Aflați Numărul Dvs. De Înger
Nimănui nu-i place să zgârie somnul, dar este probabil că ai făcut-o. Indiferent dacă studiați pentru un examen, terminați un proiect dificil sau pur și simplu pentru că v-ați blocat într-un aeroport, se întâmplă să trageți un all-nighter.
Efectele privării de somn
Nu se poate nega că privarea de somn are efecte negative, inclusiv stări de spirit sumbre și o funcție cognitivă slabă pe termen scurt, precum și creșterea în greutate și probabilitatea crescută de diabet pe termen lung. Nedeltcheva AV și colab. (2014). Efectele metabolice ale perturbării somnului, legături cu obezitatea și diabetul. DOI: 10.1097 / MED.0000000000000082 Scurt MA, și colab. (2015). Privarea de somn duce la deficiențe ale dispoziției la adolescenții sănătoși. DOI: 10.1016 / j.sleep.2015.03.007 Liu Q și colab. (2015). Efectele privării totale de somn de 72 de ore asupra funcțiilor executive și emoției astronauților de sex masculin. DOI: 10.1016 / j.comppsych.2015.05.015
Asta nu e tot. Verificați acest lucru: cercetări mai recente sugerează că lipsa de somn estompează capacitatea noastră de a recunoaște cu exactitate emoțiile pe fețele altora, în special fericirea. Killgore WDS și colab. (2017). Privarea de somn afectează recunoașterea anumitor emoții. DOI: 10.1016 / j.nbscr.2017.01.001
bun îndrăznește să întrebe oamenii
Un studiu din 2019 a arătat, de asemenea, că participanții la un studiu privind privarea de somn au scăzut motivația și „performanța atențională”. Practic, o lipsă cronică a lui Zzz vă poate lăsa cu atenția unui pește de aur. Massar SAA și colab. (2019). Privarea de somn crește costul efortului atențional: performanță, preferință și dimensiunea elevului. DOI: 10.1016 / j.neuropsychologia.2018.03.032
Dar, având în vedere toate acestea, există pași pe care îi puteți lua pentru a minimiza daunele și pentru a vă trata cât mai bine corpul (și creierul) în circumstanțe nefaste. Iată cum să supraviețuiești noaptea și să recuperezi cât mai repede posibil.
Pregătește-te pentru a trage un all-nighter
Somnul bancar înainte de timp
Deși nu puteți anticipa întotdeauna un all-nighter, dacă se întâmplă să cunoașteți o oră stresantă sau o călătorie cu mai multe zone orare vă îndreaptă drumul, există câteva modalități de a vă pregăti corpul.
„Dacă sunteți deja o persoană lipsită de somn și apoi trageți o noapte, veți avea mai multe efecte cumulative”, spune Shalini Paruthi , MD, care este specializată în medicina somnului la Centrul de Cercetare și Medicină a Somnului St. Luke.
Dar dacă ați dormit cele șapte-nouă ore recomandate pe noapte, nu vă veți simți la fel de rău după o noapte ratată. Arnal PJ și colab. (2015). Beneficiile extensiei somnului asupra atenției și presiunii de somn susținute înainte și în timpul lipsei și recuperării totale a somnului. DOI: 10.5665 / sleep.5244
Obțineți orice cantitate de închidere a ochilor
Da, știm că este vorba despre cum să rămâi treaz, dar dacă poți, chiar și un pui de somn de 20 de minute este mai bun decât nimic.
„Alegeți fie un somn scurt de mai puțin de 20 de minute, fie un somn mai lung de 60 până la 90 de minute, dacă este posibil”, spune Natalie Dautovich , Dr., Un cercetător de mediu pentru Fundația Națională a Somnului.
„Acest lucru vă va permite să vă treziți în timpul etapelor mai ușoare de somn și să vă simțiți mai odihniți”.
Cum să stai treaz toată noaptea
Aprinde luminile
„Avem nevoie de întuneric pentru a avea debutul melatoninei, care este hormonul care ne face somnori”, spune Dautovich. „Așadar, dacă încercați să rămâneți treaz, lumina puternică poate fi foarte eficientă.”
Mai exact, lumina aproape de ochi (de exemplu, o lampă de birou sau ecranul computerului) vă va ajuta să vă loviți creierul în alertă maximă.
Mențineți temperatura camerei moderată
Dormim cel mai bine atunci când camera este rece, între 65 și 70 de grade. Dacă trebuie să rămâi treaz, soluția este să găsești un loc dulce nu prea rece, nu prea fierbinte. „Faceți camera temperată sau acoperită pe îmbrăcăminte”, spune Dautovich.
