Aflați Numărul Dvs. De Înger
Dacă ai văzut vreodată un Pilates reformator , atunci știi de ce pot fi intimidați. Și, deși mașinile beneficiază cu siguranță de practica dvs. Pilates oferind rezistență și suport, este mult mai ușor (și la fel de eficient) să faceți anumite mișcări pe un covor .
„Unul dintre cele mai uimitoare lucruri despre Pilates este că este atât de eficient doar pentru dvs. greutate corporala sau recuzită mică, astfel încât să o puteți face acasă, într-o cameră de hotel, în parc, în mașină, așteptând la coadă - o fac literalmente peste tot ”, spune Erika Bloom, profesor certificat Pilates și fondator al Erika Bloom Pilates Plus .
cum să-i spui unei fete timide că te place
Aici, Bloom demonstrează cele mai bune mișcări Pilates pe care le puteți face fără un reformator. Aceste exerciții nu sunt doar extrase din repertoriul clasic de mat; sunt adaptate pentru covorașul din coregrafia reformatorului, așa că depășesc și dincolo de o clasă sau un videoclip tipic Pilates.
Pilates se deplasează spre nucleu
1. Atingeți degetele de la picioare
Întindeți-vă cu fața în sus, cu coloana vertebrală neutră (ar trebui să existe un mic spațiu între spatele inferior și saltea), genunchii îndoiți, picioarele plate, tocurile în linie cu oasele așezate.
La expirație, plutește-ți picioarele unul câte unul până la poziția de scaun (cu genunchii îndoiți la 90 de grade). La fiecare expirație, atingeți alternativ un deget de la picior pe saltea, mergând cât de jos puteți, menținând în același timp o coloană vertebrală neutră. Inspirați pentru a pluti piciorul înapoi în poziția scaunului. Faceți 10 repetări pe fiecare picior.
2. Apăsați și indicați (denumit și coordonare)
Începeți cu fața în sus, cu brațele alături, genunchii îndoiți, picioarele pe covor. Ridicați picioarele într-o poziție de scaun plutitor unul câte unul. Îndoiți coatele la 90 de grade. Pe o expirație, ondulați capul, gâtul și umerii în sus de coastele inferioare, în timp ce vă întindeți simultan brațele și picioarele.
Inspirați în timp ce apăsați picioarele deschise puțin mai late decât lățimea șoldului, apoi trageți-le înapoi închise. Expirați pentru a vă aduce picioarele înapoi la poziția inițială, păstrând în același timp corpul curbat. Inspirați pentru a elibera capul, gâtul și umerii înapoi. Repetați de 8 ori.
Fa-o mai usor: Păstrați picioarele îndoite și mișcați-vă partea superioară a corpului.
3. Răsucire laterală a scândurii
Întindeți-vă pe partea laterală, cu antebrațul drept pe covorul sub umărul drept și brațul stâng ajungând până la tavan. Pluteste-ti soldul si talia in lateral scândură . Concentrați-vă pe apăsarea ridicată a șoldului și a taliei laterale în loc de umăr.
Treceți brațul stâng prin spațiul de sub trunchi pentru a vă răsuci. Reveniți la poziția de pornire. Șoldurile inferioare până la mat. Faceți 8 repetări pe fiecare parte.
4. Genunchi
Începeți cu patru picioarele, degetele de la picioare ascunse, coloana vertebrală lungă și omoplații largi pe spate. Expirați, adânciți-vă abdominalele la coloana vertebrală și plutați genunchii de pe saltea câțiva centimetri.
Asigurați-vă că păstrați coloana vertebrală neutră în timp ce vă ridicați. Țineți ridicarea genunchiului timp de 2 respirații, adâncindu-vă burta la fiecare expirație, apoi coborâți genunchii înapoi pe saltea. Faceți 5 repetări.
Pilates se mișcă pentru picioare
5. Cercul interior al coapsei
Așezați-vă pe partea dreaptă cu piciorul drept întins și genunchiul stâng îndoit, sprijinit pe covor. Ridicați piciorul drept cu 6 inci deasupra covorașului. Angrenează coapsa interioară pentru a desena cercuri mici cu piciorul drept, ca și cum ai urmări exteriorul unei farfurii de ceai cu degetul mare. Completați 10 cercuri în fiecare direcție, apoi repetați cu piciorul opus.
