Aflați Numărul Dvs. De Înger
Omega-3 sunt acizi grași care susțin sănătatea multor funcții importante ale corpului, inclusiv sistemul imunitar, organele și hormonii. În timp ce deficiența omega-3 completă este rară la americanii sănătoși, altfel s-ar putea să nu primiți la fel de mult din aceste grăsimi pe cât corpul dvs. trebuie să fie la maxim.
Jack Kesy Wikipedia
Iată cum puteți afla dacă primiți destui omega-3 în dieta ta și cum să obții mai mult dacă ai nevoie de ele.
Zadveri / Getty Images
Aveți deficiență de omega-3?
Deoarece grăsimile omega-3 sunt atât de importante pentru modul în care funcționează corpul tău, faptul că nu primești suficient poate duce la rezultate negative asupra sănătății.
Deși deficiența de omega-3 este rar , Omega 3insuficienţăeste destul de frecvent în Statele Unite.
Acest lucru se datorează faptului că dietele occidentale tind să includă o mulțime de alimente procesate și insuficiente alimente care conțin grăsimi omega-3, cum ar fi apa rece peşte .
Consumul redus de omega-3 ar putea duce la:
- risc crescut de boala de inima
- risc crescut de tulburări de dispoziție precum depresia și anxietatea
- probleme cu pielea, cum ar fi pielea aspră, dermatită și leziuni
- un sistem imunitar slăbit
- risc crescut de neurodegenerativ condiții
- crescut inflamaţie
- infertilitate
- probleme cu rinichii
- afectarea viziune
Dacă aveți simptome de deficit de omega-3, discutați cu un profesionist medical.
Ce sunt exact omega-3-urile?
Omega-3 sunt trei tipuri de acizi grași care vă ajută corpul să facă lucrări importante, cum ar fi reduce inflamația . Pot chiar susține vederea și sănătatea inimii.
Primul este acid alfa-linolenic (ALA) .
- Trebuie să obțineți ALA din anumite alimente vegetale, cum ar fi semințe de in, boabe de soia și semințe de chia.
- Corpul dvs. îl poate converti în celelalte două tipuri de omega-3 (enumerate mai jos) pentru a obține energie utilizabilă din acesta, dar este posibil să nu fie cel mai eficient mod de a obține aceste două tipuri.
- Este considerat unesenţialacizi grași, deoarece corpul tău nu o poate face.
Celelalte două tipuri sunt acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA) .
- Corpul tău le poate face din ALA (dar foarte ineficient ).
- Le puteți obține din anumite alimente, inclusiv fructe de mare și alge.
- Corpul tău le poate folosi așa cum sunt.
- Sunt încă considerați esențiali sau esențial condiționat din cauza ratei de conversie limitate a ALA.
- Acestea sunt esențiale pentru procese precum creșterea și dezvoltarea fătului și funcția creierului și sunt o parte importantă a membranelor celulare.
Cum să obțineți mai multe omega-3
Dacă doriți să vă creșteți aportul de omega-3, vă puteți concentra pe consumul de alimente bogate în omega-3 sau luați în considerare administrarea unui supliment de omega-3.
Fructele de mare sunt de departe cea mai bună sursă de EPA și DHA. Pești precum hering, sardine, somon , iar păstrăvul este împachetat cu aceste grăsimi. Stridiile, scoicile și midiile sunt, de asemenea, opțiuni bune. Te simți fantezist? Caviarul este o altă sursă excelentă.
care este cea mai bună marcă de prezervative
Institute Naționale de Sănătate recomandă adulților să consume 8 uncii de fructe de mare pe săptămână (sau până la 12 uncii de fructe de mare cu conținut scăzut de mercur pentru cei gravizi sau care alăptează).
Alte produse de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și produsele lactate de la animale crescute cu pășuni, conțin unele EPA și DHA, dar nu foarte multe. Unele alimente, cum ar fi ouă , sunt de obicei fortificate cu DHA.
ALA se găsește în alimente vegetale precum semințele de chia, semințe de in, nuci, soia și ulei de canola. Dar nu uitați: Cantitatea de ALA convertită în EPA și DHA este foarte mică, deci nu vă puteți baza pe consumul de ALA singur.
Cum să obțineți omega-3 fără a mânca pește
Uleiul de pește, uleiul de ficat de cod și suplimentele de ulei de krill sunt surse excelente de EPA și DHA.
Un supliment tipic EPA / DHA oferă aproximativ 180 de miligrame de EPA și 120 de miligrame de DHA pe portie.
Consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a lua orice suplimente omega-3, deoarece acestea pot interacționa cu alte medicamente și este posibil să nu fie recomandate persoanelor cu anumite afecțiuni.
Dacă sunteți în căutarea unei opțiuni pe bază de plante, uleiul de alge poate fi o alegere excelentă. Un studiu sugerează că uleiul de algă este un substitut solid pentru uleiul de pește atunci când încercați să obțineți mai mult DHA.
Chandler Riggs 2010
Linia de jos
Omega-3 sunt importante pentru sănătatea generală. Adevăratele deficiențe sunt extrem de rare, dar majoritatea oamenilor încă nu se satură de aceste grăsimi „bune”.
Din fericire, există modalități de a vă crește aportul alimentar de omega-3, inclusiv consumul de alimente bogate în omega-3, cum ar fi pește cu apă rece, alge și alimente fortificate sau luarea unui supliment de omega-3.