Menținerea temperaturii în jur de 75 de grade ar trebui să vă mențină atent și, de asemenea, să prevină orice somnolență legată de căldură.
Săriți zahărul și gustarea pe proteine și carbohidrați
Acest lucru sună probabil ca un nebun, dar zahărul rafinat va duce la un accident în câteva ore.
„Consumul de bomboane pentru a rămâne treaz nu este o energie susținută”, spune Tamara Melton , RDN, cofondator al Diversify Dietetics. „Este un zahăr simplu care vă va crește nivelul de energie și apoi vă va scădea”.
În schimb, concentrați-vă asupra alimentelor care furnizează energie de lungă durată. „Mănâncă ceva cu slabăproteină”, Spune Melton. Iaurt grecesc și fructe de pădure sau unt de mere și arahideface alegeri grozave.
Doar asigurați-vă că evitați alimentele grele. „Orice lucru cu un conținut ridicat de grăsimi - cum ar fi fettuccini Alfredo sau pui prăjit - nu va favoriza starea de veghe”, spune Melton.
În loc de o masă mare, gustați puțin pe tot parcursul nopții, astfel încât să aveți mai puține șanse de a suferi un accident energetic.
Bea puțină cafea - și multă apă
FDA spune că, pentru majoritatea adulților, până la 400 de miligrame de cofeină pe zi (aproximativ patru căni de cafea) sunt sigure. Dacă stai treaz toată noaptea, răspândește asta. FDA. (2018). Vărsarea boabelor: Cât de multă cofeină este prea mult. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
„Vrei să urmărești 100 până la 200 de miligrame de cofeină sau o ceașcă sau două”, spune Melton. Beți-vă cafeaua cu o gustare pentru a permite o eliberare mai lentă de cofeină în sistem.
Cheia este să nu activați ODcofeină. „Adesea, când tragi un all-nighter, trebuie să te concentrezi”, spune Melton. „Mai mult de două cești de cafea și s-ar putea să vă agitați și concentrarea va scădea.”
După 3 sau 4 ore, Melton spune că este în regulă să mai iei una până la două căni de java. „Știi doar că nu va funcționa la fel de bine pentru că ești și mai obosit în acel moment”, spune Melton.
Și după ce ați terminat cu cafeaua, începeți să vă sfâșiați HDouăO. „Când sunteți hidratat, vă puteți concentra mai bine și fiecare parte a sistemului funcționează mai bine”, spune Melton.
Guma de mestecat
Mai multe studii au arătat că guma de mestecat poate crește vigilența, îmbunătăți performanța intelectuală și chiar crește productivitatea. Allen AP și colab. (2015). Guma de mestecat: Performanță cognitivă, dispoziție, bunăstare și fiziologie asociată. DOI: 10.1155 / 2015/654806
Ridică-te și mișcă-te
„Faceți pauze scurte la fiecare 45 de minute pentru a vă plimba”, spune Paruthi. Dacă beți multă apă, așa cum sugerează Melton, ar trebui să fie ușor să construiți într-o pauză de baie aproximativ la fiecare oră.
Paruthi spune, de asemenea, că ar trebui să-ți dai ochi ocazional ocazional pentru a te ajuta să fii atent. „Dacă sunteți pe ecranul computerului, încercați să vă uitați în sus la un punct din depărtare pentru a vă relaxa mușchii oculari din când în când.”
Încercați aromoterapia
Dacă te pregătești pentru un test sau o prezentare în timpul nopții tale, dă o uleiuri esențiale. Un studiu din 2018 a constatat că persoanele care au inhalat uleiuri esențiale de lavandă sau rozmarin aveau o memorie mai bună pe termen scurt decât un grup de control. Filiptsova OV și colab. (2018). Efectul uleiurilor esențiale de lavandă și rozmarin asupra memoriei umane pe termen scurt. DOI: 10.1016 / j.ajme.2017.05.004
imagini cu Terrell Owens
Cum să supraviețuiești a doua zi
Nu conduce
Potrivit unui studiu din 2017, 6.000 de decese sunt cauzate de conducerea somnoroasă în SUA în fiecare an. Cel mai bine este să nu riști. „Aceasta înseamnă planificarea în avans”, spune Paruthi. Higgins, JS. (2017). Adormit la volan - drumul spre abordarea conducerii somnoroase. DOI: 10.1093 / sleep / zsx001
„Dacă va trebui să stați treaz, rugați un vecin sau un prieten să vă conducă la muncă a doua zi dimineață.” Paruthi sugerează să evitați conducerea vehiculului, cu excepția cazului în care ați putut dormi cel puțin patru ore.