Îngreunează-l: Adăugați greutăți de gleznă de până la 2 kilograme.
6. Lovitură laterală față și spate
Culcă-te de partea ta. Aduceți doar picioarele înainte de 12 inci și așezați mâna de sus pe covor pentru sprijin. Inspirați pentru a vă pregăti și expirați pentru a ridica piciorul superior cu câțiva centimetri. Inspiră de două ori în timp ce pulsezi piciorul superior înainte, menținându-ți bazinul stabil. Expirați o dată și glisați piciorul în spatele liniei corpului. Repetați de 12 ori pe fiecare picior.
Îngreunează-l: Adăugați greutăți la gleznă de până la 2 kilograme.
7. Pod cu ridicarea picioarelor
Începeți cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, picioarele plate și lățimea șoldului. Apăsați în picioare pentru a ridica șoldurile în sus, menținând o coloană neutră. Extindeți piciorul drept în sus. Coborâți-l în jos, asigurându-vă că mențineți bazinul ridicat și neutru, apoi ridicați piciorul înapoi. Faceți 8 repetări pe fiecare picior.
8. Ridicarea picioarelor (aka Battement)
Întindeți-vă pe lateral cu ambele picioare întinse drept, degetele de la picioare îndreptate. Întoarceți piciorul superior, astfel încât vârful piciorului să fie orientat spre tavan și ridicați, menținând rotația. Mențineți bazinul stabil trăgând în burtă. Faceți 12 repetări pe fiecare parte.
Pilates se mută înapoi
9. Zbor
Stai cu fața în jos cu brațele lângă șolduri. Atingeți brațele înapoi în timp ce plutiți într-o mică arcadă superioară a spatelui, menținând în același timp un spate lung și susținut. Ar trebui să simțiți că vârful capului se îndreaptă înainte, în timp ce degetele ajung înapoi. Mai jos. Faceți 8 repetări.
10. Apăsați pe T
Așezați-vă cu fața în jos, cu brațele întinse în linie cu umerii ca un T. Flotați-vă brațele în sus cu aproximativ 2 centimetri în timp ce ajungeți la cap, gât și umeri înainte și sus într-un arc foarte mic.
Ajungeți-vă brațele înapoi la șolduri pe măsură ce creșteți ușor arcada. Trunchiul inferior și brațele în jos și reveniți la poziția inițială. Repetați de 8 ori.
Îngreunează-l: Adăugați greutăți de 1 lire (max).
11. Înot
Intindeți-vă cu fața în jos, cu brațele și picioarele întinse drept. Luați zborul ridicând brațele, capul, umerii și picioarele în sus. Uită-te la mat pentru a-ți proteja gâtul.
Alternați ridicături minuscule pentru brațe și picioare, ca și cum ați înota, dar luați-vă brațele doar la înălțime cât puteți ține oasele gulerului largi, astfel încât capcanele (mușchii triunghiulari de pe ambele părți ale coloanei vertebrale din spatele gâtului) să rămână moi. Inspirați timp de 4 puncte și expirați timp de 4 puncte. Repetați timp de 5 cicluri de respirație.
Pilates se mișcă pentru șolduri și fund
12. Scoică
Întindeți-vă pe partea cu genunchii îndoiți și aranjate. Ținând picioarele unite, expirați piciorul de sus pentru a ridica genunchiul cât mai sus posibil, menținând în același timp bazinul stabil. Coborâți-l înapoi (ca o scoică), deschizând apoi închizând. Repetați de 15 ori.
Îngreunează-l: Adăugați o bandă de rezistență în jurul coapselor.
13. Ridicarea din spate cu bandă
Intindeți-vă pe partea dreaptă cu genunchii îndoiți și o bandă de rezistență legată în jurul coapselor. Apăsați talpa piciorului stâng în bandă pentru a prelungi piciorul înapoi și în jos, în diagonală, până când genunchiul este drept.
