea cheagurilor de sânge. Deci, dacă aveți un diluant de sânge (cum ar fi warfarina), nu exagerați cu salatele de muștar. De asemenea, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă sunteți îngrijorat de verdeață interferând cu medicamentele dumneavoastră .
În cele din urmă, muștarul verde este unul dintremulțialimente vegetale care conțin oxalați, care poate crește riscul de calculi renali. Deci, dacă sunteți predispus la pietre (uch!), Poate doriți să vă îndreptați.
Mișto, deci de unde pot obține muștar?
La majoritatea magazinelor alimentare! Veți găsi verdeață de muștar în secțiunea de produse alături de alte legume precum salata verde și varza. Seamănă mai mult cu „verdele” decât cu „muștarul”.
Alegeți cea mai clară și mai strălucitoare grămadă. Evitați verdeața ofilită, slabă sau îngălbenită - asta înseamnă că devin vechi.
Cum să vă pregătiți și să păstrați verdele
Tratați muștarul ca majoritatea celorlalte ingrediente pentru salată: spălați-le bine cu apă rece, apoi păstrați-le la frigider până când sunteți gata să le consumați.
Depozitarea verdeturilor cu frunze este o afacere destul de simplă. Ștergeți umezeala suplimentară cu un prosop de hârtie înainte de a le pune într-o pungă de plastic cu fermoar în frigider.
Sfat pentru profesioniști: lipiți un prosop de hârtie curat în pungă cu verdele dvs. Îi va menține proaspete absorbind excesul de apă.
Toate modalitățile de a-ți obține verdeața [muștarului]
Aveți trei alegeri principale: crud, gătit și murat.
Cum se mănâncă verde de muștar crud
Verdele de muștar crud adaugă o picătură picantă, piperată, la salate. Amestecarea lor cu alte verdeață ajută la temperarea gustului amar.
La fel ca varza și spanacul, muștarul poate fi amestecat în piureuri și sucuri verzi.
cum să faci un bărbat în Balanță să te urmărească
Cum să gătești muștar
După cum sa menționat mai sus, verdeața muștarului are o aromă amară, piperată. Gătirea lor în ulei de măsline sau unt poate ameliora lucrurile. Pe de altă parte, le puteți găti în oțet sau suc de lămâie pentru o parte agitată.
Verdurile de muștar fierte completează frumos mâncărurile principale simple, cum ar fi peștele copt și puiul prăjit. Și dacă pregătiți o supă sau o tocană, puteți adăuga muștar verde la sfârșitul timpului de gătit.
Cum se fac muștaruri murate
Majoritatea murăturilor verzi muștar folosesc o combinație de oțet, sare, zahăr, usturoi și ardei iute. Dar puteți folosi în totalitate metoda sau rețeta preferată de murare cu aceste verzi rezistente.
Căutați instrucțiuni pas cu pas? Scufundați-vă în asta Verzi de muștar chinezesc fermentate rețetă de la scriitoarea Andrea Nguyen.
5 rețete ușoare de muștar
Vrei să dai un vârtej verdeului muștar? Încercați una dintre aceste rețete de la prietenii noștri de pe internet:
- Verzi simple de muștar sudic cu bacon
- Verzi de muștar sote cu usturoi și lămâie
- Sarson Ka Saag (Instant Pot Mustar Greens)
- Supă de fasole albă cu muștar și parmezan
- Supă de muștar verde cu Poblano și migdale
Să recapitulăm
- Verzile de muștar sunt delicios de piperate, cu un gust amar.
- Verdele de muștar sunt pline de micronutrienți - mai ales antioxidanți, vitamina K și vitamina C.
- Verdele are mai multe avantaje pentru sănătate, de la susținerea sistemului imunitar până la prevenirea cancerului.
- Mănâncă-le crude, aburite sau murate. Vei fi bucuros că ai făcut-o.