Dă pui de somn dacă poți, dar nu exagera
„Vrei să eviți o diferență drastică în timpul tău de somn, așa că a te culca la jumătatea dimineții și a te trezi la mijlocul serii ar putea să-ți arunce ritmul pentru noaptea următoare”, spune Dautovich.
Respectați același program de pui de somn despre care am vorbit mai devreme: 20, 60 sau 90 de minute. După pui de somn, oricât de tentant ar fi, încercați să rămâneți treaz cât mai aproape posibil până când vă culcați normal pentru a vă putea întoarce pe drumul cel bun.
Mergeți ușor la cofeină
Deși poate doriți un IV de cafea și Red Bull - rezistați. „Cofeina devreme în cursul zilei este în regulă, dar dacă o consumați până la ora 16:00, poate fi mai greu să adormiți”, spune Robert Rosenberg , DO, autor alDormi liniștit în fiecare noapte, simți-te fantastic în fiecare zi.
Mănâncă fructe, legume și bea (și mai mult) apă
„Când oamenii sunt lipsiți de somn, încep să caute mâncare confortabilă și nu fac alegeri bune”, spune Melton. De fapt, cercetările arată că privarea de somn este asociată cu un indice de masă corporală mai mare la adulții tineri. Grandner MA și colab. (2015). Relația dintre durata somnului și indicele de masă corporală depinde de vârstă. DOI: 10.1002 / mai.21247
Un alt studiu a constatat că lipsa de somn vă poate oferi un caz grav de munchies, similar cu dacă ați fumat o articulație. Hanlon, EC. (2016). Restricția somnului îmbunătățește ritmul zilnic al nivelurilor circulante de 2-arahidonoilglicerol endocannabinoid. DOI: 10.5665 / sleep.5546
„Fructele și legumele sunt utile, deoarece acele alimente sunt bogate în antioxidanți și fitochimicale, care vă pot ajuta să vă protejați celulele, deoarece acestea nu funcționează la cel mai bun nivel”, explică Melton.
Și, la fel cum ați făcut toată noaptea, rămâneți proteine slabe, carbohidrați sănătoși și multă apă, adaugă ea.
Fă ceva activ
Nu este o zi pentru a încerca unnou antrenament dur, dar o mică activitate ar putea să vă avantajeze.
'LAantrenament ușorar putea fi energizant și te-ar putea ajuta să rămâi treaz ”, spune Dautovich. „Știm, de asemenea, că activitatea fizică vă poate ajuta să dormiți mai bine mai târziu.”
Nu mâncați în exces și nu beți alcool
Este ușor să mănânci în exces atunci când nu ai somn, deoarece mâncarea se simte bine. „Dar la un moment dat, o masă prea mare poate face somnul inconfortabil”, spune Melton. „Mănâncă ceva echilibrat care știi că îți va păstra tractul gastrointestinal într-un loc fericit.”
Și ar trebui să fie evident, dar consumul de alcool nu favorizează corpului tău.
„Privarea de somn plus alcoolul este o rețetă pentru dezastru”, spune Rosenberg. Oamenii de știință știu de zeci de ani că alcoolul perturbă tiparele normale de somn, așa că, dacă doriți o noapte solidă de recuperare, un pahar de vin nu vă va ajuta. Ebrahim IO și colab. (2013). Alcool și somn I: Efecte asupra somnului normal. DOI: 10.1111 / acer.12006
Dormi puțin în plus
Spre deosebire de lipsa cronică de somn, puteți anula dauna unei nopți proaste cu 10 ore de somn în noaptea următoare, spune Rosenberg. Studiile au arătat că somnul de recuperare poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra abilităților motorii. Sprenger A și colab. (2015). Privarea și recuperarea somnului succesiv îmbunătățesc comportamentul motor reflexiv. DOI: 10.1093 / cercor / bhv115
femeile sunt manipulatoare
De luat masa
Dacă trebuie să trageți un all-nighter, comportamentul dvs. sănătos contează și mai mult.
Lipiți-vă de proteinele slabe, beți multă apă și evitați alimentele de confort nesănătoase pe care le-ați putea pofta a doua zi. Planifică-ți somnul de recuperare în acea noapte și dă-ți o pauză.
„Nu există daune pe termen lung cauzate de o noapte de somn pierdut”, spune Rosenberg. În timp ce lipsa cronică de somn este o problemă gravă de sănătate, o singură noapte este doar o enervare.