Întindeți-l cât timp ridicați piciorul deasupra înălțimii șoldului. Coborâți înapoi și apoi îndoiți-l înapoi pentru a finaliza o repetare. Faceți 12 repetări pe fiecare picior.
14. Apăsați un singur picior de pod
Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, cu picioarele ușor depărtate, cu brațele alături. Expirați și rulați șoldurile, spatele și coastele de pe saltea apăsând ferm în ambele picioare într-o poziție de pod.
Ridicați piciorul stâng de pe saltea, menținând genunchiul îndoit, până când genunchiul se deplasează deasupra șoldului în poziție de scaun, lucind paralel cu podeaua. Împingeți șoldurile în sus apăsând în piciorul drept și cuplând partea din spate a piciorului drept și a gluteului.
Mențineți șoldurile la nivel și faceți impulsurile cât mai mici și concentrate posibil pentru a menține munca în picior și fund și în spate. Faceți 12 impulsuri. Schimbați picioarele, apoi repetați pentru un total de 2 seturi de 12 pe fiecare picior.
Pilates se mută pentru brațe
15. Posture Perfecter (cunoscut și sub denumirea de extinderea pieptului)
Stai cu o greutate ușoară în fiecare mână. (Pentru a fi mai ușor, efectuați fără greutăți.) Îndoiți genunchii pentru a articula înainte șoldurile cu o coloană lungă și neutră. Alungiți brațele până la podea cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Atingeți greutățile înapoi și în sus până când palmele ajung la șolduri.
Simțiți-vă cum oasele gulerului se extind și trageți omoplații pe spate. Alungiți brațele înapoi în poziția inițială. Faceți 15 repetări.
16. Cercul brațelor
Stai cu o greutate ușoară în fiecare mână, cu brațele în lateral. (Din nou, renunțați la greutăți pentru ao ușura.) Ridicați brațele înainte în linie cu umerii. Intindeți ambele brațe spre un T, doar atât de larg încât să rămână în viziunea dvs. periferică.
Aduceți brațele înapoi în lateral pentru a completa cercul. Angrenează-ți abdomenul pentru a menține coloana vertebrală ridicată și umerii coborând pe spate. Faceți 8 cercuri.
17. Îndepărtați suprafața (aka manșetă rotatorie)
Stai cu o bandă de rezistență ținută între mâini, cu palmele îndreptate în sus. Aduceți coatele pe părțile laterale îndoite la 90 de grade. Păstrați brațele superioare împotriva corpului, dar permiteți-le să se elibereze în spirală - ca și cum s-ar roti - pe măsură ce desprindeți mâinile.
Mergeți cât mai larg posibil, păstrând omoplații stabili. Apoi rezistați înapoi la poziția de pornire. Faceți 12 repetări.
Pilates se deplasează pentru un corp întreg
18. Pilates Push-Up
Coborâți bărbia spre piept și începeți să vă rostogoliți încet spre podea câte o vertebră la un moment dat.
Înmoaieți genunchii și aduceți palmele la podea, apoi îndreptați-vă mâinile în poziția Plank. Simțiți-vă lung în coloana vertebrală și țineți-vă nucleul strâns. Acum îndoiți coatele spre părți pentru o mică împingere a tricepsului (nu coborâți până la covor).
îi este frică de respingere sau nu este interesat
Apăsați înapoi la Plank. Ajungeți la oasele de șezut înapoi și în sus și începeți să mergeți cu mâinile înapoi până când ajungeți să vă agățați peste picioare. Trageți în burtă pentru a vă roti încet înapoi pentru a sta în picioare. Repetați de 8 ori.
Fa-o mai usor: Aruncă în genunchi în loc de Plank.
Secvența Pilates de 15 minute în orice loc
Sunteți gata să îl puneți în acțiune? Bloom a creat această secvență pentru începători pe care o puteți face oriunde și oricând pentru a vă lucra întregul corp.
Mulțumiri speciale pentru Erika Bloom, profesoară Pilates și fondatoarea Erika Bloom Pilates Plus , care a proiectat și modelat aceste mișcări pentru noi. Bloom poartă propriul tricou de la Mara Hoffman. Găsiți mai multe de la Bloom pe Instagram și Stare de nervozitate .
